Náhradní denní pôst - Kompletní průvodce pro začátečníky

Náhradní denní hlad je jedním ze způsobů, jak provádět přerušované hladování.

V této stravě se rychle snášíte každý druhý den, ale jíst vše, co chcete, na nepronající dny.

Nejběžnější verze této stravy skutečně zahrnuje "modifikované" půst, kde můžete jíst 500 kalorií na půdě.

Náhradní denní půst je velmi účinný nástroj na snížení tělesné hmotnosti a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Zde je podrobný návod pro začátečníky na střídavý půst.

ReklamaZveřejňovat

Jak dělat Alternate-Day Pocení

Náhradní denní hladovění (ADF) je přerušovaný přístup na půstu.

Základní myšlenka spočívá v tom, že se jedete jednou za den a potom jíst následující den.

Tímto způsobem stačí omezit to, co jíte z poloviny času.

Na půdních dnech můžete pít co nejvíce kalorií bez nápojů. Příklady zahrnují vodu, neslazenou kávu a čaj.

Pokud sledujete modifikovaný přístup ADF, můžete také sníst asi 500 kalorií na půdě nebo 20-25% vašich energetických nároků (1, 2, 3).

Nejoblíbenější verze této diety se nazývá "Denní denní stravování" Dr. Krista Varady. Ona také většina studií o ADF.

Zdá se, že zdravotní a tělesné ztráty jsou stejné, bez ohledu na to, zda jsou hladové kalorie konzumované v době oběda, večeře nebo jako malé jídlo po celý den (4).

Studie ukazují, že mnozí lidé najdou alternativní denní půst mnohem jednodušší než tradiční každodenní omezení kalorií (5, 6, 7).

Většina studií týkajících se střídavého půstu použila modifikovanou verzi s 500 kalorií na půdě. To je považováno za mnohem udržitelnější než plné půst na půdě, ale je to stejně efektivní.

V tomto článku termíny "střídavý den hlad" nebo "ADF" obecně platí pro modifikovaný přístup s asi 500 kalorií na půdě.

Bottom Line: Alternativní denní póly mezi dny hladování a normálním jídlem. Nejoblíbenější verze umožňuje přibližně 500 kalorií na půdě.

Náhradní denní pít a ztráta hmotnosti

ADF je velmi účinný při hubnutí.

Studie u dospělých s nadváhou a obézními dospělými ukazují, že může způsobit ztrátu 3-8% Vaší tělesné hmotnosti během 2-12 týdnů (3, 8, 9).

Zajímavé je, že ADF je zvláště účinný při úbytku tělesné hmotnosti u osob středního věku (10).

Studie ukázaly, že ADF a denní kalorické omezení jsou stejně účinné při snižování škodlivého břišního tuku a zánětlivých markerů u obézních jedinců (11).

Přezkumná studie z roku 2016 však dospěla k závěru, že ADF může být lepší než denní kalorie omezující diety, protože je snazší držet, produkuje větší ztrátu tuku a zachovává více svalové hmoty (12).

Kombinace ADF s vytrvalostním cvičením může navíc způsobit dvojnásobnou ztrátu hmotnosti než samotný ADF a šestkrát tolik úbytku hmotnosti než samotné vytrvalostní cvičení (13).

Pokud jde o složení stravy, zdá se, že ADF je stejně účinný, ať už se jedná o stravu s vysokým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem tuku (14).

Bottom line: Alternátní den hladování je velmi účinný při hubnutí a může být jednodušší než tradiční omezení kalorií.

ReklamaUzkazNáklad

Alternovaný den hlad a hlad

Účinky ADF na hlad jsou spíše nekonzistentní.

Některé studie ukazují, že hlad končí nakonec na půdě, zatímco jiní tvrdí, že hlad zůstává nezměněn (5, 9, 15).

Výzkum však souhlasí s tím, že modifikovaný ADF s 500 kalorií na půdě je mnohem tolerovatelnější než plné půst na půdě (15).

Jedna studie porovnávající ADF s kalorickým omezením ukázala, že ADF způsobil mírně příznivější změny v hormonu sýtosti leptin a hormon hladu ghrelin (16).

