6 Základních živin: co jsou a proč je nutné

Esenciální živiny

Esenciální živiny jsou sloučeniny, které tělo nemůže vyrábět nebo nedokáže vyrobit v dostatečném množství. Podle Světové zdravotnické organizace musí tyto živiny pocházet z potravin a jsou nezbytné pro prevenci onemocnění, růst a dobré zdraví.

Zatímco existuje mnoho základních živin, mohou být rozděleny do dvou kategorií: makronutrienty a mikroživiny. Macronutrienty jsou konzumovány ve velkém množství a obsahují stavební prvky vaší stravy tím, že tělu dodávají energii: bílkoviny, sacharidy a tuky. Vitamíny a minerály jsou mikroživiny a malé dávky jsou dlouhé. Existuje šest hlavních skupin základních mikroživin a makronutrientů.

inzerceZveřejnění

Protein

1. Protein

Protein má svůj okamžik, a to nejen v tréninku. Ale všechnu humbuk je z dobrého důvodu. Protein je nezbytný pro dobré zdraví.

Protein poskytuje stavební bloky těla a ne pouze pro svaly. Každá buňka, od kosti až po kůži, obsahuje bílkoviny. Úžasná 15 procent tělesné hmotnosti člověka pochází z bílkovin. Protein se používá především pro růst, zdraví a tělesnou údržbu. Všechny vaše hormony, protilátky a další důležité látky jsou složeny z bílkovin. Protein se nepoužívá k paliva tělu, pokud to není nutné.

Proteiny jsou vyrobeny z různých aminokyselin. Zatímco tělo může vytvořit vlastní aminokyseliny, existuje mnoho esenciálních aminokyselin, které mohou pocházet pouze z potravy. Pro správné fungování těla potřebujete různé aminokyseliny. Dobrou zprávou je, že nemusíte jíst všechny aminokyseliny najednou. Vaše tělo může vytvářet kompletní bílkoviny z potravin, které jíte po celý den.

Zdravé zdroje

Zatímco maso, ryby a vejce jsou dobrým zdrojem esenciálních aminokyselin, můžete získat také bílkoviny z rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, sója, ořechy a některé zrnky. Přesně, kolik bílkovin potřebujete denně, závisí na různých faktorech, včetně toho, jak jste aktivní a jaký je váš věk.

Navzdory rostoucí popularitě stravy s vysokým obsahem bílkovin neexistují dostatečné studie, které by dokázaly, že jsou zdravější nebo mohou mít vliv na úbytek na váze, podle National Health Institute a Mayo Clinic.

Sacharidy

2. Sacharidy

Nenechte se bláznit s nízkým obsahem uhlovodíků; uhlohydráty jsou nezbytné pro zdravé tělo. Sacharidy pohánějí vaše tělo, zejména centrální nervový systém a mozek a chrání před nemocemi, podle Mayo Clinic. Sacharidy by měly činit 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií, podle pokynů pro stravu pro Američany.

Zdravé zdroje

Než se dostanete na bílý chléb nebo těstoviny, mějte na paměti, že typ uhlíku, který jíte, je důležitý.Některé sacharidy jsou zdravější než jiné. Rozhodněte se pro celá zrna, fazole a zelenina a ovoce bohaté na vlákninu místo rafinovaných zrn a produktů s přidaným cukrem.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Tuky

3. Tuky

Tuky často dostávají špatný rap, ale nedávný výzkum ukázal, že zdravé tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy. Podle Harvardské lékařské školy tuk podporuje mnoho funkcí vašeho těla, jako je absorpce vitamínů a minerálů, srážení krve, buňky buňky a pohyb svalů.

Ano, tuky mají vysoký obsah kalorií, ale ty kalorie jsou důležitým zdrojem energie pro vaše tělo. Pokyny týkající se stravování pro Američany doporučují, aby 20-35 procent vašich denních kalorií pocházelo z tuku, ale Světová zdravotnická organizace navrhuje, aby se udrželo méně než 30 procent kalorií.

