Cvičení ke snížení (a tónování) vašeho zadního tuku a vývaru

Cítíte se pohodlně ve vašem podprsenku

Všichni máme oblečení - ten, který sedí v našem šatníku a čeká na svůj debut o našich narozených silách. A poslední věc, kterou potřebujeme, je jakýkoli důvod, jako překvapení vyklenutí podprsenky, podkopat naši důvěru a způsobit, abychom se vyhýbali pocitu silné a krásné.

Zatímco cílení na vyvýšeninu podprsenky může vypadat, jako by to bylo všechno o tom, jak vypadáte kouřit v oblečení, je to opravdu také prospěšné pro vaše zdraví. Vaše záda je součástí vašeho jádra (stejně jako vaše abs) a je životně důležité pro každodenní pohyb a udržení dobrého, zdravého života. Takže cvičení těchto posilovacích cvičení může pomoci zlepšit vaši držení těla, stabilitu a rovnováhu a bojovat proti bolesti s nízkými zády.

Tak co čekáš? Uchopte si rohožku, pár činků a dva malé ručníky a naplánujte tuto rutinu do kalendáře.

inzerceZveřejnění

Vyzkoušejte rutinu

Přidání bezbodu dozadu, zpět

Po kardio relácích stiskněte váhu. Zkuste tyto pět cvičení vyplněním 3 sad 10 opakování pro každé cvičení, poté pokračujte k dalšímu.

Udělejte to třikrát:

• 10 vytažení
• 10 ohnutých řad činky
• 10 obrácených řádků
• 10 Pilates stropní
• 10 ramen

Rozloučením s tvrdým zadním tukem není rychlá fixace, ale výsledky mohou být radostnou jarní dobou poté, co odhalíte své nově ztuhlé svaly.

Přejeme si, abyste mohli snížit vše, co vyklouzne z vaší podprsenky, ale to prostě není možné! Chcete-li vyzkoušet všechny oblasti, na které se váš podprsenka dotýká, a snižte celkový obsah tuku, také vyvážená strava a pravidelné kardio.

Reklama Pokyny

Jak postupovat při každém cvičení

Pullups

Pullup je jedna z nejnáročnějších tělesných cvičení, kterou můžete provést. Funguje to celé záda, a to vaše laty, které leží pod touto otlučivou boulií. Skočte na pomocný pullup stroj, abyste získali svou sílu a stali jste se pullup pro.

Potřebné vybavení: Asistovaný vytahovací stroj

1. Začněte zavěšením z výsuvné tyče s rukama rovně a rukama od sebe vzdálenými.
2. Zatáhněte za lokty a zatáhněte je směrem k podlaze. Jakmile vaše brada projde tyč, dolů zpět dolů na začátek.

Pokud nemáte přístup k vytahovacímu zařízení, můžete také vyzkoušet některou z alternativních ramen z této příručky.

Bent-over činky řady

Další cvičení, které se zaměřuje na váš lats, ohnuté řady činky bude pravděpodobně trochu jednodušší než pullups, ale nenechte se to bláznit - stále dostanete hodně bang za váš buck.

Potřebné vybavení: 2 činky začínajícími na 10 liber, pokud jste nováček

1. Uchopte činku v každé ruce a závěs v pase, takže horní část těla je ohnutá pod úhlem 45 stupňů směrem k zemi.Vaše paže by měla viset před vámi, kolmo k zemi.
2. Udržujte si hlavu a krk neutrální, zvedněte rovnou a stabilizujte jádro, ohnout lokty a zdvihněte činky nahoru k vašim bokům a držte lokty blízko těla.
3. Když činky zasáhnou váš pas, pozastavte a vytlačte své svaly na zádech (vaše latě a kosoštcičky), než pomalu uvolníte ruce zpět do výchozí polohy.

Můžete to také udělat ve stoupající pozici pro intenzivnější trénink.

Superman

Při práci na zádech nezapomeňte na spodní část. V této studii ze 73 zdravých mladých žen, které prováděly dynamické cvičení na prodloužení zády 3x týdně po dobu 10 týdnů, došlo k významnému zvýšení svalové síly a rozsahu páteřního rozšíření. Zaregistrujte nás!

Potřebné vybavení: žádné

1. Lehněte si tvář dolů na zemi s rukama roztaženými před vámi, uvolněnou hlavou a špičkami nohou na zemi.
2. Chcete-li dokončit pohyb, současně zvedněte nohy a paže několik centimetrů od země bez zvedání hlavy. Pozastavte na druhou nebo dvě v horní části a pak se vraťte zpátky ke startu.

Pilates nad hlavou

Vrchní lis pracuje vaše ramena, stejně jako vaše horní části zad. Navíc, protože tento krok je vykonáván sedět na podlaze, budete velkou cestou zaujmout své jádro.

Potřebné vybavení: dvě lehké činky, každá 5 nebo 10 liber každý

1. Začněte tím, že sedíte na zemi s nohama ohnutými a chodidly nohou se dotýkají před vámi.
2. S činky v každé ruce a dlaněmi směrem ven, začněte s váhy spočívajícími na výšce ramen.
3. Zpevněte své jádro, prodlužte ruce a zatlačte váhy nahoru a od sebe. Měli byste to cítit ve vašem latě.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Rameno ramene

Jak jsme již řekli dříve, vaše zadní část je považována za součást vašeho jádra a rameno snímku je skvělý způsob, jak to zvládnout. Jak název napovídá, dává také své zbraně za své peníze, takže je v naší knize vítězství.

Potřebné vybavení: posuvníky nebo podobný nástroj, jako jsou papírové desky nebo dva malé ručníky a rohož

1. Předpokládejme výchozí pozici na rohoži na všech čtyřech s posuvníky pod vašimi rukama.
2. Utáhněte si abs a začněte vytlačovat ruce před sebou tak daleko, jak můžete jít, aniž byste se dotýkali země. Zajistěte, aby vaše jádro zůstalo zablokováno a boky se nezachycovaly.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy tím, že ruce přitáhnete zpět k hrudníku.

ReklamaZveřejňovat

Je vaše podprsenka správná velikost?

Závěrečný test

Samozřejmě, že by mohl být jiný vinník, který by mohl vyklenout. A to by byl fantastický případ "to jsi ty, ne já. "Zeptejte se sami sebe: Mám na sobě správnou velikost podprsenky? Ukazuje se, že 80 procent žen není. Získejte profesionální vybavení nebo použijte kalkulačku velikost podprsenky, abyste se ujistili, že nejste nevědomky způsobují vydutí s nesprávnou velikostí.

Jakmile to máš, tak pokračujte v soustředění na výživu, kardio a silový trénink.Budete říkat buh-bye, aby vyklenul výklenku v žádném okamžiku, což je opravdu jen bonus výhra na mít sexy záda, že máte záda na pocit dobře, stál vysoký a hrdý na vlastní kůži.

Nicole Davis je spisovatelka z Bostonu, osobní trenér s certifikátem ACE a nadšenec v oblasti zdraví, který pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit svůj fit - bez ohledu na to, co může být! Ona byla uvedena v časopise Oxygen je "Future of Fitness" v červnu 2016 vydání. Sledujte ji na Instagram.