Podobně studie na zvířatech ukázaly, že modifikovaný ADF vedl ke snížení množství hladových hormonů a zvýšených množství sytých hormonů než jiné diety (17, 18, 19).

Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je kompenzační hlad, který je častým nedostatkem tradičních denních omezení kalorií (20, 21, 22).

Kompenzační hlad se týká zvýšené úrovně hladovosti v reakci na omezení kalorií, které způsobují, že lidé jedí víc, než potřebují, když konečně "dovolí" jíst.

Studie ukázaly, že ADF nezvyšuje kompenzační hlad, stejně jako nepřetržité omezení kalorií (5, 23, 24).

Ve skutečnosti se mnozí lidé, kteří se pokoušejí modifikovat ADF, tvrdí, že po prvních dvou týdnech jejich hlad ztrácí. Po nějaké době někteří zjistí, že půst je téměř bez námahy (5).

Účinky automatického podavače ADF na hlad jsou však nejspíše různé.

Bottom Line: Účinky stresu na hladovění střídavým dnem jsou nekonzistentní. Studie na úpravě modifikovaného střídavého dne ukazují, že hlad, když se přizpůsobujete dietě, klesá.

Alternované denní tělo a složení těla

Bylo prokázáno, že ADF má jedinečné účinky na složení těla, a to jak během diety, tak během doby udržování váhy.

Studie porovnávající tradiční stravu s omezeným příjmem kalorií a ADF ukazují, že jsou stejně účinné při snižování hmotnosti a tukové hmotnosti.

Zdá se však, že ADF je účinnější při zachování svalové hmoty (8, 25, 26).

To je opravdu důležité, protože ztráta svalové hmoty spolu s tukem snižuje množství kalorií, které vaše tělo spálí denně.

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie porovnávala ADF s tradiční stravou s omezeným příjmem kalorií s deficitem 400 kalorií (16).

Jak po osmtýdenní studii, tak u 24 týdnů bez dozoru, nebyl zjištěn žádný rozdíl ve zpětné vazbě mezi těmito skupinami.

Po 24 týdnech bez dozoru však skupina ADF zachovala více svalové hmoty a ztrácela více tukové hmotnosti než skupina s omezeným příjmem kalorií (16).

Bottom line: Alternátní den hladování je účinnější při zachování svalové hmoty při ztrátě hmotnosti než jiné metody hubnutí.

ReklamaZveřejňovat

Zdravotní přínos Alternate-Day pěstování

ADF má kromě zdravotní výhody kromě ztráty hmotnosti.

Diabetes typu 2

Diabetes 2. typu představuje 90-95% případů diabetu v USA (27). A co víc, více než třetina Američanů má pre-diabetes, což je stav, kdy hladina cukru v krvi je vyšší než normální, ale není dostatečně vysoká, aby se mohla považovat za diabetes (28).

Ztráta hmotnosti a omezení kalorií je obvykle účinným způsobem, jak zlepšit nebo zvrátit mnoho příznaků diabetu 2. typu (29).

Podobně jako u nepřetržitého omezení kalorií se zdá, že ADF způsobuje mírné snížení rizikových faktorů u diabetu 2. typu u obézních a obézních jedinců (30, 31, 32).

ADF se však jeví jako nejúčinnější při snižování hladin inzulínu a snižování rezistence na inzulín, zatímco pouze má malý vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi (33, 34, 35).

Vysoká hladina inzulínu (hyperinzulinémie) byla spojena s obezitou a chronickými onemocněními, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina (36, 37).

U osob s pre-diabetem bylo prokázáno, že 8-12 týdnů podávání ADF snižuje hladinu inzulínu nalačno o 20-31% (1, 8, 38).

Snížení hladin inzulínu a rezistence na inzulín by mělo vést k významnému snížení rizika diabetu 2. typu, zejména v kombinaci se ztrátou hmotnosti.

Bottom line: Náhradní denní hladovění může snížit rizikové faktory pro diabetes 2. typu. Může snížit hladiny inzulínu v plicích o 20-31% u jedinců před diabetem.

