Plavat cvičení, které posilují vaše jádro

Udržování středního úzkého prostoru může být velkou výzvou pro fitness, zejména u žen, které mají dítě a muže, kteří chtějí mít šest balíček abs.

Silné jádrové svalyStrční svaly v břiše jsou rozhodující pro zdraví zad. Ab a zádové svaly vás udrží v rovnováze a zabrání vám v úbytku a stlačení vnitřních orgánů.

Koupání je skvělé aerobní cvičení, které je také dobré pro tonizaci. Je tomu tak proto, že dokonce i ty části těla, které se aktivně nepohybují, vás podporují proti odporu vody. Cvičení v bazénu jsou také jedinečné, protože poskytují pevný odpor bez nárazu. Můžete ztratit váhu zvedání volných závaží nebo posunout na špatnou pozici na cvičebním stroji, ale pád v bazénu je docela vzácný. To vám dává skvělou příležitost stavět sílu s menším rizikem.

inzerceZveřejnění

Sara Haley je velkým věřícím v plavání a vodních cvičeních. Ona je odborník na fitness a prenatální a postnatální cvičení specialista, tolik z její práce zahrnuje udržení břicha silné.

"Pokud chcete, aby celé vaše jádro bylo silné, musíte také posílit dolní část zad - to vám pomůže držet se ve vašem krčmě," říká. Zde je šest vodních cvičení, které vám doporučuje, abyste vám pomohli zpřísnit střední část.

1. Kickboard kicks

Toto cvičení následuje po formuláři používaném pro začátečníky.

Bezpečnostní reklama jako prvníPokud jsou tato cvičení prováděna v bazénu, ponechejte prosím bezpečnost prioritou. Pokud máte pocit, že nemůžete cvičení bezpečně provést kvůli únavě, okamžitě zastavte, vyjděte z bazénu a odpočiňte si.

• Natažené ruce, držte kickboard před vámi a začněte kopat nohy.
• Jak si plavete, představte si, že si vytáhnete pupík směrem k vaší páteři a pryč od dna bazénu.
• Cestujte po délce bazénu, nebo dokud se necítíte unavený a nemůžete pokračovat bezpečně.

2. Pikes

Toto cvičení funguje jak na abs, tak na ruce.

• Ze stojící polohy ve vodě až k krku, vytáhněte kolena až k hrudi.
• Nakloňte se dozadu, prodlužte a narovnávejte obě nohy dopředu v pozici jackknife nebo šťuky. Vaše tělo by mělo být v "V", vaše dno směřovalo k podlaze bazénu.
• Podržte tuto pozici, která pomůže tónovat vaše abs.
• Udržujte se nad vodou pomocí svých paží a zatlačte je zpět do kruhů. To může pomoci tón vaše triceps.
• Přidržte několik sekund, odpočiňte a opakujte 10 krát.

Začátečníci mohou držet pozici štiky pouze za sekundu nebo za dva. Avšak v souladu s cvičebním programem vám umožní držet pozici štiky po delší dobu.

ReklamaZveřejňovat

3. Tic-toc

Toto cvičení působí na vaše šikmé nebo boční svaly stejně jako na abs.

• Stojte na mělkém konci bazénu s nohama na rameni.
• Nakloňte se na jednu stranu, dokud se vaše paže ponoří k lokti.
• Pomalu přemístěte zpět do vzpřímené polohy a důkladně přitlačte abs, když se vrátíte ke stojanu.
• Pomalu se naklonějte, abyste cvičení prováděli na druhé straně.
• Opakujte 8krát.

4. Flutter kick

Toto cvičení působí na svaly ve vašich bokech (bederní flexory) a hýždě (gluteus svaly) stejně jako vaše svaly jádra. Když se cítíte dostatečně pohodlně ve vodě, můžete cvičení provádět bez plovoucího zařízení.

• Zatímco v bazénu, kde se vaše nohy nedotýkají dna, držte se na okraji bazénu nebo použijte plovoucí zařízení (jako je nudlička), abyste udrželi horní část těla na hladině.
• Zavěste nohy směrem k dolní části bazénu.
• Nůžky vykopávají nohy zepředu dozadu a pomáhají vám udržet na hladině. Ukažte prsty na prsty a držte nohy rovně při kopnutí.
• Opakujte tento pohyb tak dlouho, jak to můžete udělat pohodlně a bezpečně.

Přečtěte si více: Svaly těla »

5. Dolphin kick

Chcete-li zvýšit používání vašich jádrových svalů a ulehčit dýchání, můžete se také cvaknout na záda, abyste provedli toto cvičení.

• Začněte s rukama roztaženými před sebou, sevřete ruce dohromady nebo držte kickboard.
• Utáhněte jádro vašeho svalstva, pohybujte tělem ve vlnovém pohybu, abyste se pohnuli dopředu. Nejprve zatlačte hruď dolů, zatímco držíte boky nahoru, a pak zatlačte boky dolů, zatímco horní část těla se pohybuje nahoru. To může trvat nějakou praxi.
• Opakujte tento pohyb, když cestujete po délce bazénu, nebo dokud se necítíte unavený a nemůžete bezpečně pokračovat v cvičení.

6. Plavání s bóje nebo pásem kolem kotníků

Tažná bóje je malý kousek plaveckého vybavení, které pomáhá tělu zůstat na hladině. Najdete je v obchodech se sportovním zbožím.

ReklamaZveřejňovat

• Umístěte tahací bój mezi stehna nebo kotníky. To bude plavat boky a nohy na hladině vody. Nebo pro náročnější cvičení umístěte popruh kolem kotníků.
• Začněte plavat freestyle. To znamená, že děláte mrtvici, ve které střídáte ruce vpřed a za hlavu. Držte nohy dohromady a nenechte se kopat, nechte bóje udržet nohy plovoucí. Tímto způsobem můžete během cvičení izolovat horní část těla. Použití páskové pásky slouží stejnému účelu, ale umožňuje náročnější trénink.
• Udržujte své jádro zablokované, aby se boky a nohy nemohly potopit.
• Cestujte po délce bazénu nebo až se budete cítit příliš unaveni, abyste mohli pokračovat.

Poradenství pro tónování vody

Dr. Taylor Moore je doktor fyzioterapie, který soutěží na úrovni divize 1 v plavání po dobu čtyř let. Její tréninky kombinují plaveckou techniku ​​s tónováním. Doporučuje věnovat velkou pozornost bodu, kdy se vaše svaly vyčerpávají.

"Jakmile zjistíte, jak daleko do tréninku se vaše cvičení rozpadne, když jste vyčerpaní, tak daleko byste měli nastavit svou první skupinu cvičení," říká."Jakmile narazíte na toto číslo nebo se domníváte, že provádíte tahy nesprávně, zastavte cvičení a začněte dělat cvičení k udržení vaší techniky. "

Takeaway

Koupání je skvělý způsob, jak cvičit, zejména v horkých letních měsících. Díky těmto cvičením můžete nejen užít si koupání v bazénu, ale také tónovat váš žaludek a posilovat jádro!

Reklama Stejně jako při každém cvičení je bezpečnost klíčová. Pokud se začnete cítit unaveni nebo máte nějakou bolest, dejte si pauzu mimo bazén. A nezapomeňte, že je vždy dobré mluvit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu.