5 Výhod Farro, zdravé a výživné staré zrno

Farro je starodávné zrno, které se nachází po tisíce let.

Více nedávno se zvýšila v popularitě. Nejen, že skvěle chutná - je to také dobré pro vaše zdraví.

Je plný vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Farro je také skvělou alternativou k rafinovaným zrním a může být snadno přidána do vaší stravy.

Zde je vše, co potřebujete vědět o farru, včetně toho, co to je, jeho přínosů pro zdraví a jak ho jíst.

Co je Farro?

Farro je starobylé zrno pšenice pocházející z Mezopotámie.

Na rozdíl od obecné víry se farro nevztahuje na jeden druh zrna. Je to spíše italština pro "starověké zrno pšenice" a často se používá k popisu tří různých zrn:

Einkorn: Farro piccolo, vědecky známý jako Triticum monococcum
Emmer: Farro medio vědecky jako Triticum dicoccum
hláskoval: Farro grande, vědecky známý jako Triticum spelta

existuje mnoho zmatku nad pravým názvem pro farro, a to hlavně proto, že výše uvedená jména jsou v různých regionech a zemích vzájemně zaměnitelná.

Druh, který se nejčastěji vyskytuje v USA a Evropě, je pšenice emmer. Je prodáván suchý a připravený vařením ve vodě, dokud není měkký a žvýkací.

Před vařením vypadá podobně jako pšenice, ale poté vypadá podobně jako ječmen. Je to malé, světle hnědé zrno s výraznou vnější vrstvou otrub.

Farro je milován svou oříškovou chutí a jedinečnou žvýkací strukturou.

Je to skvělá alternativa k jiným populárním obilím, jako je rýže, quinoa, pohanka a ječmen, mimo jiné.

Může být konzumován samostatně nebo jako přísada do jídel, jako jsou dušené maso, saláty a polévky. Může se také smíchat s ovocem a krémem a jíst v podobném stylu jako granola nebo müsli.

Bez dalších příležitostí se zde nachází 5 nejlepších přínosů zdraví farro.

1. Je velmi výživný

Farro je extrémně výživné zrno. Je to výborný zdroj bílkovin, vláken a živin, jako je hořčík, zinek a některé vitamíny B.

Je to mnohem zdravější alternativa k bílé rýži nebo jiným rafinovaným zrn.

Jedna čtvrtina šálku (47 gramů) organického celozrnného emmer farro obsahuje (1, 2):

Kalorie: 170
Carbs: 34 gramů
999> 1 gram Vlákno:
5 gramů Protein:
6 gramů Vitamin B3 (niacin):
% RDI Zinek:
15% RDI Železo:
4% RDI Přidání nějaké farro do vaší stravy vám poskytne zdravou dávku zinku, vitamín B3 (niacin), které hrají důležitou roli ve vašem těle.
Zinek je nezbytný pro zdravý imunitní systém a hojení ran, stejně jako rozpadávání sacharidů během trávení (3). Hořčík je potřebný pro silné kosti, optimální imunitu, zdravé nervové a svalové funkce a pro udržení pravidelného srdečního rytmu (4).

Také pomáhá regulovat hladinu glukózy v krvi a je spojena se zvýšenou citlivostí na inzulín (5).

Vitamin B3 (niacin) spolu s dalšími vitamíny B pomáhá rozbít a převádět potraviny na energii. Pomáhá také udržovat zdravé vlasy, pokožku a oči spolu s dalšími funkcemi (6).

Shrnutí:

Farro je velmi výživné zrno plné vlákniny, bílkovin a některých důležitých minerálů a vitaminů.

2. Obsahuje více vlákniny než nejoblíbenější zrna

Moderní diety jsou obecně nízké ve vláknech (7). Pouze jeden šálek celozrnného emmer farro může poskytnout neuvěřitelné 20% denního doporučeného příjmu vlákniny.

Toto je podobné jako quinoa, ale vyšší než mnoho dalších populárních zrn, jako je hnědá rýže, těstoviny a kuskus.

Zdravotní výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny nesmí být zničeny. Zahrnují nižší riziko vzniku cukrovky typu 2 a srdečních chorob (8).

Ukázalo se také, že vláknina pomáhá zabránit tvorbě hladin krevního cukru a dokonce může pomoci snížit hladinu celkového a LDL cholesterolu (9, 10, 11).

Navíc vlákno může zlepšit trávicí systém mnoha způsoby.

