21 Vegetariánských potravin, které jsou nabité železem

Železo je základní živina, která hraje důležitou roli v mnoha tělesných funkcích (1).

Dieta, která postrádá železo, může mít za následek nízkou hladinu energie, dušnost, bolesti hlavy, podrážděnost, závratě nebo anémii.

Železo se nachází v potravinách - heme a non-heme. Železo heme se nachází pouze v živočišných produktech, zatímco železo jiné než heme se nachází pouze v rostlinách (2).

Doporučený denní příjem (RDI) je založen na průměrném příjmu 18 mg denně. Individuální požadavky se však liší podle pohlaví a životní úrovně člověka.

Například muži a ženy po menopauze obvykle vyžadují přibližně 8 mg železa denně. Toto množství se zvyšuje na 18 mg denně u menstruačních žen a na 27 mg denně u těhotných žen.

A jelikož železo, které není heme, má tendenci být méně vstřebatelné těmito těly než heme železo, RDI pro vegetariány a vegany je 1,8krát vyšší než u masoře.

Zde je seznam 21 rostlinných potravin, které mají vysoký obsah železa.

ReklamaZveřejňovat

1-3: Luštěniny

Luštěniny, včetně fazolí, hrachu a čočky, jsou skvělými zdroji železa.

Níže jsou uvedeny odrůdy, které obsahují nejvíce železa, od nejvyšších po nejnižší.

1. Tofu, Tempeh, Natto a sójové boby

Sójové boby a potraviny získané ze sojových bobů jsou baleny se železem.

Sójové boby ve skutečnosti obsahují asi 8,8 mg na šálek nebo 49% RDI. Stejná část natto, fermentovaného produktu ze sóji, nabízí 15 mg nebo 83% RDI (3, 4).

Podobně, 6 uncí (168 gramů) tofu nebo tempeh každé nabídce 3-3. 6 mg železa nebo až přibližně 20% RDI (5, 6).

Kromě železa tyto sójové produkty obsahují 10 až 19 gramů bílkovin na porci a jsou také dobrým zdrojem vápníku, fosforu a hořčíku.

2. Čočka

Čočka je další potravinou naplněnou železem, která poskytuje 6,6 mg na šálek vařeného nebo 37% RDI (7).

Čočka obsahuje významné množství bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, folátu a manganu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a pokrývá přibližně 50% doporučeného denního příjmu vlákniny.

3. Jiné fazole a hrášek

Jiné druhy fazole obsahují také dobré množství železa.

Bílé, lima, červené ledvinové a námořní fazole pečlivě sledují sóju a nabízejí 4. 4-6. 6 mg železa na vařenou hrnku nebo 24-37% RDI (8, 9, 10, 11).

Nicméně, cizrna a černohnědý hrášek mají nejvyšší obsah železa. Poskytují kolem 4. 6-5. 2 mg na vařenou hrnku nebo 26-29% RDI (12, 13).

Kromě obsahu železa jsou fazole a hrášek vynikajícími zdroji komplexních sacharidů, vlákniny, folátu, fosforu, draslíku, manganu a několika užitečných rostlinných sloučenin.

Některé studie také pravidelně spojují konzumaci fazolí a hrachu snižujícími krevní tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi, stejně jako snížení břišního tuku (14, 15, 16, 17).

Shrnutí: Fazole, hrach a čočka jsou bohaté na železo. Tyto luštěniny také obsahují dobré množství bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a užitečných rostlinných sloučenin, které mohou snížit riziko různých onemocnění.

4-5: Ořechy a semena

Ořechy a semena slouží jako dva další rostlinné zdroje bohaté na železo.

Ti, kteří chtějí zvýšit svůj celkový denní příjem železa, by měli přidat do stravy následující odrůdy, protože obsahují nejvyšší množství.

4. Dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka

Dýně, sezam, konopí a lněné semínko jsou semena bohatší na železo, obsahující kolem 1. 2-4. 2 mg na dvě polévkové lžíce nebo 7-23% RDI (18, 19, 20, 21).

Výrobky získané z těchto semen jsou také důležité. Například dvě lžíce tahini, pasta ze sezamových semen, obsahují 2,6 mg železa, což je 14% RDI (21).

Podobně hummus vyrobený z cizrny a tahini vám poskytuje asi 3 mg železa na jeden poločas nebo 17% RDI (22).

Semena obsahují dobré množství rostlinných proteinů, vlákniny, vápníku, hořčíku, zinku, selenu, antioxidantů a dalších užitečných rostlinných sloučenin (23).

Jsou také skvělým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Zdá se, že zejména semena konopí obsahují tyto dva tuky v poměru optimálního pro lidské zdraví (24).

5. Kešu, piniové ořechy a jiné ořechy

Ořechy a másla z ořechů obsahují docela málo neželezného železa.

