8 Cvičení pro začátečníky

Co jsou to calisthenics?

Calisthenics jsou cviky, které se nespoléhají na nic jiného, ​​než na vlastní tělesnou hmotnost. Tato cvičení jsou prováděna s různými úrovněmi intenzity a rytmu. Někdy jsou tato cvičení prováděna pomocí lehkých ručních nástrojů, jako jsou kroužky a hůlky.

Tato cvičení umožňují rozvoj síly, vytrvalosti, flexibility a koordinace.

Calisthenics byly vyvinuty ve starověkém Řecku a znovu se staly populárními znovu na počátku 19. století. V dnešní době se fitness cvičení sportovců, vojenského personálu, policejních důstojníků a lidí, kteří se snaží udržet ve tvaru, využívá těchto cvičení k zahřátí na namáhavé sporty nebo k budování jejich těl. Vědci také nyní studují používání kalisthenik, které pomáhají léčit různé zdravotní stavy, od obezity až po CHOPN.

cvičení

Cvičení pro začátečníky, které pracuje na různých částech těla, pro kompletní tréninkový trénink:

Proveďte výkon po cvičení obvod třikrát, s 30-sekundový odpočinek mezi každou sadu cvičení a tříminutový odpočinek mezi každým opakováním obvodu.

Pullups

10 vytažení

Stojte směrem k cvičné liště.

Uchopte lištu z horní části s vašimi rameny o něco víc, než je vzdálenost mezi rameny.

1. Použijte své ramenní svaly, aby vás vytáhli a přinesli hlavu nahoru nad tyčí.
2. ReklamaZbožíSlovník
3. Chin-ups

10 chin-ups

Stojte proti cvičebnici.

Uchopte tyč zezadu s rukama v těsném, mírně bližším, než je rameno.

1. Použijte své biceps, aby vás vytáhli a přinesli hlavu nahoru nad tyčí.
2. 20 poklesů
3. 20 poklesů

Postavte se v ponorné tyči a použijte ramena a ramena, abyste zvedli ze země.

Ohnout lokty zpět pomocí svalů tricepu, aby vás posunuly nahoru a dolů.

1. Pokud nemáte ponornou tyčinku, můžete také provádět odčerpání cvičební koule nebo lavice tím, že budete mít nohy na zemi a kolena ohnuté pod úhlem 90 stupňů.
2. ReklamaZveřejňovat

Jump squats

25 skákajících skáčků

Postavte se svým tělem směrem dopředu a nohami rovnoběžně, přímo pod rameny.

Pohybujte nohama o několik centimetrů od sebe s prsty na špičkách, které směřují mírně směrem ven.

1. Poklepejte do dřep, snižte boky zpátky a dolů, zatímco ohýbáte kolena.
2. Udržujte svou hruď vzpřímenou, s hlavou a tváří vpřed.
3. Dostaň se do hloubky, jak je to jen možné, a potom vybuchněte silou nahoru do skoku.
4. Nikdy nehýbejte kolena přes prsty, protože se pohybuje napnutí dřeva na kolenní klouby. To může poškodit kolenní klouby.
5. Reklama

Pushups

20 knoflíků

Dostaňte se na kolena a položte ruce dolů, ale lehce venku, ramena.

Prodloužení nohou držte tělo s náručí a dostáváte se do polohy "prkna".

1. Dbejte na to, aby se vaše zadní strana neproháněla nebo nebyla zadní strana zasunuta do vzduchu.
2. Sklopte své tělo ohýbáním loktů blízko těla, až se hrudník téměř dotýká podlahy.
3. Vaše horní ramena by měla tvořit úhel 45 stupňů, když je horní část těla ve spodní poloze.
4. Pozastavte se, když jste v dolní poloze, a potom rychle stiskněte zpět do výchozí pozice.
5. Během celého pohybu udržujte břicho nebo jádro.
6. ReklamaZveřejňovat
7. Křoviny

50 drtí

Uložte na zem s vaším zadním prostorem.

Umístěte nohy ploché na zem, ohýbáním kolen do úhlu 90 ° k tělu.

1. Přetáhněte ruce na hrudník a držte hlavu v pěstní vzdálenosti od hrudníku.
2. Udržujte jádro těsné a posaďte se, dokud se lokty nebo hrudník nedotkne kolen.
3. Zaměřte se na používání vašich jádrových svalů, které vás vyvedou, vydechou, když sedíte a dýcháte, když budete ležet.
4. Burpees
5. 10 burpees

Stojte směrem dopředu s nohama na ramena, držte váhu v patách a ruce po stranách.

Zatlačte boky zpátky, ohýbávejte kolena a snižte se do squatu.

1. Dejte si ruce dlaněmi na podlahu před vámi, trochu užší než ty, které držíš nohy.
2. Přiložte svou váhu do rukou a skočte nohama zpátky, jemně přistěhněte na koule vašich nohou, tělo v rovné rovině.
3. Dbejte na to, aby se vaše zadní strana neproháněla nebo nebyla zadní strana zasunuta do vzduchu.
4. Přeskočte nohy dopředu, aby přistáli vedle vašich rukou.
5. Zatlačte ruce nad hlavu a rychle skočte do vzduchu.
6. ReklamaZnakový inzerát
7. Skokové lano

30 sekund skoku na lano

Uchopte můstky na skok a držte ruce zhruba ve stejné vzdálenosti od středové čáry těla.

Otáčejte lano zápěstí - nikoliv lokty nebo ramena - když skočíte ze země asi o jeden až dva palce do vzduchu a očistíte lano.

1. Když skočíte, držte prsty na špičkách a lehce zatlačte na kolena.
2. Jaký je rozdíl?
3. Calisthenics versus cvičení na cvičení

Cvičení z cvičení vyžadují, aby člověk použil svou vlastní tělesnou hmotnost k výkonu silových cvičení. Hmotnostní cvičení na druhé straně vyžadují, aby člověk použil činky nebo jiné vážené přístroje k provádění silových tréninkových pohybů.

Výzkumníci tvrdí, že kalisténie a tělesné cvičení přinášejí alespoň krátkodobé podobné fyzické výsledky. Například v jedné studii se vědci měli 15 mužů, kteří následovali tréninkový cvičení založený na hmotnosti a 17 mužů následovalo po standardním fyzickém tréninku na standardizovaném fyzickém výcviku U. S. armády po dobu 1,5 hodin denně, pět dní v týdnu po dobu osmi týdnů. Po skončení osmi týdnů se zdokonalila podobnost obou skupin.

Zdá se, že cvičení z Calisthenics zvyšují fyzickou zdatnost v podobném rozsahu jako cvičení založená na hmotnosti.Výhodou kalisténie nad tréninkem založeným na hmotnosti je skutečnost, že kalisténie vyžaduje malé až žádné další vybavení - vše, co potřebujete, je vaše tělo!