Cvičení v pánevním dnu: Pro ženy

Úvod

Po porodu nebo pokud zestárnete, můžete si všimnout, že vaše svaly pánevního dna oslabily.

Svaly pánve podporují močový měchýř, střevo a dělohu. Při kontrakci se orgány zvedají a otvory do vaginy, konečníku a uretry jsou utažené. Když jsou svaly uvolněné, moč a výkaly mohou být uvolněny z těla.

Svaly v pánevním dnu hrají také důležitou roli v sexuálních funkcích. Posilování těchto svalů může snížit pálivou bolest během sexu a zvýšit schopnost dosažení příjemných pocitů. Během těhotenství svaly pánevního dna podporují dítě a pomáhají při porodu.

Těhotenství a porod může způsobit oslabení svalů pánevního dna, stejně jako jiné faktory, jako je věk, obezita, těžké zvedání a chronický kašel. Slabé svaly pánevního dna mohou způsobit inkontinenci, neovladatelné procházení větrem a dokonce i bolestivý sex.

Vyzkoušejte tyto pět cvičení k posílení svalů pánevního dna a zmírnění těchto nepříjemných vedlejších účinků.

ReklamaZveřejňovat

Kegels

1. Kegels

Trénink na pánevní svaly, nebo Kegels, je praxe uzavírání a uvolnění svalů pánevního dna. Můžete mít prospěch z přípravku Kegels, pokud během kýchání, smíchu, skákání nebo kašle dochází k úniku moči nebo máte silnou nutkání močit těsně předtím, než ztratíte velké množství moči.

Opracované hlavní svaly: pánevní dno

Potřebné vybavení: žádné

1. Identifikujte správné svaly. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zastavit močení uprostřed. To jsou vaše svaly pánevního dna.
2. Chcete-li provést Kegels, uzavřete tyto svaly a podržte po dobu 5 sekund. Uvolněte 5 sekund.
3. Opakujte to desetkrát, třikrát denně.

Squats

2. Squats

Squats zabírají největší svaly v těle a mají jednu z největších výplaty, pokud jde o zlepšení síly. Při provádění tohoto zásadního pohybu

zajistěte, aby byl váš formulář pevný, než přidáte nějaký odpor.

Hlavní svaly: glutes, hamstrings, quadriceps

Potřebné vybavení: činka

1. Stojte ve vzpřímené poloze, nohy mírně širší než šířka ramen a malé prsty na špičkách. Pokud používáte činky, měla by být umístěna za krkem na trapeziových svalech.
2. Ohněte kolena a zatlačte boky a zadekte, jako byste seděli na židli. Držte bradu zastrčenou a krk neutrální.
3. Poklepejte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, udržujte váhu v patách a kolena se lehce ukloní.
4. Narovnejte nohy a vraťte se do svislé polohy.
5. Dokončete 15 opakování.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Most

3. Most

Most je skvělé cvičení pro glutes.Pokud se to ale provádí správně, aktivuje také svaly pánevního dna. Dokonce ani bez váhy, bude vám pauza a pulz tohoto pohybu mít pocit.

Svaly : glutes, hamstringy, pánevní dno

Potřebné vybavení: žádné

1. Lehněte si na podlaze. Chrbát by měl být proti zemi, kolena ohnutá pod úhlem 90 stupňů, ploché nohy a ruce rovně po stranách s dlaněmi dolů.
2. Vdechujte a prohněte si paty, zvedněte boky ze země tím, že stisknete glutety, hamstringy a pánevní dno. Vaše tělo, které spočívá na horní části zad a ramen, by mělo tvořit přímku od kolen.
3. Pozastavení 1-2 sekundy v horní části a návrat do výchozí pozice.
4. Dokončete 10-15 opakování a 2-3 sety, mezi jednotlivými sety odpočíváte 30 až 60 sekund.

Přemístěte na další úroveň

Pro další výzvu doplňte toto cvičení na míč stability. V počáteční poloze položte nohy na míč se zadní plochou na zem a opakujte výše uvedené kroky.

Rozdělit stůl

4. Split tabletop

Stolní deska je pohyb nohy, který působí jako základ mnoha pohybů v cvičení Pilates. Přidáním rozdělení aktivujete také boky a svaly pánevního dna.

Svaly: abs, boky, pánevní dno

Potřebné vybavení: rohož

1. Začněte s hřbetem na podlaze a kolena se ohne tak, aby vaše stehna byly kolmé k podlaze a vaše hole byly rovnoběžné s podlahou.
2. Vaše abs by měla být opřená a vaše vnitřní stehna by měla být aktivována, nohy se dotýkají.
3. V řízeném pohybu začněte pomalu rozdělovat nohy, takže každé koleno spadne ven a dosáhne pohodlné polohy.
4. Pomalu se zvedněte zpět na začátek.
5. Dokončete 10 až 15 opakování a 3 sady.

ReklamaZveřejňovat

Pták

5. Ptačí pes

Cvičení v rovnováze a stabilitě, ptačí pes je pohyb v celém těle, který vás přiměje zapojit mnoho svalů najednou, včetně pánevního dna.

Svaly: abs, chrbát, glutes a boky

Potřebné vybavení: žádné

1. Začněte na všech čtyřech s zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Zadní část by měla být rovná a krk by měl být neutrální.
2. Posuňte své jádro a vytáhněte ramenní lopatky dolů zády k bokům.
3. Chcete-li zahájit pohyb, narovnejte a zvedněte levou nohu a pravou ruku a udržujte panvu a ramena v neutrální poloze. Nevytahujte ani nesnižujte hlavu. Držte jej na 2 sekundy.
4. Ohnout a spustit nohu a paži dolů zpět do výchozí pozice při zachování stability, pak přepnout, zvednutím pravé nohy a levé ruky. Jedná se o 1 rep.
5. Dokončete 10 celkových opakování a 3 sady.

Reklama Další kroky

Další kroky

Pokud vaše svaly pánevního dna potřebují zpevnit, existuje několik snadných kroků, které se do vašeho rutinního postupu začlení. Nezapomeňte vědomě zapojit svaly během cvičení, abyste dosáhli maximálních výsledků.