Jak se stát flexibilní: rozšiřuje rozsah pohybu

Flexibilita není příliš diskutována, pokud jde o všeobecné wellness, ale není to jenom pro yogy a gymnasty.

Ačkoli nedávné studie zjistily, že protahování před cvičením není tak "nezbytné", jak se kdysi myslelo, nemělo by být interpretováno jako "žádné roztahování není nutné. "Zvyšování flexibility vám může pomoci:

ReklamaZveřejňovat

• vyhnout se zranění
• odvrátit artritidu a další chronické problémy
• zvětšit rozsah pohybu
• zlepšit držení těla a rovnováhu

Zvyšování flexibility je tu s kardiovaskulárním zdravím a silovým tréninkem, pokud jde o to, že zůstanou fit a zdravé. A ne, nemusíte se stát lidským praclíkem, abyste si užívali výhody. Níže je pět jednoduchých způsobů, jak zvýšit flexibilitu, od konkrétních úseků až po tipy, jak přidat nové přírůstky do stávající rutiny.

Přidejte roztahování do rutiny

Protahování může být neuvěřitelně výhodné, ale je to nejlepší před nebo po vyřešení?

Dostává se k tomu, co chcete dosáhnout. Pokud se cvičíte před cvičením, může v bezprostřední budoucnosti oslabit svaly, ale zvýšit rozsah pohybu. Pokud opravdu chcete, aby vaše noha za hlavou během vašeho tréninku z nějakého důvodu, nebo máte jinou škálu pohybových přání, roztažte se předem.

Reklama Chcete-li celkově zvýšit svou flexibilitu, a to nejen v příštích hodinách nebo méně, mohlo by být více odměněno, když se vaše svaly zahřejí. Pokud nejste připraveni přidat den plného roztahování cvičení den do své rutiny, zvážit přidání úseků do konce svého současného režimu. Ačkoliv se vám to líbí, je-li to výhodné, roztahování, když vaše svaly jsou teplé a ohebné, mohou účinně zvýšit vaši sílu a rychlost a napomoci prevenci zranění.

Co většinou pomůže? Protahování po dobu 10 minut denně je nejlepší, bez ohledu na to, kdy to uděláte. To je obzvláště pravdivé, pokud se právě zabýváte:

ReklamaZveřejněná inzerce

• nepružnost
• problémy s rovnováhou
• bolesti zad
• Existuje několik různých typů protahování, jako dynamické, statické, balistické a mimo. Existují však dva hlavní typy, na které se chcete soustředit a vědět: dynamické a statické.

Statické protahování je to, o čem mnozí lidé myslí, když si myslí, že se táhnou. To drží polohu, která jde těsně za vaše pohodlí po dobu asi 30 sekund a opakuje to dvakrát až třikrát. Přemýšlejte o standardním čtyřúhelníku, když stojíte na jedné noze, ohneme druhé koleno a chyťte nohu.

Dynamické protahování se často provádí před cvičením. Správně provedeno, dynamické roztahování zahřívá svaly a maziva kloubů.Dobrým příkladem je houpání paží přes hruď, tam a zpět, předtím, než děláte kliky.

Pokud se rozhodnete roztahovat každý den nebo přidat úseky s cvičením, udělejte trochu dynamického roztažení předtím, než začnete rutinní. Statické úseky jsou nejlepší pro prodloužení vázání po tréninku po svalech.

Použijte tyto jednoduché a bezpečné roztažky

Dynamické roztažky

Nohy

ReklamaZveřejněte

Stojte se svými nohami v odstupu od šířky kyčle. Chytněte židli zpět, abyste získali více podpory, pokud budete potřebovat.

Odložte pravou ruku na bok (nebo židli) a zvedněte levou nohu z podlahy jen o několik centimetrů (co nejvíce a stále držte nohu rovnou).

1. Pomalu se otočte nohou po těle doprava a pak vlevo. Nechoďte tak vysoko, jak jen můžete. To je jenom zahřát kyčelní kloub.
2. Po uplynutí této doby alespoň 10krát přepněte swing směrem dopředu a dozadu. Opět nezůstávejte tak vysoko, jak byste mohli jít, jen z úhlu 45 stupňů nejvýše od stojaté nohy.
3. Když je hotovo, přepněte strany.
4. Zbraně
5. Jak již bylo zmíněno výše, jednoduše kyvné ruce tam a zpět jsou skvělé dynamické úseky.

Postavte se pevně nohama. Ujistěte se, že nic není ve vaší cestě, která se dostane k zasažení, jak se pohybujete.

Začněte houpat rukama před tělem a křižovat si ruce stejně jako ty. Pak je otočte zpátky k vašim stranám nebo trochu dál.

1. Nezastavujte houpání, aby se dostala pouze do určitého místa. Jen se opatrně a plynule švihnete, omezujete svůj houpač, jen když to bolí.
2. Statické roztažky
3. Statické úseky by měly jít těsně za bodem odporu a pak být drženy po dobu 20 až 30 sekund. Roztahování by nemělo bolet a můžete být schopni jít hlouběji, jak to držíte. Výdech vám pomůže posunout se hlouběji do úseku.

Reklama

Horní část těla

Stojan s nohami hip-šířka od sebe.

Vdechujte a zvedněte ruce nahoru a ven, dokud je nemůžete spoutat nad hlavou.

1. Když vydechujete, dosáhnete přes páteř, otočte pravou rukou dlaň, uchopte pravou zápěstí levou rukou a ohněte doleva.
2. Jak budete nadále držet tuto pozici, dýcháte hluboce a pomalu a zkontrolujte se s vašimi rameny. Neměli by být uprostřed uší, ale spíše v neutrální poloze, kdy se vaše ramenní lopatky uvolní na zádech.
3. Spodní část těla
4. Sedět na zemi v širokém rozestupe.

Otočte horní část těla směrem k pravé noze, aby se noha roztahovala ve středu hrudníku.

1. Tváří v tvář nohám, pomalu vydechujte a snižujte žebra směrem k kolena. Můžete oslovit koleno, vaše lýko nebo nohu, abyste vám mohli pomoci.
2. Přidržte alespoň 20 sekund a roztáhněte alespoň dvakrát na každé noze. Můžete střídat nohy nebo jednoduše roztáhnout vícekrát na jednu nohu před přepnutím.