9 Vedlejších účinků příliš mnoho kofeinu

Káva a čaj jsou neuvěřitelně zdravé nápoje.

Většina typů obsahuje kofein, látku, která může zvýšit vaši náladu, metabolismus a duševní a fyzickou výkonnost (1, 2, 3).

Studie také ukázaly, že je to pro většinu lidí bezpečné při konzumaci v nízkých až středních množstvích (4).

Vysoké dávky kofeinu však mohou mít nepříjemné a dokonce nebezpečné vedlejší účinky.

Výzkum ukázal, že vaše geny mají velký vliv na vaši toleranci k němu. Někteří mohou konzumovat mnohem více kofeinu než ostatní, aniž by měli negativní účinky (5, 6).

Navíc lidé, kteří nejsou zvyklí na kofein, mohou po konzumaci toho, co se obvykle považuje za mírnou dávku (4, 7), pociťovat příznaky.

Zde je 9 vedlejších účinků příliš mnoho kofeinu.

ReklamaZveřejňovat

1. Úzkost

Kofein je známo, že zvyšuje bdělost.

Účinkuje tím, že zablokuje účinky adenosinu, chemické látky v mozku, které vás ucítí unavené. Současně spouští uvolnění adrenalinu, hormonu "boj-nebo-let" spojeného se zvýšenou energií (8).

Při vyšších dávkách se však mohou tyto účinky zvýšit, což vede k úzkosti a nervozitě.

Kofeinem indukovaná úzkostná porucha je ve skutečnosti jedním ze čtyř syndromů souvisejících s kofeinem uvedenými v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM), který je publikován Americkou psychiatrickou asociací.

Navíc byly prokázány malé dávky, které způsobují rychlé dýchání a zvyšují úroveň stresu, když jsou spotřebovávány v jednom sednutí (11, 12).

Jedna studie u 25 zdravých mužů zjistila, že ti, kteří požili přibližně 300 mg kofeinu, zaznamenali více než dvojnásobný stres těch, kteří užívali placebo.

Zajímavé je, že hladiny stresu byly podobné mezi pravidelnými a méně častými spotřebiteli kofeinu, což naznačuje, že sloučenina může mít stejný účinek na hladiny stresu bez ohledu na to, zda jej obvykle pijete (12).

Nicméně tyto výsledky jsou předběžné.

Obsah kávy v kofeinu je velmi variabilní. Jako reference, velká káva ("grande") u společnosti Starbucks obsahuje asi 330 mg kofeinu.

Pokud zjistíte, že se často cítíte nervózní nebo nervózní, mohlo by být dobré podívat se na příjem kofeinu a odříznout ho.

Shrnutí:

Přestože nízké až střední dávky kofeinu mohou zvýšit bdělost, větší množství může vést k úzkosti nebo otupělosti. Sledujte svou vlastní odpověď, abyste zjistili, kolik můžete tolerovat. 2. Nespavost

Kofein schopnost pomoci lidem zůstat vzhůru je jednou z nejcennějších vlastností.

Na druhé straně příliš mnoho kofeinu může způsobit obtížné dosažení dostatečného náhradního spánku.

Studie zjistily, že vyšší příjem kofeinu zvětšuje dobu potřebnou k usnutí. Může také snížit celkový čas spánku, zejména u starších osob (13, 14).

Naopak, nízké nebo mírné množství kofeinu nezdá, že ovlivňuje spánek velmi u lidí považovaných za "dobré pražce", nebo dokonce u těch, kteří si sama o sobě hlásili nespavost (15).

Možná si neuvědomujete, že příliš mnoho kofeinu narušuje váš spánek, pokud podceňujete množství kofeinu, které užíváte.

Ačkoli káva a čaj jsou nejkoncentrovanějšími zdroji kofeinu, nacházejí se také v sóji, kakao, energetické nápoje a několik druhů léků.

Například, energetická výstřižka může obsahovat až 350 mg kofeinu, zatímco některé energetické nápoje poskytují tolik jako 500mg na plechovku (16).

