Střední úkryty: uvolnění a uvolnění

Středně dlouhé úseky

Pokud se celý den stýkate přes stůl, udělal jste zpátečník nešťastný, úleva je jen pár úseků.

Pohyby, které prodlužují páteř, protáhnou přední a zadní část těla a stavějí svaly, aby zlepšily držení těla, jsou jako léky na potlačení bolesti.

Některé z těchto úseků lze provádět kdekoli. Během dne můžete dokonce i krátké přestávky, aby se roztažila záda a rozpustila napětí, jak se staví. Jednoduše se odtáhněte od svého stolu a roztáhněte se!

inzerceZveřejnění

Cat-Cow

1. Pohyby kočkovitých krav

Tyto jemné páteřní pohyby jsou vynikajícím způsobem, jak ohřát tělo pro těžší postavení, zatímco uvolňuje tuhost v polovině záda.

1. Začněte ve všech čtyřech se zápěstí přímo pod rameny a kolena pod boky. Pokud máte pocit nepohodlí, můžete uvolnit kolena na deku.
2. Roztáhněte prsty široce a rovnoměrně rozložte váhu po celé ruce. Stiskněte dlaně a podložky prstů do země, abyste zabránili vkládání hmotnosti do zápěstí.
3. Vdechujte jemné posílení pánev nahoru a vaše srdce vpřed, ponořte si břicho dolů a tvář nahoru.
4. Vydechněte. Obloukte záda jako kočka, zaoblení páteře, zastrčení do pánve a nechte hlava uvolněná.
5. Opakujte 5-7krát, pocit, že se vaše páteř začne otevírat, což umožňuje prohloubit úsek při zahřátí.

inzerce

Pasivní backbend

2. Pasivní backbend

Po dlouhém pracovním dni může pasivní backbend pomáhat zmírnit napětí. Držte tuto pózu tak dlouho, jak chcete, nejlépe po dobu nejméně tří minut. Zapracování tohoto úseku do každodenní rutiny výrazně zvýší flexibilitu zad, sníží napětí a zlepší vaši polohu.

Tato variace používá rekvizity, které můžete najít doma, ale pokud máte, můžete používat jógové bloky.

1. Sbalte přikrývku, ručník nebo jógu. Položte roli na podlahu. Pokud používáte rohož jógy, možná budete chtít rolovat jen jeho část, v závislosti na vaší flexibilitě zad a tloušťce rohože. Větší role vyžaduje větší flexibilitu, zatímco menší, což umožňuje jemnější uvolnění.
2. Lehněte se na roli tak, aby spočívala na spodní straně vašich lopatek v blízkosti středu vašeho chrbta. Pokud byste chtěli používat bloky jogy pro hlubší verzi této bedny, vložte jeden blok pod ramena a druhý pod hlavu. Zvedněte hlavu tak, jak je to nutné, aby se váš krk cítil podporovaný.
3. Uvolněte se do držení těla a v případě potřeby položte druhou přikrývku pod hlavu jako polštář. Držte dech dlouhý a hluboký.

ReklamaZveřejněný inzerát

Seated twist

3. Sedící twist

Twists jsou úžasný způsob, jak uvolnit střední záda a zvýšit flexibilitu.Ve filozofii jógy pomáhají zkroucení vnitřních orgánů a povzbuzování k detoxikaci.

Během zkroucení držte páteř dlouhý sedět rovně. Zvraty jsou navrženy tak, aby prodloužily páteř, ale otáčení může stlačit obratle, pokud je zadní strana zaoblená. Mnoho studentů se pokouší dostat se k hlubšímu zkroucení tím, že se přeskočí, ale pro přístup k opravdovým výhodám držení těla, udržet páteř dlouhou dobu.

1. Sedněte s křížovými nohama, pokud je to možné, nebo na židli.
2. Vdechněte, postavte se vysoko a položte pravou ruku za vámi a přiveďte levou ruku do pravého kolena.
3. Vydechněte a jemně otočte srdce doprava. Prohýbejte se páteřem, pocit zákrutu vydejte napětí uprostřed vašeho záda. Zaměřte pozornost na oblast srdce a cíťte otevřenou záda. Nepřekročíte tím, že příliš zatočíte kolenem nebo se příliš zatočíte.
4. Prohlédněte si pravé rameno jen tak, jak to dovolí váš krk. Držte 3-5 vdechů a uvolněte do středu a zůstaňte v centru pro jeden dechový cyklus.
5. Opakujte na druhé straně po stejné časové období. V případě potřeby opakujte obě strany.

Reklama Cobra Pose

4. Cobra Pose

Tato jemná zadní oční taška napíná a posiluje záda.

Může být lákavé používat svaly na paži pro přístup k hlubšímu zadku, ale zaměřit se na záběr svalů na zadní straně je účinnějším způsobem uvolnění zpětného napětí a budování svalů, které zlepšují držení těla. Zlepšení držení těla napomáhá napnutí z nahromadění v zádech.

1. 1. Lehněte si na břiše, tělo je dlouhé, brada na rohoži nebo tváří dolů. Umístěte ruce pod ramena.
   2. Vdechujte a zkroutí hruď ze země a zapojte zádové svaly. Můžete dokonce zvednout ruce nahoru na zem na okamžik, abyste si ověřili, kolik jste se dočkali přes záda.
   3. Lehce zatlačte do rukou, abyste prohloubili úsek. Asi 95 procent zákrytu by mělo pocházet zezadu, jen s malým tlakem z ruky.
   4. Držte 2 dechy a uvolněte. Opakujte ještě 2 krát.

ReklamaZveřejněný inzerát

Most Pose

5. Bridge Pose

Další jemný opěrka zad a zesilovač, Bridge Pose také jemně otevírá přední část těla. To způsobuje mírný tlak na krk. Ujistěte se, že držte svůj pohled na jediný bod na stropě, aniž byste otáčeli hlavu.

[vložit obrázek / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a položte nohy ploché na podlahu pár centimetrů od vašeho ocasního kosti. Prsty by se měly dotýkat vašich patek.
2. Zatlačte ramena do podlahy a lehce je zastrčte do záda tak, aby se vaše hrudník mírně posunula dopředu.
3. Stiskněte do nohou a posaďte boky až k obloze.
4. Zatlačte ruce pod sebe a zatlačte na ruce a nohy, abyste jemně zvedli boky směrem ke stropu.
5. Přineste vědomí k horní části zad, za oblast srdce a vědomě pošlete hruď ke zdi za vámi. To pomáhá přenést zadní část z dolní části zad a dále směrem ke střednímu a hornímu zadku.
6. Zdržujte se 5-7 dechů, než jemně spustíte dolů, roztáhnete ruce a necháte je odpočinout po vaší straně.
7. Opakujte další 3krát, pohybujte se pomalu a pozorně, jak vstoupíte a opustíte držení těla.

Suzanne Heynová je učitelka jógy, odborník na meditaci a autor spisovatelů založený ve Phoenixu. Její práce se objevila na oblíbených místech jako Huffington Post a MindBodyGreen. Ona blogy na www. ModernYogi. dnes.