Cvičení v celém těle cvičení: 30-minutová rutina

Přidání činky váhy do rutiny tréninku je vynikající způsob, jak zvýšit množství kalorií, které spálíte, zvyšujete svalový tonus, zvyšujete hustotu kostí a zvyšujete svůj metabolismus.

I když nechcete hromadit, měli by všichni usilovat o zvýšení hustoty své svalové hmoty. Výhody zahrnují:

ReklamaZveřejňovat

• spalování více kalorií v klidu (i když nejste cvičení)
• účinnější průtok krve
• zvyšující podporu kloubů
• schopnost provádět náročnější pohyby těla
• zvýšená výdrž a energie
• pro ženy, méně bolestivé menstruační cykly
• boj proti snižování přirozeného svalu s věkem
• řízení chronických onemocnění jako je bolest zad, cukrovka, obezita a srdeční onemocnění
• ostření vaše duševní zaměření a jasnost
• zabraňující osteoporóze, protože stres vaše kosti vede ke zvýšení hustoty kostí

potřebné vybavení Dvě činky jsou nutné pro všechny tyto cviky. Jste-li nováček na trénink váhy, začněte s činky o hmotnosti 10 liber a pracujte, jak se cítíte pohodlně. Jóga rohož je volitelná pro větší pohodlí a podporu zad.

Silový trénink je zásadní pro celkové zdraví a kondici pro každého, bez ohledu na věk. Nemáte přístup do posilovny? Žádný problém. Vše, co potřebujete, je pár činků doma, aby bylo dosaženo efektivního tréninku.

Vyklouznout a ohýbat řádek

Tento hybný pohyb tónuje hlavně vaše glutety a hamstringy spolu s horní části zad.

1. Začněte ve vzpřímené poloze pomocí činky v každé ruce a nohách.
2. S levé nohou udělejte velký krok dopředu a pusťte dolů dolů tak, aby vaše noha vytvořila úhel 90 stupňů.
3. Zatímco držíte tuto pozici, naklonějte vaše tělo dopředu a poté proveďte řadu zatáčením zadních svalů, taháním vašich nožů a přesunutím horních paží a loktů směrem ke stropu.
4. Opakujte stejný pohyb s pravou nohou a soustřeďte se na to, že se vážíte nad vámi v patách, když vystupujete z výpadu.
5. Zaměřte se na udržení hrudníku a ramena zpátky po celou řadu.
6. Proveďte 20 opakování (1 výpadek + 1 řádek = 1 opakování).

Squat a ramenní lis

Obyčejný štít s ramenním lisem primárně posiluje vaše čtyřkolky, hamstringy, glutety a ramena.

Reklama

1. Postavte se nohama na ramenou a činky v každé ruce.
2. Dole dolů do dřepu, takže obě nohy jsou v úhlu 90 stupňů.
3. Zatlačte svou váhu dolů do podpatků, abyste poháněli tělo vzhůru.
4. Zajistěte, aby kolena zůstala v souladu s vašimi nohami a nenechte je jiskřit dovnitř. Nedovolte, aby vaše prsty prošly kolem kolena vpřed.
5. Když vystupujete z vašeho squatu, zatlačte obě činky nad hlavu a narovnávejte lokty nahoře.
6. Zaměřte se na udržování hrudníku, pevného jádra a boků vpřed během pohybu dřep.
7. Přesuňte se do dalšího zástupce ihned poté, co provedete rameno.
8. Proveďte 20 opakování (1 squat + 1 stisk = 1 opakování).

Sumo squat a vzpřímený řádek

Tento dynamický pohyb se zaměřuje na vnější část vašich stehen, horní části zad a zadní stránky vašich ramen.

1. Začínáme vzpřímeně, nohy jsou umístěny širší než šířka ramen, přičemž prsty směřují ven pod úhlem 45 stupňů.
2. Nechte ruce viset mezi nohama, s činkami v ruce.
3. Udeřte dolů dolů a proveďte squat a udržujte nohy otočené směrem ven.
4. Zaměřte se na udržování kolena vytlačené ven, když vystupujete z dřep. To izoluje vnější část stehen a zabraňuje bolesti kolena.
5. Když vyjedete, vytáhněte činky nahoru na hrudi s lokty ven a kolem ramen.
6. Ujistěte se, že vaše tělo zůstává vzpřímeně, ne ohýbá.
7. Proveďte 20 opakování (1 sumo squatů + 1 ​​vzpřímený řádek = 1 opakování).

Činkami situps

Činky jsou skvělý způsob, jak tuto tradiční břišní tah urychlit.

ReklamaČlánku

1. Začněte tím, že ležíte rovně na zádech, nohy ploché na zemi, kolena ohnuté, držící činky v každé ruce vedle hrudníku.
2. Posaďte se, přiveďte své tělo vzpřímeně a zatlačte činky nad hlavou jako jeden kombinovaný pohyb.
3. Odolajte nutkání nechat hybnou sílu přinést vaše tělo ze země.
4. Ovládejte své tělo, jak se vrátíte dolů tím, že svalujete břišní svaly a udržujete je ve stylu.
5. Proveďte 20 opakování.

Glutenový most a hrudní lis

Tento hybridní pohyb tónuje vaše glutety, hrudník a ramena.

1. Začněte ležet rovně na zádech s nohama skloněnými, nohama plochými na zemi, držte jednu činku v každé ruce vpravo, vedle hrudníku.
2. Přetáhněte váhu dolů do podpatků a zvedněte boky tak, aby byly v souladu s vašimi rameny a koleny.
3. Současně tlačte činky vzhůru přímo nad hrudník.
4. Přineste boky a činky zpět na zem současně.
5. Je možné izolovat vaše čtyřkolky tím, že zvednete váhu do prstů.
6. Proveďte 20 opakování (1 glutetický můstek + 1 hrudník stiskněte = 1 opakování).

30 minut AMRAP

Struktura cvičení AMRAP je jednoduchá. Během daného časového období proveďte "co nejvíce opakování" (AMRAP).

Tento způsob cvičení může být velmi motivující, jelikož jste závodili proti hodinám. Myšlenka "připraven, set, jít! "S hodinami, které vás zavedou do režimu závodu a vaše srdce bude okamžitě.

Pro provedení 30 minut AMRAP s pohyby, které jste se právě naučili, postupujte podle této příručky.

1. Kompletní:
   1. 20 výklenků s ohnutým nadřadím (1 výsek + 1 řádek = 1 opakování)
   2. 20 dřepů s ramenním lisem (1 squatu + 1 stisk = 1 opakování) s jednou vzpřímenou řadou (1 sumo squat + 1 řádek = 1 opakování)
   3. 20 činka situps
   4. 20 gluteusové můstky s hrudním listem (1 glutetický můstek + 1 hrudník = 1 opakování)
   5. .
   6. Proveďte tuto sekvenci tolikrát, kolikrát můžete během 30minutového okna.
   7. Takeaway

Toto cvičení činky by se mělo obvykle provádět asi tři dny v týdnu. Dny strávené v těle poskytují tělu čas na obnovu, obnovu, odpočinek a doplnění, aby se vaše svaly přizpůsobily novým požadavkům, které na ně klademe.

ReklamaZveřejňovat

Když se těmito pohyby dostanete silnějším a pohodlnějším, zvětšujte hmotnost činky.