Srdeční zdraví

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou smrti na světě, která je zodpovědná za přibližně 1/4 úmrtí (39, 40).

Mnoho studií ukázalo, že ADF je dobrou volbou pro nadváhu a obézní jedince, aby zhubla a redukovala rizikové faktory srdečních onemocnění (1, 4, 8, 41).

Většina studií na téma se pohybuje od 8 do 12 týdnů a provádí se u nadváhy a obézních jedinců.

Mezi nejčastější přínosy pro zdraví patří (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Snížený obvod pasu (2-2,8 in nebo 5-7 cm).
Snížený krevní tlak.
Nižší koncentrace LDL cholesterolu (20-25%).
Zvýšený počet velkých LDL částic a snížení nebezpečných malých, hustých částic LDL.
Snížená hladina triglyceridů v krvi (až o 30%).

Bottom line: Náhradní denní nalačno může snížit obvod pasu, snížit krevní tlak, snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit hladinu triglyceridů v krvi.

Alternované denní půst a autofagie

Jedním z nejčastějších účinků nalačno na tělo je stimulace autofagie.

Autofagie je proces, při kterém jsou staré části buněk degradovány a recyklovány. To hraje klíčovou roli v prevenci nemocí, jako je rakovina, neurodegenerace, srdeční onemocnění a infekce (44, 45).

Studie na zvířatech důsledně prokázaly, že jak dlouhodobé, tak krátkodobé hladovění zvyšují autofagii a jsou spojeny se zpožděním stárnutí a sníženým rizikem nádorů (46, 47, 48, 49).

Ukázalo se také, že hladování na hladu hlodavců, much, kvasinek a červů (50) zvyšuje životnost.

Kromě toho buněčné studie ukázaly, že hladování stimuluje autofagii, což vede k účinkům, které mohou pomoci udržet vaše tělo zdravé a pomáhat vám žít déle (51, 52, 53).

To bylo potvrzeno lidskými studiemi, které ukazují, že diety s ADF snižují oxidační poškození a podporují změny, které mohou být spojeny s dlouhověkostí (9, 15, 52, 54).

Nálezy vypadají velmi slibně, ale účinky ADF na autofagii a dlouhověkost musí být podrobněji studovány.

Bottom Line: Náhradní denní půst stimuluje autofagii ve studiích zvířat a buněk. Tento proces může zpomalit stárnutí a napomoci prevenci nemocí, jako je rakovina a srdeční onemocnění.

Reklama

Má alternátorní den posílení režim hladu?

Téměř všechny metody hubnutí způsobují mírný pokles rychlosti metabolismu v klidu (55, 56).

Tento efekt se často nazývá režim "hladovění", ale technickým termínem je adaptivní termogeneze.

Když výrazně omezujete své kalorie, vaše tělo zahájí úsporu energie tím, že snižuje množství kalorií, které hoří. Může vás zastavit ztrátu hmotnosti a cítit se mizerně (56).

Zdá se však, že ADF způsobuje tento pokles rychlosti metabolismu.

Jedna studie porovnávala účinky standardního omezení kalorií a ADF po dobu 8 týdnů.

Výsledky ukázaly, že nepřetržité omezení kalorií výrazně snížilo rychlost metabolismu v klidu o 6%, zatímco ADF způsobil pouze nepatrné snížení o 1% (16).

A co víc, po 24 týdnech bez dozoru zůstala skupina s omezením kalorií ještě o 4,5% nižší metabolickou rychlost odpočinku než na začátku studie. Účastníci ADF mezitím udrželi původní rychlost metabolismu.

Několik účinků ADF může být zodpovědné za potlačení tohoto poklesu rychlosti metabolismu, včetně zachování svalové hmoty.

Bottom line: Zdá se, že alternativní denní hladování nezhoršuje rychlost metabolismu stejným způsobem jako omezení kontinuálního kalorií. To může být způsobeno tím, že ADF pomáhá udržovat svalovou hmotu.

ReklamaZveřejňovat

Je také dobré pro lidi s normální hmotností?

Automatický podavač ADF je vhodný pro více než jen ztrátu hmotnosti - může to mít pro lidi s normální hmotností zdravotní výhody.