Důležité je, že množství kofeinu, které můžete konzumovat bez ovlivnění spánku, bude záviset na vaší genetice a dalších faktorech.

Navíc kofein spotřebovaný později během dne může zasahovat do spánku, protože jeho účinky mohou trvat několik hodin, než se opotřebí.

Výzkum ukázal, že zatímco kofein zůstává ve vašem systému v průměru pět hodin, časový interval může být v rozmezí od jedné a půl hodiny až devět hodin, v závislosti na osobě (17).

Jedna studie zkoumala, jak načasování požívání kofeinu ovlivňuje spánek. Výzkumníci poskytli 12 zdravým dospělým 400 mg kofeinu buď šest hodin před spaním, tři hodiny před spaním nebo bezprostředně před spaním.

Období, ve kterém všechny tři skupiny zaspaly, a čas, který strávili v noci v noci, značně vzrostl (18).

Tyto výsledky naznačují, že je důležité věnovat pozornost jak množství, tak časování kofeinu pro optimalizaci spánku.

Shrnutí:

Kofein vám může pomoci během dne zůstat vzhůru, ale může mít negativní dopad na kvalitu a množství spánku. Odreagujte spotřebu kofeinu v časných odpoledních hodinách, abyste předešli problémům se spánkem. ReklamaZnakový inzerát

3. Digestive Issues

Mnoho lidí zjistí, že ranní šálek kávy pomáhá dostat jejich střeva do pohybu.

Kávovo laxativní efekt byl přičítán uvolnění gastrinu, hormonu, který produkuje žaludek, což urychluje činnost v tlustém střevě. Navíc se ukázalo, že káva bez kofeinu vytváří podobnou odezvu (19, 20, 21).

Zdá se však, že samotný kofein stimuluje pohyby střev zvyšováním peristaltiky, kontrakcí, které přenášejí potravu v trávicím traktu (21).

Vzhledem k tomuto účinku není překvapující, že velké dávky kofeinu mohou u některých lidí vést ke ztrátě stolice nebo dokonce průjem.

Ačkoli se po mnoho let věřilo, že káva způsobuje žaludeční vředy, velká studie s více než 8 000 osobami nenalezla žádnou souvislost mezi těmito dvěma (22).

Na druhou stranu některé studie naznačují, že kofeinované nápoje mohou u některých lidí zhoršit gastroezofageální refluxní chorobu (GERD). Zdá se, že to platí zvláště pro kávu (23, 24, 25).

V malé studii, kdy pět zdravých dospělých vypili kofeinovanou vodu, zažili uvolnění svalů, které brání pohybu žaludku do hrdla - punc GERD (25).

Vzhledem k tomu, že káva může mít zásadní vliv na funkce trávicího ústrojí, může se stát, že pokud se u Vás vyskytnou nějaké problémy, můžete snížit částku, kterou pijete, nebo přepnout na čaj.

Shrnutí:

Přestože malé až střední množství kávy může zlepšit motilitu střev, větší dávky mohou vést ke ztrátě stolice nebo GERD. Snížení příjmu kávy nebo přechod na čaj může být prospěšné. 4. Svalová porucha

Rabdomyolýza je velmi závažný stav, při kterém poškozená svalová vlákna vstupuje do krevního řečiště, což vede k selhání ledvin a dalším problémům.

Mezi časté příčiny rabdomyolýzy patří trauma, infekce, zneužívání drog, svalové napětí a kousnutí jedovatých hadů nebo hmyzu.

Navíc bylo zaznamenáno několik hlášení o rabdomyolýze související s nadměrným příjmem kofeinu, i když je to poměrně vzácné (26, 27, 28, 29).

V jednom případě se u ženy objevila nevolnost, zvracení a tmavá moč po požití 32 jednotek (1 litr) kávy obsahující přibližně 565 mg kofeinu. Naštěstí se uzdravila poté, co byla léčena léky a tekutinami (29).

Důležité je, že se jedná o velkou dávku kofeinu, která se spotřebuje během krátké doby, zejména u někoho, kdo na to není zvyklý, nebo je velmi citlivý na jeho účinky.

