Ráno Rozpětí: 7 jednoduchých kroků ke spuštění vašeho dne

Včetně některých protahování v každodenní ranní rutině vám pomůže energii za den. To by mohlo znamenat, že můžete přeskočit tuto kávu až do rána, kdy budete potřebovat více.

Také vám může pomoci přijít do dne s vyšší úrovní důvěry. Tato sekvence může trvat déle než 10 minut, nebo delší, pokud chcete zůstat v pozici pro několik dechů delších nebo opakovat celou sekvenci několikrát.

reklamaZveřejnění

To opravdu může dělat rozdíl v tom, jak vaše tělo a vaše mysl začíná den.

Pose dítěte

Tato restorativní póza je skvělá pro jemné roztažení boků, pánve, stehen a páteře, které mohou být ráno trochu těsné. Může se cítit opravdu skvěle, pokud jste spali trochu "špatně" nebo zkroucení. Také uklidňuje mozek a zmírňuje stres a únavu, takže může být užitečné pro zahájení volného času na pravé noze.

Potřebné vybavení: U všech těchto póz je jóga rohož dobrá. Pokud nemáte rohož na jógu, měli byste být na koberci nebo stabilním koberečku (nebudete sklouzávat na dřevo!), Aby jste uklidnili kolena.

Reklama Svaly zpracované: To prodlužuje váš gluteus maximus, piriformis, jiné rotátory, hamstringy, extenzory páteře a další.

1. Začněte na všech čtyřech na rohoži, kolena přímo pod boky, ale vaše velké prsty se dotýkají. Můžete rozšiřovat prsty, pokud se jim dotýká, způsobí jakýkoli tlak na kolena.
2. Vdechněte a ucítíte, že vaše páteř bude delší.
3. Jak vydechujete, vezměte si zadní část do podpatku a zastrčte bradu do hrudníku.
4. Zůstaňte zde, s čelem na zemi a roztaženými rukama. Můžete také položit ruce vedle těla, dlaně odpočívá, pokud dáváte přednost.
5. Držte to pro 5 hlubokých, dokonce dechů.

Cat-Cow (Marjaryasana a Bitilasana)

Tyto dvě pózy mohou společně zvýšit oběh vaší spinální tekutiny. To pomůže mazat páteř, natáhnout záda a trup a jemně masírovat orgány v břišní oblasti. Všechno je dobré, aby vám pomohlo probudit a jít do zbytku vašeho dne.

ReklamaZveřejňovat

Svaly pracují: Tím se pohybuje vaše páteř, uvolňuje napětí v něm, a vaše paže, břišní a záda svaly.

1. Posuňte z dětské Pose na všechny čtyři, horní nohy ploché, ramena přímo nad zápěstí a boky přes kolena.
2. Jak vdechujete, upusťte břicho, necháte záda oblouk, ale nechte ramena odvalit zpět a dolů (to je kráva). Podívejte se mírně nahoru ke stropu.
3. Jak vydechujete, zatlačte ruce do země a kolem horní části zad (to je kočka).
4. Pokračujte v pohybu, vyklenutí na vdechování a zaokrouhlení na vydechování, opakujte to pro 5 dechů.

Směrem dolů (Adho Mukha Svanasana)

Tato póza je skvělá pro ráno, protože je to mírná inverze. Resuscuje nervový systém, uklidňuje mozek a energii tělo.

Může být také terapeutické pro ischias a zlevnit únavu. Pokud máte problémy s vrácením, které mají vliv na váš spánek a zanechávají vás bolestivé a unavené, představuje to především pro vás. Zvažte to dělat dvakrát tak dlouho, jak je naznačeno níže, nebo se k němu vrátíte mezi dalšími póly v této sekvenci po dobu tří dechů pokaždé.

Použité svaly: Tato póza aktivně pracuje se zbraněmi, rameny, zápěstí a jádrem, zatímco táhne vaše hamstringy, páteř a telata. Spousta těla se tady buď pracuje, nebo se táhne.

