3 Základní Gluteus Medius cvičení

Pokud jde o zadnici, zdá se, že gluteus maximus získává většinu pozornosti. Je to největší ze tří velkých svalů na zadním konci. Ale další největší, gluteus medius, je stejně důležitá pro stabilitu a rovnováhu těla.

Ať už máte zájem zvýšit svalovou hmotu, sílu nebo zlepšit rovnováhu, vědět, jak vyřešit váš gluteus medius může pomoci.

Kde je Gluteus Medius?

Gluteus medius leží na vrcholu a na vnější straně toho, co vidíte, když se podíváte na své záda. Je to sval, který se uzavírá, když se pohybujete jednou nohou od druhé (únos). Poskytuje také stabilizaci a podporuje otáčení nohy.

gluteus medius hraje pomocnou roli při vyrovnávání boků a při řízení celé biomechaniky těla, říká Jimmy Minardi z Minardi Training. "Tyto svaly prodlužují stehno u kolena a poskytují stabilizaci a pohyblivost k oblasti svrbení a dolní části zad. "

gluteus medius funguje i když stojíte. "Je to také klíčovou svalovou skupinou pro udržení hezkého, mladistvého držení těla," říká Minardi.

ReklamaZveřejňovat

Zranění

Jak se zranění stane

Úrazy, nadužívání nebo nedostatečné rozvinutí gluteus medius mohou vést k závažným problémům. To je nejvíce obyčejné u běžců, říká fyzioterapeut Sean Fyfe u sportovního úrazového lékaře. To je proto, že často nahrazují slabý nebo unavený sval gluteus medius tím, že změní svůj průběh, což může vést ke zranění a nerovnováze.

Ale nejen sportovci, kteří trpí bolestí a problémy pocházejícími z gluteus medius. A nejen lidé s bolestmi a problémy, kteří chtějí tento velký sval tón utišit.

Celkově, říká Minardi, můžete pracovat s glutety tím, že se dostanete ven a zasáhnete některé kopce nebo bělení. Doporučuje vytahovat výtah za každou příležitost a zvolit schody.

Pokud jde o specifická cvičení zaměřená na gluteus medius, jsou zde tři:

Reklama Horolezeci

1. Horolezeci

"Jsou zaměřeni na medius, pomáhají zlepšovat stabilitu pánevního tělíska a mobilitu," říká Minardi.

1. Pomocí sklonu, jako lavičky nebo dřeva venku, položte ruce trochu širší než šířka ramen.
2. Umístěte jednu nohu dopředu a ohněte ji pod tělo.
3. Prodloužení druhé nohy zpět.
4. Alternativní polohy nohou, přistání současně na obě nohy.

Minardi doporučuje dvě sady 30 horolezců, čímž zvyšuje rychlost nohy o 20 procent po každé sérii 10.

ReklamaZveřejnost

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Tento krok se zaměřuje na všechny vaše svaly svalů a současně zvyšuje sílu srdce podle Minardiho.

1. Začněte tak, že stojíte jednou nohou dopředu a jednou nohou zpět, jako byste udělali velký krok se dvěma nebo třemi stopami.
2. Dolů do děleného squatu.
3. Vyskočte a přepněte polohy chodidel a přistávejte s opačnou nohou dopředu.
4. Jakmile přistanete, znova spustíte do děleného squatu.

Třicet rozdělených konektorů je dost na začátek.

Reklama Plyometrie

3. Plyometrie

Plyometrie jsou silné pohyby, které působí celé tělo. S těmito dvěma specifickými přístupy narazíte na glutes, ale také na jádro a zvyšujete kardiální sílu. To bude vyžadovat použití zvýšeného kroku nebo horniny.

Minardi doporučuje 10 tuck skoků. Postupujte takto:

1. Začněte stojícím rovnoběžně s krokem nebo zvýšeným ukazatelem.
2. Vyskočte, přineste si kolena k hrudi a přistávejte na druhé straně vašeho kroku.
3. Když přistanete, okamžitě explodujte zpět do vzduchu a přeskočte na druhou stranu.
4. Pokud se vám něco nedaří, můžete provést tento krok bez skutečného objektu - prostě skočte tak daleko a vysoko, jako kdyby tam byl předmět.

Doporučuje také 10 otočných skoků. Stejně jako tuck skáče, přeskočíte značku, ale otočte své tělo o 180 stupňů stejně jako vy, abyste přistáli v opačné poloze.

Práce s vaším gluteus medius vás nejen nechává s dobře vyřezaným zády, ale i celkovým držením těla.