Pro cyklisty

Přehled

Pokud jste cyklista a strávíte spoustu času na kole, můžete často cítit bolest a těsnost. Ale v rozporu s tím, co si možná myslíte, bolest, kterou pociťujete po příliš dlouhé jízdě, není způsobena hýžďovými svaly, jinak známými jako glutes. Bolest skutečně pochází z tuhosti vašich stěn rotátorových svalů, skupiny svalů skrytých pod glutem, které se táhnou od končetiny až po stehenní část.

Důvodem, proč můžete cítit bolest, je to, že boky se nikdy neotevřou, když jste na kole. Zůstanou v pevné poloze, když se noha pohybuje nahoru a dolů ve stejné rovině, ale nikdy se nerovná nebo natočte natolik, aby se otevřelo kyčelní kloub. Jak se svaly kyčelního rotátoru utahují, začínáte pociťovat bolest v oblasti s hlubokým lepením.

Abychom se dozvěděli, jak správně natáhnout tyto svaly, promluvili jsme s Marisou R. D'Adamo, fyzikálním terapeutem z Dash Physical Therapy. Američané mají ve svých rotátorových svalech spoustu těsnosti, říká D'Adamo, a zvětšení tuhosti způsobené cyklováním je velkou škodou pro flexibilitu. "To, o čem se obávám, není, že ty hip rotační pohyby ve vašem dni nejsou. Pokud je přestanete používat, ztratíte je. "

Protahování rotačních prvků pomůže udržet jejich plný rozsah pohybu. D'Adamo říká, že populární úsek "číslo čtyři", který jste pravděpodobně naučil na střední škole, není příliš účinný. "Figura čtyři drží nohu v souladu s tělem," vysvětluje. "Místo toho je třeba přenést přes tělo na druhou stranu, abyste získali lepší úsek. "

ReklamaZveřejňovat

Rotátor se táhne

Houpačka pro cyklisty

D'Adamo poskytl dvě úseky, které plně otvírají svaly rotátoru. Neexistuje žádný limit, jak často byste je měli dělat dříve nebo později, říká D'Adamo. "Roztáhnout více, pokud vaše oblast s hlubokým leskem bolí, a méně, když to není. "

Proveďte následující úseky, dokud necítíte pohodlný úsek. Neměla by být žádné potíže nebo bolest.

Napříč tělem úsek

Lehnout, udržet hlavu a krk odpočívá. Vytáhněte pravé koleno přes hruď směrem k levému rameni.
Levá ruka přitáhněte členku k vašemu rameni. Neotáčejte kolena, jak vytahujete.
Ujistěte se, že dostanete dobrou sílu svalů hluboko v slepé uličce, ale ne tak těžké, že se cítíte napjaté nebo nemůžete snadno dýchat.
Podržte po dobu 30 sekund.

Poznámka: Při opakování byste se měli časem roztahovat.

Roztažení koulí a tlakových bodů

Posaďte se na lakrosový nebo tenisový míč a proveďte masáž tlakového bodu na svalovou část gluteu.
Posaďte se na míč, abyste pocítili tlak v oblasti glutes, který se cítí těsně, po dobu 30 sekund až 2 minut, v závislosti na vaší úrovni pohodlí.
Udržujte se v pozici a počkejte, až se místo uklidní.
Můžete to opakovat několikrát.

Reklama Stacionární jízda na kole

Měli byste se rozjet jinak po jízdě na stacionárním kole?

Výše uvedené úseky jsou užitečné pro ty lidi, kteří jdou ve stacionárních kolech v tělocvičně, stejně jako ti, kteří dávají přednost venkovní jízdě na kole. D'Adamo říká, že není žádný rozdíl, jelikož procházíte stejným hnutím.

ReklamaZveřejňovat

Dolní řádek

Pokud jste cyklista, vyzkoušejte výše uvedené úseky několikrát týdně. Cítíte se lépe na kole a mimo ni. Dalším oblíbeným činem, ve kterém hraje důležitou roli svalů rotátorů hipů: "Běh a cyklistika jsou podobné, protože oba držet kyčlí v přímce, nikdy neotevřete kyčle," říká D'Adamo.

Vzhledem k tomu, že svaly jsou používány podobným způsobem, zranění způsobená cyklováním a během mají tendenci být stejná. Z těchto úseků tak těží i běžci.