Cvičení pro dolní část zad: posílení

Naše tělo funguje co nejlépe, když svaly spolupracují navzájem.

Slabé svaly, zejména ty v jádře a pánvi, mohou někdy vést k bolesti zad nebo k poranění. Bolest dolní části zad může narušit každodenní činnost. Ale výzkum ukázal, že posílení cvičení může snížit bolesti a zvýšit funkci.

ReklamaZveřejňovat

Žijící zdravý životní styl je nejlepším přístupem k prevenci bolesti dolní části zad. Minimalizovat přírůstek hmotnosti, budování síly a vyhnout se rizikovým aktivitám pomůže minimalizovat bolesti dolní části zad ve stáří.

Co způsobuje bolesti dolní části zad?

Ve Spojených státech je bolest zad páteře pátým nejčastějším důvodem, proč lidé navštěvují lékaře. Více než 85 procent těchto pacientů má nešpecifickou bolesti dolní části zad nebo bolest, která není způsobena onemocněním nebo spinální abnormalitou.

Nespecifická bolest zad může být způsobena:

Reklama

• svalový křeh
• svalové napětí
• poškození nervu
• degenerativní změny

kompresní zlomeniny

• spinální stenóza
• herniace disku
• rakovina
• infekce
• spondylolistéza
• neurologické poruchy
• Vyzkoušejte tyto jednoduché, bez cvičení na posilování svalů, které podporují páteř. Získání síly může vést k menší bolesti a dysfunkci. Před zahájením těchto cvičení se obraťte na svého lékaře nebo terapeuta, abyste se ujistili, že jsou správní pro vaši situaci.

inzerceZveřejnění

1. Mosty

Gluteus maximus je velký sval hýždí. Je to jedna z nejsilnějších svalů v těle. Je zodpovědný za pohyb v bedra, včetně aktivit na rozšíření kyčle, jako jsou dřepy.

Slabá bolest svalů může přispět k bolesti zad. Je to proto, že jsou důležité stabilizátory kyčelních kloubů a dolní části zad při pohybu, jako je chůze.

Potřebné vybavení: žádné

Použité svaly: gluteus maximus

Lehněte si na zemi s nohami plochými na podlaze, oddělenými šířkami kyčlí.

1. S rukama po stranách, zatlačte nohy do podlahy, jak pomalu zvedáte hýždě ze země, dokud vaše tělo není v jedné přímce. Udržujte ramena na podlaze.
2. Dolní část dolů. Odpočiňte po dobu 1 minuty.
3. Opakujte 15krát.
4. Proveďte 3 sady.
5. 2. Manuální kreslení

Příčný abdominis je svazek, který obklopuje středovou čáru. Pomáhá podporovat páteř a břicho. Je důležité stabilizovat páteřní klouby a zabránit zranění během pohybu.

ReklamaZveřejňovat

Potřebné vybavení: žádné

Svaly: příčné břicho

Lehněte si na zemi s nohami plochými na podlaze, odděleně od šířky kyčle.

1. Uvolněte ruce po stranách.
2. Zhluboka se nadechněte. Vydechněte a vytáhněte břicho do své páteře, zapojte si břišní svaly bez naklonění boků.
3. Držte kontakt na 5 sekund.
4. Opakujte 5krát.
5. 3. Levé postranní nohy zvyšují

Svalové úpony svalů pomáhají zvedat nohu na stranu, mimo tělo. Pomáhají také udržovat pánvi při stojící na jedné noze. Pokud jsou tyto svaly slabé, mohou ovlivnit rovnováhu a pohyblivost. Může také způsobit bolesti v zádech v důsledku nestability.

Reklama

Potřebné vybavení: žádné

Svaly zpracované: gluteus medius

ReklamaZveřejňovat

Lehněte na jedné straně, držte dolní nohu mírně ohnutou na zemi.

1. Zapojte své jádro tím, že kreslíte svůj břicho do vašeho páteře.
2. Zvedněte horní nohu bez pohybování zbytku těla.
3. Držte na horní části 2 sekundy. Opakujte 10krát.
4. Opakujte z druhé strany. Proveďte 3 sady na každé straně.
5. 4. Supermans

Zadní extenzory běží podél páteře. Pomáhají udržovat vzpřímenou pozici, podporují páteř a pánevní kosti a umožňují vám zakrýt záda. Pokud toto cvičení zhoršuje bolest v zádech, zdržujte se toho, dokud nezískáte další hodnocení. Lékař může potřebovat vyloučit závažnější příčiny bolesti zad.

Potřebné vybavení: žádné

Svaly pracují: zadní, zadní / boky, ramena

Reklama

Lehněte si na břicho s prodlouženými rukama před sebou a nohama dlouho.

1. Zvedněte ruce a nohy ze země přibližně o 6 palců nebo dokud neucítíte kontrakci dolní části zad.
2. Zapojte svaly jádra mírným zvednutím kotouče z podlahy. Dotáhněte se rukama a nohama. Ujistěte se, že se během cvičení podíváte na podlahu, abyste se vyhnuli zátěži krku.
3. Podržte po dobu 2 sekund.
4. Návrat do výchozí pozice.
5. Opakujte 10krát.
6. 5. Částečné kudrlinky

Břišní svaly hrají významnou roli v podpoře páteře. Silné břišní svaly pomáhají udržovat správné vyrovnání kyčlí. To může přispět k celkové síle a stabilitě jádra.

Potřebné vybavení: žádné

ReklamaZveřejňovat

Svaly: Rectus abdominus, příčné břicho

Ležte na podlaze s nohama rovně na podlaze a udržujte kolena ohnuté.

1. Přejeďte si ruce přes hruď.
2. Zhluboka se nadechněte. Zatímco vydechujete, podepřete břicho tím, že vytáhnete břicho do vašeho páteře.
3. Pomalu zvedněte ramena ze země pár centimetrů. Snažte se udržet krk v souladu s vaší páteří místo zaoblení, abyste se vyhnuli tomu, abyste se s krkem vytahovali.
4. Návrat do výchozí pozice.
5. Opakujte 10krát. Proveďte 3 sady.
6. Varování

Před zahájením nového cvičebního programu vždy konzultujte lékaře. Pokud trpíte traumatickým zraněním, jako je pád nebo nehoda, vždy vyhledejte lékařskou pomoc a další hodnocení, abyste vyloučili vážné stavy.

Pokud tyto cvičení způsobí zvýšení bolesti zad, zastavte a vyhledejte lékařskou pomoc. Pracujte pouze v rámci svých fyzických omezení.Dělat příliš mnoho, příliš rychle může zvýšit bolest zad a zpomalit proces hojení.

Takeaway

Nízký zadní posilovací cvičení jsou vynikajícím způsobem, jak zabránit opakujícím se bolestmi dolní části zad. Silnější jádra svalů pomáhají zvýšit stabilitu, snižují šance na zranění a zlepšují funkci.

Úprava každodenních činností, jako např. Přikládání dolů k vyzvednutí předmětů ze země, může také pomoci zabránit bolestem dolní části zad a / nebo svalovým křečemi.

Začněte začleňovat tyto jednoduché, žádné vybavení cvičení do své každodenní rutiny a využívat výhody pro nadcházející roky.