Dostat zdravé za 10 minut denně

Téměř polovina Američanů přijala usnesení z nového roku, ale ani 10 procent nedokončí. A není překvapivé, hádat, které cíle jsou na seznamu nejvyšší? Ztráta váhu a zdravost.

Je skvělé, že se zavážete ke zdravému životnímu stylu. Ovšem samozřejmě je to mnohem jednodušší řeč než hotovo. Mezi nekonečnými schůzkami v práci a přestěhováním dětí do aktivit az nich může být těžké najít čas na to, abyste pracovali a jedli výživné potraviny.

reklamaZveřejnění

Takže pokud se snažíte žít zdravější a šťastnější život tady, teď, co můžete udělat, abyste přistáli u 8 procent, kteří dosáhli cílů, které stanovili? Odpověď je malá. Pokud jde o zdraví a kondici, drobné změny denně mohou přispět k velkému rozdílu po silnici.

Nemusíte mít například hodinu cvičení, ale pravděpodobně máte 10 minut! Vyzkoušejte jednu z těchto čtyř věcí, z nichž každá trvá pouhých 10 minut a je na cestě k zdravějšímu vám.

1. Vytvořte výživnou snídani

Místo toho, abyste popadli mastnou nebo cukrovou rafinovanou snídani na cestách nebo jí přeskočili úplně, strávili 10 minut ráno přípravou hustě vyváženého jídla, abyste mohli začít svůj den.

Reklama Výhody stravování zdravé snídaně jsou četné. Poskytuje těm nejdůležitějším živinám první věc, dává vám energii k vylepšení dne a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost tím, že snižuje přejídání později.

Zaměřte se na vyvážené jídlo s kombinací sacharidů, bílkovin a tuku. Jezte směs celých zrn, chudých bílkovin, mléčných výrobků, ovoce a zeleniny. Možná dáváte přednost velké snídani, nebo jen něco světla, které vás vede až do oběda. V každém případě je to v pořádku. Nejdůležitější věc, kterou je třeba mít na paměti při rozhodování o velikosti porce, je celková denní kalorická spotřeba.

ReklamaZveřejňovat

Bez ohledu na to, zda máte rádi sladkou nebo slanou, je pro vás něco. Vyzkoušejte jeden z těchto receptů na ochucené a výživné snídaně:

• avokádový toast s uzeným lososem, kozího sýra a kapary
• smetanou smetanovou snídani
• borůvkový ovesný talíř
• nízkokalorický snídaňový sendvič

2. Dokončete 10-ti minutový trénink HIIT

Pokud máte nedostatek času nebo prostě nemáte denně strávený v posilovně, 10 minut cvičení je lepší než vůbec žádný. S omezeným časem je vysoká intenzita tréninku (HIIT) skvělou možností pro vypalování srdce pro maximální spalování kalorií.

HIIT označuje krátké kroužky intenzivní práce rozbité stejně krátkou dobou zotavení.

HIIT sezení stimulují vyšší nadměrnou spotřebu kyslíku po výkonu (EPOC), protože během nich spotřebováváte více kyslíku. To vytváří větší kalorický deficit, který nahrazuje post-trénink.To znamená, že během a po sobě budete spalovat podstatně více kalorií, než byste měli v relaci s nízkou nebo střední intenzitou stejné délky.

Vyzkoušejte ten 10minutový cvičení HIIT. Kompletní 40 sekund nepřetržité práce a 20 sekund odpočinku před dalším cvičením:

ReklamaPočet inzerce

1. skákací zvedáky
2. squats
3. kliky
4. situps
5. burpees
6. zadní prodloužení
7. skoky na skoku
8. prkna
9. Upozornění: věnujte pozornost vašim pohybům během HIIT. Protože vy všichni vystupujete, jste náchylnější ke zranění.

Připraveni vyzkoušet více školení HIIT? Podívejte se na nejlepší výcvikové intervaly v intervalu

3. Meditovat

Duševní zdraví je stejně důležité jako fyzická. Užívání několika minut denně k meditaci vám pomůže oslabit a dekomprimovat. Studie ukázaly, že cvičení meditace může snížit krevní tlak, symptomy syndromu dráždivého tračníku, úzkost a depresi a nespavost.

Reklama

Meditace je praxe mysli a těla, která podporuje klid a relaxaci. Jako začátečník může chvíli trvat, než bude úspěšný, ale stále se snažíte. Začněte s pouhými dvěma až třemi minutami tréninku a postupujte až na 10.

Postupujte podle následujících kroků, abyste mohli začít:

ReklamaZveřejňovat

Najít klidné místo bez rozptýlení.

• Posaďte se rovně dozadu a nechte zbytek těla uvolnit se kolem vás.
• Začněte se uvolňovat dýcháním hluboce, uvolněním napětí.
• Vyberte objekt zaostření, jako je váš dech, když opouští vaše tělo nebo vzestup a pád vašeho hrudníku během dýchání.
• Pokud se vaše mysl potuluje, vráťte své zaměření zpět k předmětu meditace.
• 4. Stretch

Silový trénink a aerobní cvičení jsou důležitou součástí fitness a žijí zdravý životní styl. Ale neměli byste zanedbat flexibilitu.

Protahování pomáhá udržet mobilitu tím, že udržuje svaly pružné a silné a udržuje pohyb v kloubech. Zvláště pokud sedíte většinu dne, roztahování je nezbytné pro správné fungování těla.

Zaměřte se na tři až čtyřikrát týdně. Zde je několik užitečných tipů:

Reklama

Zahřát na 5-10 minut před natišením, nebo se protáhnout po cvičení, takže do krve proudí krev.

• Zaměřte se na hlavní svalové skupiny, jako jsou hamstringy, štíty, boky, spodní část zad a krk.
• Držte každý úsek po dobu 30 sekund a neodrazte, protože to může způsobit zranění.
• Připraveni začít? Následujte tuto 5minutovou jemnou protahovací rutinu »

Takeaway

Můžete získat zdravější za pouhých 10 minut denně začleněním malých každodenních činností, které mají vliv. Proveďte 2017 svůj nejzdravější rok!