Platí to zejména pro mandle, kešu, borovice a makadamové ořechy, které obsahují 1-1. 6 mg železa na unci nebo přibližně 6-9% RDI.

Podobně jako semena jsou ořechy skvělým zdrojem bílkovin, vlákniny, dobrých tuků, vitamínů a minerálů, stejně jako antioxidanty a užitečné rostlinné sloučeniny (23).

Mějte na paměti, že bláznivé nebo pražené ořechy mohou poškodit jejich živiny, a tak upřednostňují surové a nešikovné odrůdy (25).

Co se týče mastných más, je nejlepší vybrat 100% přírodní odrůdu, abyste se vyhnuli zbytečné dávce přidaných olejů, cukrů a soli.

Shrnutí: Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem neželezného železa, stejně jako řada dalších vitaminů, minerálů, vlákniny, zdravých tuků a užitečných rostlinných sloučenin. Přidejte malou část do menu každý den.

ReklamaZbožíSlovník

6-10: Zelenina

Gram na gram, zelenina často má vyšší obsah železa než potraviny typicky spojené s vysokým obsahem železa, jako je maso a vejce.

Ačkoli zelenina obsahuje nehemé železo, které je méně snadno absorbováno, jsou také obecně bohaté na vitamín C, což pomáhá zvýšit absorpci železa (1).

Následující produkty ze zeleniny a zeleniny nabízejí nejvíce železa na porci.

6. Listy zelených listů

Listové zelené listy, jako je špenát, kale, šváb, kardy a řepné greeny obsahují mezi 2. 5-6. 4 mg železa na vařený pohár nebo 14-36% RDI.

Například 100 gramů špenátu obsahuje 1. 1krát více železa než stejné množství červeného masa a 2krát více než 100 gramů lososa (26, 27).

To je také 3krát více než 100 gramů vařených vajec a 3,6krát více než stejné množství kuřecího masa (28,29).

Přesto kvůli nízké hmotnosti někteří najdou obtížné konzumovat 100 gramů surových listových zelených rostlin. V tomto případě je nejlepší konzumovat je vařené.

Ostatní vegetariáni bohatí na železo, které se hodí do této kategorie, zahrnují brokolici, zelí a růžičkové klíčky, které obsahují 1 až 1,8 mg na vařenou misku nebo přibližně 6-10% RDI (30, 31, 32).

7. Rajčatová pasta

Při 0,5 mg na šálek obsahuje surové rajčata jen velmi málo železa. Nicméně, když jsou sušeny nebo koncentrovány, nabízejí mnohem větší množství (33).

Například polovina šálku (118 ml) rajčatové pasty nabízí 3,9 mg železa nebo 22% RDI, zatímco 1 šálek (237 ml) rajčatové omáčky nabízí 1,9 mg nebo 11% RDI (34, 35).

Rajčata sušená na slunci jsou dalším zdrojem bohatým na železo, který vám poskytne 1. 3-2. 5 mg na polovinu šálku nebo až 14% RDI (36, 37).

Rajčata jsou také skvělým zdrojem vitamínu C, který pomáhá zvýšit absorpci železa. Navíc jsou skvělým zdrojem lykopenu, antioxidantu spojeného se sníženým rizikem spáleniny sluncem (38, 39).

8. Brambory

Brambory obsahují významné množství železa, převážně koncentrované v kůži.

Konkrétně, jeden velký, nepečený brambor (10,5 unce nebo 295 gramů) poskytuje 3,2 mg železa, což je 18% RDI. Sladké brambory obsahují o něco méně - kolem 2,1 mg pro stejné množství nebo 12% RDI (40, 41).

Brambory jsou také skvělým zdrojem vlákniny. Navíc jedna dávka může pokrýt až 46% denních potřeb vitamínu C, B6 a draslíku.

9. Houby

Některé odrůdy hub jsou obzvláště bohaté na železo.

Například jeden vařený hrnek bílých hub obsahuje asi 2,7 mg nebo 15% RDI (42).

Houby ústřice mohou nabízet až dvakrát více železa, zatímco houby portobello a shiitake obsahují velmi málo (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

Palmová srdce jsou tropická zelenina bohatá na vlákninu, draslík, mangan, vitamin C a kyselinu listovou.

Méně známá skutečnost o palmových srdcích spočívá v tom, že obsahují také dostatečné množství železa - impozantní 4,6 mg na šálek nebo 26% RDI (46).

Tato všestranná zelenina může být smíchána do kapslí, hodena na grilu, zapuštěna do míchaných sýrů, přidána do salátů a dokonce pečena s vašimi oblíbenými výplněmi.

Shrnutí: Zelenina často obsahuje významné množství železa. Jejich obecně velký poměr objemu k hmotnosti vysvětluje, proč je jejich vaření snadněji vyhovět vašim každodenním požadavkům.

