9 Impozantních přínosů zvěřiny z kapusty

Navzdory působivému obsahu živin je často zanedbáváno zelí.

Zatímco to může vypadat hodně jako salát, ve skutečnosti patří do rodu zeleniny Brassica, který zahrnuje brokolici, květák a kale (1).

Dodává se v různých tvarech a barvách, včetně červené, fialové, bílé a zelené, a listy mohou být zvrásněné nebo hladké.

Tato zelenina byla pěstována po celém světě po tisíce let a lze ji nalézt v různých pokrmech, včetně kysané kysané kapky, kimchi a kolesla.

Navíc je zelí nabitá vitamíny a minerály.

Tento článek odhaluje 9 překvapivých zdravotních přínosů zelí, vše podložené vědou.

ReklamaZveřejňovat

1. Kapusta je plná živin

I když je zelí málo kalorií, má působivý nutriční profil.

Ve skutečnosti obsahuje pouze 1 šálek surového zeleného zelí (89 gramů):

• Kalorie: 22
• Protein: 1 gram
• Fiber: 2 gramů
• Vitamin K: 85% RDI
• Vitamin C: 54% RDI
• 7% RDI Vitamin B6:
• 6% RDI Vápník:
• 4% RDI Draslík:
• 3% RDI
• Zelí také obsahuje malé množství jiných mikroživin, včetně vitamínu A, železa a riboflavinu.
• Jak vidíte ve výše uvedeném seznamu, je bohatý na vitamín B6 a kyselinu listovou, které jsou nezbytné pro mnoho důležitých procesů v těle, včetně energetického metabolismu a normálního fungování nervového systému. Navíc má zelí vysoký obsah vlákniny a obsahuje silné antioxidanty, včetně polyfenolů a sloučenin síry (2).

Antioxidanty chrání tělo před poškozením způsobeným volnými radikály. Volné radikály jsou molekuly, které mají lichý počet elektronů, což je nestabilní. Když jsou jejich hladiny příliš vysoké, mohou poškodit buňky.

Zelí má obzvláště vysoký obsah vitaminu C, což je silný antioxidant, který může chránit před srdečními chorobami, určitými druhy rakoviny a ztrátou zraku (3, 4, 5).

Shrnutí:

Zelí je nízkokalorická zelenina bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty.

2. Pomůže udržet zánět pod kontrolou

Zánět není vždy špatná věc.

Ve skutečnosti se vaše tělo spoléhá na zánětlivou odpověď na ochranu před infekcí nebo urychlí hojení. Tento typ akutního zánětu je normální reakcí na zranění nebo infekci. Chronický zánět, který se vyskytuje po dlouhou dobu, je spojen s mnoha nemocemi, včetně onemocnění srdce, revmatoidní artritidy a zánětlivého onemocnění střev (6).

Křupavá zelenina, jako je zelí, obsahuje mnoho různých antioxidantů, u kterých bylo prokázáno, že redukují chronický zánět (7).

Ve skutečnosti výzkum ukázal, že jíst více křupavé zeleniny snižuje určité krevní markery zánětu (8).

Jedna studie, zahrnující více než 1 000 čínských žen, ukázala, že ti, kteří jedli nejvyšší množství křupavé zeleniny, měli výrazně nižší úrovně zánětu ve srovnání s těmi, kteří jedli nejnižší množství (9).

Sulforaphan, kaempferol a další antioxidanty nalezené v této pozoruhodné skupině rostlin jsou pravděpodobně zodpovědné za jejich protizánětlivý účinek (10, 11).

Shrnutí:

Zelí obsahuje silné antioxidanty, které mohou přispět ke snížení zánětu.

ReklamaZnakový inzerát

3. Kapusta je plná vitamínu C

Vitamin C, také známý jako kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamín, který slouží mnoha důležitým úlohám v těle. Například je třeba vyrobit kolagen, nejhojnější protein v těle. Kolagen dává strukturu a pružnost pokožce a je důležitý pro správné fungování kostí, svalů a krevních cév (12).

Navíc vitamín C pomáhá tělu vstřebávat nehemelové železo, typ železa nalezený v rostlinných potravinách.

A co víc, je to silný antioxidant. Ve skutečnosti byla rozsáhle prozkoumána jeho potenciálními schopnostmi bojovat proti rakovině (13).

Vitamin C působí na ochranu těla před poškozením způsobeným volnými radikály, které je spojeno s mnoha chronickými nemocemi, včetně rakoviny (14).

Důkazy naznačují, že výživa s vysokým obsahem vitaminů C je spojena s nižším rizikem některých typů rakoviny (13, 15, 16).

Ve skutečnosti nedávná analýza 21 studií zjistila, že riziko karcinomu plic se snížilo o 7% pro každodenní 100-mg zvýšení příjmu vitamínu C (17).