Za prvé, některé druhy vlákniny mohou zvýšit zdraví střev tím, že krmí přátelské bakterie ve střevě. Za druhé, vláknina může pomoci zabránit nebo vyřešit zácpu tím, že přidáte do stolice (12, 13, 14).

Shrnutí:

Emmer farro je vynikajícím zdrojem vlákniny. Dieta s vysokým obsahem vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, cukrovkou typu 2 a vyšším stupněm bakterií šetrných ke střevě.

3. To obsahuje širokou řadu zdravých antioxidanty

Celá zrna jsou spojeny s lepší zdravotní stav, protože obsahují širokou škálu antioxidantů, jako jsou polyfenoly, karotenoidy, fytosteroly a selen (15). Kromě toho jsou celá zrna spolu s ovocem a zeleninou jedním z nejdůležitějších antioxidačních zdrojů ve stravě (16).

Všechny tři zrna spojené s farrem (emmer, einkorn a špalda) jsou skvělé zdroje polyfenolů, karotenoidů a selénu (17, 18, 19).

Pozorovací studie zdůrazňují, že konzumace stravy bohaté na rostlinné polyfenoly dlouhodobé může chránit proti onemocnění, včetně některých typů rakoviny, srdeční choroby, diabetes, osteoporóza, neurodegenerativní onemocnění (15, 20).

Přehled 16 studií zjistil, že tři porce celých zrn snížily denně riziko diabetes o 32% (21).

Další velký přehled 45 studií zjistil, že konzumace tří porcí celých zrn snížila denně riziko vzniku srdečních onemocnění o 22% a mrtvice o 12% (22).

Shrnutí:

Farro je dobrým zdrojem antioxidantů a polyfenolů, které jsou považovány za součást ochrany proti srdečním onemocněním, cukrovce, mrtvici a některým druhům rakoviny.

4. Je to skvělý zdroj bílkovin, ve srovnání s mnoha jinými rostlinnými potravinami

Pro zrno je Farro skvělým zdrojem bílkovin. Jedna čtvrtina šálku (47 gramů) celozrnného emmer farro obsahuje šest gramů bílkovin (1, 2). Toto je podobné jako quinoa, ale vyšší než hnědá rýže a celozrnná pšenice.

V kombinaci s jinými rostlinnými potravinami, jako jsou luštěniny, farro nabízí kompletní proteinový zdroj. To znamená, že poskytuje dostatečné množství esenciálních aminokyselin důležitých pro lidské zdraví.

To je dobrá zpráva pro vegetariány, stejně jako pro každého, kdo hledá zdroje rostlinných bílkovin s vysokým obsahem bílkovin.

Co víc, jíst více bílkovin může pozitivně ovlivnit vaše zdraví a pasu.

Studie ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají tendenci udržovat plnku delší dobu. To je částečně způsobeno tím, že bílkoviny způsobují vzestup hormonů plnosti a snižují hlad hormony (23, 24, 25).

Dvanáctýdenní studie zjistila, že když 19 žen s nadváhou jedlo stravu s vyšším obsahem bílkovin, jedli až o 440 méně kalorií denně a ztratily až 10,8 libry (4,9 kg) (26).

Navíc získání dostatečného množství bílkovin je nezbytné pro získání svalové hmoty (27).

Nakonec jíst více bílkovin může také mít přínos pro zdraví srdce.

To je hlavně proto, že dieta s vyššími bílkovinami prokázala snížení krevního tlaku a LDL cholesterolu - dva hlavní rizikové faktory pro srdeční onemocnění (28, 29).

Shrnutí:

Farro má vyšší obsah bílkovin než mnoho dalších rostlinných potravin. Strava s vyšším obsahem bílkovin může být přínosem pro vaše zdraví a pas.

5. Je to strava vhodná pro snížení tělesné hmotnosti

I když se žádné studie neřešily specificky na účinky farro na tělesnou hmotnost, má řadu vlastností, které mohou pomoci při hubnutí. Pokud se snažíte zhubnout, farro je mnohem zdravější náhražkou jiných rafinovaných zrn.

Nejdříve obsahuje 47 gramů pouze 170 kalorií.

Navíc má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což znamená, že může pomoci snížit chuť k jídlu a udržet si plnost po delší dobu (30, 31).

Má také nízký glykemický index, což znamená, že je tráveno pomaleji, což způsobuje pomalejší vzestup hladiny krevního cukru a trvalé uvolňování energie po celý den (32).

To pomáhá zabránit ostrým poklesům hladiny cukru v krvi a může zabránit chuti související s nestabilní hladinou cukru v krvi (32).