3týdenní studie analyzovala osoby s normální hmotností na základě přísné stravy ADF, na nasycených dnech nulové kalorie.

Výzkumníci zjistili, že vedlo k vyššímu spalování tuků, k poklesu inzulínu nalačno a k poklesu tukové hmotnosti o 4% (15).

Úroveň hladů však zůstala během celé studie poměrně vysoká a oni spekulovali, zda modifikovaná strava ADF s jedním malým jídlem na půdě může být pro osoby s normální hmotností mnohem přijatelnější.

Další kontrolovaná studie u osob s normální hmotností i nadváhou ukázala, že po podávání dávky ADF po dobu 12 týdnů snížila hmotnost tuku a vyvolala příznivé změny rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (8).

To znamená, že ADF zpravidla poskytuje mnohem méně kalorií než potřebujete k udržení váhy, což je důvod, proč lidé nakonec zhubnou.

Pokud nejste chtít zhubnout nebo tukovou hmotu nebo jste podváhu, začněte s jinými způsoby stravování.

Bottom Line: Náhradní denní hladování pálení spaluje tuky a snižuje rizikové faktory pro srdeční onemocnění u lidí s normální hmotností.

Co jíst a pijete na dnech pórů

Není žádné obecné pravidlo o tom, co byste měli jíst nebo pít na půstu, s výjimkou toho, že váš celkový příjem kalorií by neměl překročit 500 kalorií.

Nejlepší je vypít nízkokalorické nebo kalorické nápoje na půdě, jako je voda, káva a čaj.

Většina lidí považuje za nejlepší jíst jedno "velké" jídlo pozdě v den, zatímco jiní dávají přednost jíst dříve nebo rozdělit množství mezi 2-3 jídly.

Vzhledem k tomu, že váš příjem kalorií bude značně omezen, je nejlepší se zaměřit na výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkokalorickou zeleninu. Ty vám zpříjemní plno kalorií.

Polévky mohou být také dobrou volbou na půdě, protože mají tendenci k tomu, abyste se cítili plnší, než kdybyste jedli samotné ingredience (57, 58).

Zde je několik příkladů jídel, které jsou vhodné pro půst dní:

Vejce a zelenina.
Jogurt s bobulemi.
Grilované ryby nebo libové maso se zeleninou.
Polévka a kus ovoce.
Velkorysý salát s chudým masem.

Na stránkách Google a Pinterest najdete řadu receptů na rychlé jídla 500 kalorií a zdravé nízkokalorické občerstvení.

Bottom line: Nejsou žádné přísné pokyny týkající se toho, co jíst a pít na půdě. Nejlepší je držet potraviny s vysokým obsahem bílkovin a zeleniny, stejně jako nápoje s nízkými kaloriemi nebo bez kalorií.

ReklamaZveřejnostZveřejněno

Je Alternate-Day Pojištění Bezpečné?

Studie prokázaly, že většina lidí je bezpečný po celý den.

Nevytváří větší riziko návratu hmotnosti než tradiční diety s omezeným příjmem kalorií. Naopak, může být dokonce lepší pro dlouhodobou ztrátu hmotnosti než omezení nepřetržitého kalorií (16).

Někteří se domnívají, že ADF zvyšuje vaše riziko nadměrného jídla, ale studie zjistily, že skutečně snížily depresi a konzumovaly potravu. Také zlepšilo omezení stravování a vnímání těla u lidí s obezitou (59).

To je řečeno, vždy existují skupiny lidí, kteří by neměli dodržovat dietu s hubnutím.

Patří sem lidé s poruchami stravování, těhotnými a kojícími matkami, dětmi a těmi, kteří mají podváhu nebo mají určité zdravotní potíže.

Před vyšetřením byste se měli zeptejte lékaře, pokud máte zdravotní potíže nebo v současné době užíváte nějaké léky.

Bottom line: Náhradní denní hladování má vynikající bezpečnostní profil. To nezvyšuje nadměrné stravování nebo zvyšuje riziko návratu hmotnosti po ukončení stravy.