Včetně zdravých tuků ve vaší stravě vám pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit riziko srdečních onemocnění a diabetes 2. typu a zlepšit funkci mozku. Jsou to také silné protizánětlivé látky a mohou snížit riziko artritidy, rakoviny a Alzheimerovy choroby.

Zdravé zdroje

Nejznámějšími nenasycenými tuky jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Nenasycené tuky jsou důležité pro vaše tělo, protože poskytují esenciální mastné kyseliny, které vaše tělo nemůže udělat. Tyto zdravé tuky najdete v oříšcích, semenách, rybách a rostlinných olejích (olivové, slunečnicové a řepné). Vyhněte se trans-tukům a omezíte příjem nasycených tuků, jako je máslo, sýr, červené maso a zmrzlina. Nejjednodušší způsob, jak si pamatovat, je jíst tuky, které jsou tekuté při pokojové teplotě, a vyhnout se těm, které jsou při pokojové teplotě pevné.

Vitamíny

4. Vitamíny

Vitamíny jsou životně důležité pro odvrácení onemocnění a udržení zdraví. Tělo potřebuje tyto mikroživiny pro podporu svých funkcí. Existuje 13 základních vitaminů, které tělo potřebuje správně fungovat, včetně vitamínu A, C, B ₆ a D. Každý vitamin hraje v těle důležitou roli a nedostatek dostatku z nich může způsobit zdraví problémy a nemoci. Mnoho Američanů nemá dost vitamínů. Vitamíny jsou nezbytné pro zdravé vidění, kůži a kosti. Mohou snížit riziko vzniku rakoviny plic a prostaty a jsou silnými antioxidanty. Vitamíny jako vitamin C posilují imunitní systém a pomáhají tělu léčit.

Zdravé zdroje

Pokud jíte pestrou, vyváženou stravu plnou zeleniny a ovoce, pravděpodobně nepotřebujete vitamínové doplňky.

ReklamaZveřejnost

Minerály

5. Minerály

Stejně jako vitamíny, minerály podporují tělo. Jsou nezbytné pro mnoho funkcí těla, včetně budování silných kostí a zubů, metabolismu a správného hydratace. Mezi nejběžnější minerály patří vápník, železo a zinek.

Kromě posilování kostí pomáhá vápník při přenosu nervových signálů, udržování zdravého krevního tlaku a svalové kontrakce a relaxace. Železo podporuje vaše červené krvinky a tvorbu hormonů, zatímco zinek zvyšuje imunitní systém a hojení ran.

Reklama Voda

6. Voda

Můžete jít týdny bez jídla, ale nemůžete trvat déle než pár dní bez vody. Voda je naprosto zásadní pro každý systém vašeho těla. To je také hlavní věc, kterou jste zhotovili. Asi 60 procent vaší tělesné hmotnosti je voda.

Voda zlepšuje mozkovou funkci a náladu. V těle působí tlumič nárazů a maziva. Pomáhá také vypláchnout toxiny, přenášet živiny do buněk, hydratovat tělo a zabránit zácpě. Dokonce i mírná dehydratace může způsobit pocit únavy a zhoršení vaší koncentrace a fyzického výkonu.

Zdravé zdroje

Nemusíte chytat vodu, abyste zůstali hydratovaní. Ovoce a zelenina mohou být také skvělým zdrojem. Munch na nějakém špenátu nebo meloun zůstat hydratovaný.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda jste správně hydratováni, je barva a objem moči. Pokud není moč častá a světle žlutá nebo téměř čistá, potřebujete více vody.

ReklamaPočet

Takováto

Takeaway

Jíst různorodou stravu plnou ovoce, zeleniny, zdravých bílkovin a tuků a celých zrn je nejlepší způsob, jak získat dostatek těchto šesti základních živin. Tyto mikroživiny a makronutrienty jsou nezbytné pro to, aby vaše tělo normálně fungovalo a zůstalo zdravé.