8 Překvapivých přínosů pro zdraví Edamame

Sójové boby jsou jednou z nejoblíbenějších a nejrůznějších plodin na světě.

Zpracovávají se na různé potravinářské produkty, jako jsou sójové bílkoviny, tofu, sójový olej, sójová omáčka, miso, natto a tempeh.

Sójové boby jsou rovněž konzumovány celé, včetně nezralých sójových bobů, které jsou známé jako edamame. Tradičně jedená v Asii, edamame získává popularitu v západních zemích, kde se obvykle jedí jako občerstvení.

Tento článek uvádí hlavní vědní zdravotní přínosy pro edamame.

ReklamaZveřejňovat

Co je to Edamame?

Fazole Edamame jsou celé nezralé sójové boby, někdy označované jako sójové boby se zeleninou.

Jsou zelené a liší se barvou od pravidelných sójových bobů, které jsou obvykle světle hnědé, opálené nebo béžové.

Fazole Edamame jsou často prodávány, i když jsou stále zabalené ve svých luscích, které nejsou určeny ke konzumaci. Také si můžete koupit šunku bez šunky.

V USA se většina edamame prodává zmrazená. Obecně můžete fazole snadno zahřívat vařením, vařením, pálením nebo mikrovlnami na několik minut.

Tradičně jsou připraveny se špetkou soli a přidány do polévek, dušených salátů, salátů a nudlových jídel, nebo jednoduše jíst jako občerstvení.

Edamame se podává v sushi baru av mnoha čínských a japonských restauracích. Najdete ji ve většině velkých supermarketů v USA, obvykle v oblasti zmrazené zeleniny. Většina obchodů se zdravou výživou také nese to.

Ale je Edamame zdravý? Odpověď může záviset na tom, kdo se ptáte.

Sójové potraviny jsou kontroverzní. Někteří lidé se pravidelně vyhýbají konzumaci sójových bobů, částečně proto, že mohou ovlivňovat funkci štítné žlázy (1).

Další informace o obavách lidí naleznete v tomto článku.

Navzdory těmto obavám však může mít edamam a sójové boby také několik přínosů pro zdraví. Níže jsou horní 8.

1. Vysoký obsah bílkovin

Získání dostatečného množství bílkovin je rozhodující pro optimální zdraví.

Veganové a ti, kteří zřídka konzumují potraviny s vysokým obsahem bílkovin, musí věnovat zvláštní pozornost každodennímu stravování.

Jedním z problémů je relativně nízký obsah bílkovin v mnoha rostlinných potravinách. Existuje však několik výjimek.

Například fazole patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Ve skutečnosti jsou základním kamenem mnoha veganských a vegetariánských diet.

Šálek (155 gramů) vařené edamamy poskytuje kolem 18,5 gramů bílkovin (2).

Sójové boby jsou navíc zdrojem bílkovin. Na rozdíl od většiny rostlinných bílkovin poskytují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje, i když nejsou tak kvalitní jako živočišné bílkoviny (3).

Shrnutí: Edamame obsahuje asi 12% bílkovin, což je slušné množství rostlinných potravin. Je také kvalitním zdrojem bílkovin, který dodává všechny esenciální aminokyseliny.

ReklamaZnakový inzerát

2. Může snížit hladinu cholesterolu

Pozorovací studie spojují abnormálně vysoké hladiny cholesterolu se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění (4, 5).

Jedno vyšetření dospělo k závěru, že konzumace 47 gramů sójového proteinu denně může snížit hladinu celkového cholesterolu o 9,3% a LDL ("špatný") cholesterol o 12,9% (6).

Další analýza studií ukázala, že 50 gramů sójových bílkovin denně snížilo hladinu LDL cholesterolu o 3% (7).

Není jasné, zda tyto malé až malé změny hladin cholesterolu znamenají nižší riziko srdečních onemocnění.

Navzdory těmto nejistotám schvaluje Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) zdravotní tvrzení pro sójový protein v prevenci srdečních onemocnění (8).

Kromě toho, že je bohatý na zdravou vlákninu, antioxidanty a vitamín K, je bohatý na sójový protein.

Tyto rostlinné sloučeniny mohou snížit riziko onemocnění srdce a zlepšit profil lipidů v krvi, což je míra tuků včetně cholesterolu a triglyceridů (9, 10).

Shrnutí: Edamame je bohatá na bílkoviny, antioxidanty a vlákniny, které mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Nicméně není jasné, zda jídlo edamame má nějaké účinky na riziko srdečních onemocnění.

