5 Způsobů omezování kalorií může být škodlivé

Lidé, kteří se snaží zhubnout, často omezují počet kalorií, které jedí.

Nicméně přílišné omezení kalorií může vést k řadě zdravotních problémů, včetně snížení plodnosti a slabších kostí.

Tento článek popisuje 5 potenciálně škodlivých účinků omezení kalorií a pomáhá vám určit kalorický deficit, který je pro vás to pravé.

reklamaZveřejnění

Vaše potřeby kalorií, vysvětlené

Kalorie je definováno jako množství tepelné energie potřebné ke zvýšení teploty o 1 gram vody o 1 ° C.

Je však pravděpodobné, že budete myslet na kalorie jako jednotku měření množství energie, kterou vaše tělo dostane z potravin a nápojů, které konzumujete.

Vaše tělo potřebuje kalorie a používá je k udržení tří hlavních procesů (1):

Basal metabolic rate (BMR): To odpovídá počtu kalorií potřebných k pokrytí vaše základní funkce včetně správného fungování mozku, ledvin, srdce, plic a nervového systému.
Trávení: Vaše tělo používá určitý počet kalorií, které digerují a metabolizují potraviny, které jíte. To je také známé jako termický účinek potraviny (TEF).
Fyzická aktivita: To se týká počtu kalorií potřebných k plnění vašich každodenních úkolů a tréninku.

Obecně řečeno, jíst více kalorií, než vaše tělo potřebuje, způsobí, že získáte váhu, většinou ve formě tělesného tuku. Jíst méně kalorií než vaše tělo vyžaduje snížení hmotnosti (2, 3, 4).

Tento koncept vyváženosti kalorií, který je podpořen silným vědeckým výzkumem, je důvod, proč lidé, kteří chtějí zhubnout, se často snaží omezit příjem kalorií (5, 6, 7).

Nicméně přílišné omezení kalorií může poškodit vaše zdraví v následujících 5 způsobech.

1. Může snížit váš metabolismus

Pravidelně jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, může zpomalit váš metabolismus.

Několik studií ukazuje, že nízkokalorické diety mohou snížit počet kalorií, které tělo spálilo až o 23% (8, 9, 10).

Navíc tento nižší metabolismus může přetrvávat dlouho poté, co je dieta s omezeným příjmem kalorií zastavena (10).

Ve skutečnosti se vědci domnívají, že tento nižší metabolismus může částečně vysvětlit, proč více než 80% lidí znovu získává váhu, jakmile odešli ze stravy s omezeným příjmem kalorií (10).

Jedním ze způsobů, jakým diety s omezeným příjmem kalorií zpomalují váš metabolismus, je způsobení ztráty svalové hmoty (11, 12, 13).

Tato ztráta svalové hmoty je obzvláště pravděpodobné, když dieta s omezeným příjmem kalorií má nízkou hladinu bílkovin a není kombinována s cvičením (14, 15). Chcete-li zabránit tomu, aby vaše dieta hubnutí ovlivnila váš metabolismus, ujistěte se, že nikdy nebudete jíst méně kalorií než potřebujete k udržení vašeho BMR.

Mírné zvyšování příjmu bílkovin a přidávání cvičení na cvičení k rutině cvičení může také pomoci (14, 15).

Shrnutí: Silné omezení kalorií může snížit váš metabolismus a způsobit ztrátu svalové hmoty. To znesnadňuje dlouhodobou úbytek hmotnosti.

ReklamaZnakový inzerát

2. To může způsobit únavu a nedostatky v živinách

Pravidelně jíst méně kalorií, než vaše tělo vyžaduje, může způsobit únavu a ztížit to, abyste vyhověli každodenním potřebám živin.

Například diety s omezeným příjmem kalorií nemusí poskytovat dostatečné množství železa, folátu nebo vitamínu B12. To může vést k anémii a extrémní únavě (16, 17, 18).

Kromě toho počet sýrů, které jíte, může hrát úlohu v únavě.

Některé studie naznačují, že diety s omezeným příjmem kalorií s nízkým obsahem sacharidů mohou u některých jedinců způsobit únavu (19, 20, 21, 22).

Jiné studie však zjistily, že diety s nízkým obsahem uhlovodíků snižují únavu. Proto tento efekt může záviset na jednotlivci (23, 24).

Diety s omezeným příjmem kalorií mohou omezovat i jiné živiny, včetně:

Protein: Nejíst dostatek bílkovin bohatých potravin jako maso, ryby, mléčné výrobky, fazole, hrach, čočka, ořechy a semena, ředění vlasů a křehké nehty (25).
Vápník: Nejíst dostatek jídel bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky, listová zelenina, tofu s obsahem vápníku a obohacené mléko může snížit sílu kostí a zvýšit riziko zlomenin (26).
Biotin a thiamin: Nízký příjem celých zrn, luštěnin, vajec, mléčných výrobků, ořechů a semen může omezit příjem těchto dvou vitamínů B, což může mít za následek svalovou slabost, 28).
Vitamín A: Nejíst dostatek potravin bohatých na vitamín A, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, listová zelenina nebo pomerančové ovoce a zelenina, může oslabit imunitní systém a způsobit trvalé poškození očí.
Hořčík: Nedostatečný příjem plných zrn bohatých na hořčík, ořechů a listových zelených může způsobit únavu, migrény, svalové křeče a abnormální srdeční rytmy (30).

