Cvičení: Posilování, flexibilita a další

Proč nohy cvičení obsahují

Udržet nohy silné a pružné může pomoci snížit bolesti nohou a kotníku, snížit bolesti svalů, zlepšit celkové zdraví nohou a udržet aktivní pohyb.

Cvičení, které zlepšují rozsah pohybu a pomáhají omezit nohy, mohou snížit vaši šanci na zranění. Pomalé a jemné úseky zlepší vaši flexibilitu. Silné cvičení umožní vašim svalům poskytnout lepší podporu a ochranu nohy jako celku.

Tyto jemné protahovací a posilovací cvičení můžete provádět 3 dny v týdnu nebo tak často, jako každý den, abyste zvýšili svůj pohyb a sílu pro celoživotní zdraví a vitalitu nohou.

Pokud vaše nohy a kotníky bolesti hodně, pokud máte nějaké zranění nebo jestliže máte artritidu nebo diabetes, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, než začnete provádět některý z těchto cvičení. V závislosti na vašich potřebách může lékař přidat další cvičení nebo odnést některé z těch, které jsou zde uvedeny.

inzerceZveřejnění

Toe raise, point and curl

1. Toe raise, point and curl

Toto cvičení ve třech částech začne dostat nohy a nohy do pohybu.

1. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama rovně na podlaze.
2. Udržujte prsty na zemi a zvedněte paty, dokud se na zem nedotknou pouze míčky nohou a prsty. Držte jej pět sekund.
3. Ukažte na prsty tak, aby se na zem dotýkaly pouze konce vašich velkých a druhých prstů. Držte jej pět sekund.
4. Udržujte podpatku ze země a přitiskněte prsty tak, aby se vrcholy prstů dotýkaly země. Držte jej pět sekund.
5. Opakujte každou pozici 10krát.

Toe splay

2. Toe splay

Tento pohyb vám pomůže získat kontrolu nad svaly prstů.

1. Sedněte si v křesle s rovnou opěrou a jemně položte nohy na podlahu.
2. Roztáhněte všechny prsty od sebe tak pohodlně. Držte jej pět sekund.
3. Opakujte 10krát.

Toto cvičení můžete zpevnit tím, že přitisknete pryžovou pásku kolem prstů každé nohy.

ReklamaZbožíSlovník

Rozšíření špičky

3. Rozšíření špičky

Tento úsek je vhodný k prevenci nebo léčbě plantární fasciitidy, která způsobuje bolesti patek.

1. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama na podlaze.
2. Zvedněte jednu nohu a položte ji na opačné stehno.
3. Uchopte prsty prsty jednou rukou a přitáhněte je k vašemu kotníku, dokud neucítíte úsek pod nohou a v patě.
4. Masáž oblouku vaší nohy pomocí druhé ruky během úseku. Držte jej 10 sekund.
5. Opakujte 10krát na každé noze.

Toe curls

4. Toe curls

Toto cvičení posiluje svaly na špičce nohou a prstů.

1. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama na podlaze.
2. Položte kuchyňskou utěrku nebo ručník na podlahu před vámi, takže krátký konec je u vašich nohou.
3. Dejte nohy jedné nohy na konec ručníku a zkraťte prsty, abyste vytáhli ručník směrem k vám.
4. Opakujte pětkrát s každou nohou.

Můžete zvýšit obtížnost tohoto cvičení tak, že na vzdáleném konci ručníku položíte malou hmotnost (jako plechovku polévky).

ReklamaZveřejnost

Mramorový pickup

5. Mramorový pickup

Toto cvičení posiluje svaly na dně nohou a prstů.

1. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama na podlaze.
2. Umístěte 20 mramur a malou mísu na podlahu před vámi.
3. Vezměte současně jeden mramor s prsty a vložte jej do misky. Použijte jednu nohu k vyzvednutí všech 20 kuliček.
4. Opakujte s druhou nohou.

Reklama Big-toe stretch

6. Velký prstový úsek

Udržujte dobrý rozsah pohybu ve vašem špičce s tímto třídílným úsekem. Cítí se dobře, když se vaše nohy v celé noci v botách oblékají.

1. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama na podlaze.
2. Zvedněte jednu nohu a položte ji na opačné stehno.
3. Jemně použijte prsty, abyste natáhli svoji špičku prstu nahoru, dolů a stranou od ostatních prstů. Držte úsek v každém směru po dobu pěti vteřin.
4. Opakujte 10krát v každém směru.
5. Opakujte s opačnou nohou.

ReklamaZveřejněný inzerát

Golfový míček

7. Golfový míček

Rolování dna nohy na tvrdé kuličce může zmírnit bolesti oblouku a léčit plantární fasciitidu.

1. Posaďte se na rovnou opěradlo s nohama na podlaze.
2. Umístěte golfovou kouli na podlahu v blízkosti nohou.
3. Položte nohu na golfovou kouli a otočte ji a masírujte spodní část nohy.
4. Podle potřeby zvýší nebo sníží tlak.
5. Pro každou nohu vyklopte dvě minuty.

Pokud nemáte žádnou golfovou kuličku, můžete použít i zmrazenou láhev vody.

Achilles úsek

8. Achilles stretch

Šňůra, která se dostane do paty do vašich lýtkových svalů, se nazývá Achillova šlacha. Udržet je flexibilní může zabránit bolesti nohou, kotníku a nohou.

1. Stojte směrem ke zdi, s roztaženými rukama a dlaněmi na zdi.
2. Položte jednu nohu za sebou kolenem rovně a ohněte koleno na druhé noze.
3. Upravte svůj postoj tak, aby oba paty byly na podlaze ploché.
4. Nakloňte se od boků, dokud neucítíte úsek v Achilovské šlachu a lýtkové svalovině.
5. Upravte svůj postoj, pokud potřebujete, abyste cítili tahání a udržovali si paty na podlaze.
6. Chcete-li cítit úsek na jiném místě, lehce ohněte koleno a zatlačte boky dopředu.
7. Podržte úseky po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
8. Přepněte nohy a opakujte.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Sand walking

9. Sand walking

Chůze naboso v písku posiluje a roztahuje nohy a prsty a dává skvělý lýtkový trénink.Chůze v písku je mnohem únavnější než jízda na tvrdých cestách, takže se ujistěte, že se otočíte, než se opotřebíte.

1. Najděte nějaký písek - například na pláži, poušti nebo hřiště na volejbal.
2. Stahujte boty a ponožky.
3. Procházka.

Takže

Po spodním řádku

Pokud děláte tyto nohy a posilovací cviky pravidelně, vaše nohy vám poděkují. Tuhost a bolesti ustoupí. Cvičení mohou uvolnit pata a bolest oblouku a dokonce zabránit kladivům a zastavit křeče.

Než začnete dělat cvičení nohou, zahřejte trochu. Chůze po domě po několik minut nebo jízdy na stacionárním kole. Chtěli byste dostat nějakou krev tekoucí předtím, než si natáhnete šlachy, vazy a svaly.

Tyto cvičení a úseky by neměly být bolestivé. Buďte sami sebe jemní. Mohli byste příliš zatlačit golfovou kouli nebo se příliš protáhnout. Trochu se trochu uklidněte.

Pokud to stále bolí, zastavte cvičení a poraďte se s lékařem nebo fyzickým terapeutem o tom, jak postupovat. Pokud některý z pokynů není jasný, nebo se zdá, že vám pomáhají, požádejte svého lékaře o nějaké pokyny.