Jablka 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Jablka patří k nejoblíbenějším druhům ovoce na světě.

Jsou to plody jablečného stromu (Malus domestica) původně ze Střední Asie a jsou pěstovány po celém světě.

Jablka mají vysoký obsah vlákniny, vitamín C a různé antioxidanty. Jsou také velmi plní, s ohledem na jejich nízký obsah kalorií. Studie ukazují, že jíst jablka může mít více přínosů pro zdraví (1, 2, 3, 4).

Chutná chutná sama o sobě a obvykle se konzumují syrově, ale jsou také používány v různých receptech, šťávách a nápojích.

Existuje mnoho různých typů s různými barvami a velikostem.

Nutriční fakta

Jedno středně velké jablko obsahuje pouze 95 kalorií, přičemž většina energie pochází ze sacharidů.

Následující tabulka obsahuje podrobné informace o všech živinách v jablkách.

Výživa

	Voda
86%	Protein
0. 3 g	Sacharidy
13. 8 g	Cukr
10. 4 g	Vlákno
2. 4 g	Tuk
0. 2 g	Nasycený
0. 03 g	Mononenasycené
0. 01 g	Polynenasycené
0. 05 g	Omega-3
0. 01 g	Omega-6
0. 04 g	trans tuku
0 g

Sacharidy v jablkách

Jablka jsou složena převážně ze sacharidů a vody a jsou bohaté na jednoduché cukry, jako je fruktóza, sacharóza a glukóza.

Přes vysoký obsah sacharidů a cukrů je glykemický index nízký, v rozmezí 29 až 44 (5).

Glykemický index je měřítkem toho, jak potraviny ovlivňují nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. Nízké hodnoty jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví (6).

Ovoce často vykazuje nízkou hodnotu glykemického indexu, pravděpodobně kvůli vysokému obsahu vlákniny a polyfenolu, které pomáhají zpomalit trávení sacharidů (7).

Fiber

Jablka jsou velmi bohatá na vlákno. Jedno středně velké jablko obsahuje asi 4 gramy vlákniny, což je asi 17% doporučeného denního příjmu.

Část jejich obsahu vláken je tvořena jak nerozpustnými, tak rozpustnými vlákny zvané pektin.

Rozpustné vlákno bylo spojeno s řadou příznivých účinků na zdraví, částečně zprostředkovaných jejich účinkem na přátelské bakterie ve střevě (8, 9, 10).

Vlákna mohou také napomoci zlepšit pocit sýtosti a způsobit ztrátu váhy při snížení hladiny cukru v krvi a zlepšení funkce trávicího systému (11).

Bottom line:

Jablka jsou složena převážně ze sacharidů a vody. Obsahují také vlákninu, která snižuje hladinu cukru v krvi a podporuje zdraví tlustého střeva. Vitamíny a minerály

Jablka obsahují mnoho vitamínů a minerálů, ale ne ve velkých množstvích. Avšak jablka jsou obvykle dobrým zdrojem vitaminu C.

Vitamin C:

• Také nazývaná kyselina askorbová, vitamín C je běžným antioxidantem v ovoci. Jedná se o nezbytnou výživovou látku, která má v těle mnoho důležitých funkcí (12). Draslík:
• Hlavní minerál v jablkách. Vysoký příjem draslíku může mít příznivé účinky na zdraví srdce. Bottom line:

Jablka nejsou bohatá na vitamíny a minerály. Obsahují však slušné množství vitaminu C i draslíku. Ostatní rostlinné sloučeniny

Jablka mají vysoké množství různých antioxidačních rostlinných sloučenin, které jsou zodpovědné za mnohé z jejich přínosů pro zdraví (3, 13).

Zde jsou hlavní:

Quercetin:

• Živina nalezená v některých rostlinných potravinách, u nichž bylo prokázáno, že ve studiích na zvířatech vykazovaly protizánětlivé, antivirová, protirakovinné a antidepresivní účinky (14, 15, 16, 17). Katechin:
• Přírodní antioxidant, který se také nachází ve velkém množství v zeleném čaji. Vyznačuje se zlepšením funkce mozku a svalů ve studiích na zvířatech (18, 19). Kyselina chlorogenová:
• Bylo také zjištěno, že kyselina chlorogenová snižuje hladinu cukru v krvi a způsobuje ztrátu hmotnosti v některých studiích (20). Bottom line:

Jablka jsou dobrým zdrojem několika antioxidantů, včetně kvercetinu, katechinu a kyseliny chlorogenové. Tyto rostlinné sloučeniny jsou zodpovědné za mnohé z přínosů jablek pro zdraví. Ztráta hmotnosti

Existují dvě vlastnosti jablek, které z nich činí příjemné potraviny s hubnutím.

