Abdukční cvičení kyčlí: Jaké jsou výhody?

Abdukce kyčle je pohyb nohy od středové čáry těla. Tuto akci používáme každý den, když jedeme ke straně, vyjdeme z postele a vystoupíme z auta.

Abduktory kyčlí jsou důležité a často zapomenuté svaly, které přispívají k naší schopnosti stát se, chodit a otáčet nohou s lehkostí.

ReklamaZveřejňovat

Nejen, že úderové cvičení v bedrách vám pomohou získat pevnou a tónovanou zadní stranu, ale mohou také pomoci při prevenci a léčbě bolesti v bokech a kolenech. Hip abdukce cvičení jsou skvělé pro muže a ženy všech věkových kategorií, zejména pro sportovce, ženy a starší lidi.

Anatomie

Svaly abduktorů kyčel zahrnují gluteus medius, gluteus minimus a tensor fascia lata (TFL).

Oni nejen pohybují nohu od středové čáry, ale také pomáhají otočit nohu u kyčelního kloubu. Lupiči kyčlí jsou nezbytní pro stabilizaci při chůzi a pohyb s jedním nohama. Slabost těchto svalů může způsobit bolesti a špatné pohyby.

reklama

Výhody

Snížení kolenního valgusu

Kolenní valgus se vztahuje k tomu, když kolena jeskyně dovnitř dává vzhled "knock-kolena". To je nejčastěji pozorováno u mladých žen a starších dospělých nebo u osob s nevhodnou formou během cvičení nebo svalové nevyváženosti.

Studie z roku 2015 naznačuje, že dynamický kolenní valgus a vnitřní rotace jsou rizikovými faktory pro syndrom patelofemorální bolesti (PFPS) a poranění předního křížového vaziva (ACL). Studie zjistila, že ačkoliv cvičení abdukce kyčle neprodukovaly významnou změnu v kolenním úhlu, zaznamenaly zvýšení síly abduktoru kyčelního kloubu, což může mít klinický přínos pro bolesti kolene.

Lepší aktivace svalů a výkonnost

Lupiči kyčle jsou úzce spojeni s jádrem svalů a jsou nezbytní pro rovnováhu a výkonnost. Vzhledem k prodloužené době strávené během dne se mnoho lidí vyvíjí svaly slabého slepého střeva.

Prodloužení nečinnosti může vést k tomu, že tělo v podstatě "vypne" tyto svaly, což znesnadňuje nábor během cvičení. To může vést k nesprávnému použití jiných svalů k vyrovnání, což vede k bolesti, špatnému výkonu a obtíží při určitých pohybech.

Používání technik, které pomáhají zvyšovat aktivaci gluteus medius během dřepů, stejně jako použití odporového pásku kolem kolen, může zvýšit celkový výkon a poskytnout hýždenům hrubší a více definovaný vzhled.

Snížení bolesti

Slabost u abduktorů kyčel, zejména gluteus medius, má za následek syndrom patelofemorální bolesti (PFT) a syndrom iliotibial (IT) pásky. Tato nadměrná zranění se mohou zhoršit kvůli slabosti abduktorů kyčel, zejména gluteus medius.

ReklamaZveřejněný inzerát

PFPS může způsobit mírnou až silnou bolest za kolenou. Bolest se vyskytuje při delším posezení nebo při sestupu po schodech. Léčba zahrnuje protizánětlivé léky, odpočinek a cvičení pro posílení quadriceps, abduktorů kyčlí a kyčelních rotátorů, stejně jako protahování svalů kolem kyčle a kolena.

IT pásový syndrom může způsobit mírnou až silnou bolest v oblasti kyčle a kolena. Bolest se často cítí těsně nad kolenním kloubem nebo podél boků a nohou. IT pásmo je tlustý pás tkáně, který překračuje oblast kyčle a kolena a pomáhá stabilizovat tělo během pohybu.

Zánět této tkáně může být způsoben špatnou tělesnou mechanikou, zvýšeným úhlem kyčle nebo nadměrným použitím. Léčba zahrnuje odpočinek, led, elevaci a protizánětlivé léky. Jemné protahování a uvolňování fascie mohou být také přínosné.

Reklama

Efektivita

Studie publikovaná v Physiotherapy Canada ukázala pozitivní výsledky se šesti týdny cvičebním programem, který zahrnoval posílení kypěrů. Fyzická funkce byla významně spojena se silou abduktoru kyčelního kloubu ve dvou, čtyřech a šesti týdnech.

Autoři článku z roku 2011 navíc zkoumali účinnost programu posílení kyčelního kloubu mezi 25 účastníky, z nichž 15 mělo PFPS. Zjistili, že po třech týdnech pozorovali účastníci s PFPS zvýšení síly a snížení bolesti.

ReklamaZveřejňovat

I když nenalezly změny v úhlu kyčle, tyto výsledky podporují použití cvičení abdukce kyčle z terapeutických důvodů.

Takové cviky

Cvičení únosu kyčle mají mnoho výhod. Často se používají jak v terapeutickém prostředí, tak mezi kulturisty a vzpěračům, pomáhají posilovat důležité svaly potřebné pro stabilizaci a prevenci úrazů. Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat, abyste vylepšili sílu útočníka, včetně ležácích bočních nožních vleků, válečků a páskových postranních schodů nebo dřep.