Tato studie byla však omezená, protože nemohla určit, zda snížené riziko rakoviny plic bylo způsobeno vitamínem C nebo jinými sloučeninami nalezenými v ovoci a zelenině.

Zatímco mnoho pozorovacích studií našlo vazbu mezi vyšším příjmem vitaminu C a sníženým rizikem určitých druhů rakoviny, výsledky kontrolovaných studií zůstávají nekonzistentní (18, 19, 20).

I když je zapotřebí více výzkumu pro určení role vitaminu v prevenci rakoviny, je jisté, že vitamin C hraje klíčovou roli v mnoha důležitých funkcích těla.

Zatímco zelená a červená zelí jsou vynikajícími zdroji tohoto silného antioxidantu, červené zelí obsahuje o 30% více.

Jeden šálek (89 gramů) nakrájených červených zelných balíčků v 85% doporučeného příjmu vitamínu C, což je stejné množství, které se nachází v malé oranžové barvě (21).

Shrnutí:

Vaše tělo potřebuje vitamín C pro mnoho důležitých funkcí a je silným antioxidantem. Červená zelí je obzvláště vysoká v této živině a poskytuje asi 85% RDI na šálek (89 gramů).

4. Pomáhá zlepšit trávení

Chcete-li zlepšit trávicí systém, je to cesta, kterou je třeba zalévat bohatou na vlákninu.

Tato křupavá zelenina je plná nerozpustných vláken, které jsou schopné štěpit v čreve.Nerozpustná vláknina pomáhá udržovat trávicí systém zdravý tím, že přidává objem do stolice a podporuje pravidelné pohyby střev (22). Navíc je bohatá na rozpustnou vlákninu, u které se prokázalo, že zvyšuje počet prospěšných bakterií ve střevě. To je proto, že vlákno je hlavním zdrojem paliv pro přátelské druhy jako

Bifidobakterie

a

Lactobacilli

(23). Tyto bakterie plní důležité funkce, jako je ochrana imunitního systému a produkce kritických živin, jako jsou vitamíny K2 a B12 (24, 25). Jíst více zelí je vynikající způsob, jak udržet váš trávicí systém zdravý a šťastný. Shrnutí: Zelí obsahuje nerozpustné vlákno, které udržuje trávicí systém zdravý tím, že poskytuje palivo pro přátelské bakterie a podporuje pravidelné pohyby střev.

ReklamaZveřejňovat

5. Může pomoci udržet vaše srdce zdravé

Červená zelda obsahuje silné sloučeniny, které se nazývají antokyany. Dávají této chutné zelenině svou zářivou fialovou barvu. Antokyany jsou rostlinné pigmenty, které patří do skupiny flavonoidů.

Mnoho studií nalezlo spojení mezi konzumací potravin bohatých na tento pigment a snížením rizika srdečních onemocnění (26).

Ve studii zahrnující 93, 600 žen výzkumníci zjistili, že osoby s vyšším příjmem potravin bohatých na anthokyanin mají mnohem nižší riziko srdečního záchvatu (27).

Další analýza 13 pozorovacích studií, které zahrnovala 344, 488 osob, měla podobné nálezy. Zjistil, že zvyšující se příjem flavonoidů o 10 mg denně byl spojen s 5% nižším rizikem srdečního onemocnění (28).

Bylo také prokázáno, že zvyšování příjmu dietních anthocyaninů snižuje krevní tlak a riziko onemocnění koronární arterie (29, 30).

Je známo, že zánět hraje hlavní roli ve vývoji srdečních onemocnění a ochranný účinek anthocyaninů proti němu je pravděpodobný kvůli jejich protizánětlivým vlastnostem.

Zelí obsahuje více než 36 různých druhů silných antokyaninů, což z nich činí vynikající volbu pro zdraví srdce (31).

Shrnutí:

Zelí obsahuje silné pigmenty nazvané anthokyaniny, u kterých se prokázalo, že snižují riziko srdečních onemocnění.

Reklama

6. Může snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak postihuje více než jednu miliardu lidí na celém světě a je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice (32). Lékaři často doporučují pacientům s vysokým krevním tlakem snížit příjem soli. Nedávné důkazy však naznačují, že zvýšení vašeho draslíku v potravě je stejně důležité pro snížení krevního tlaku (33).

Draslík je důležitý minerál a elektrolyt, který tělo potřebuje správně fungovat. Jedním z jeho hlavních úkolů je pomáhat regulovat krevní tlak tím, že působí proti účinkům sodíku v těle (34).

Draslík pomáhá vylučovat nadbytek sodíku močí. Také uvolňuje stěny krevních cév, což snižuje krevní tlak.

Zatímco jak sodík, tak draslík jsou důležité pro zdraví, moderní stravy mají tendenci mít příliš sodík a příliš draslík (35).

Červené zelí je vynikajícím zdrojem draslíku, které dodává 12% RDI v 2-šálku (178 gramů) porce (21).

