7 Zdraví Výhody citrusových plodů

Sladké, jasně zbarvené citrusové plody přinášejí zimní výbuchy slunečního svitu. Citrusové plody jsou však nejen chutné a hezké - pro vás jsou také dobré.

Tato třída ovoce zahrnuje citrony, limety, pomeranče a grapefruit, stejně jako mnoho dalších hybridů a odrůd.

Mají spoustu přínosů pro zdraví, od posílení imunity k boji proti rakovině.

Přečtěte si, abyste zjistili 7 důvodů, proč jíst citrusové plody.

Jaké jsou citrusové ovoce?

Citrusové plody rostou na kvetných stromech a keřů. Jsou charakterizovány kožovitou kůrou a bílou bříškou, která obklopuje šťavnaté segmenty.

pocházejí z Austrálie, Nové Guiney, Nové Kaledonie a případně jihovýchodní Asie (1).

V současné době se pěstují v tropickém a subtropickém podnebí po celém světě. Mezi hlavní výrobní uzly patří Španělsko, Brazílie, Čína, USA, Mexiko a Indie (1).

Zajímavé je, že téměř třetina všech citrusových plodů se používá k výrobě šťávy (1).

Celý druh citrusových plodů najdete po celý rok. Špičková sezóna pro pomeranče a grapefruity na severní polokouli je od poloviny prosince do dubna.

Zde jsou některé populární odrůdy citrusových plodů:

• Sladké pomeranče: Valencia, pupok, krev oranžová, cara cara
• Mandarinky:
• Perština, klíčové vápno, kaffir Grapefruit:
• Bílá, rubínově červená, oroblanka Citrony:
• Eureka, Meyer Citron, sudachi, yuzu, pomelos
• přečtěte si ze 7 důvodů, abyste přidali toto ovoce do vaší stravy. 1. Jsou bohaté na vitamíny a rostlinné sloučeniny

Citrusové plody jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, což je živina, která posiluje imunitní systém a udržuje pokožku hladkou a elastickou (2, 3, 4, 5).

Ve skutečnosti má jen jeden prostřední oranžový celý vitamin C, který potřebujete za den (6).

Citrusové plody mají také dobré množství dalších vitamínů a minerálů, které vaše tělo potřebuje správně, včetně vitamínů B, draslíku, fosforu, hořčíku a mědi (7).

Navíc jsou bohaté na rostlinné sloučeniny, které mají různé přínosy pro zdraví, včetně protizánětlivých a antioxidačních účinků.

Tyto sloučeniny obsahují více než 60 druhů flavonoidů, karotenoidů a esenciálních olejů a jsou odpovědné za mnoho přínosů pro zdraví z citrusových plodů (7, 8).

Shrnutí:

Citrusové plody jsou velmi výživné a nabízejí řadu vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, které vám pomohou udržet zdravé zdraví.

2. Jsou dobrým zdrojem vlákniny Citrusové plody jsou dobrým zdrojem vlákniny. Jen jedna šálka oranžových segmentů obsahuje čtyři gramy vlákniny (6).

Chcete-li to říct v perspektivě, doporučujeme konzumovat 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií, které jíte. Odhaduje se, že pouze 4% mužů a 13% žen v USA získá tuto částku (9).

Vláknina má několik přínosů pro zdraví, včetně zlepšení trávicího zdraví a snížení hmotnosti.

Pomeranče mají obzvlášť vysoký obsah rozpustných vláken, což je druh vlákniny, který pomáhá snižovat hladinu cholesterolu (10).

V porovnání s ostatními druhy ovoce a zeleniny jsou citrusové plody jedinečné, protože mají vyšší poměr rozpustných a nerozpustných vláken (11).

Shrnutí:

Citrusové plody jsou dobrým zdrojem rozpustných vláken, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a napomáhají trávení.

3. Citrusové plody mají nízkou hodnotu kalorií Pokud sledujete svůj příjem kalorií, citrusové plody jsou dobrou volbou.

Jsou málo kalorií, ale jejich obsah vody a vlákniny vám pomáhá naplnit.

