Správná dieta pro prediabeti

Co je prediabetes?

Hlavní body

1. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) odhaduje, že 35 procent dospělých v USA má prediabetes.
2. Zdravé stravování a pravidelné cvičení mohou pomoci snížit riziko přediabetic.
3. Máte-li prediabetes, neznamená to, že určitě vyvinete diabetes 2. typu.

Diagnostika před diagnózou může být alarmující. Tento stav se vyznačuje abnormálně vysokou hladinou cukru v krvi (glukózou) nejčastěji kvůli inzulínové rezistenci. Toto je stav, kdy tělo správně nepoužívá inzulín. Často je předchůdcem diabetu 2. typu.

Podle Mayo Clinic, lidé s prediabetem mají větší pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu v průběhu 10 let. S prediabetem může být také riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Diagnostika před podáním diagnózy však neznamená, že se určitě dostanete diabetes typu 2. Klíčem je včasná intervence; abyste dostali svůj cukr v krvi z předkoleku. Vaše strava je důležitá a potřebujete vědět správný druh jídla.

Jak se dieta vztahuje na prediabetiku

Existuje mnoho faktorů, které zvyšují vaše riziko pro prediabetes. Genetika může hrát určitou roli, zvláště pokud diabetes běží ve vaší rodině. Přebytečný tělesný tuk a sedavý životní styl představují další potenciální rizikové faktory. V předdiabetech začne vznikat cukr z jídla ve vašem krevním řečišti, protože inzulín jej nemůže snadno přemístit do buněk.

Užívání sacharidů nezpůsobuje prediabetes. Ale strava plná sacharidů, které rychle tráví, může vést k tvorbě cukru v krvi. U většiny lidí s prediabetem má vaše tělo obtížný čas snižující hladinu cukru v krvi po jídle. Vyhněte se špičkám krevního cukru může pomoci.

Když budete jíst více kalorií, než potřebuje vaše tělo, budou uloženy jako tuky. To může způsobit vážení. Tukový tuk, zejména kolem břicha, je spojen s inzulínovou rezistencí. To vysvětluje, proč je mnoho lidí s prediabetem také nadváhou.

ReklamaZveřejňovat

Zdravé stravování

Zdravé stravování

Nemůžete kontrolovat všechny rizikové faktory pro prediabetes, ale některé mohou být zmírněny. Změny v životním stylu vám pomohou udržet vyvážené hladiny cukru v krvi a zdravou váhu.

Sledujte sacharidy s glykemickým indexem

Glykemický index (GI) je nástroj, který můžete použít k určení toho, jak může určité potraviny ovlivnit hladinu cukru v krvi. Potraviny, které jsou vysoké na GI, zvýší váš cukr v krvi rychleji. Potraviny zařazené na nízké úrovni jsou méně pravděpodobné, že způsobí hroty. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou na GI nízké. Potraviny, které jsou zpracovány, vařené nebo konzervované, jsou na GI vysoce registrovány.

Rafinované sacharidy se vyznačují vysokou hodnotou GI. Jedná se o obilné produkty, které rychle tráví v žaludku.Příklady jsou bílý chléb, červené brambory a bílá rýže spolu se sodou a džusem. Omezte tyto potraviny vždy, když je to možné, pokud máte prediabetes. Potraviny, které mají střední hodnoty na GI, jsou dobré jíst. Příklady zahrnují celozrnný chléb a hnědou rýži. Stále nejsou tak dobré jako potraviny, které jsou na GI nízké.

Potraviny, které jsou na GI nízké, jsou nejlepší pro vaši hladinu cukru v krvi. Zahrnout do jídelníčku následující položky:

• oves ořech řezaný (bez ovesné mouky)
• kamenný celozrnný chléb
• neškrobová zelenina jako mrkev a zelená pole
• fazole
• sladké brambory
• kukuřice
• těstoviny (nejlépe celozrnné)

Etikety na potravinách a výživě nezjistila GI dané položky. Namísto toho si vzpomeňte na obsah vlákniny uvedený na štítku, který vám pomůže určit klasifikaci GI potraviny. Nezapomeňte omezit příjem nasycených tuků, abyste snížili riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdečních chorob spolu s prediabetem.

Jíst směsnou stravu je skvělý způsob, jak snížit GI jídla. Například pokud plánujete jíst bílou rýži, přidejte zeleninu a kuře, abyste zpomalili trávení zrna a minimalizovali hroty.

Ovládání části

Dobrá kontrola porce může udržet vaši dietu na nízkém GI. To znamená, že omezujete množství jídla, které jíte. Často jsou části v USA mnohem větší než předpokládané velikosti porce. Velikost porce bagel je obvykle asi polovina, přesto mnozí lidé jedí celý bagel.

Štítky potravin vám mohou pomoci zjistit, kolik jedíte. Na štítku jsou uvedeny kalorie, tuky, sacharidy a další výživové informace pro konkrétní porci. Pokud jíte více než uvedené porce, je důležité pochopit, jak to ovlivní nutriční hodnotu. Jídlo může mít 20 gramů uhlohydrátů a 150 kalorií na porci. Ale pokud máte dvě porce, spotřebovali jste 40 gramů sacharidů a 300 kalorií.

