7 Přínosů vysokorychlostního intervalu (HIIT)

Zatímco většina lidí ví, že fyzická aktivita je zdravá, odhaduje se, že asi 30% lidí po celém světě nedostane dost (1).

Pokud nemáte fyzicky náročnou práci, určitá fitness rutina je pravděpodobně vaše nejlepší sázka pro aktivní.

Bohužel, mnoho lidí má pocit, že nemají dostatek času na cvičení (2, 3).

Pokud to zní jako ty, možná je čas vyzkoušet vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT).

HIIT je široký termín pro cvičení, které zahrnují krátké období intenzivního cvičení střídající se s obdobím zotavení.

Jednou z největších výhod společnosti HIIT je, že v minimálním čase získáte maximální zdravotní výhody.

Tento článek vysvětluje, co je HIIT a zkoumá 7 jeho nejlepších přínosů pro zdraví.

ReklamaZveřejňovat

Co je vysokorychlostní intervalový trénink?

HIIT zahrnuje krátké výbuchy intenzivního cvičení střídající se s dobou obnovy s nízkou intenzitou. Je zajímavé, že je to možná nejvíce časově efektivní způsob, jak cvičit (4, 5).

Obvykle trénink HIIT trvá 10 až 30 minut.

Navzdory tomu, jak krátký trénink je, může přinést zdravotní přínos podobný dvojnásobnému výkonu s mírnou intenzitou (6, 7).

Vlastní vykonávaná činnost se liší, ale může zahrnovat sprinty, jízda na kole, skákací lano nebo jiné cviky na tělesnou hmotnost.

Například trénink HIIT s použitím stacionárního cvičebního kola může obsahovat co nejrychlejší 30 sekund cyklu proti vysokému odporu, po němž následuje několik minut pomalé a snadné jízdy s nízkým odporem.

Toto by bylo považováno za jedno "kolo" nebo "opakování" HIITu a obvykle byste dokončili 4 až 6 opakování v jednom tréninku.

Konkrétní doba, po kterou se cvičíte a získáváte zpět, se bude lišit podle zvolené aktivity a intenzity výkonu.

Bez ohledu na to, jak jsou prováděny, by intervaly s vysokou intenzitou měly zahrnovat krátké období intenzivního cvičení, které zrychlují srdeční frekvenci (8).

HIIT nejen poskytuje výhody dlouhodobějšího cvičení v mnohem kratším čase - může také poskytnout některé jedinečné přínosy pro zdraví (4).

1. HIIT může spálit spoustu kalorií v krátkém čase

Rychle spalovat kalorie pomocí HIIT (9, 10).

Jedna studie porovnávala spálené kalorie po dobu 30 minut každé z HIIT, výcvik na hmotnosti, běh a cyklistika.

Výzkumníci zjistili, že HIIT vypálil o 25-30% více kalorií než jiné formy cvičení (9).

V této studii se opakování HIIT skládalo z 20 sekund maximální námahy a následovalo 40 sekund odpočinku.

To znamená, že účastníci ve skutečnosti cvičení prováděli jen za 1/3 času, kdy byly běžecké a cyklistické skupiny.

Ačkoliv každé tréninkové období bylo v této studii 30 minut dlouhé, je běžné, že tréninky HIIT jsou mnohem kratší než tradiční cvičení.

Je to proto, že HIIT umožňuje vypálit stejné množství kalorií, ale stráví čas méně než časové cvičení.

Shrnutí: HIIT vám může pomoci vypálit více kalorií než tradiční cvičení nebo spálit stejné množství kalorií v kratším čase.

ReklamaZnakový inzerát

2. Vaše metabolická rychlost je vyšší po hodinách po cvičení

Jeden ze způsobů, jak HIIT pomáhá spálit kalorie, skutečně přijde po ukončení cvičení.

Několik studií ukázalo působivou schopnost HIIT zvýšit rychlost metabolismu po několika hodinách po cvičení (11, 12, 13).

Někteří výzkumníci dokonce zjistili, že HIIT zvyšuje váš metabolismus po cvičení více než jogging a vážení trénink (11).

Ve stejné studii bylo také zjištěno, že HIIT posunuje metabolismus těla směrem k užívání tuku pro energii spíše než pro sacharidy.

Další studie ukázala, že pouhé dvě minuty HIIT ve formě sprintů zvyšují metabolismus za 24 hodin až o 30 minut běhu (14).

