Fazole 101 - levné, výživné a super zdravé

Fazole mají hodně pro sebe.

Pro začátek jsou levné, jednoduché na přípravu a skvělý doplněk mnoha jídel.

Jsou také lahodným způsobem, jak nakládat vlákniny a rostlinné bílkoviny.

Ve skutečnosti mohou být fazole považovány za protein a rostlinný zdroj ve vaší stravě.

Přestože fazole mají mnoho přínosů pro zdraví, mohou způsobit problémy pro některé lidi.

Přečtěte si další informace o obsahu živin a zdravotních účincích fazolí.

ReklamaZveřejňovat

Co jsou fazole?

Fazole jsou semena z rostlin rodu Phaseolus. Jsou to druhy luštěnin (1).

Jsou domorodci ve střední a jižní Americe a jsou zde pěstovány už tisíce let. Fazole dnes představují důležitý zdroj potravy pro lidi po celém světě.

Druhy fazolí, které jsou populární v USA, zahrnují černou, ledvinovou, námořní, fava a pinto fazole (2).

Nutriční profil se liší od jednoho kukuřice k jinému. Například, pohár (171 gramů) vařených pinto bobů poskytne (3):

Protein: 15 gramů.
Tuk: 1 gram.
Sacharidy: 45 gramů.
Vlákno: 15 gramů.
Železo: 20% RDI.
Vápník: 8% RDI.
Hořčík: 21% RDI.
Fosfor: 25% RDI.
Draslík: 21% RDI.
Folate: 74% RDI.
Přiměřené množství vitaminů B (B1, B6), vitaminu E, vitaminu K, zinku, mědi, manganu a selenu.

Přichází pouze 245 kalorií, čímž se pinto fazole stane jednou z nejživějších potravin na světě.

Mnoho dalších druhů fazolí je stejně tak působivé v oddělení výživy.

Vezměte na vědomí vysoký obsah bílkovin z fazolí, což je mezi rostlinnými potravinami vzácné. Z tohoto důvodu jsou považovány za důležitý zdroj bílkovin ve vegetariánské stravě.

Bottom Line: Fazole pocházejí z mnoha odrůd. Jsou bohaté na bílkoviny a vlákniny, ale mají nízký obsah tuku a kalorií. Jsou také výjimečně vysoká v širokém spektru vitaminů a minerálů.

Fazole vám mohou pomoci snížit váhu

Fazole mohou být mezi nejvíce chutné potraviny, které můžete jíst.

Jsou vysoké jak v bílkovinách, tak v vlákninách, ale mají nízkou hodnotu kalorií. Bílkoviny a vlákniny jsou dvěma nejsilnějšími živinami pro úbytek hmotnosti (4, 5).

Jedna studie zjistila, že lidé na stravě s vysokým obsahem vlákniny s fazolemi snížili pocity hladu. Rovněž ztratili 3 kg (4,4 kg) za 4 týdny (6).

Další studie zjistila, že konzumace bobů je spojena se zlepšením výživy, nižší tělesnou hmotností a snížením břišního tuku (7).

Bottom line: Fazole jsou velmi vysoké jak v bílkovinových, tak vláknových, ale mají nízkou hodnotu kalorií. Jíst více fazolí vám pomůže zhubnout.

ReklamaZveřejnost

Fazole mohou podporovat zdraví srdce

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí na celém světě.

Zajímavé je, že konzumace fazolí a jiných luštěnin může pravidelně snížit toto riziko (8).

Přehled 26 studií zjistil, že dieta bohatá na fazole a jiné luštěniny může výrazně snížit LDL cholesterol, což je důležitý rizikový faktor pro srdeční onemocnění (9).

Užívání fazole může také vést ke zlepšení dalších rizikových faktorů srdečních onemocnění. Byly spojeny s nižším krevním tlakem, vyššími hladinami HDL ("dobrých") cholesterolu a sníženým zánětem (10, 11).

Bottom line: Fazole mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením LDL cholesterolu, krevního tlaku a zánětu.

Fazole mohou pomoci v boji proti cukrovce typu 2

Existují také důkazy, že fazole jsou dobrým jídlem pro diabetiky.

Fazole mají vysoký obsah vlákniny, průměrně kolem 5 až 8 gramů na porci. Mají také velmi nízký glykemický index (12).

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi, což je důležité pro léčbu diabetu.

Dieta bohatá na fazole může proto snížit hladinu cukru v krvi a hladinu HbA1c, která měří v průběhu času kontrolu cukru v krvi (13).

V jedné studii hladiny cukru v krvi, hladiny inzulínu a triglyceridů výrazně poklesly, když diabetici jedli fazole jako náhražku červeného masa (14).

V přehledu 41 kontrolovaných studií bylo také zjištěno, že fazole a jiná strukovina mohou snížit hladinu cukru v krvi nalačno, hladiny inzulínu a HbA1c (15).

Bottom line: Studie ukazují, že fazole mohou vést k významným zlepšením u lidí s diabetem typu 2. To je z velké části způsobeno vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem.

ReklamaZveřejňovat

Některé fazole obsahují škodlivé látky

Ačkoli fazole jsou celkově zdravé potraviny, některé obsahují toxiny. Fava fazole mají například toxiny, které postihují lidi, kterým chybí enzym nazvaný G6PD.

Pro tyto lidi může jíst fava fazole způsobit stav nazývaný favismus. Favismus může způsobit anémii prostřednictvím destrukce červených krvinek (16, 17, 18).

Jiné fazole - zejména červené ledvinky - obsahují toxický lektin nazývaný phytohemaglutinin, který je přítomen v syrových nebo nedopečených fazolích. Může způsobit nevolnost, zvracení a bolest žaludku (19).

Phytohemaglutinin se můžete vyhnout důkladným vařením fazolí před jídlem (19).

Fazole také obsahují látku zvanou kyselina fytová, která může snížit vstřebávání minerálů. To však může být také degradováno pomocí správných metod přípravy.

Zde jsou některé tipy pro neutralizaci potenciálně škodlivých látek v rostlinných potravinách, jako jsou lektiny a kyselina fytová: Jak snížit výskyt antinu v potravinách.

Bottom line: Některé fazole mohou být toxické, pokud jsou nedopečené nebo konzumované lidmi, kteří postrádají určité enzymy. Ujistěte se, že vaříme fazole důkladně.

Reklama

Fazole mohou způsobit nadýmání pro některé lidi

U některých lidí mohou fazole způsobit nadýmání, bolest žaludku nebo nadýmání.

Důvodem je, že fazole obsahují málo cukrů nazývaných oligosacharidy, které mohou způsobovat zažívací potíže (20).

Použití produktů jako Beano, namáčení fazolí nebo důkladně vařících suchých fazolí však může snížit hladinu oligosacharidů až o 75% (20).

Jedna studie zjistila, že spotřebitelské vnímání fazole a nadýmání může být přehnané. Pouze polovina lidí, kteří konzumují fazole, vykazuje příznaky (21).