Příklady izometrických cvičení: Pro posilovací trénink

Izometrický trénink je v podstatě fantastický způsob, jak roztřídit cvičení, které nabírají svaly a vyvíjejí napětí, aniž by skutečně prodloužily nebo zkrátily svaly. Jinými slovy, váš sval je ohnutý, ale není to rozšiřující a kompresní. Je to stagnující způsob, jak umístit poptávku na požadovaný sval nebo skupinu svalů.

Tento typ výcviku zahrnuje řadu pohybů, které mohou cílit na celé tělo. Jako vždy budete moci co nejlépe využít svůj čas, pokud provádíte pohyby, které současně zabíjejí horní a dolní část těla. Každá z níže uvedených cvičení může být kombinována s horním nebo dolním tělem, aby se zajistilo, že všechny hlavní svalové skupiny budou zpracovávány.

inzerceZveřejnění

Izometrické cvičení jsou ideální pro osoby s omezeným tréninkem, existující nepohodlí kolena nebo pro někoho, kdo jednoduše potřebuje změnit svou typickou fitness rutinu. Protože tyto pohyby zvyšují sílu v jedné poloze těla, měly by sloužit pouze jako kompliment k dynamičtějšímu režimu cvičení.

Podle mayo kliniky jsou izometrické cviky často předepisovány jako cesta k hojení pro artritidu a zranění manžety rotátoru.

Wall Sit

Stěna se zaměřuje na zlepšení síly stehen.

Reklama Potřebné vybavení: žádné

Svaly: Quadriceps, hamstrings a glutes

ReklamaZkraje

1. to.
2. Poklepejte dolů dolů tak, aby nohy tvořily úhel 90 stupňů. Vaše postavení těla by mělo připomínat stejnou pozici, kterou máte při sedění na židli.
3. Podržte tuto pozici po dobu 15 sekund.
4. Proveďte 5 kol 15 sekund.

Chcete-li zachovat tuto pozici, ucítíte, že stehna se stávají užší a únavnější. Experiment se pohybuje sem a tam mezi tím, že řídíte svou váhu dolů po prstích, pak vaše podpatky. Jízda dolů přes vaše podpatky bude zaměřena na vaše glutety, zatímco jet dolů vaše prsty se bude zaměřovat vaše čtyřkolky. Jen zajistěte, aby nedošlo k tomu, aby vaše kolena procházela kolem vašich prstů, a když přiložíte váhu na prsty, nedávejte příliš vysoký tlak na kolena.

Plank Hold

Podložka je účinný způsob, jak zablokovat celou přední část těla.

Potřebné vybavení: žádné, jóga mat volitelná

Svaly zpracované: břišní, čtyřkolek a přední část deltoidu

1. Začněte s tělem ve vodorovné poloze prsty a předloktí.
2. Buďte si vědomi, že ohneme vaše boky dopředu (zadní zadek) a nenechte boky klesat.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Měli byste cítit nejvíce napětí v ramenou a jádru.
4. Proveďte 4 kola po 30 sekundách.

Držení nad hlavou

Nad hlavou stojí výzva ke svalové vytrvalosti ramene.

ReklamaZboží

Potřebné vybavení: Potřebné světlo až střední hmotnost. Začněte s deskou o hmotnosti 15 liber, činkou nebo kettlebell.

Svaly: Přední, zadní a horní části ramen.

1. Roztáhněte ruce nad hlavu a držte váhu rovnoměrně.
2. Ujistěte se, že zbraně zůstávají zcela roztaženy. Ohýbání paží bude zahrnovat různé svaly (vaše biceps a triceps).
3. Udržujte váhu nad hlavou v 30sekundových intervalech.
4. Proveďte 5 kol.

Zvyšte výzvu tím, že stojíte na jedné noze, zatímco držte váhu.

Reklama

Glute Bridge

Tento krok se rychle stane oblíbeným pro každého, kdo chce zlepšit postavu svého zadku.

Potřebné vybavení: žádné

ReklamaZveřejněná inzerce

Svaly: Husky a klouby

1. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a rukama po stranách.
2. Zvedněte boky tím, že zatlačíte váhu dlaní a nohou.
3. Zaměřte se na sevření vašich kloubů a zvyšování váhy v patách.
4. Ucítíte, že vaše klouby a hamstringy začínají vyčerpávat. Odolajte nutkání nechat boky klesat.
5. Dokončete 5 kol 30 sekund.

Holding těla

Těleso těla vám pomůže pracovat na vaší stabilitě jádra a zároveň vyvíjí sílu jádra.

Potřebná výbava: žádná, jóga mat volitelná

Reklama Svaly: Těleso těla bude hlavně únavit vaše horní a spodní břišní svaly.

1. Posaďte se na své dno koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze.
2. Současně zvedněte ruce a narovnejte nohy a vytvořte tvar "V" s tělem.
3. Podržte tuto pozici po dobu 15 sekund.
4. Proveďte 5 kol.

Takeaway

S mnoha různými způsoby, jak cvičit, může být těžké vybrat si, která cesta je pro vás to pravé. Izometrická cvičení mohou být perfektním doplňkem rutiny vašeho tréninku, pokud:

Prozradíte

• zkušenosti s chronickou bolesti kolene
• se zotavují z chirurgie kolena
• hledají cvičení s nízkým dopadem podle doporučení lékaře
• hledají jiný druh fitness challenge
• mají zranění na rameni

Vždy si pamatujte, že tyto cviky lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší současné úrovni kondice. Například pokud je 15-sekundové tělo drží příliš náročné, rozdrtit to na 10 sekund a pak budovat, jak jste silnější v průběhu času.

Cílem je posunout své limity bez způsobení skutečného zranění. Může se očekávat bolestivost, ale poslouchejte své tělo, pokud se u vás projeví nesnesitelná bolest.