11-13 Ovoce

Ovoce není běžně potravinářská skupina, na kterou se lidé obracejí, když chtějí zvýšit obsah železa ve své stravě.

Nicméně některé druhy ovoce mají překvapivě vysoký obsah železa.

Zde jsou nejlepší zdroje železa v této kategorii.

11. Švestková šťáva

Švestky jsou známé svým mírným laxativním účinkem, který pomáhá zmírnit zácpu (47).

Jsou ale také dobrým zdrojem železa.

Švestková šťáva nabízí asi 3 mg železa na šálek (237 ml). To je asi 17% RDI a je dvakrát tolik železa než stejné množství švestek (48, 49).

Švestková šťáva je bohatá na vlákninu, draslík, vitamín C, vitamín B6 a mangan.

12. Olivy

Olivy jsou technicky ovoce a ovoce s dobrým obsahem železa.

Obsahují přibližně 3,3 mg železa na 3 5 uncí (100 gramů) nebo 18% RDI. Kromě toho jsou čerstvé olivy také skvělým zdrojem vlákniny, dobrých tuků a vitamínů A a E rozpustných v tucích (50).

Olivy také obsahují řadu užitečných rostlinných sloučenin, u nichž se předpokládá, že poskytují několik přínosů pro zdraví, včetně nižších rizik srdečních onemocnění (51, 52, 53).

13. Moruše

Ostružiny jsou druh ovoce s obzvláště působivou nutriční hodnotou.

Nejen, že nabízejí asi 2,6 mg železa na šálek - 14% RDI - ale toto množství moruše také splňuje 85% RDI pro vitamín C (54).

Ostružiny jsou také skvělým zdrojem antioxidantů, které mohou chránit před srdečními chorobami, cukrovkou a některými formami rakoviny (55, 56, 57).

Shrnutí: Švestky, olivy a moruše jsou tři druhy ovoce s nejvyšší koncentrací železa na porci. Toto ovoce také obsahuje antioxidanty a řadu dalších živin prospěšných pro zdraví.

ReklamaZveřejňovat

14-17: Celá zrna

Výzkum spojuje celá zrna s různými přínosy pro zdraví.

Mezi tyto přínosy patří zvýšená životnost a snížené riziko obezity, diabetes typu 2 a srdečních chorob (58, 59).

Avšak ne všechny zrniny jsou stejně výhodné. Zpracování zrna typicky odstraňuje části zrna, které obsahují vlákninu, antioxidanty, vitamíny a minerály, včetně železa.

Z tohoto důvodu obsahují celá zrna více železa než zpracovaných zrn. Následující čtyři druhy celých zrn obsahují nejvíce železa na porci.

14. Amaranth

Amaranth je starobylé zrno bez lepku, které nevyrůstá z trávy jako ostatní zrna. Z tohoto důvodu je to technicky považováno za "pseudocereální".

Amaranth obsahuje přibližně 5,2 mg železa na vařenou pohár nebo 29% RDI (60).

Zajímavé je, že amarant je jedním z mála kompletních zdrojů rostlinných bílkovin a také obsahuje dobré množství komplexních sacharidů, vlákniny, manganu, fosforu a hořčíku.

15. Špalda

Špalda je další starověké zrno bohaté na železo.

Obsahuje přibližně 3,2 mg železa na vařenou hrnku nebo 18% RDI. Kromě toho má špalda asi 5 až 6 gramů bílkovin na porci, což je přibližně 1,5 krát více bílkovin než moderní zrna, jako je pšenice (61).

Špalda obsahuje řadu dalších živin, včetně komplexních sacharidů, vlákniny, hořčíku, zinku, selénu a vitamínů B. Jeho obsah minerálů může být také mírně vyšší než konvenční zrna (62).

16. Oves

Oves je chutný a snadný způsob, jak přidat železo do vaší stravy.

Šálek vařeného ovesu obsahuje asi 3,4 mg železa - 19% RDI - stejně jako dobré množství rostlinných bílkovin, vlákniny, hořčíku, zinku a kyseliny listové (63).

Navíc oves obsahuje rozpustné vlákno s názvem beta-glukan, které může přispět k podpoře zdraví střev, zvýšit pocit plnosti a snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Jako amarant, quinoa je bezlepková pseudocereální látka bohatá na kompletní bílkoviny, vlákninu, komplexní sacharidy, vitamíny a minerály.

Nabízí přibližně 2,8 mg železa na vařenou šálek nebo 16% RDI. Navíc výzkum spojuje bohatý obsah antioxidantu quinoa s nižším rizikem onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku a diabetu typu 2 (68).