Jíst více kapusty bohaté na draslík je vynikající způsob, jak snížit vysoký krevní tlak a může pomoci udržet ji ve zdravém rozmezí (33).

Shrnutí:

Draslík pomáhá udržovat krevní tlak v zdravém rozmezí. Zvýšení příjmu draselných potravin, jako je zelí, může pomoci snížit vysoký krevní tlak.

ReklamaZveřejňovat

7. Mohlo by pomoci snížit hladinu cholesterolu

Cholesterol je voskovitá tuková látka, která se nachází v každé buňce v těle. Někteří lidé si myslí, že veškerý cholesterol je špatný, ale je nezbytný pro správné fungování těla.

Kritické procesy závisí na cholesterolu, jako je správné trávení a syntéza hormonů a vitaminu D (36).

Lidé, kteří mají vysoký cholesterol, mají však také zvýšené riziko onemocnění srdce, zvláště pokud mají zvýšené hladiny "špatného" LDL cholesterolu (37).

Zelí obsahuje dvě látky, u kterých bylo prokázáno, že snižují nezdravé hladiny LDL cholesterolu.

Rozpustná vláknina

Ukázalo se, že rozpustná vláknina přispívá ke snížení "špatných" hladin LDL cholesterolu tím, že se váže na cholesterol ve střevě a zabraňuje jeho vstřebávání do krve.

Velká analýza 67 studií ukázala, že když lidé jedli 2 až 10 gramů rozpustných vláken denně, zaznamenali malý a přesto významný pokles hladin LDL cholesterolu zhruba 2,2 mg na deciliter (38).

Zelí je dobrým zdrojem rozpustných vláken. Ve skutečnosti je asi 40% vlákniny zjištěné v kapustě rozpustné (39).

Rostlinné steroly

Kapusta obsahuje látky nazývané fytosteroly. Jsou to rostlinné sloučeniny, které jsou strukturálně podobné cholesterolu a snižují LDL cholesterol blokováním absorpce cholesterolu v zažívacím traktu.

Bylo zjištěno, že zvýšení příjmu fytosterolů o 1 gram za den snižuje koncentrace LDL cholesterolu až o 5% (40).

Shrnutí:

Zelí je dobrým zdrojem rozpustných vláken a rostlinných sterolů. Bylo prokázáno, že tyto látky snižují LDL cholesterol.

8. Zelí je vynikajícím zdrojem vitamínu K

Vitamin K je sbírka vitamínů rozpustných v tucích, které hraje v těle mnoho důležitých rolí.

Tyto vitamíny jsou rozděleny do dvou hlavních skupin (41). Vitamin K1 (phylloquinone):

Najdeme především v rostlinných zdrojích.

Vitamin K2 (menachinon):

nalezený v živočišných zdrojích a některých fermentovaných potravinách. To je také produkováno bakteriemi v hrubém střevě.

• Zelí je skvělý zdroj vitamínu K1, který dodává 85% doporučené denní dávky v jediném pohárku (89 gramů) (2). Vitamín K1 je klíčová živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.
• Jednou z jeho hlavních funkcí je působit jako kofaktor enzymů, které jsou zodpovědné za srážení krve (41). Bez vitaminu K by ztratila schopnost krve správně se sražit, což zvyšuje riziko nadměrného krvácení.

Shrnutí:

Vitamín K je rozhodující pro srážení krve.Zelí je vynikajícím zdrojem vitamínu K1, přičemž 85% RDI v 1 šálku (89 gramů).

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Je velmi snadné přidat k vaší stravě

Kromě toho, že je super zdraví, zelí je vynikající. Může být konzumován surový nebo vařený a přidán do široké škály pokrmů, jako jsou saláty, polévky, dušená masa a slámy.

Tento univerzální vegetarián může být dokonce fermentován a vyroben na zelí.

Kromě toho, že je možné přizpůsobit se mnoha receptům, je zelí extrémně cenově dostupné.

Bez ohledu na to, jak připravíte zelí, přidání této křupavé zeleniny na talíř je chutný způsob, jak zvýšit vaše zdraví.

Shrnutí:

Zelí je univerzální vegetarián, který se snadno začlení do vaší stravy. Můžete jej použít k přípravě mnoha různých pokrmů, včetně salátů, dušených polévek, polévek, psů a kysaného zelí.

Spodní linie

Zelí je výjimečně zdravé jídlo.

Má výjimečný výživový profil a je obzvláště vysoký u vitamínů C a K. Kromě toho může jíst zelí dokonce pomoci snížit riziko určitých onemocnění, zlepšit trávení a bojovat proti zánětu.

Navíc, zelí dělá chutné a nenákladné doplnění mnoha receptů.

S tolika potenciálními přínosy pro zdraví, je snadné pochopit, proč kapusta zaslouží nějaký čas v reflektoru a nějaké místnosti na talíři.