Cviky pro tenisové lokty: 5 pohybů pro rehabilitace

Tenní loket, známý také jako laterální epikondylitida, je způsoben zánětem svalů předloktí, které se připevňují k lokti. Obvykle je výsledkem zánětu šlachy extensor carpi radialis brevis.

Tenký loket je nadměrné zranění způsobené opakující se činností. Přestože je běžný v raketovém sportu, lze ho také pozorovat při zranění na pracovišti, zejména u malířů, tesařů a instalatérů.

inzerceZveřejnění

Podle americké akademie ortopedických chirurgů typické příznaky a symptomy tenisového lokte zahrnují bolest a pálení na vnější straně loktů a slabá síla uchopení.

Symptomy se vyvíjejí v průběhu času a mohou se postupně zhoršovat v průběhu týdnů nebo měsíců. Nekurzní léčba zahrnuje:

• odpočinek
• led
• NSAID (jako Advil nebo Aleve)
• cvičení
• ultrazvuk
• injekce steroidů

Prvním krokem při léčbě tenisového loktu je snižování zánětu a spočinutí podrážděných svalů a šlach. Led a komprese mohou také pomoci snížit zánět a bolest. Jakmile zánět ustoupí, můžete začít jemné cvičení, které posílí svaly předloktí a zabrání opakování. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo terapeutem, abyste zjistili, kdy jste připraveni zahájit cvičení.

reklama

Zaostřeno na pěst

Špatná síla uchopení je běžným příznakem tenisového loktu. Zlepšení síly přilnavosti budováním svalů předloktí může pomoci zlepšit schopnost provádět každodenní činnosti.

Potřebná výbava : stůl a ručník

ReklamaZveřejňovat

Svaly pracují : dlouhé flexorové šlachy prstů a palec

Image Source: Model je Amy Crandall

1. přičemž předloktí leží na stole.
2. Držte ručník nebo malou kouli v ruce.
3. Stlačte ručník v ruce a držte jej 10 vteřin.
4. Uvolněte a zopakujte 10krát. Přepněte a proveďte druhou ruku.

Supination s činky

Supinator sval je velký sval předloktí, který se připojí k lokti. Je zodpovědný za otáčení dlaně vzhůru a často se účastní pohybů, které mohou způsobit tenisové lokty.

Potřebné vybavení : stolní a 2-libra činka

Svaly : supinator sval

Image Source: Model je Amy Crandall

1. v ruce s loktem ležícím na kolene.
2. Nechť váha činky pomáhá otáčet rameno směrem ven a otáčet dlaň nahoru.
3. Otočte ruku zpět do druhého směru, dokud vaše dlaň směřuje dolů.
4. Opakujte 20krát na každé straně.
5. Snažte se izolovat pohyb do dolní části paže, udržujte horní rameno a loket stále.

Prodloužení zápěstí

Extenzory zápěstí jsou skupinou svalů, které jsou zodpovědné za ohnutí zápěstí, jako při ručním signálu pro zastavení. Tyto malé svaly, které se připojují k lokti, jsou často předmětem nadměrného používání, zejména při raketovém sportu.

ReklamaZveřejněný inzerát

Potřebná výbava : stůl a 2-libra činka

Pracovní svaly : extenzory zápěstí

- postavte činku v ruce s dlaňou dolů a pohodlně si položte loket na koleno.

1. Držte svou dlaň dolů a prodlužte zápěstí tak, že ji natočíte směrem k tělu. Pokud je to příliš náročné, pohybujte bez váhy.
2. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10krát na každé straně.
3. Zkuste izolovat pohyb na zápěstí a zbývající část ramene zůstane.
4. Ohyb zápěstí

Ohybové zápěstí jsou skupinou svalů, které působí oproti extenzorům zápěstí. Tyto malé svaly, které se připojují k lokti, jsou také předmětem přílišného užívání, což vede k bolestem a zánětu.

Reklama

Potřebná výbava : stůl a 2-libra činka Svaly

: flexi zápěstí židle drží 2-libra činka v ruce s dlaňou směřující nahoru a loket odpočívá pohodlně na koleno.

Udržujte dlaň směrem vzhůru, oheň si zápěstí natočením směrem k tělu.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 10krát na každé straně.

1. Zkuste izolovat pohyb na zápěstí a zbývající část ramene zůstane.
2. Ručník
3. Ručník
4. : ručník

Pracovní svaly

: Extrémy zápěstí, flexi zápěstí Image Source: Model je Amy Crandall

s oběma rukama, ramena uvolněná. Otočte ručník oběma rukama v opačných směrech, jako kdyby jste vytrhli vodu.

Opakujte 10krát a opakujte dalších 10krát v opačném směru.

1. Upozornění
2. Před zahájením cvičebního programu vždy konzultujte s lékařem. Je důležité, abyste měli úplné hodnocení, abyste vyloučili vážná zranění, jako je slzná svalová nebo šlacha.
3. Reklama

Nezačínejte, dokud se nezhorší zánět, protože to může zhoršit stav. Pokud se po aktivitě vrátí bolest, odpočiňte si a přilepte si loket a předloktí a poraďte se s fyzickým nebo pracovním terapeutem, abyste zajistili, že cvičení děláte správně.

Často změna způsobu, jakým provádíte každodenní činnost, může pomoci snížit příznaky a váš terapeut vám může pomoci zjistit, které pohyby mohou způsobovat bolest.

ReklamaZveřejnost

Takeaway

Pokud jste v minulosti měli tenisový loket nebo se zotavujete z něj, zkuste tyto cviky pomoci posílit vaše předloktí a zlepšit funkci. Posilování svalů a vyvarování se opakujících se pohybů může v budoucnu pomáhat vyhnout se tomuto problému.