Diabetes: Začněte svůj den s nejlepšími obilovinami

Denní startovní linie

Bez ohledu na to, jaký typ diabetu máte, je rozhodující udržení hladiny glukózy v krvi v zdravém rozmezí. A začátek dne se zdravou snídaní je jedním krokem, který můžete udělat, abyste to dosáhli.

Snídaně by měla být vyvážené jídlo s odpovídajícími bílkovinami, sacharidy a zdravými tuky. Také by měl být nízký obsah přidaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živin.

Jaký je glykemický index? Glykemický index (GI) měří, jak sacharidy mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI by mohly vést ke špičce.

Pokud trpíte cukrovkou, možná již znáte glykemický index (GI). GI je způsob, jak měřit, jak rychle potraviny se sacharidy zvyšují hladinu glukózy v krvi.

Sacharidy vám dávají energii, kterou potřebujete k zahájení svého dne. Snižování sacharidů příliš rychle však může způsobit, že hladina cukru v krvi bude klesat.

Potraviny s nízkým GI jsou pro vaše tělo snadnější než potraviny s vysokým GI. Oni jsou trávení pomaleji a minimalizovat hroty po jídle. Toto je třeba mít na paměti při výběru snídaňových cereálií.

Je důležité vědět, co ovlivňuje GI. Zpracování, způsoby vaření a typ zrna mohou mít vliv na to, jak rychle se jedná o strávení jídla. Obiloviny, které jsou zpracovány více, mají vyšší GI, i když mají vlákna přidaná k nim.

Míchání potravin může také ovlivnit GI. S bílkovinami a zdravotními tuky s vaší obilovinou může pomoci zabránit špičkám v krvi.

ReklamaZveřejnost

Celá zrna

Zdravá obilovina začíná celými zrny

Zdravá snídaně, která se snadno připravuje, může být stejně jednoduchá jako miska obilovin, pokud si zvolíte rozumně.

Obilná ulička obchodů s potravinami je vysoko naplněna obilovinami, které uspokojí váš sladký zub, ale sabotují vaše hladiny glukózy. Mnoho z nejoblíbenějších obilovin má rafinované zrna a cukry na seznamu přísad. Obiloviny obsahují jen málo živin a spoustu prázdných kalorií. Mohou také způsobit zrychlení hladiny glukózy v krvi.

Proto je důležité opatrně číst štítky. Podívejte se na obiloviny, které obsahují jako první složku celé zrno. Rafinovaná zrna jsou během zpracování zbavena otrub a klíčků, což z nich činí méně zdravé.

Celá zrna zahrnují celé jádro zrna, které je zdrojem zdravých vláken. Vlákno je důležitým prvkem vaší stravy. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění. Celé zrno také obsahuje mnoho vitamínů a minerálů.

V rajských cereáliích se obvykle vyskytují následující zrna:

ovesné vločky
celozrnná mouka
pšeničné otruby
celá kukuřičná mouka
ječmen
999> pohanka
Podle American Diabetes Association, válcované ovesné vločky, ocelově řezané ovesné vločky a ovesné otruby jsou všechny nízké GI jídla, s hodnotou GI 55 nebo méně.Rychlý oves má střední GI s hodnotou 56-69. Kukuřičné vločky, nafoukaná rýže, otrubové vločky a instantní ovesné vločky jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem GI, které mají hodnotu 70 nebo více.
Namísto použití okamžitých horkých obilných balíčků zvažte zhotovení šarže celých nebo ocelových řezaných ovsů v týdnu a uchování v chladničce. Částečně zahřejte část mikrovlny každé ráno a budete mít zdravou obilovinu, která bude pomaleji trávena.

Přidaný cukr

Zatímco čtete ty obalové štítky …

Dávejte pozor na skryté přísady. Podle American Diabetes Association byste měli vybrat obiloviny, které obsahují nejméně 3 gramy vlákniny a méně než 6 gramů cukru na porci.

Problémem je, že cukr má spoustu aliasů a může se objevit několikrát na seznamech ingrediencí. Nezapomeňte také, že složky jsou uvedeny v sestupném pořadí podle toho, kolik potravin obsahuje. Pokud jsou v nejlepších složkách tři druhy cukru, nebyla by to nejlepší volba.

agáveový nektar

hnědý cukr

cukrové třtiny

třtinový cukr
kukuřičný sirup
kukuřičný sirup
krystalická fruktóza
dextróza
odtučněná třtinová šťáva
fruktosa
koncentráty ovocné šťávy
glukosa
med
kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktosy <999 > invertní cukr
sladový sirup
maltóza
javorový sirup
melasa
surový cukr
sacharóza
sirup
Nezapomeňte sledovat hladinu sodíku ve vašem obilí. Podle Mayo Clinic byste měli konzumovat méně než 2, 300 mg sodíku denně.
ReklamaZveřejňovat inzerát
Proteiny a ořechy

Vylepšete je s bílkovinami a ořechy

Jakmile jste si vybrali celozrnné cereálie, můžete přidat ořechy jako zdroj bílkovin. Budou také poskytovat extra texturu a chuť.

Přidání bílkovin vám pomůže řídit hladinu cukru v krvi při snídani a může také pomoci vám spravovat hladinu po obědě. Můžete také jíst sladké řecké jogurt, vejce nebo jiná jídla, která obsahují zdravé bílkoviny, aby zakryly snídani.

Nealkoholické ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a pekanové oříšky, mohou přidat do vaší obiloviny. Obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky zdravé srdci. Ale jsou také poměrně vysoké v kaloriích, takže je konzumujte moderně.

V závislosti na vašem jídelním plánu může přidávání ovoce do vaší obiloviny přidat sladkost. Nezapomínejte na to, aby jste si to uvědomili v počtech karbohydrátů, pokud počítáte sacharidy nebo spravujete část. Celé ovoce jsou skvělým doplňkem k jídlu, a ti s více kůží, jako jsou bobule, přidávají ještě více vlákniny k jídlu.

Mléko

Začněte s mlékem nebo mléčnou náhradou

Zvažte přidání poloviny šálku mléka nebo mléčné náhražky do misky obilovin, pokud se vejde do jídelního plánu. Mějte na paměti, že mléko obsahuje některé přírodní cukry. Odstředěné mléko, 1 procenta nebo 2 procenta mléka může nahradit plnotučné mléko, pokud chcete snížit méně kalorií a méně nasycených tuků.

Můžete také použít sójové mléko nebo mandlový mléko, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo nemáte rád mléčné mléko. Neslazené sójové mléko je podobné kravskému mléku v obsahu sacharidů. Neslazené mandlové mléko obsahuje méně sacharidů a kalorií než mléko nebo sójové mléko.

ReklamaZveřejňovat

Prevence

Prevence diabetu 2. typu

I když nemáte cukrovku, jedení s nízkou GI je zdravou volbou. Podle Harvardské školy veřejného zdraví může dieta s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů zvýšit riziko vzniku cukrovky typu 2.

Na druhou stranu, strava bohatá na celozrnná jídla může snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Je to proto, že celá zrna způsobují, že vaše cukr v krvi narůstá pomaleji, což způsobuje menší stres na schopnost vašeho těla produkovat inzulín.

Pokud si vyberete moudře, teplou nebo studenou snídaňovou cereálií, můžete zajistit rychlou a výživnou snídani. Při výběru obilovin vyberte produkty, které mají vysoký obsah vlákniny a celých zrn, ale mají nízkou hladinu cukru, sodíku a kalorií.