Zde je kolik kalorií obsahují hlavní druhy citrusových plodů (6, 12, 13, 14, 15):

1 malý klementin:

35

• 1 střední oranžová: 62 <999 > 1/2 růžový grapefruit:
• 52 1/2 bílý grapefruit:
• 39 Šťáva z 1 citronu:
• 12 návyky a hmotnost přes 24 let zjistila, že jíst citrusové plody bylo spojeno se ztrátou hmotnosti (16).
• Shrnutí: Citrusové plody mají nízký obsah kalorií, takže jsou inteligentní volbou pro lidi, kteří chtějí ztratit nebo udržet svou váhu.

4. Mohou snížit riziko ledvinových kamenů

Ledvinné kameny jsou bolestivé minerální krystaly. Mohou se tvořit, když je moč velmi soustředěná nebo když máte v moči vyšší než normální množství minerálů tvořících kamen.

Jeden typ ledvinového kamene je způsoben nízkou hladinou citrátu v moči.

Mnoho druhů ovoce a zeleniny, zejména citrusových plodů, může zvýšit hladinu citrátu ve vašem moči a snížit riziko ledvinových kamenů (17).

Pít citrusové šťávy a jíst tyto ovoce může nabídnout přírodní alternativu k citrátovému draslíku doplňky.

Podle údajů o amerických stravovacích návycích za posledních 40 let jsou ledvinové kameny častěji u lidí, kteří jedí méně citrusových plodů (18).

Shrnutí:

Jíst citrusové plody může snížit riziko vzniku ledvinových kamenů u některých lidí zvyšováním citrátových hladin v moči.

5. Mohou pomoci bojovat nebo chránit před rakovinou

Mnoho studií spojilo citrusové plody se sníženým rizikem některých rakovin (1). V jedné studii lidé, kteří jedli jeden grapefruit nebo denně vypili jednu porci grapefruitového džusu, měli nižší riziko rakoviny plic (19).

Jiné studie naznačují, že citrusové plody mohou také chránit proti rakovině jícnu, žaludku, prsu a pankreatu (20, 21, 22, 23).

Tyto plody obsahují řadu sloučenin rostlin, včetně flavonoidů, které mohou pomoci chránit před rakovinou (8).

Některé z těchto flavonoidů působí jako antioxidanty a mohou blokovat expresi určitých genů, které jsou odpovědné za některé degenerativní nemoci, včetně rakoviny (8).

Citrusové plody mohou také pomoci bojovat proti rakovině tím, že potlačují rakoviny, blokují tvorbu nových rakovin a činí karcinogeny neaktivní (8).

Shrnutí:

Citrusové plody byly široce studovány z hlediska jejich ochranných účinků na různé druhy rakoviny.

6. Obsahují živiny, které zvyšují zdraví srdce

Jíst citrusové plody by mohlo být dobré pro vaše srdce. Ve skutečnosti japonská studie zjistila, že lidé, kteří jedli vyšší množství těchto plodů, měli nižší výskyt srdečních chorob a mrtvice (24).

Revize z roku 2017 dále naznačuje, že grapefruity jsou spojeny s poklesem systolického krevního tlaku (25).

Několik sloučenin v citrusových plodech může zlepšit markery zdraví srdce.

Například jejich rozpustná vláknina a flavonoidy mohou zvýšit hladinu cholesterolu zvýšením "dobrého" HDL cholesterolu a snížením "špatného" LDL cholesterolu a triglyceridů (7).

A mnoho z flavonoidů v citrusových plodech, včetně jednoho nazývaného naringinem, jsou silné antioxidanty, které prospívají srdci několika způsoby (26).

Shrnutí:

Mnoho sloučenin v citrusových plodech může prospěch zdraví srdce zlepšením hladiny cholesterolu a snížením krevního tlaku.

7. Mohou chránit váš mozek

Flavonoidy v citrusových plodech mohou pomoci odvrátit neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, které jsou důsledkem rozpadu buněk v nervovém systému. Částečně jsou tyto nemoci způsobeny zánětem.

Flavonoidy nacházející se v citrusových plodech mají protizánětlivé schopnosti, které pomáhají chránit před řetězcem událostí, které způsobují zhoršení nervového systému (27, 28).