Jednou z nejlepších metod, jak řídit porce, je cvičit uvědomělé jídlo. Jezte, když máte hlad. Zastavte, když jste plní. Sedni a jíst pomalu. Zaměřte se na jídlo a chuť.

Jíst více potravin bohatých na vlákninu

Vlákno nabízí několik výhod. Pomáhá vám cítit se plnější, déle. Vláknina dodává vaší stravě hromadně, což usnadňuje průchod střeva. Jíst potraviny bohaté na vlákniny může mít menší pravděpodobnost přejídání. Pomáhají vám také vyhnout se "havárii", které může pocházet z jídla s vysokým obsahem cukru. Tyto druhy potravin často vám dávají velkou energii, ale krátce poté se budete cítit unaveni.

Příklady jídel s vysokým obsahem vlákniny zahrnují:

• fazole a luštěniny
• ovoce a zelenina, které mají jedlou pokožku
• celozrnné chleby
• celá zrna jako je quinoa nebo ječmen < obiloviny
• celozrnné těstoviny
• Vyjmout sladké nápoje

Jednotlivé sódy o objemu 12 uncí mohou obsahovat 45 gramů uhlohydrátů. Toto číslo je doporučeným sacharidem, který slouží k jídlu žen s cukrovkou. Cukrové sodovky nabízejí pouze prázdné kalorie, které se přenášejí na rychlé trávení sacharidů. Voda je lepší volbou k uhasení vašeho žízně.

Konzumujte alkohol v míře

Moderování je ve většině případů zdravým pravidlem. Pitný alkohol není výjimkou. Mnoho alkoholických nápojů je dehydratováno. Některé koktejly mohou obsahovat vysokou hladinu cukru, která může zvýšit hladinu cukru v krvi. Podle American Diabetes Association by ženy měly mít jen jeden nápoj denně, zatímco muži by se měli omezit na další dva nápoje denně. Nápojové dávky se vztahují zpět k kontrole porce. Následující jsou měření průměrného jednoho nápoje:

1 láhev piva (12 tekutých uncí)

• 1 sklenka vína (5 tekutých uncí)
• 1 výstřel destilovaných lihovin, jako je gin, vodka nebo whisky (1, 5 fluidních uncí)
• Udržujte nápoj co nejjednodušší. Vyvarujte se přidávání sladkých šťáv nebo likérů. Udržujte sklenici vody blízko, kterou můžete popíjet, aby se zabránilo dehydratace.

Jezte chudé maso

Maso neobsahuje sacharidy, ale ve stravě může být významným zdrojem nasycených tuků. Jíst hodně masa může vést k vysoké hladině cholesterolu. Pokud máte prediabetes, dieta s nízkým obsahem nasycených tuků a cholesterolu může snížit riziko srdečních onemocnění. Doporučuje se, abyste se vyhnuli střihům masa s viditelným tukem nebo kůží.

Zvolte zdroje bílkovin, například následující:

kuře bez kůže

• náhražky vajec nebo vaječné bílé
• fazole a luštěniny
• sójové produkty jako tofu a tempeh
• (999), jako je krab, humr, krevety nebo hřebenatky
• krávy obecné, treska jednoskvrnná, treska jednoskvrnná, halibut, tuňák nebo pstruh
• tuk bez kůže
• nízkotučný řecký jogurt
• Velmi štíhlé kusy masa mají asi 0 až 1 g tuku a 35 kalorií za unci. Výbrany s vysokým obsahem tuku, jako jsou náhradní krémy, mohou mít více než 7 gramů tuku a 100 kalorií za unci.
• Pití spousta vody

Voda je důležitou součástí každé zdravé výživy. Každý den vypijte dostatek vody, abyste vás zabránili dehydratací. Pokud máte prediabetes, voda je zdravější alternativou než sladké sody, džusy a energetické nápoje. Množství vody, kterou byste měli denně vypít, závisí na velikosti těla, na úrovni aktivity a klimatu, v němž žijete. Můžete zjistit, zda pijete dostatek vody monitorováním objemu moči, když jdete. Poznamenejte si také barvu. Vaše moč by měla být světle žlutá.

Reklama

Cvičení

Cvičení a strava spolu

Cvičení je součástí každého zdravého životního stylu. Je obzvláště důležité pro osoby s prediabetem. Nedostatečná fyzická aktivita byla spojena se zvýšenou rezistencí na inzulín, podle Národního ústavu pro diabetes a onemocnění trávicího ústrojí a ledvin (NIDDK). Cvičení způsobuje, že svaly využívají glukózu k energii a činí buňky účinněji s inzulínem.

NIDDK doporučuje trénovat pět dní v týdnu po dobu nejméně 30 minut. Cvičení nemusí být namáhavé nebo příliš komplikované. Chůze, tanec, jízda na kole, cvičení nebo hledání jiné aktivity, kterou těšíte, jsou příklady fyzické aktivity.

ReklamaZveřejněná inzerce

Takeaway

Breaking the prediabetes chain

CDC odhaduje, že 79 milionů, neboli 35% dospělých ve věku nad 20 let, má prediabetes. Snad ještě více se týká toho, že pouhých 7 procent vědí, že mají tento stav. Předčasný lékařský zákrok je důležitý, aby se tento stav dostal dříve, než se stane diabetem typu 2. Pokud jste byli diagnostikováni s prediabetem, můžete vy a váš lékař vypracovat plán stravy, který vám pomůže.