Ve skutečnosti bylo v přehledu 15 studií zjištěno, že konzumace tří porcí celých zrn denně byla spojena s nižším BMI a nižším tělesným tukem (33).

Shrnutí:

Farro má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah bílkovin a vláken. Všechny tyto vlastnosti jsou spojeny se zdravější tělesnou hmotností.

Kdo by neměl jíst?

Farro je často myšlenka obsahovat nižší úrovně lepku než moderní pšenice a mnoho lidí si myslí, že starobylé zrno je bezpečnější pro lidi, kteří mají problémy s lepicími látkami. Teorie spočívá v tom, že pokud je farro namočené přes noc a naklíčené, je pro někoho citlivější na lepkavost tolerantnější a snadněji strávitelné.

Všem farrům je však pšenice. Přirozeně tedy obsahuje lepek. To znamená, že není vhodný pro osoby s celiakií.

Studie, které se zabývají jinými starobylými zrny, zjistily, že mají stále potenciál být toxický pro tyto lidi (34).

Studie nezkoumaly, jak farro ovlivňuje lidi s citlivostí na lepek, ale snaha se nedoporučuje.

Shrnutí:

Farro obsahuje nějaký lepek, takže není vhodný pro osoby s celiakií nebo citlivostí na lepek.

Jak vybrat nejlepší Farro

I když je někdy obtížné najít, stále více a více velkých supermarketů začíná zásobovat farro. Mohli byste ji také najít v obchodech se zdravou výživou.

Je obecně prodáván suchý a připravený vařením obilí ve vodě, dokud se nestane měkkou a žvýkací.

Je dodáván v odrůdách z celozrnných, perlovaných (perlato) a semipearled (semi-perlato).

Chcete-li dosáhnout maximální výživy, zvolte celek zrno faro, protože obsahuje nejvíce vlákniny a uchovává všechny své živiny. Poloprůhledná farro má odstraněnou část otrub, zatímco perlovité odrůdy nemají vůbec žádné otruby (35).

Jediným přínosem perlového nebo poloprázdného farro je to, že vaří rychleji a nevyžaduje namáčení přes noc jako celá verze zrn.

Pearl farro vaří nejrychlejší asi za 15-20 minut. Semi-perlato (bez namáčení) vaří asi za 25 minut a celozrnné odrůdy trvají přibližně 30-40 minut (plus namočení přes noc).

Farro také pochází z různých typů otrub - dlouhý, střední nebo popraskaný. Pokud chcete nejvíce výživy, vyberte si dlouhé nebo střední druhy. Ty ještě nebyly popraskané a měly by si zachovat více živin.

Dlouhé zrno může být prasknuto v mlýně na kávu nebo mixéru, aby se urychlila doba vaření.

Shrnutí:

Chcete-li co nejlépe využít farma výhody výživy, koupit dlouhé nebo střední třídy celé zrno farro.

Je snadné přidat k vaší stravě

Farro je super snadné přidat do své stravy. Může se jíst stejně, jako byste jedli jiné oblíbené zrna, jako je rýže, ječmen, oves nebo quinoa. Může být také snadno přidán do salátů, polévek, dušených těstovin, risot nebo kazet.

Někteří lidé jedí jako snídaňovou misku podobnou granolu tím, že ji kombinují s jogurtem, mlékem nebo smetanou, čerstvým ovocem a medem.

Zde je několik oblíbených způsobů, jak sloužit farro:

Saláty:

Existuje mnoho druhů salátů, které můžete udělat, včetně této verze s rajčaty.

Polévky:

Vyzkoušejte tento butternut squash, kale a farro polévku. Snídaně mísy:
Vyzkoušejte tuto misku s jablkem a farrem s brusinkami a lískovými oříšky nebo s touto prostou farou a mandlovou mléčnou kaší. Jedná se jen o několik způsobů, jak můžete jíst farro. Existuje mnoho dalších receptů a nápadů online, které můžete vyzkoušet.
Shrnutí: Farro je poměrně univerzální. Může být snadno přidán k polévkám, dušům a salátům nebo použit jako náhražka ovsa v době snídaně.

Bottom Line

Farro je starobylé zrno s ořechovou chutí a žvýkací strukturou. Je neuvěřitelně všestranný a může být použit v různých pokrmech. Je vysoký obsah bílkovin, vlákniny a několika živin. Farro může mít několik přínosů pro zdraví, včetně ochrany před srdečními chorobami a přínosem pro snížení tělesné hmotnosti.