Rutinní každodenní roztahování o 5 minut, které každý potřebuje

Flexibilita je důležitou součástí zdraví a celkového zdraví. Každodenní aktivity by byly mnohem náročnější, aniž by se mohly ohýbat, otočit nebo squatovat.

Zahrnutím roztahovacího programu do své každodenní rutiny můžete zvýšit svou flexibilitu a rozsah pohybu. Můžete také zlepšit výkon v oblasti sportu a každodenních úkolů. Protahování může pomoci předejít zranění a snížit bolest spojenou s napjatostí svalů.

reklamaZveřejněníNaše před nebo po cvičení? Protahování je nejlepší po fyzické aktivitě. Cvičení před cvičením pravděpodobně není přínosem pro sportovní výkon.

Vyzkoušejte dnes pět minut cvičení, abyste se připravili na tento rušný den dopředu nebo si po práci pořídili trochu potřebnou relaxaci.

1. Runnerův úsek

Tento úsek je skvělý pro spodní část těla, zejména pro hamstringy a kyčelníky. Pevné hamstringy jsou často viníky bolesti v dolní části zad. Mohou být horší u lidí, kteří sedí po delší dobu.

Potřebné vybavení: žádné

reklama

Svaly zpracované: hamstringy, flexi hrudníku, dolní části zad, telata

1. Stojte s nohama.
2. Odbočte levou nohou a položte obě ruce na zem na obou stranách pravé nohy, od sebe od sebe po šířce ramen.
3. Snižte boky, dokud necítíte úsek v přední části levého bedra a nohy. Držte jej 30 sekund.
4. Pomalu narovnejte přední nohu a držte ruce zasazené na podlahu. Nebojte se, pokud nemůžete svou nohu zcela rovné. Držte jej 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

2. Forward fold

Tento úsek je konečný úsek celého těla. Je ideální pro kancelářské pracovníky, kteří stráví příliš mnoho času sedět u počítače. Tím se natáhnou nohy a hamstringy. Je to také cvičení pro otevření hrudníku a ramen.

ReklamyZveřejnění

Potřebné vybavení: žádné

Svaly : hřbet, ramena, dolní části zad, hrudník

1. Držte ruce za sebou, abyste se setkali za glutety. Prostitňte prsty, pokud je to možné.
2. Udržujte plochý záda, ohneme se v pase, posunete boky dozadu a váhu v podpatku, dokud necítíte, že se táhne po zadních nohách.
3. Jak se ohýbáte dopředu, nechte gravitace vytáhnout ruce nad hlavu a držte ruce rovně. Jděte jen tak daleko, jak to dovolí flexibilita vašich ramen. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
4. Opakujte.

3. Sedící zákruty

Páteřní zákroky jsou skvělé cvičení: mohou pomoci zlepšit bolest zad a zvýšit mobilitu. Pokud máte jakýkoli disk nebo problémy s páteří, které se mohou zhoršovat kroucením, přeskočte toto cvičení.

Potřebné vybavení: žádné

Svaly: erektor spinae, glutes, dolní zadní

ReklamaZkraje

1. Posaďte se na podlahu.
2. Projděte levou nohu přes pravou nohu a položte nohu na zem pravým kolenem tak, aby vaše levé koleno směřovalo nahoru.
3. Jemně otočte ramena směrem doleva a tlačte levou nohu na páku.
4. Jděte jen tak pohodlně. Hold pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte z druhé strany.

4. Vázaný úhel

Tento úsek otevření kyčlí je účinný jak u mužů, tak u žen. Pomáhá snížit napětí v boky a svaly na vnitřní straně stehen.

Potřebné vybavení: žádné

Svaly: adduktory, kyčelníky, glutes

Reklama

1. Udržujte podrážky chodidel dotykem.
2. Umístěte ruce na nohy a prodlužte se přes páteř. Připadá-li, že je tu struna, která vytáhne hlavu ke stropu a posune váhu dopředu z vašeho konce.
3. Použijte ruce, abyste pomohli, naklonit dopředu plochou záda a přivést hlavu k vašim nohám.
4. Jděte jen tak pohodlně. Hold pozici po dobu 30 sekund.

5. Hrudní úsek ve dveřích

Těsnost v hrudi a ramenou se často vyskytuje u lidí se špatnou držbou těla. To může vést k větším problémům později v životě. Provádění denních úseků otvírání hrudníku pomáhá předcházet těsnosti a podporuje správné držení těla a lepší dýchání.

Potřebné vybavení: vchod

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: hrudník, přední deltoid, biceps

1. Stojte uprostřed otevřených dveří.
2. Pokud je to možné, položte předloktí na obě strany rámu dveří. Pokud je vstupní prostor příliš široký, proveďte vždy jednu ruku.
3. Jemně sklopte vpřed do dveří, dokud neucítíte úsek přes hruď a ramena.
4. Jděte jen tak pohodlně. Hold pozici po dobu 30 sekund.

Taktika

Protahování jen pár minut denně může být přínosné a umožní vám udržet normální pohyb v celém životě.

Pro ty, kteří jsou aktivní, může být nejlepší, když se vypořádáte. Pro každého zkuste začlenit tyto úseky dnes, abyste pomohli zlepšit vaši flexibilitu a odvrátili se od bolesti v zádech a špatné držení těla v budoucnu.