ČErvená řepa 101: výživová fakta a přínosy pro zdraví

Červená řepa je kořenová zelenina, vědecky nazývaná Beta vulgaris.

Je také známá jako červená řepa, stolní řepa, zahradní řepa nebo prostě řepa.

Balené červené řepy jsou bohatým zdrojem vlákniny, jsou to folát (vitamín B9), mangan, draslík, železo a vitamin C.

Červená řepa a červená řepa jsou spojeny s četnými přínosy pro zdraví,, nižší krevní tlak a zvýšený výkon cvičení.

Mnoho z těchto přínosů pro zdraví je způsobeno vysokým obsahem anorganických dusičnanů.

Červené řepy jsou chutné, když jsou konzumovány syrové, ale jsou častěji vařené nebo nakládané. Jejich listy lze také vařit a užívat si jako špenát.

Existuje mnoho různých druhů řepy, z nichž mnohé se vyznačují svou barvou; žlutá, bílá, růžová nebo tmavě fialová.

ReklamaZveřejňovat

Nutriční fakta

Řepa se skládají hlavně z vody (87%), uhlohydrátů (8%) a vlákniny (2-3%).

Jeden šálek (136 gramů) vařených červených řepic obsahuje méně než 60 kalorií.

Následující tabulka obsahuje informace o všech živinách nalezených v červených řepích (1).

Výživová fakta: Červená řepa - 100 gramů

Množství
Kalorie	43
Voda	88%
Protein	6 g
Sacharidy	9. 6 g
Cukr	6. 8 g
Vlákno	2. 8 g
Tuk	0. 2 g
Nasycený	0. 03 g
Mononenasycené	0. 03 g
Polynenasycené	0. 06 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 06 g
Trans tuku	~

Sacharidy

Surové nebo vařené řepy obsahují asi 8-10% sacharidů.

Jednoduché cukry, jako je glukóza a fruktóza, tvoří 70% sacharidů v syrových červených červených řepích a 80% ve vařených řepkách.

Červená řepa jsou také zdrojem fruktanů, sacharidů s krátkým řetězcem, které jsou klasifikovány jako FODMAP.

Někteří lidé nemohou trávit tyto FODMAPy, což způsobuje nepříjemné zažívací příznaky.

Červená řepa má skóre glykemického indexu 61, což je považováno za střední oblast (2).

Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle po jídle vzrůstá hladina cukru v krvi.

Na druhé straně je glykemická zátěž červených řepků pouze 5, což je velmi nízké.

To znamená, že červená řepa by neměla mít velký vliv na hladinu cukru v krvi, protože celkové množství uhlohydrátů v každé porci je nízké.

Vláknina

Červená řepa má vysokou vlákninu a poskytuje asi 2-3 gramy při každých 100 gramech.

Dietní vláknina je důležitá jako součást zdravé výživy a souvisí se sníženým rizikem různých onemocnění (3).

Bottom line: Sacharidy v červených řepích jsou hlavně jednoduché cukry, jako glukóza a fruktóza. Jsou také vysoce vláknité. Červená řepa obsahují sacharidy nazývané FODMAP, které mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže.

ReklamaZveřejnost

Vitamíny a minerály

Červená řepa jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých vitaminů a minerálů.

• Folate (B9): Jeden z vitamínů B, důležitý pro normální růst tkání a buněčnou funkci (4). Je zvláště důležité pro těhotné ženy (5).
• Mangan: Podstatný stopový prvek, nalezený ve velkých množstvích v celých zrnech, luštěninách, ovoci a zelenině.
• Draslík: Dieta s vysokým obsahem draslíku může vést ke snížení hladiny krevního tlaku a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví (6).
• Železo: Základní minerální látka, která má v těle mnoho důležitých funkcí. Je nezbytná pro transport kyslíku v červených krvinkách.
• Vitamin C: Antioxidant, který je důležitý pro imunitní funkce a zdraví kůže (7, 8).

Bottom line: Červená řepa je dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jako jsou folát, mangan, draslík, železo a vitamín C.

Ostatní rostlinné sloučeniny

mají příznivé účinky u lidí.

Jedná se o hlavní složení rostlin v červených řepích:

• Betanin: Také nazvaný červená červená řepa, betanin je nejčastější pigment v červených řepích, zodpovědný za jejich silnou červenou barvu. Předpokládá se, že má různé přínosy pro zdraví (9).
• Anorganický dusičnan: Ve velkých množstvích se nachází zelená listová zelenina, červená řepa a šťáva z červené řepy (10, 11). V těle se může přeměnit na oxid dusnatý, který má mnoho důležitých funkcí (12).
• Vulgaxanthin: Žlutý nebo oranžový pigment nalezený v červených řepích a žluté řepu.

Bottom line: Červená řepa je vysoká v několika užitečných rostlinných směsích, zejména betanin (červená červená řepa), vulgaxanthin a anorganické dusičnany.

Anorganické dusičnany

Anorganické dusičnany zahrnují dusičnany, dusitany a oxid dusnatý.

Červená řepa a šťáva z červené řepy mají výjimečně vysoký obsah dusičnanů.

