9 Nejzdravější fazole a lusky můžete jíst

Fazole a luštěniny jsou plody nebo semena z rodiny rostlin nazývaných Fabaceae. Jsou běžně konzumovány po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů B.

Jsou také skvělou náhradou za maso jako zdroj vegetariánských bílkovin.

Fazole a luštěniny mají řadu přínosů pro zdraví, včetně snížení cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení zdravých střevních bakterií.

Zde je devět z nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst, a proč jsou pro vás dobré.

ReklamaZveřejňovat

1. Chickpeas

Také známé jako garbanzo fazole, cizrny jsou skvělý zdroj vlákniny a bílkovin.

Mnoho vědeckých studií ukázalo, že fazole a luštěniny, jako jsou cizrny, mohou pomoci snížit váhu, rizikové faktory pro srdeční onemocnění a případně i riziko rakoviny, zvláště když nahrazují červené maso ve stravě (1, 2, 3, 4, 5).

Jedna šálka (164 gramů) vařené cizrny obsahuje zhruba (6):

Kalorie: 269
Protein: 14. 5 gramů
Fiber: 12. 5 g
Kyselina listová (vitamin B9): 71% RDI
mangan 84% z RDI
měd ': 29% RDI
Železo: 26% RDI

Cítek je zvláště prospěšný při snižování hladiny cukru v krvi a zvyšování citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem karbamů (7).

Ve studii s 19 ženami měli ti, kteří jedli jídlo obsahující 50 g cínu, výrazně nižší hladinu cukru v krvi a inzulínu než ti, kteří jedli stejné množství bílého chleba nebo jiné potraviny obsahující pšenici (8).

Podobně další studie u 45 osob ukázala, že konzumace 26 uncí (728 gramů) cínu týdně po dobu 12 týdnů významně snižuje hladinu inzulínu (9).

Jíst cíňátka může také zvýšit hladinu cholesterolu v krvi.

Řada studií prokázala, že cícer může snížit jak hladinu celkového cholesterolu, tak i "špatný" cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů (LDL), což jsou rizikové faktory srdečního onemocnění (10, 11).

Vaše střeva a prospěšné bakterie v něm hrají důležitou roli v mnoha aspektech vašeho zdraví, takže konzumace potravin, které obsahují vlákninu, která je příjemná pro všechny, je mimořádně přínosná.

Řada studií ukázala, že diety obsahující cínu mohou také pomoci zlepšit funkci střev a snížit počet špatných bakterií ve střevech (12, 13).

Shrnutí Císařané jsou skvělým zdrojem vlákniny a folátu a mají také nízkou hodnotu kalorií. Mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských bílkovin a může být skvělým přírůstkem polévek a duší. Mohou také mít řadu zdravotních přínosů (14).

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje zhruba (15):

Kalorie: 230
Protein: 17.9 gramů
Fiber: 15. 699 gramů
Folate (vitamin B9): 90% RDI
Mangan: 49% RDI
Měď: 29% RDI
vitamín B1): 22% RDI

Podobně jako cizrna může čočka snížit hladinu cukru v krvi v porovnání s ostatními potravinami.

Ve studii 24 mužů měli lidé, kterým byla podávána těstovina a rajčatová omáčka obsahující čočku, výrazně méně jídla a měly nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedli stejné jídlo bez čočky (16).

Další studie s více než 3 000 osobami zjistila, že osoby s nejvyšším příjmem čočky a jiných luštěnin měly nejnižší míru diabetu (17).

Tyto přínosy mohou být důsledkem účinků čočky ve střevě.

Některé studie ukázaly, že čočka prospívá zdraví střeva tím, že zlepšuje funkci střev a zpomaluje rychlost, kterou žaludek vyprazdňuje, což by mohlo pomoci při trávení a zabránit tvorbě krevních cukrů (18, 19).

Konečně, čočkové klíčky mohou také pomoci zdravému srdci snížením "špatného" LDL cholesterolu a zvýšením "dobrého" HDL cholesterolu (20).

Shrnutí Čočka je skvělým zdrojem vegetariánských proteinů a může snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s jinými potravinami, které mají vysoký obsah sacharidů.

ReklamaZnakový inzerát

3. Hrách

Hrách je také druh luštěnin, a existuje řada různých druhů.

Jeden šálek (160 gramů) vařeného hrášku obsahuje zhruba (21):

Kalorie: 125
Protein: 8. 2 gramy
Fiber: 8. 8 g
Folate (vitamin B9): 24% RDI
Mangan: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI < (vitamín B1):
30% RDI Stejně jako mnoho jiných luštěnin, hrach je skvělý zdroj vlákniny a bílkovin. Mnoho výzkumů ukázalo, že hrachové vlákno a bílkoviny, které mohou být použity jako doplňky, mají řadu zdravotních přínosů.

Jedna studie 23 osob s nadváhou a vysokým obsahem cholesterolu zjistila, že konzumace 1,8 unce (50 gramů) hráškové mouky denně za 28 dní významně snižuje inzulínovou rezistenci a břišní tuk ve srovnání s pšeničnou moukou (22).