Abyste snížili riziko rhabdomyolýzy, je nejlepší omezit příjem až na 250 mg kofeinu denně, pokud jste zvyklí spotřebovávat více.

Shrnutí:

Lidé mohou vyvinout rabdomyolýzu nebo poruchu poškozených svalů po požití velkého množství kofeinu. Omezte příjem až na 250 mg denně, pokud si nejste jisti, že máte toleranci. ReklamaZveřejňovat

5. Závislost

Navzdory všem přínosům pro kofein je zdraví, nemůžeme popřít, že se může stát zvykem.

Podrobný přehled naznačuje, že ačkoli kofein spouští určité mozkové chemické látky podobně jako způsob, jakým kokain a amfetaminy dělají, nezpůsobuje klasickou závislost způsob, jakým tyto léky dělají (30).

Může však vést k psychické nebo fyzické závislosti, zejména při vysokých dávkách.

V jedné studii se 16 lidí, kteří typicky konzumovali vysoký, průměrný nebo žádný kofein, zúčastnilo slovního testu poté, co přes noc bez kofeinu odešla. Pouze vysokí uživatelé kofeinu vykazovali předpojatost ohledně slov souvisejících s kofeinem a měli silné kofeinové chutě (31).

Navíc se zdá, že frekvence příjmu kofeinu hraje roli v závislosti.

V jiné studii 213 uživatelů kofeinu vyplnilo dotazníky po 16 hodinách bez konzumace. Denní uživatelé měli větší nárůst bolesti hlavy, únavy a dalších abstinenčních příznaků než u jiných než běžných uživatelů (32).

I když se zdá, že sloučenina nevyvolává skutečnou závislost, jestliže pravidelně pijete hodně kávy nebo jiných kofeinovaných nápojů, existuje velmi dobrá šance, že se můžete stát závislí na jejích účincích.

Shrnutí:

Jít bez kofeinu po dobu několika hodin může vést k psychickým nebo fyzickým abstinenčním příznakům u těch, kteří konzumují velké množství denně. Reklama

6. Vysoký krevní tlak

Celkově se zdá, že kofein nezvyšuje riziko onemocnění srdce nebo cévní mozkové příhody u většiny lidí.

Ukázalo se však, že zvyšuje krevní tlak v několika studiích kvůli jeho stimulačnímu účinku na nervový systém (33, 34, 35, 36).

Zvýšený krevní tlak je rizikovým faktorem srdečního záchvatu a mrtvice, protože může časem poškodit tepny a omezit tok krve do srdce a mozku.

Naštěstí působení kofeinu na krevní tlak se zdá být dočasné. Zdá se, že má také nejsilnější dopad na lidi, kteří nejsou zvyklí konzumovat.

Ukázalo se také, že vysoký příjem kofeinu zvyšuje krevní tlak během cvičení u zdravých lidí, stejně jako u pacientů s mírně zvýšeným krevním tlakem (37, 38).

Proto je důležité dbát na dávkování a načasování kofeinu, zejména pokud máte již vysoký krevní tlak.

Shrnutí:

Zdá se, že kofein zvyšuje krevní tlak při konzumaci ve vysokých dávkách nebo před cvičením, stejně jako u lidí, kteří ho zřídka konzumují. Tento efekt však může být pouze dočasný, takže je nejlepší sledovat vaši reakci. ReklamaZveřejňovat

7. Rychlá srdeční frekvence

Stimulační účinky vysokého příjmu kofeinu mohou způsobit, že vaše srdce porazí rychleji.

Může také vést ke změněnému srdečnímu rytmu nazývanému fibrilace síní, který byl hlášen u mladých lidí, kteří konzumovali energetické nápoje obsahující extrémně vysoké dávky kofeinu (39).

V jedné případové studii vyvstala žena, která vzala masivní dávku kofeinu v tabletu a pokusila se o sebevraždu, velmi rychlou srdeční frekvenci, selhání ledvin a další vážné zdravotní problémy (40).

Tento účinek se však nezdá být u všech. Dokonce i někteří lidé se srdečními problémy mohou být schopni tolerovat velké množství kofeinu bez nežádoucích účinků.