1. Ze všech čtyř, zatlačte do rukou a narovnejte paže, když zvednete boky a narovnáte nohy. Poznámka: Možná budete chtít vložit nohy a ruce trochu dále od sebe, protože delší postoj je obvykle pohodlnější a prospěšnější. Vaše paty se zde nemusí dotýkat země a nebudou pro většinu lidí. "Pracovat na zemi" (není na vašich špičkách) je v pořádku.
2. Jak vydechujete, zatlačte na ruce, přitiskněte ramena dolů a dozadu, přesuňte lopatky po zádech a ramena od uší.
3. Tvoje páteř musí být neutrální. Nechcete, aby vaše horní páteř pracovala příliš tvrdě, ramena se skála nebo vaše břicho klesalo příliš daleko k podlaze v klouzání.
4. Najděte zde alespoň 5 hlubokých dechů, ohýbáním jednoho kolena a potom druhým, jako vy, jemně otevřete zadní stranu každé nohy. Usaďte se do pózu tím, že se nehýbete nohama alespoň po 2 hlubokých dechách.

Jeden-legged pes (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Tato póza otevírá vaše boční tělo a vaše boky a ztiší mysl při rozvoji sebevědomí. Není to špatný doplněk k ranní praxi.

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: Tato póza táhne postranní tělo, hamstringy a kyčelní ohybové nástroje při posilování vašich ramen.

1. U padajícího psa, ujistěte se, že jste uzemněni plně a rovnoměrně přitlačili oběma rukama a vezměte hluboké vdechnutí a zvedněte pravou nohu jako vy.
2. Když je vaše noha tak vysoká, jak ji můžete pohodlně dostat, zatímco držíte boky na zemi, vydechujte a nechte pravou nohu ohýbat, pata se pohybuje směrem k zadku a pak se otáčejte tak, abyste mohli otevřít pravý na straně těla.
3. Vezměte si zde dvě hluboké dechy, přičemž budete mít čas, abyste otevřeli a prodloužili bok a bok.
4. Narovnejte pravou nohu, jak si přikláníte boky zpět k rohoži a jemně jej vydejte zpět do země. Přepněte strany.

Warrior I (Virabhadrasana I)

Tato stálá póza je to, co je znáno jako "mocná póza. "Může zvýšit důvěru, flexibilitu vašich boků, zaměření a energii celého těla.

Svaly pracují: Warrior I posiluje ramena, záda, paže, nohy a kotníky. Otevírá boky, hrudník a plíce a zvyšuje oběh.

Reklama

1. Začínáme s Downward Dog, zdvihněte pravou nohu a ohněte koleno směrem k nosu.
2. Nastříkejte pravou nohu mezi rukama nebo v případě potřeby za pravou rukou. (Pokud nemůžete dostat nohu tak blízko k ruce, jak byste chtěli, jednoduše ji položte dolů, zajistěte si kotník jednou rukou a pomozte jí posunout dopředu. Nebo můžete vstát a postavit se dovnitř.)
3. Jakmile je pravá noha vysazena, zvedněte se, jak hluboko vdechujete. Právě teď by obě nohy měly být stále prsty směřující k horní části rohože.
4. Pokud vaše noha nešla tak daleko dopředu, kolik byste chtěli pro tuto představu, vložte ji dopředu. Když se váš postoj cítí stabilní, otočte patu až k zemi, takže vaše zadní noha je plochá na zemi a asi 45 °. Vaše podpatky by měly být zarovnány, pokud byste měli kreslit čáru z jednoho do druhého.
5. Zadní noha je rovná a přední noha je ohnutá, koleno přes kotník. Jak si trochu propadnete boky, prohloubte úsek, vdechujte a zvedněte ruce nad hlavou, palce směřující k sobě, ale stále paralelní, na šířku ramen. Zhluboka se nadechněte.
6. Když jste připraveni, můžete se vrátit zpět do směrem dolů směřujícího psa, abyste přepnuli nohy. Nebo můžete zvednout levou podpatku nahoru, aby vaše nohy paralelně znovu, pak krok vpřed s levou, zhluboka se nadechnout a jak vydechujete, krok vaše pravá noha zpět být zadní noha.