Pšeničná mouka a hrachová vláknina vykazují podobné přínosy v jiných studiích tím, že snižují zvýšení hladiny inzulínu a cukru v krvi po jídle, snižují triglyceridy v krvi a zvyšují pocity plnosti (23, 24, 25).

Protože vláknina přivádí zdravé bakterie do střeva, vláknina hrachu může také zlepšit střevní zdraví. Jedna studie ukázala, že může zvýšit frekvenci stolice u starších lidí a snížit jejich užívání projímacích prostředků (26).

Může také pomoci růstu zdravých bakterií ve střevech, jako jsou

Lactobacilli a Bifidobakterie. Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají podporovat zdraví střev (27). Shrnutí

Hrách je skvělý zdroj vlákniny a bílkovin, který může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínové rezistenci. Bavlněné vlákno a bílkoviny podporují zdravé střevo. 4. Ledvinné fazole

Fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných fazolí a často se jedí s rýží.Mají řadu přínosů pro zdraví.

Jeden pohár (256 gramů) vařené ledvinky obsahuje zhruba (28):

Kalorie:

215 Protein:
13. 4 gramy Fiber:
13. 699 g Folate (vitamin B9):
23% RDI Mangan:
22% RDI Měď:
17% RDI Železo:
17% RDI Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ledviny, pomáhají zpomalit vstřebávání cukru do krve a proto sníží hladinu cukru v krvi.
Jedna studie na 17 osob s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace ledvin s rýží významně snižuje výskyt krevního cukru po jídle, ve srovnání s rýží samotnou (29). Kromě vysokého krevního cukru je přírůstek hmotnosti také rizikovým faktorem pro diabetes a metabolický syndrom, avšak ledvinky mají potenciál snížit tyto rizikové faktory.

Jedna studie ukázala, že výtažek z bílých ledvin může pomoci snížit tělesnou hmotnost a hmotnost tuku (30).

Třicet mužů a žen s nadváhou, kteří užívali přípravek po dobu 30 dní, ztratilo v průměru o 5,5 kg více hmotnosti a podstatně více tuku a obvod pasu než ti, kteří užívali placebo.

Shrnutí

Obličejové boby obsahují velké množství vlákniny a mohou pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.

ReklamaZveřejňovat

5. Černá fazole Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole skvělý zdroj vlákniny, bílkovin a folátu. Jsou základním jídlem ve střední a jižní Americe.

Jeden šálek (172 gramů) vařených černých fazolí obsahuje zhruba (31):

Kalorie:

227

Protein:

15. 2 gramy Vlákno:
15 gramů Folate (vitamin B9):
64% RDI Mangan:
30% RDI Thiamin (vitamin B1):
28% RDI Železo:
20% RDI nastává po jídle, což může snížit riziko vzniku cukrovky a zvýšení tělesné hmotnosti (29).
Tento příznivý účinek je, protože černé fazole mají nižší glykemický index ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že po jídle způsobují menší zvýšení krevního cukru. Pár studií ukázalo, že jestliže lidé jedí s fazolemi z černých fazolí, mohou fazole snížit tento vzestup hladiny cukru v krvi v porovnání s tím, kdy lidé jedí rybu samotnou. Černé fazole také způsobují nižší hladinu cukru v krvi než chléb (32, 33).
Shrnutí Červené fazole jsou účinné při snižování zvýšení cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem karbidu, jako je rýže a chléb.

Reklama

6. Sójové boby

Sójové boby se běžně konzumují v Asii v mnoha různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých přínosů pro zdraví.

Jeden šálek (172 gramů) vařené sóje obsahuje zhruba (34): Kalorie:

298

Protein:

28. 6 gramů

Fiber:

10. 399 Mangan:
71% RDI Železo:
49% RDI Fosfor:
41% RDI Riboflavin (vitamin B2):
29% RDI Folate (vitamin B9):
23% RDI vysoké hladiny antioxidantů nazývaných isoflavony, které jsou zodpovědné za mnoho jejich přínosů pro zdraví.
Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že konzumace sójových bobů a jejich isoflavonů je spojena se sníženým rizikem rakoviny. Nicméně, mnoho z těchto studií je pozorovací, což znamená, že diety účastníků nebyly kontrolovány, takže by mohly existovat další faktory ovlivňující riziko rakoviny.
Velká studie, která kombinovala výsledky dalších 21 studií, zjistila, že konzumace vysokého množství sójových bobů byla spojena s 15% nižším rizikem žaludku a jiných gastrointestinálních nádorů. Sójové boby se ukázaly být zvláště účinné u žen (35). Další studie zjistila podobné výsledky sójových bobů na rakovinu prsu. Tento účinek byl však mnohem menší a výsledky nebyly jasné (36).
Mnoho z těchto výhod může být způsobeno tím, že sójové isoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobit účinek estrogenu v těle, který má tendenci k poklesu během menopauzy. Velká studie s 403 postmenopauzálními ženami zjistila, že užívání sójových isoflavonů po dobu dvou let kromě vápníku a vitaminu D významně snížilo ztrátu kostní hustoty, ke které dochází během menopauzy (37).