Bylo prokázáno, že specifické typy flavonoidů, včetně hesperidinu a apigeninu, chrání mozkové buňky a zlepšují funkci mozku u myší a studie zkumavkami (27).

Několik studií u starších dospělých také ukázalo, že citrusové šťávy mohou zvýšit funkci mozku (29, 30, 31).

Shrnutí:

Citrusové plody a šťávy mohou přispět k podpoře mozkových funkcí a chránit mozek před neurodegenerativními poruchami.

Ztráta citrusových plodů

Zatímco celkový obraz citrusů je poměrně růžový, existuje několik potenciálních nedostatků. Vysoké množství může způsobit dutiny

Jíst množství citrusových plodů nebo džusů může zvýšit riziko dutin. Je to proto, že kyselina v citrusových plodech eroduje zubní sklovinu (32, 33).

Toto je zvláště nebezpečné, když popíjete celou vodu z citronu a koupíte si zuby kyselinou.

Zajímavé je, že některé sloučeniny citrusových peel mohou bojovat proti bakteriím, které způsobují zubní dutiny, ačkoli je zapotřebí více výzkumu, jak zjistit, jak lze tyto informace použít (34).

Ovocná šťáva není tak zdravá jako celé ovoce

Zatímco oranžová a grapefruitová šťáva obsahují spoustu vitamínu C a jiných živin, které se často nacházejí v celých citrusových plodech, nejsou tak zdravé.

Je to proto, že podávání šťávy přináší mnohem více cukru a mnohem méně vlákniny než porce celého plodu (6, 35).

Existuje několik důvodů, proč je to problém.

Za prvé, více cukru na dávku přenáší více kalorií. Pitné ovocné šťávy a jiné nápoje s vysokým obsahem kalorií mohou způsobit vážení váhy (36).

Za druhé, když vaše tělo vezme velké množství fruktózy (typ cukru v ovocné šťávě), rychle se vstřebává do krevního oběhu a dodá do jater (37).

Pokud vaše játra dostávají více fruktózy, než může zvládnout, změní některé z extra fruktózy na tuky.Časem mohou tyto tukové usazeniny způsobovat onemocnění jaterních jater (38).

Získání fruktózy z celého ovoce není problém, protože dostanete menší množství najednou. Navíc vlákno nacházející se v ovoci pufruje fruktózu, což způsobuje, že se absorbuje pomaleji do krevního oběhu.

Grapefruit může interagovat s určitými léčivými přípravky

Jíst grapefruit nebo pití grapefruitového džusu může být problémem, pokud užíváte určité léky.

Ve vašem střevě je enzym, který snižuje absorpci určitých léků. Furanocoumarin, chemická látka v grapefruitu, se váže na tento enzym a udržuje jej správnou funkci.

V důsledku toho vaše tělo pohlcuje více léků, než má (39).

Furanocoumarin se také vyskytuje v tangelos a sevillské pomeranče (druh používaný pro marmelády).

Některé statiny pro vysoký cholesterol, včetně Lipitoru a Zocoru

Některé léky na předpis a volné léky, které jsou ovlivněny grapefruitem, zahrnují (40): Některé blokátory kalciového kanálu,, včetně Plendil a Procardia

Cyklosporin, imunosupresivní léčivo

Některé benzodiazepiny včetně Valium, Halcion a Versed

• Jiné léky včetně Allegra, Zoloft a Buspar
• obecně zdravé, mohou mít některé nevýhody. Jejich kyselina může erodovat zubní sklovinu a grapefruit může interagovat s některými léky.
• Bottom Line
• Existuje mnoho důvodů, proč jíst citrusové plody.
• Jsou výživné a obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou chránit před různými onemocněními, včetně rakoviny, onemocnění srdce, dysfunkce mozku a ledvinových kamenů.

Ale snažit se konzumovat celé ovoce, spíše než hodně ovocné šťávy, protože jeho vysoký obsah cukru může vést k problémům. Celkově jsou citrusové plody zdravé, málo kalorií a vhodné k jídlu. Většina lidí by mohla mít prospěch z přidání dalších citrusů do jejich stravy.