V jedné kontrolované studii, kdy 51 pacientů se selháním srdce spotřebovalo 100 mg kofeinu za hodinu po dobu pěti hodin, jejich srdeční frekvence a rytmy zůstaly normální (41).

Bez ohledu na smíšené výsledky studie, pokud zaznamenáte jakoukoli změnu srdeční frekvence nebo rytmu po pití kofeinovaných nápojů, zvážit snížení příjmu.

Shrnutí:

Velké dávky kofeinu mohou u některých lidí zvýšit srdeční frekvenci nebo rytmus. Tyto účinky se velmi liší od osoby k osobě. Pokud je máte pocit, zvážit snížení příjmu. 8. Únava

Je známo, že káva, čaj a jiné kofeinové nápoje zvyšují energetickou hladinu.

Mohou však mít i opačný účinek tím, že způsobí únavovou únavu poté, co kofein opustí váš systém.

Jedna recenze ze 41 studií zjistila, že ačkoli kofeinované energetické nápoje zvyšovaly bdělost a zlepšily náladu po dobu několika hodin, účastníci byli často více unaveni než obvykle následující den (42).

Samozřejmě, pokud budete i nadále pít hodně kofeinu po celý den, můžete se vyhnout rebound účinkům. Na druhou stranu to může mít vliv na schopnost spát.

Chcete-li maximalizovat přínosy kofeinu na energii a vyhnout se únavové únavě, konzumujte ji v mírných a nikoli vysokých dávkách.

Shrnutí:

Přestože kofein poskytuje energii, může nepřímo vést k únavě, když se jeho účinky opotřebují. Zaměřte se na mírný příjem kofeinu, abyste minimalizovali únavovou únavu. ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Časté urinace a naléhavost

Zvýšené močení je běžným vedlejším účinkem vysokého příjmu kofeinu v důsledku stimulačních účinků sloučeniny na močový měchýř.

Možná jste si všimli, že musíte často močit, když pijete více kávy nebo čaje než obvykle.

Většina výzkumů zaměřených na účinky sloučeniny na frekvenci močení se soustřeďuje na starší osoby a osoby s hyperaktivními měchýři nebo inkontinencí (43, 44, 45).

V jedné studii zaznamenalo 12 mladých lidí středního věku s hyperaktivním měchýřem, kteří denně užívali 2 mg kofeinu na kilogram (4,5 mg na kilogram) tělesné hmotnosti denně, významně zvýšené frekvence a naléhavost moči (44).

Pro někoho vážícího 150 kg (58 kg) by to odpovídalo asi 300 mg kofeinu denně.

Vysoký příjem může navíc zvýšit pravděpodobnost vzniku inkontinence u lidí se zdravými močovými měchýři.

Jedna velká studie zkoumala účinky vysokého příjmu kofeinu při inkontinenci u více než 65 000 žen bez inkontinence.

Ti, kteří konzumovali více než 450 mg denně, měli významně zvýšené riziko inkontinence ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně než 150 mg denně (45).

Pokud pijete mnoho kofeinovaných nápojů a máte pocit, že vaše močení je častější nebo naléhavé, než by mělo být, může být dobré snížit příjem a zjistit, zda se vaše příznaky zlepšují.

Shrnutí:

Vysoký příjem kofeinu byl spojen se zvýšenou močovou frekvencí a naléhavostí v několika studiích. Snížení příjmu může tyto příznaky zlepšit. Botanická zátěž

Příjem lehkého až středně těžkého kofeinu se zdá být pro mnoho lidí impozantním přínosem pro zdraví.

Na druhou stranu velmi vysoké dávky mohou vést k vedlejším účinkům, které narušují každodenní život a mohou dokonce způsobit vážné zdravotní problémy.

Přestože reakce se liší od člověka k člověku, účinky vysokého příjmu demonstrují, že více není nutně lepší.

Chcete-li získat výhody kofeinu bez nežádoucích účinků, proveďte čestné hodnocení vašeho spánku, úrovně energie a dalších faktorů, které by mohly být ovlivněny, a snížit příjem v případě potřeby.