Mountain Pose (Tadasana)

Tato póza se vždy zdá být jednoduchá, ale může to udělat hodně pro váš postoj, vaši důvěru a zbytek vaší praxe jógy, pokud to uděláte správně.

Opracované svaly: Horská póza pracuje v trupu, nohou, jádrech a pažích. Měli byste se zde zabývat i oblouky vašich nohou.

ReklamaZkraje

1. Můžete jednoduše posunout pravou nohu dopředu od předchozího pózu, nebo můžete z dolů směřujícího psa hledět mezi rukama a krok jednu nohu, pak druhou, aby se setkali v horní části rohože, a vstát stojící.
2. Vaše nohy by měly buď mít vaše velké prsty jen stěží dotýkající se, vaše paty budou trochu od sebe, nebo můžete mít nohy pár centimetrů od sebe pro zlepšení rovnováhy.
3. Uvolněte si ruce, aby zůstaly na vašich stranách, ale jsou stále aktivní. Vaše lopatky budou zrolovány dolů a na zádech, vaše krk podlouhlé a vaše dlaně směřující vpřed, aby se udržely v záběru.
4. Když vdechujete a vydechujete, přemístěte svou váhu jen o nejmenší kousek na nohy, abyste zjistili, zda skutečně stojíte rovnoměrně na obou stranách. Zvažte zvedání prstů a rozšiřte je, nebo dokonce uvidíte, jestli můžete získat všechny čtyři koutky nohou, abyste váhu rovnali.
5. Dej sem hluboké dech.

Stálý dopředný oblouk (Uttanasana)

Tato poloha uklidňuje mozek, zmírňuje stres, únavu a úzkost a stimuluje ledviny, játra a trávení. Také se cítí, jako kdybyste se objímali, což není nikdy špatná věc.

Použité svaly: Uttanasana působí na vaše spinální svaly, glutety, hamstringy, quadriceps a piriformis.

1. Z vrcholu hory se zhluboka nadechněte a zvedněte ruce nahoru a ven, dokud se nesetká nad vaší hlavou.
2. Když vydechujete dech, sklopte se u kyčelních kloubů (ne v pasu), držíte trup dlouhý a zvednutý, jako vy.
3. Vaše nohy zůstanou rovné, takže si položíte ruce tam, kde je pro vás nejvhodnější: na holení, kotnících, nohou nebo dokonce na podlaze. Dlaně můžete také přenést na zádech vašich telat nebo kotníků. (Poznámka: Pokud se žádná z těchto možností necítí v pořádku pro vaše tělo, držte protilehlé lokty.)
4. Udržujte nohy zasazené pevně a vaše boky přes paty. Zůstanete-li zde 5 hlubokých, dokonce i dechů, pamatujte si na prodloužení jádra a páteře při inhalacích. Uvolněte se do svého ohybu s výdechmi. Plně uvolněte hlavu a krk.
5. Po dokončení pěti plných dechů uvolněte ruce odkudkoliv, když vydechujete, a zvedněte se zpět, zvedněte se ze svých kyčelních kloubů a jádra, jak vdechujete.
6. Vraťte se na Mountain po dobu 5 dechů, abyste ukončili praxi.

Také to vše

Každý má vlastní ranní rutinu: meditaci, kávu, teplou vodu s citronem, snídani a cvičení atd.

Reklama Zahrnutím rychlé rutiny jógy do vašeho, dovnitř před zahájením vašeho dne. Dáte si trochu "času", než to uděláte venku. Navíc budete stimulovat vaše orgány, váš mozek, vaše svaly a vaši pozornost.

Můžete také čekat na vaši kávu až do vhodnějšího času. Studie uvádějí, že je účinnější mezi 10 a. m. a poledne, stejně!