Sójové bílkoviny a sójové fytoestrogeny mohou rovněž pomoci snížit řadu rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, včetně krevního tlaku a cholesterolu v krvi (38, 39).

Shrnutí

Sójové boby a antioxidanty, které obsahují, mohou pomoci snížit riziko určitých nádorových onemocnění, snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění a snížit ztrátu hustoty kostní tkáně v menopauze.

ReklamaZveřejňovat

7. Pinto Beans

Pinto fazole jsou běžné v Mexiku. Často se jedí jako celá fazole, nebo smažená a smažená.

Jeden šálek (171 gramů) vařené pinto boby obsahuje zhruba (40):

Kalorie:

245 Protein:

15. 4 gramy

Fiber:

15. 4 g

Folate (vitamin B9):

74% RDI Mangan:
39% RDI Měď:
29% RDI vitamín B1):
22% RDI Pinto fazole může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.
Studie u 16 lidí zjistila, že konzumace 1/2 šálku pinto bobů za den po dobu 8 týdnů významně snižuje jak celkový cholesterol, tak "špatný" LDL cholesterol v krvi (41). Další studie ukázala, že pinto fazole mohou snížit hladinu LDL cholesterolu a také zvýšit produkci propionátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované střevními bakteriemi. Propionát je dobrý pro zdraví střev (42).
Stejně jako mnoho jiných fazolí může pinto fazole také snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle (29). Shrnutí
Fazole Pinto mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, cukru v krvi a udržovat zdravé střevo. Mohou se jíst buď celá, nebo kaše. 8. Námořní fazole

Námořní fazole, známé také jako fazole, jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů B a minerálů.

Jeden šálek (182 gramů) vařených námořních fazolí obsahuje zhruba (43):

Kalorie:

255

Protein: 15. 0 gramů

Fiber:

19. 1 g

Folate (vitamin B9):

64% RDI Mangan:
48% RDI Hořčík:
24% RDI Železo:
24% RDI Zdá se, že námořní boby pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně kvůli vysokému obsahu vlákniny.
Zajímavá studie 38 dětí, které měly abnormální hladinu cholesterolu v krvi, zjistila, že ti, kteří jedli muffin nebo smoothie, který obsahoval 17,5 gramů bobuloviny denně denně po dobu čtyř týdnů, měl vyšší hladiny zdravého HDL cholesterolu (44). Podobné účinky byly zjištěny u dospělých.
Studie u dospělých s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace 5 šálků (910 gramů) námořních fazolí a jiných luštěnin týdně byla stejně účinná jako dietní poradenství pro snížení obvodu pasu, krevního cukru a krevního tlaku (45). Jiné menší studie nalezly podobné příznivé účinky (46).
Shrnutí Nervové boby obsahují hodně vlákniny a mohou pomoci snížit rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahují také několik důležitých živin.
ReklamaZveřejňovat inzerát 9. Arašídy

Zajímavé je, že arašídy jsou luštěniny, které je odlišují od většiny ostatních druhů ořechů.

Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů B.

Jedna polovina (73 gramů) arašídů obsahuje zhruba (47):

Kalorie:

427

Protein: 17. 3 gramy

Fiber:

5. 999

Nasycín:

599

Mangan:

76% RDI Niacin:
> 27% RDI Vitamin E:
25% RDI Thiamin (vitamin B1):
22% Vzhledem k vysokému obsahu mononenasycených tuků mohou arašídy mít řadu zdravotních přínosů, pokud nahradí některé další složky stravy.
Několik rozsáhlých pozorovacích studií zjistilo, že jíst arašídy je spojeno s nižším rizikem úmrtí z mnoha různých příčin, včetně onemocnění srdce, mrtvice, rakoviny a diabetu (48). Zajímavé je, že arašídové máslo nemá stejný příznivý účinek (49).
Tyto studie jsou však pouze pozorovací, což znamená, že nemohou dokázat, že jíst arašídy skutečně způsobí snížení těchto rizik. Jiné studie zkoumaly vliv jídla arašíd na hladinu cholesterolu v krvi (50, 51, 52).
Jedna studie u žen, které měly vysoký cholesterol v krvi, zjistila, že ti, kteří jedli arašídy jako součást stravy s nízkým obsahem tuku po dobu šesti měsíců, měli nižší celkový cholesterol a nižší "špatný" LDL cholesterol než standardní stravu s nízkým obsahem tuku (53). Je-li však citlivé na sůl, zaměřte se na nesolené arašídy přes slanou odrůdu.
Shrnutí Arašídy jsou ve skutečnosti luštěniny. Obsahují spoustu zdravých mononenasycených tuků a mohou být přínosem pro zdraví srdce.
Bottom Line Fazole a luštěniny jsou jedny z nejvíce podhodnocených potravin na planetě.
Jsou vynikajícími zdroji dietních vláken, bílkovin, vitamínů B a mnoha dalších důležitých vitaminů a minerálů. Existují dobré důkazy, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu cholesterolu a udržet zdravé střevo.