Shrnutí: Vzhledem k intenzitě tréninku může HIIT zvýšit váš metabolismus hodiny po cvičení. To vede k spálení dalších kalorií i po dokončení cvičení.

3. Pomůže vám ztrátě tuku

Studie ukázaly, že HIIT vám může pomoci ztrátě tuku.

Jedna recenze se zaměřila na 13 experimentů a 424 dospělých s nadváhou a obezitou.

Zajímavé je, že HIIT a tradiční cvičení s mírnou intenzitou mohou snížit tělesný tuk a obvod pasu (15).

Kromě toho jedna studie zjistila, že lidé, kteří provádějí HIIT třikrát týdně po dobu 20 minut na relaci, ztratili 4,4 libry nebo 2 kg tělesného tuku za 12 týdnů - bez jakýchkoli dietních změn (16).

Možná důležitější bylo 17% snížení viscerálního tuku nebo tuk podporujícího chorobu obklopující vaše vnitřní orgány.

Několik dalších studií také naznačuje, že tělesný tuk může být snížen pomocí HIIT, navzdory poměrně nízkému časovému závazku (17, 18, 19).

Nicméně, stejně jako jiné formy cvičení, HIIT může být nejúčinnější pro ztrátu tuků u těch, kteří mají nadváhu nebo obezitu (20, 21).

Shrnutí: Intervaly s vysokou intenzitou mohou způsobit podobnou ztrátu tuku tradiční vytrvalostní cvičení, dokonce i s mnohem menší časovou angažovaností. Mohou také snížit nezdravý viscerální tuk.

ReklamaZveřejňovat

4. Můžeme získat svalovou hmotu pomocí HIIT

Kromě pomoci při ztrátě tuku by HIIT mohl pomáhat zvýšit svalovou hmotu u některých jedinců (21, 22, 23).

Zesílení svalové hmoty je však především ve svalech, které jsou nejčastěji užívány, často v kufru a nohou (16, 21, 23).

Navíc je důležité poznamenat, že nárůst svalové hmoty je pravděpodobnější u jedinců, kteří byli méně aktivní (24).

Některé výzkumy u aktivních jedinců neprokázaly vyšší svalovou hmotu po programech HIIT (25).

Hmotnostní trénink je nadále "zlatým standardem" formou cvičení ke zvýšení svalové hmoty, ale intervaly s vysokou intenzitou mohou podporovat malé množství svalového růstu (24, 26).

Shrnutí: Pokud nejste příliš aktivní, můžete získat svaly začátkem HIIT, ale ne tolik, jako kdybyste absolvovali posilovací trénink.

Reklama

5. HIIT může zlepšit spotřebu kyslíku

Spotřeba kyslíku se týká schopnosti vašich svalů používat kyslík a trénink vytrvalosti se obvykle používá ke zlepšení spotřeby kyslíku.

Tradičně se jedná o dlouhé zasedání nepřetržitého chodu nebo jízdy na kole s konstantní rychlostí.

Zdá se však, že HIIT může poskytnout stejné výhody v kratším čase (20, 21, 27).

Jedna studie zjistila, že pět týdnů tréninku HIIT probíhalo čtyři dny v týdnu po dobu 20 minut každé zasedání zlepšilo spotřebu kyslíku o 9% (6).

To bylo téměř totožné se zlepšením spotřeby kyslíku v druhé skupině studie, která se nepřetržitě pohybovala 40 minut denně, čtyři dny v týdnu.

Další studie zjistila, že osm týdnů cvičení na stacionárním kole s využitím tradičních cvičení nebo HIIT zvýšilo spotřebu kyslíku přibližně o 25% (7).

Celková doba cvičení se mezi skupinami značně lišila: 120 minut týdně pro tradiční cvičení versus 60 minut za týden s HIIT.

Další studie také ukazují, že HIIT může zlepšit spotřebu kyslíku (25, 28).

Shrnutí: Interní trénink s vysokou intenzitou může zlepšit spotřebu kyslíku stejně jako tradiční vytrvalostní trénink, a to i v případě, že cvičíte jen o polovinu.

ReklamaZveřejňovat

6. Může snížit srdeční frekvenci a krevní tlak

HIIT může mít také významné přínosy pro zdraví.