Jsou vysoce vláknité a mají nízkou energetickou hustotu.

Ukázalo se, že oba tyto příznaky vedou ke snížení příjmu kalorií a k významnému úbytku hmotnosti v dlouhodobém výhledu (21, 22).

V jedné studii ženy, které byly na pokyn žít 300 gramů jablek (10,6 unce nebo 1,5 velkých jablek) denně, ztratily za 12 týdnů (23,3 kg)).

Z tohoto důvodu může jíst jablka užitečným doplňkem ke stravě o hubnutí, zvláště pokud se jedí mezi jídly nebo před jídlem.

Bottom line:

Jablka mohou být účinnou složkou stravy se zdravou hublou, která je z velké části způsobena vláknem a nízkým obsahem kalorií. Zdravé přínosy jablek

Vzhledem k obrovské oblibě jablek, zejména u lidí, kteří vědomi zdraví, není překvapující, že byly studovány docela důkladně (4).

Kontrola krevního cukru a cukrovka typu 2

Existují určité důkazy, že jíst jablka může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a chránit před diabetem.

To dává smysl vzhledem k obsahu vlákniny, ale jablka (pravděpodobně kvůli vláknině) jsou ukázány jako pomáhající ke snížení hladiny cukru v krvi (23).

Některé z antioxidantů v jablkách také vypadají, že jsou schopné zpomalit trávení cukrů, takže se absorbují pomaleji (24).

V jedné studii 38, 018 žen, jíst jedno nebo více jablek denně bylo spojeno s 28% nižším rizikem vývoje diabetu 2. typu (25).

Bottom line:

Několik studií naznačuje, že jíst jablka může pomoci chránit před diabetem. Cholesterol v krvi a onemocnění srdce

Několik studií zkoumalo vliv jablek na rizikové faktory srdečního onemocnění.

Jedna ze studií, provedená u křečků, ukázala, že jablka mohou snížit hladinu celkového cholesterolu a vést k drastickému snížení (48%) vývoje plaku uvnitř tepen (26).

Pokud by tyto studie na zvířatech byly aplikovány na člověka, znamenalo by to, že jablka mohou být velmi užitečná při prevenci kardiovaskulárních onemocnění (srdeční infarkty a mrtvice).

Jedna studie ve Finsku ukázala, že riziko úmrtí na srdeční onemocnění bylo o 43% nižší u žen a o 19% u mužů u těch, kteří konzumovali více než 54 gramů jablek za den (27).

Bottom Line:

Jablka jsou bohatá na zdravé antioxidanty a vlákna, které je mohou chránit před srdečními chorobami. Rakovina

Četné studie ve zkumavkách ukázaly, že jablka, jablečný džus nebo některé rostlinné sloučeniny v jablkách mohou mít protinádorové účinky (28).

Byly také provedeny některé studie na zvířatech, které ukazují, že fytonutrienty z jablka mohou chránit proti rakovině plic a tlustého střeva (29, 30).

Ve studii s názvem "

jablka denně udržuje onkologa pryč? " ti, kteří konzumovali 1 nebo více jablek denně, měli nižší riziko vzniku rakoviny, včetně 20% kolorektálního karcinomu a o 18% nižší riziko rakoviny prsu (31). Bottom line:

Jako dobrý zdroj několika antioxidantů mohou jablka snížit riziko rakoviny. Potenciální nežádoucí účinky

Jablka jsou obecně dobře snášena.

Mohou však způsobit problémy u lidí s syndromem dráždivého střeva, protože jablka obsahují FODMAP, uhlohydráty, o kterých je známo, že narušují trávicí systém (32).

Jablka také obsahují fruktózu, což může být problematické u lidí s nesnášenlivostí fruktózy.

Bottom line:

Jablka jsou obecně považována za zdravá, ale u některých lidí mohou způsobit zažívací potíže. Shrnutí

Jablka jsou zdravá, chutná a patří mezi nejoblíbenější plody na světě.

Ačkoli nejsou bohaté na vitamíny a minerály, jsou dobrým zdrojem vláken a několika antioxidanty.

Pravidelná konzumace jablek může zlepšit zdraví srdce a snížit riziko vzniku rakoviny a cukrovky. Mohou být také užitečné jako součást diety hubnutí.

Pokud chcete jíst zdravě, pak jablka jsou vynikající volbou.