3. Nezvyšuje hladinu cukru v krvi

Ti, kteří jedí mnoho snadno stravitelných sacharidů, jako je cukr, jsou pravidelně vystaveni zvýšenému riziku chronických onemocnění (11, 12).

Je to proto, že rychlé trávení a absorpce karbohydrátů zvyšují hladinu cukru v krvi - stav známý jako hyperglykémie.

Stejně jako ostatní fazole, edamame nadměrně nezvyšuje hladinu cukru v krvi.

Je nízký obsah sacharidů vzhledem k bílkovině a tuku. Měří také velmi nízkou hodnotu glykemického indexu, což je míra, v jaké potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi (13, 14).

Díky tomu je edamame vhodný pro osoby s diabetem. Je to také výborný doplněk stravy s nízkým obsahem karbamidu.

Shrnutí: Edamame je málo sacharidů. Je vhodný pro osoby s diabetem typu 2, stejně jako pro osoby s nízkým obsahem uhlovodíků.

ReklamaZveřejňovat

4. Bohatý na vitamíny a minerály

Edamame obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, stejně jako vlákniny.

Níže uvedená tabulka zobrazuje obsah některých hlavních vitamínů a minerálních látek v množství 3 gramů (100 gramů) edamamu a zralých sójových bobů porovnáváním těchto dvou (2, 15).

Edamame (RDI)	Zralá sója (RDI)
Folate	78%	14%
Vitamin K1	33%	24%
> 13%	10%	Riboflavin
9%	17%
Mangan	51%	41%
Edamame obsahuje výrazně více vitaminu K a kyseliny listové než zralé sójové boby.	Ve skutečnosti, pokud budete jíst celý pohár (155 gramů), dostanete asi 52% RDI pro vitamín K a více než 100% pro folát.	Shrnutí:
Edamame je bohatý na několik vitaminů a minerálů, zejména vitaminu K a kyseliny listové.	Reklama	5. Může snižovat riziko rakoviny prsu

Sójové boby mají vysoký obsah rostlinných sloučenin známých jako isoflavony.

Izoflavony připomínají ženský pohlavní hormon estrogen a mohou se slabě vázat na své receptory, které se nacházejí na buňkách v celém těle.

Jelikož se předpokládá, že estrogen podporuje určité typy rakoviny, jako je rakovina prsu, někteří vědci věří, že konzumace velkého množství sójových bobů a isoflavonů může být riskantní. Několik pozorovacích studií spojilo vysoký příjem sójových výrobků nebo isoflavonů se zvýšenou prsní tkání, což potenciálně zvyšuje riziko karcinomu prsu (16, 17, 18).

Přesto většina podobných studií naznačuje, že vysoký příjem sójových bobů a sójových výrobků může mírně snížit riziko rakoviny prsu (19, 20, 21).

Ukazují také, že vysoký příjem potravin bohatých na isoflavon v raném životě může chránit před rakovinou prsu v pozdějším věku (22, 23, 24).

Jiní výzkumníci nenalezli ochranné účinky sóji na riziko rakoviny prsu (25).

Dlouhodobé kontrolované studie jsou však potřebné před dosažením všech pevných závěrů.

Shrnutí:

Pozorovací studie naznačují, že potraviny na bázi sóji, jako je edamame, mohou snížit riziko rakoviny prsu, ale ne všechny studie souhlasí.

ReklamaZveřejňovat

6. Může snížit menopauzální příznaky

Menopauza je fáze života ženy, když přestane menstruovat.

Tento přirozený stav je často spojen s nepříznivými příznaky, jako jsou návaly horka, nálady a pocení.

Studie ukazují, že sójové boby a isoflavony mohou během menopauzy mírně snižovat nežádoucí příznaky (26, 27, 28, 29). Ovšem ne všechny ženy jsou tímto způsobem ovlivněny isoflavony a sójovými produkty. Aby byly tyto výhody prokázány, ženy potřebují správné typy střevních bakterií (30).

Některé druhy bakterií dokáží převést isoflavony na equol, což je sloučenina, která se domnívá, že je zodpovědná za mnohé z přínosů sójových bobů pro zdraví. Lidé s těmito specifickými střevními bakteriemi se nazývají "výrobci rovnic" (31).

Jedna kontrolovaná studie ukázala, že užívání 135 mg isoflavonových doplňků denně po dobu jednoho týdne - ekvivalent konzumace 68 gramů sójových bobů denně - snížilo menopauzální symptomy pouze u těch, kteří byli rovnocennými producenty (30).

Producenty rovnoprávných látek jsou u asijských populací mnohem častěji než západní (32).

