Banány 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Ovoce z banánů patří mezi nejdůležitější potravinářské plodiny na světě.

pocházejí z třídy rostlin s názvem Musa, které jsou původem v jihovýchodní Asii a jsou pěstovány v mnoha teplejších oblastech světa.

Banány jsou zdravým zdrojem vlákniny, draslíku, vitamínu B6, vitamínu C a různých antioxidantů a fytonutrientů.

Existuje mnoho různých typů a přicházejí v mnoha různých velikostech. Barva se obvykle liší od zelené po žluté.

Nutriční fakta

Jeden středně velký banán obsahuje asi 105 kalorií, z nichž většina pochází ze sacharidů.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o všech živinách v bananech (1).

Údaje o výživě: Banány, surové - 100 gramů

Částka
Kalorie	89
Voda	75%
Protein	1 g
Sacharidy	22. 8 g
Cukr	12. 2 g
vlákno	2. 6 g
Tuk	0. 3 g
Nasycený	0. 11 g
Mononenasycené	0. 03 g
Polynenasycené	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
trans tuku	0 g

Sacharidy

Banány jsou bohatým zdrojem sacharidů, zejména škrobu z nezralých banánů a cukrů v zralých banánech.

Sacharidové složení banánů se během dozrávání drasticky mění.

Hlavní složkou nezralých banánů je škrob. Zelené banány obsahují až 70-80% škrobu na bázi suché hmotnosti.

Během dozrávání se škrob převádí na cukry a končí, když je banán úplně zralý (2).

Nejběžnější druhy cukru nalezené v zralých banánech jsou sacharóza, fruktóza a glukóza. U zralých banánů může celkový obsah cukrů dosáhnout více než 16% čerstvé hmotnosti (2).

Banány mají glykemický index 42-58, v závislosti na jejich zralosti, která je relativně nízká (3). Jedná se o míru toho, jak rychle se sacharidy v potravě dostávají do krevního oběhu.

Nízký glykemický index banánů je vysvětlen vysokým obsahem odolného škrobu a vlákniny, což zmírňuje zvýšení krevního cukru po jídle.

Vlákna

Vysoký podíl škrobu v nezralých banánech je odolný škrob, který, jak naznačuje název, je odolný vůči trávení, a je tedy druh vlákniny.

Odolný škrob přechází do hrubého střeva, kde je fermentován bakteriemi v procesu, který tvoří butyrát, mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která se zdá být příznivá pro zdraví střev (4).

Banány jsou také dobrým zdrojem jiných druhů vláken, jako je pektin. Některé pektiny v bananech jsou ve vodě rozpustné.

Když dozrávají banány, zvyšuje se podíl pektinu rozpustného ve vodě, což je jeden z hlavních důvodů, proč banány při věku stárnou (5).

Jak pektin, tak rezistentní škrob mírně zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle.

Bottom line: Banány jsou složeny převážně ze sacharidů.Nezralé banány mohou obsahovat slušné množství odolného škrobu, který funguje jako vlákno, podporující zdraví tlustého střeva a hladinu cukru v krvi.

Vitamíny a minerály

Banány jsou významným zdrojem několika vitaminů a minerálů, zejména draslíku, vitamínu B6 a vitamínu C (1).

Draslík: Banány jsou dobrým zdrojem draslíku. Dieta s vysokým obsahem draslíku může snížit krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem a má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví (6).
Vitamín B6: Banány mají vysoký obsah vitamínu B6. Jeden banán střední velikosti může poskytnout až 33% doporučeného denního příjmu vitamínu B6.
Vitamín C: Jako většina ovoce jsou banány dobrým zdrojem vitamínu C.

Bottom Line: Banány obsahují řadu vitamínů a minerálů v slušném množství. Tyto látky zahrnují draslík, vitamin B6 a vitamin C.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Ovoce a zelenina obsahují četné typy bioaktivních rostlinných sloučenin a banány nejsou výjimkou.

Dopamin: I když je to důležitý neurotransmiter v mozku, dopamin z banánů nepřekročí hematoencefalickou bariéru ovlivňující náladu, ale spíše působí jako silný antioxidant (7).
Katechin: Několik antioxidačních flavonoidů se vyskytuje u banánů, zejména katechinů (8). Byly spojeny s různými přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika kardiovaskulárních onemocnění (9).

Bottom Line: Banány jako ostatní plody obsahují několik zdravých antioxidantů, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich přínosů pro zdraví. Patří sem dopamin a katechin.

Zdravé přínosy banánů

Jako většina přírodních potravin banány mohou mít řadu zdravotních výhod.

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění je nejčastější příčinou předčasné smrti na světě.

Banány mají vysoký obsah draslíku, minerál, který podporuje zdraví srdce a normální krevní tlak. Jeden středně velký banán obsahuje asi 0,4 gramu tohoto zdravého minerálu.

Podle rozsáhlé analýzy mnoha studií je denní konzumace 1,3 až 1,4 gramu draslíku spojena s 26% nižším rizikem srdečních onemocnění (10).

Banány navíc obsahují antioxidační flavonoidy, které jsou také spojeny s významným snížením rizika srdečních onemocnění (11).

Bottom line: Banány mohou být prospěšné pro zdraví srdce kvůli jejich vysokému množství draslíku a antioxidantů.

Zdraví zažívacího traktu

Zralé, zelené banány obsahují značné množství odolného škrobu a pektinu, což jsou druhy dietních vláken.

Odolný škrob a pektiny působí jako prebiotické živiny, které podporují růst prospěšných střevních bakterií.

Procházejí dolů do tlustého střeva, kde jsou fermentovány prospěšnými bakteriemi, které tvoří butyrát (12), mastnou kyselinu s krátkým řetězcem, která podporuje zdraví střev (13).

Bottom Line: Nezralé banány obsahují slušné množství odolného škrobu, což je typ vlákniny, které může podpořit zdraví tlustého střeva.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Existují smíšené názory na to, zda jsou banány dobré pro diabetiky nebo ne.

Je pravda, že banány mají vysoký obsah škrobu a cukru, a proto by se dalo očekávat, že způsobí velké zvýšení hladiny cukru v krvi.

Vzhledem k jejich nízkému glykemickému indexu by mírná konzumace banánů neměla zvýšit hladinu cukru v krvi takřka stejně jako ostatní potraviny s vysokým obsahem karbidu.

Diabetici by se však měli vyvarovat konzumace velkého množství dobře zralých banánů. Po konzumaci potravin bohatých na cukr a sacharidy by diabetici měli vždy pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi.

Podle jiné poznámky se někdy zdá, že lidé považují spotřebu banánů za rizikový faktor pro zácpu (14), zatímco jiné studie naznačují, že banány mohou mít přinejmenším u některých lidí opačný účinek (15).

Závěrem se zdá, že spotřeba banánů nemá zřejmě žádné závažné nepříznivé účinky, přinejmenším nikoliv tehdy, když se konzumuje v uklidnění.