Shrnutí: Celá zrna obvykle obsahují více železa než rafinované zrna. Výše uvedené odrůdy jsou obzvláště bohaté na železo, ale také obsahují několik dalších živin a rostlinných sloučenin prospěšných pro zdraví.

Reklama

18-21: Ostatní

Některé potraviny nespadají do jedné z výše uvedených skupin potravin, ale obsahují významné množství železa.

Začlenění do stravy vám pomůže splnit doporučené denní dávky železa.

18. Kokosové mléko

Kokosové mléko může být chutnou alternativou kravského mléka.

I když je velmi vysoký obsah tuku, je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, včetně hořčíku, mědi a manganu (69).

Kokosové mléko obsahuje také dobré množství železa - konkrétněji kolem 3,8 mg na polovinu šálku (118 ml) nebo okolo 21% RDI.

19. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda obsahuje výrazně více živin než její mléčná čokoláda.

Nejen že nabízí 3,3 mg železa na unci (28 gramů), které splňují přibližně 18% RDI, ale také obsahuje dobré množství vláken, hořčíku, mědi a manganu (70).

Tmavá čokoláda je také silným zdrojem antioxidantů, což je skupina užitečných rostlinných sloučenin, které pomáhají chránit před různými chorobami (71).

20. Blackstrap Melasa

Blackstrap melasa je sladidlo často prohlašované za zdravější než stolní cukr.

Pokud jde o železo, obsahuje asi 1,8 mg železa na dvě polévkové lžíce nebo asi 10% RDI (72).

Tato část také pomáhá pokrýt 10 až 30% doporučeného denního příjmu mědi, selenu, draslíku, vitamínu B6, hořčíku a manganu.

Přes vysoký obsah živin zůstává melasa černého ořechu velmi vysoká a má být konzumována s omezenou schopností.

21. Sušené tymián

Sušený tymián je jednou z nejoblíbenějších kuchařských bylin.

Mnoho z nich považuje za výživnou elektrárnu a výzkum ji spojil s přínosy pro zdraví, počínaje bojem s bakteriálními infekcemi a bronchitidou ke zlepšení nálady (73, 74, 75).

Tymián se také stává jednou z bylin s nejvyšším obsahem železa, který nabízí 1,2 mg na sušenou čajovou lžičku nebo asi 7% RDI (76).

Trochu poskvrnění každé jídlo je dobrou strategií pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem železa.

Shrnutí: Kokosové mléko, tmavá čokoláda, melasa černé barvy a suchý tymián jsou méně známé, ale nepochybně bohaté zdroje železa.

ReklamaZveřejňovat

Jak zvýšit absorpci železa z rostlinných potravin

Hematé železo nalezené v mase a živočišných produktech je obecně snadněji absorbováno lidským tělem než nehemové železo nalezené v rostlinách.

Doporučený denní příjem železa je pro vegetariány a vegance 1,8krát vyšší než u těch, kteří konzumují maso (1).

To je přibližně 14 mg denně u mužů a žen po menopauze, 32 mg denně u menstruačních žen a 49 mg denně u těhotných žen (1).

Existují však různé strategie, které lze použít ke zvýšení schopnosti těla absorbovat nehemové železo. Zde jsou nejlépe overené metody:

• Potravte potraviny bohaté na vitamín C: Spotřebu potravin bohatých na vitamín C spolu s potravinami bohatými na neželezné železo může zvýšit absorpci železa o 300% (1).
• Nepoužívejte kávu a čaj s jídlem: Pití kávy a čaje s jídlem může snížit vstřebávání železa o 50-90% (77).
• Namočte, klíček a kvašení: Namáčení, klíčení a fermentace zrna a luštěnin může zlepšit absorpci železa tím, že sníží množství fytátů přirozeně přítomných v těchto potravinách (78).
• Použijte litinovou misku: Potraviny připravené v litinové pánvi mají tendenci poskytovat dvakrát až třikrát více železa než ty, které jsou připravovány z neželezných nádob (79).
• Konzumujte potraviny bohaté na lysin: Konzumace rostlinných potravin, jako jsou luštěniny a quinoa, které jsou bohaté na aminokyselinový lysin spolu s jídlem bohatým na železo, mohou zvýšit absorpci železa (80).

Shrnutí: Typ železa nacházející se v rostlinných potravinách (nehemém) je tělem méně vstřebáván. Zde popsané metody mohou být použity k maximalizaci absorpce.

Spodní linie

Železo je živina, která je nezbytná pro lidské tělo.

Tento minerál se nachází v řadě různých potravin, včetně mnoha rostlinných potravin.

Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem železa, obsahují rostlinné potraviny uvedené v tomto článku také různé jiné živiny a užitečné rostlinné sloučeniny.

Takto začlenění do stravy vám nejen pomůže splnit Vaše požadavky na žehličku, ale také bude pravděpodobně prospěšné pro vaše celkové zdraví.