Velké množství výzkumů naznačuje, že může snížit srdeční frekvenci a krevní tlak u nadváhy a obézních jedinců, kteří mají často vysoký krevní tlak (20).

Jedna studie zjistila, že osm týdnů infekce HIIT na stacionárním kole snížilo krevní tlak stejně jako tradiční trénink tréninku u dospělých s vysokým krevním tlakem (7).

V této studii skupina tréninku na vytrvalost vykonávala čtyři dny v týdnu po dobu 30 minut denně, ale skupina HIIT vykonávala pouze třikrát týdně po dobu 20 minut denně.

Někteří vědci zjistili, že HIIT může dokonce snižovat krevní tlak více než často doporučovaný výkon s mírnou intenzitou (29).

Zdá se však, že cvičení s vysokou intenzitou obvykle nezmění krevní tlak u osob s normální hmotností s normálním krevním tlakem (20).

Shrnutí: HIIT může snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, především u nadváhy nebo obézních jedinců s vysokým krevním tlakem.

7. Krevní cukr může být snížen o HIIT

Krevní cukr může být snížen o programy HIIT trvající méně než 12 týdnů (20, 30).

Souhrn 50 různých studií zjistil, že nejen HIIT snižuje hladinu cukru v krvi, ale také zlepšuje inzulinovou rezistenci více než tradiční kontinuální cvičení (31).

Na základě těchto informací je možné, že cvičení s vysokou intenzitou jsou zvláště výhodné pro ty, kteří jsou vystaveni riziku diabetu 2. typu.

Některé experimenty specificky u jedinců s diabetem typu 2 prokázaly účinnost HIIT pro zlepšení hladiny cukru v krvi (32).

Výzkum u zdravých jedinců však naznačuje, že HIIT může být schopen zlepšit inzulínovou rezistenci ještě více než tradiční nepřetržité cvičení (27).

Shrnutí: Interní trénink s vysokou intenzitou může být obzvláště přínosný pro ty, kteří potřebují snížit hladinu cukru v krvi a inzulinovou rezistenci. Tato zlepšení byla zaznamenána u zdravých i diabetických jedinců.

ReklamaZkrajemZveřejnit

Jak začít s HIIT

Existuje mnoho způsobů, jak přiřadit intervaly s vysokou intenzitou do rutiny cvičení, takže není těžké začít.

Chcete-li začít, stačí vybrat svou aktivitu (běh, cyklistika, skákání atd.).

Pak můžete experimentovat s různými trvání cvičení a zotavení, nebo jak dlouho trváte intenzivní cvičení a jak dlouho se zotavujete.

Zde je několik jednoduchých příkladů tréninku HIIT:

• Používejte stacionární kolo, pedál co nejdéle a co nejrychleji po dobu 30 sekund. Pak pedal pomalu, snadné tempo po dobu dvou až čtyř minut. Tento vzorek opakujte po dobu 15 až 30 minut.
• Po zahájení joggingu se zahřejte tak rychle, jak můžete za 15 sekund. Pak jděte nebo jogujte pomalým tempem po dobu jedné až dvou minut. Tento vzorek opakujte po dobu 10 až 20 minut.
• Proveďte squatové seskoky (video) co nejrychleji po dobu 30 až 90 sekund. Pak stát nebo chodit po dobu 30 až 90 sekund. Tento vzorek opakujte po dobu 10 až 20 minut.

Zatímco tyto příklady vám mohou pomoci začít, měli byste změnit vlastní rutinu na základě vlastních preferencí.

Shrnutí: Existuje mnoho způsobů, jak implementovat HIIT do rutiny cvičení. Pokuste se zjistit, která rutina je pro vás nejlepší.

Bottom Line

Vysoce intenzivní intervalový trénink je velmi účinný způsob cvičení a může vám pomoci spálit více kalorií, než byste u jiných forem cvičení.

Některé z kalorií vypálené z intervalů s vysokou intenzitou pocházejí z vyššího metabolismu, který trvá několik hodin po cvičení.

Celkově produkuje HIIT mnoho kosmetických přínosů jako jiné formy cvičení v kratším čase.

Mezi tyto výhody patří nižší tělesný tuk, srdeční frekvence a krevní tlak. HIIT může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín.

Protože pokud jste nedostatek času a chtěli byste být aktivní, zvažte zkrácení intervalů intenzivního tréninku.