To by mohlo vysvětlit, proč jsou asijské ženy s menší pravděpodobností prožívány symptomy spojené s menopauzou ve srovnání se ženami v západních zemích. Jejich vysoká spotřeba sójových bobů a sójových výrobků může hrát určitou roli.

Důkazy však nejsou zcela konzistentní. Několik studií nebylo schopno odhalit žádné významné nebo klinicky významné účinky doplňků isoflavonu nebo sójových výrobků na menopauzální symptomy (33, 34, 35).

Tyto studie však nerozlišovaly mezi účastníky, kteří byli rovnými výrobci a ti, kteří nebyli, což může vysvětlit jejich nedostatek významných zjištění.

Shrnutí:

Několik studií naznačuje, že konzumace sójových potravin může snížit symptomy menopauzy. Důkazy jsou však nekonzistentní.

7. Může snížit riziko karcinomu prostaty

Rakovina prostaty je druhým nejčastějším typem rakoviny u mužů. Okolo jednoho ze sedmi dostanou rakovinu prostaty v určitém bodě svého života (36, 37).

Studie ukazují, že sójové potraviny, jako je edamame, neprospějí ženám. Mohou také chránit před rakovinou u mužů.

Několik pozorovacích studií ukazuje, že sójové produkty jsou spojeny s přibližně o 30% nižším rizikem rakoviny prostaty (38, 39, 40).

Několik kontrolovaných studií poskytuje dodatečnou podporu, je však zapotřebí více výzkumu, než je možné vyvodit silné závěry (41, 42, 43, 44). Shrnutí:

Důkazy naznačují, že konzumace sójových výrobků může chránit před rakovinou prostaty, ale je zapotřebí více studií.

ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Může snížit kostní ztrátu

Osteoporóza, nebo ztráta kostní hmoty, je stav vyznačený křehkými a křehkými kosy, u kterých je zvýšené riziko lámání. To je zvláště běžné u starších lidí.

Několik pozorovacích studií zjistilo, že pravidelné konzumace sójových produktů, které jsou bohaté na isoflavony, může snížit riziko osteoporózy u žen po menopauze (45, 46).

To je podpořeno vysoce kvalitní studií u žen po menopauze, které ukazují, že užívání suplementů sójových isoflavonů po dobu dvou let zvyšuje kostní minerální hustotu účastníků (47). Isoflavony mohou mít podobné přínosy u menopauzálních žen. Jedna analýza studií dospěla k závěru, že užívání 90 mg isoflavonů denně po dobu tří měsíců nebo déle může snížit kostní ztráty a podpořit tvorbu kostí (48).

Nicméně ne všechny studie souhlasí. Další analýza studií u žen ukázala, že užívání 87 mg isoflavonových doplňků denně po dobu alespoň jednoho roku významně nezvyšuje kostní minerální hustotu (49).

Podobně jako ostatní sójové produkty je edamam bohatý na isoflavony. Přesto není jasné, do jaké míry ovlivňuje zdraví kostí.

Shrnutí:

Isoflavony mohou chránit před ztrátami kostní hmoty u žen středního a starších. I když edamame obsahuje isoflavony, účinky celých potravin nemusí nutně odrážet výhody izolovaných složek.

Jak vařit a jíst Edamame

Edamame lze použít stejně jako jiné druhy fazolí.

Nicméně, to má tendenci být používán spíše jako zelenina - přidaný do salátů nebo jíst sám jako občerstvení.

Edamame se často podává v nejedlých luscích. Vyčistěte z fazole, než je budete jíst.

Vaření je jednoduché. Na rozdíl od většiny ostatních fazolí, edamame nevyžaduje dlouhou dobu k vaření. Vaření po dobu 3-5 minut je obvykle dostačující, ale může být i v páře, v mikrovlnné troubě nebo v pánvi. Zde je několik tipů, které by vám mohly nabídnout nějaké nápady, jak připravit edamame:

Cesnak edamame

Edamame pyré se sýrem na toastu

Edamame avokádo dip

Shrnutí:

často jedí sama o sobě, jako občerstvení. Nicméně, může být připravena mnoha způsoby, ochucené česnekem nebo džemem.

Bottom Line

• Edamame je chutné, výživné luštěniny, které je vynikající volbou nízkokalorického snacku.
• Nicméně žádné studie nezkoumaly účinky edamame přímo na zdraví.
• Velká část výzkumu je založena na izolovaných sójových složkách a je často nejasné, zda mají celé sójové potraviny podobné výhody.

Zatímco důkazy jsou povzbudivé, je zapotřebí více studií, než mohou vědci dospět k definitivním závěrům o výhodách edamame.