V minulosti proběhla diskuse o těchto látkách.

Někteří věří, že jsou škodliví a způsobují rakovinu, jiní si myslí, že riziko je nadhodnoceno (13, 14).

Většina potravinových dusičnanů (80-95%) pochází z ovoce a zeleniny. Naproti tomu dusitany z potravin pocházejí z potravinářských přísad, zpracovaných masných výrobků, pečiva a obilovin (10, 15).

Výzkum ukazuje, že stravy bohaté na dusitany a dusičnany mohou mít pozitivní účinky na zdraví, včetně nižších hodnot krevního tlaku a snížení rizika mnoha nemocí (13, 16).

Dietní dusičnany, jako jsou ty, které pocházejí z řepy, se mohou přeměnit na molekulu biologického posla nazvanou oxid dusnatý (12).

Oxid dusnatý cestuje stěnami tepny, vysílá signály do malých svalových buněk kolem tepen a říká jim, aby se uvolnili (17, 18).

Když se tyto malé svalové buňky uvolní, naše krevní cévy se dilatají a krevní tlak klesá (19).

Bottom line: Červená řepa má výjimečně vysoký obsah anorganických dusičnanů, které jsou spojeny se sníženým krevním tlakem a dalšími přínosy pro zdraví.

ReklamaZveřejňovat

Zdravá přínosy červené řepy

Červená řepa a šťáva z červené řepy mají mnoho zdravotních přínosů, zejména pro zdraví srdce a výkon.

Nižší krevní tlak

Hypertenze je abnormálně vysoký krevní tlak, který může způsobit poškození krevních cév a srdce.

Zvýšený krevní tlak je jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, mrtvici a předčasnou smrt po celém světě (20).

Jíst ovoce a zeleninu, bohaté na anorganické dusičnany, může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že podporuje snížení krevního tlaku a zvýšení tvorby oxidu dusnatého (21, 22).

Studie ukázaly, že červená řepa nebo šťáva z červené řepy mohou během několika hodin (21, 23, 24, 25) snížit krevní tlak o 3-10 mm / Hg.

Tyto účinky na snížení krevního tlaku jsou pravděpodobné kvůli zvýšeným hladinám oxidu dusnatého (26,27), což je molekula, která způsobuje, že naše krevní cévy se uvolňují a dilatají (28, 29).

Bottom line: Červená řepa může snížit krevní tlak, což může vést ke snížení rizika onemocnění srdce a několika dalším onemocněním.

Zvýšená výkonová kapacita

Četné studie naznačují, že dusičnany mohou zvýšit fyzickou výkonnost, zejména při cvičení s vysokou intenzitou.

Bylo prokázáno, že dusičnany ve stravě snižují spotřebu kyslíku během fyzického cvičení tím, že ovlivňují účinnost mitochondrií, buněčných orgánů zodpovědných za produkci energie (30).

Pro tento účel se často používají řepa (nebo šťáva z červené řepy) kvůli vysokému obsahu anorganických dusičnanů.

Spotřeba červených řepků může zlepšit chod a cyklus (31, 32, 33), zvýšit staminu (34), zlepšit užívání kyslíku (35, 36) a celkově zlepšit výkon (37).

Bottom line: Spotřeba červené řepy může zlepšit spotřebu kyslíku, zvýšit staminu a vést k lepšímu výkonu.

Reklama

Nežádoucí účinky

Červená řepa je obvykle dobře snášená, s výjimkou jedinců, kteří jsou náchylní na ledvinové kameny.

Spotřeba červené řepy může způsobit, že moč se stane růžovou / červenou, což je neškodné, ale často zmatené krví v moči.

Oxaláty

Červená řepa může obsahovat vysoké množství oxalátů (38), které mohou přispět k tvorbě ledvinových kamenů (39).

Oxaláty mají rovněž antinutriční vlastnosti. To znamená, že mohou interferovat s absorpcí mikroživin.

Úrovně oxalátů jsou mnohem vyšší v listích rostliny červené řepy než v kořene (40), ale kořen je přesto považován za vysoký v oxalátech.

FODMAP

Červená řepa obsahuje FODMAP ve formě fruktanů. Jsou to uhlohydráty s krátkým řetězcem, které napájejí střevní bakterie.

FODMAP mohou způsobovat nepříjemné zažívací potíže u citlivých jedinců, například u těch, kteří trpí syndromem dráždivého střeva.

Bottom line: Červené řepy jsou obvykle dobře snášeny, ale obsahují oxaláty a FODMAP, které mohou u některých lidí způsobit problémy.

ReklamaZveřejňovat

Shrnutí

Řepa jsou dobrým zdrojem živin, vlákniny a mnoha rostlinných sloučenin a jejich spotřeba je spojena se zlepšením zdraví.

Jejich přínosy pro zdraví zahrnují zlepšené zdraví srdce a zvýšenou kapacitu cvičení, přičemž oba jsou připisovány jejich obsahu anorganických dusičnanů.

Červená chuť je spíše sladká a obzvláště chutná, když je smíchána v salátech.

Jsou snadno připravené, mohou být i konzumovány syrové a dobře se hodí do vyvážené a zdravé výživy.