Abyste předešli únavě a nedostatkům živin, vyvarujte se příliš omezování kalorií a zajistěte, abyste jedli celou celkovou, minimálně zpracovanou stravu.

Shrnutí: Příliš omezující omezení kalorií může vést k únavě. Udržování tohoto omezení kalorií příliš dlouho může také vést k nedostatkům živin.

3. Může omezit plodnost

Omezení kalorií příliš dramaticky může negativně ovlivnit plodnost. To platí zejména u žen, protože schopnost ovulovat závisí na hladinách hormonů.

Konkrétně je zapotřebí zvýšení hladin estrogenu a luteinizačního hormonu (LH), aby došlo k ovulaci (31, 32)

Zajímavé je, že výzkum ukázal, že hladiny LH částečně závisí na počtu kalorií dostupných v ženská strava (31, 32).

Podle toho studie ukazují, že reprodukční funkce je potlačena u žen, které konzumují o 22-42% méně kalorií, než jsou potřebné k udržení jejich hmotnosti (33).

Nedostatečný příjem kalorií může také snížit hladinu estrogenů, o kterých se předpokládá, že budou mít dlouhodobě negativní účinky na zdraví kostí a srdce (34, 35, 36).

Příznaky snížené plodnosti mohou zahrnovat nepravidelné menstruační cykly nebo jejich nedostatek. Nicméně, jemné menstruační poruchy nemusí mít žádné příznaky, a proto mohou vyžadovat podrobnější lékařské vyšetření (37, 38).

Vědci se domnívají, že závažné omezení kalorií může také ovlivňovat reprodukční funkci mužů, ale na toto téma existuje jen málo studií (39).

Shrnutí: Příliš omezující kalorie mohou potenciálně snížit plodnost, zvláště u žen. Další studie jsou potřebné k určení účinků omezení kalorií u mužů.

ReklamaZveřejňovat

4. To může oslabit vaše kosti

Spotřeba příliš málo kalorií může oslabit vaše kosti.

To proto, že omezení kalorií může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Nízké hladiny těchto dvou reprodukčních hormonů mají za následek snížení tvorby kostí a zvýšení kostního výpadku, což vede k oslabení kostí (40, 41, 42, 43).

Kromě toho může omezování kalorií - zejména v kombinaci s fyzickým cvičením - zvýšit hladinu hormonu stresu. To může také vést ke ztrátě kostní hmoty (44).

Kostní ztráta je obzvláště obtížná, protože je často nevratná a zvyšuje riziko zlomenin (45, 46).

Shrnutí: Omezení kalorií může narušit hladiny hormonů, což může mít za následek slabší kosti a zvýšené riziko zlomenin.

Reklama

5. Může snížit imunitu

Omezení kalorií může zvýšit riziko infekcí a onemocnění.

To se týká virů, jako je běžné nachlazení a zdá se být obzvláště pravdivé, když je kombinováno s vysokou úrovní fyzické aktivity (47, 48).

Například jedna studie srovnávala atlety v disciplínách, které kladly velký důraz na tělesnou sklon, jako je box, gymnastika nebo potápění, na disciplíny méně zaměřené na tělesnou hmotnost.

Vědci uvedli, že sportovci v disciplínách, které vyžadují chudost, se častěji snažili zhubnout a byli téměř dvakrát vyšší pravděpodobně nemocní v předchozích třech měsících (47).

V jiné studii byli sportovci z Taekwondo, kteří dieta snížili svou tělesnou hmotnost v týdnu před konkurencí, snížili imunitu a zvýšili riziko infekce (48).

Účinky omezení kalorií u osob, které nevyužívají, jsou méně jasné a je zapotřebí více výzkumu, než je možné dospět k silným závěrům (49).

Shrnutí: Snížení kalorií, zejména v kombinaci s namáhavou fyzickou aktivitou, může snížit imunitní obranu.

ReklamaZveřejňovat

Jak jíst správně Počet kalorií

Potřeba kalorií se liší od člověka k člověku, protože závisí na faktorech jako je věk, pohlaví, výška, aktuální hmotnost a úroveň fyzické aktivity.

Stanovení počtu kalorií, které je pro vás správné, sníží pravděpodobnost vývoje negativních zdravotních důsledků uvedených výše.

Existují různé způsoby, jak odhadnout vlastní potřeby kalorií. Nejjednodušší metoda se skládá ze tří jednoduchých kroků:

Určete BMR: Pomocí této online kalkulátoru můžete odhadnout minimální počet kalorií, které vaše tělo vyžaduje denně. Snažte se nikdy spotřebovat méně kalorií než toto.
Odhadněte denní požadavek: Pomocí této online kalkulátoru můžete odhadnout počet kalorií, které potřebujete k udržení stávající tělesné hmotnosti.
Zjistěte, jak potřebujete kalorie pro snížení tělesné hmotnosti: Pokud je vaším cílem úbytek váhy, snažte se snížit denní příjem kalorií mezi množstvím potřebným pro udržení vašeho BMR a množstvím potřebným k udržení vaší stávající tělesné hmotnosti.

Navíc ujistěte se, že zaznamenáváte, co jíte, v časopisu o jídle online, jako je Cronometer, alespoň na začátku procesu hubnutí.

Sledování vaší stravy vám pomůže zajistit, abyste dosáhli denního doporučeného příjmu živin.

Shrnutí: Využijte výše popsanou metodu k odhadu denního příjmu kalorií, který je pro vás vhodný, kromě on-line časopisu o dietě, který zajistí, že vaše dieta pokrývá potřeby vašeho živin.