5 Důvodů, proč je monohydrát kreatinu nejlepší

Kreatin byl dlouho studován jako výživový doplněk.

Ve skutečnosti bylo provedeno více než 1 000 studií, které ukázaly, že kreatin je hlavním doplňkem výkonu při výkonu (1).

Téměř všichni používali stejnou formu doplňku - monohydrát kreatinu.

Navíc většina vědců, kteří studují doplňky, věří, že monohydrát je nejlepší forma. Zde je pět vědecky podložených důvodů, proč je tato forma nejlepší.

1. Má nejlepší bezpečnostní záznam

Mnoho studií ukázalo, že monohydrát kreatinu je velmi bezpečný při konzumaci.

Mezinárodní společnost pro výživu sportů nedávno uzavřela: "Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy o tom, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání monohydrátu kreatinu má škodlivé účinky" (1).

Studie uvádějí, že konzumace monohydrátu po dobu dvou až pěti let se jeví jako bezpečná, aniž by byly zaznamenány žádné nežádoucí účinky (2, 3 4).

Tento doplněk se jeví jako bezpečný i při vyšších dávkách. Přestože typická denní dávka je 3-5 gramů, lidé užívali dávky až do 30 gramů denně až po dobu pěti let, aniž by byly hlášeny obavy o bezpečnost (1).

Jediným častým nežádoucím účinkem je zvýšení hmotnosti (1, 5, 6).

To by však nemělo být považováno za špatnou věc. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a může také přispět ke zvýšení svalové hmoty (1, 7, 8).

Jakýkoliv přírůstek váhy, který může vzniknout v důsledku použití tohoto doplňku, je způsoben nárůstem vody nebo svalu, nikoliv tukem.

Ačkoli jiné formy kreatinu než monohydrát mohou být také bezpečné pro konzumaci, existuje jen málo vědeckých důkazů, které to potvrzují.

Shrnutí: Velké množství studií potvrdilo, že monohydrát kreatinu je bezpečný při konzumaci. Existuje mnohem více informací o bezpečnosti pro tuto formu doplňku než jakákoli jiná forma.

2. Má nejvíce vědecké podpory

Velkou většinu více než 1 000 studií o kreatinu používá monohydrát.

Kromě tohoto formuláře jsou další hlavní formy kreatinu na trhu:

• Etylester kreatinu
• Kreatinhydrochlorid
• Pufrovaný kreatin
• Tekutý kreatin
• Kreatin magnesium chelát

těchto forem má několik studií, které je zkoumají, informace o účincích těchto forem na člověka jsou omezené (9, 10, 11, 12).

Ve studiích užívajících monohydrát (1, 7, 13, 14) byly prokázány téměř všechny zdravotní a výkonové výhody užívání doplňků kreatinu.

Mezi tyto přínosy patří svalový zisk, zlepšený výkon a možné mozkové přínosy (1, 15, 16).

Studie prokázaly, že tento doplněk může v průměru zvýšit zisk z intenzivního tréninku přibližně o 5-10% (13, 14, 15).

Velký přehled doplňků stravy zjistil, že monohydrát kreatinu je pro svalový zisk nejúčinnější (8).

Shrnutí: Několik forem kreatinu se používá v doplňcích. Nicméně, většina známých výhod může být připsána monohydrátu kreatinu, protože většina studií tuto formu používá.

3. Zlepšuje výkonnost cvičení stejně dobře nebo lépe než jiné formy

Kreatin monohydrát má řadu účinků na zdraví a výkon, včetně zvýšené síly, síly a svalové hmoty (1, 7, 13, 14).

Několik studií porovnal monohydrát a jiné formy pro jejich účinky na výkon.

Monohydrát kreatinu je lepší než etylester a kapalné formy kreatinu (9, 11, 17).

Jedna studie zjistila, že monohydrát zvyšuje obsah kreatinu v krvi a svaly lépe než etylester (9).

Další studie uváděla, že cyklistická výkonnost účastníků vzrostla o 10%, když užívala monohydrátový prášek, ale nezvyšovala se, když užívala kapalný kreatin (11).

Několik malých počátečních studií však naznačilo, že pufrované a chelátové formy kreatinu mohou být stejně účinné jako monohydrát při zlepšování výkonu (10, 12).

Konkrétně mohou být tyto formy rovnoměrně účinné při zvyšování síly na stolním lisu a při výrobě energie při jízdě na kole (10).

Žádné vhodné studie srovnávaly formy monohydrátu a hydrochloridu.

Celkově je prostě nedostatek vědeckých důkazů k závěru, že byste měli užívat jiné formy kreatinu než monohydrát.

Zatímco některé nové formy mohou být slibné, množství důkazů pro monohydrát je mnohem působivější než důkaz pro všechny ostatní formy.

Shrnutí: Kreatin monohydrát je účinnější než kapalné a etylesterové formy pro zlepšení výkonu. Je také přinejmenším stejně účinný jako chelát hořčíku a pufrované formy.

4. Nejjednodušší je najít

Některé nové formy kreatinu jsou k dispozici pouze ve výrobcích s více složkami, jako jsou například doplňky pro trénink.

Pokud si je koupíte, budete platit za několik dalších doplňků, kromě těch, které opravdu chcete.

Navíc tyto další složky jsou často zbytečné a nemají stejnou vědeckou podporu jako kreatin (18, 19).

Jiné formy kreatinu, jako je hydrochlorid a ethylester, lze koupit jako samostatnou složku.

Jsou však k dispozici pouze u malého počtu prodejců online nebo v obchodě.

Na druhou stranu forma monohydrátu je snadno dostupná jako jediná složka.

S rychlým vyhledáváním online najdete mnoho možností, jak koupit monohydrát kreatinu bez dalších přísad.

Shrnutí: Monohydrát je nejjednodušší forma kreatinu, která se nachází jako samostatná složka. Je k dispozici u mnoha prodejců a obchodů online.

5. Je nejlevnější

Nejen, že monohydrát je nejjednodušší forma kreatinu, ale je také nejlevnější.

Existuje několik možných důvodů.

Vzhledem k tomu, že monohydrát je dostupný déle než jiné formy kreatinu, může být levnější.

Navíc, jelikož mnoho společností tuto formu doplňku dodává, existuje větší konkurence, která vede k tomu, že ceny zůstávají nízké.

2. 2 libry (1 kg) monohydrátu lze zakoupit za přibližně 20 USD. Pokud užíváte standardní dávku 3-5 gramů denně, bude toto množství trvat 200 až 330 dnů.

Stejná velikost hydrochloridových nebo etylesterových forem kreatinu je asi 30 až 35 USD nebo více.

Další, novější formy tohoto doplňku jsou často nemožné koupit jako samostatnou složku.

Shrnutí: V současné době je monohydrát nejlevnější formou kreatinu, který si koupíte. Jiné formy jsou dražší nebo obtížnější najít jako jednu složku.

Bottom Line

Kreatin je jedním z nejúčinnějších doplňků pro výkon cvičení. Existuje několik typů, ale monohydrát je v současné době nejlepší formou.

Má nejlepší bezpečnostní záznam, nejvíce vědeckou podporu a je přinejmenším stejně účinný jako každá jiná forma na trhu. Je také široce dostupná a obvykle má nejnižší cenu.

Celkově je jasné, že kreatin monohydrát je nejlepší forma, kterou můžete užívat.