Nejlepší způsob, jak udržet úbytek hmotnosti

Bohužel, mnoho lidí, kteří ztrácejí váhu, skončí a získá zpět.

Ve skutečnosti pouze asi 20% dieters, kteří začínají nadváhu, skončí s úspěšným snížením hmotnosti a dlouhodobým udržováním (1).

Nicméně, nenechte to odradit od vás. Existuje řada vědecky ověřených způsobů, jak udržet váhu, od cvičení po kontrolu stresu (1).

Tyto 17 strategií mohou být právě to, co potřebujete k tomu, abyste statistiku ve vaší prospěch vylepšili a udržovali si těžce vyhrál váhu.

ReklamaZveřejňovat

Proč lidé znovu získat váhu

Existuje několik běžných důvodů, proč lidé získávají zpět váhu, kterou ztratili. Jsou většinou spojeny s nerealistickými očekáváními a pocity deprivace.

• Omezující diety: Omezení extrémních kalorií může zpomalit váš metabolismus a posunout hormony regulující chuť k jídlu, což jsou oba faktory, které přispívají k obnovení hmotnosti (2).
• Chybné myšlení: Pokud si myslíte, že dieta je rychlá oprava, spíše než dlouhodobé řešení, které by zlepšilo vaše zdraví, bude pravděpodobnější, že se vzdáte váhy, kterou jste ztratili.
• Nedostatek udržitelných návyků: Mnoho diet je založeno spíše na síle vůle než na návycích, které můžete začlenit do svého každodenního života. Zaměřují se spíše na pravidla než na změny v životním stylu, které vás mohou odradit a zabránit udržení hmotnosti.

Shrnutí: Mnoho diet je příliš restriktivní s požadavky, které je obtížné udržet krok s. Navíc mnoho lidí nemá správné myšlení před zahájením stravy, což může vést k opětovnému dosažení hmotnosti.

1. Cvičení Často

Pravidelné cvičení hraje důležitou úlohu při udržování hmotnosti.

Může vám pomoci vypálit další kalorie a zvýšit váš metabolismus, což jsou dva faktory potřebné pro dosažení energetické bilance (3, 4).

Když jste v energetické rovnováze, znamená to, že spálíte stejný počet kalorií, které konzumujete. Výsledkem je větší pravděpodobnost, že vaše váha zůstane stejná.

Několik studií zjistilo, že lidé, kteří trpí nejméně 200 minut mírné tělesné aktivity týdně (30 minut denně) po ztrátě hmotnosti, mají větší pravděpodobnost, že si udrží svou váhu (5, 6, 7).

V některých případech může být pro úspěšnou údržbu hmotnosti nezbytná ještě vyšší úroveň fyzické aktivity. Jedno vyšetření dospělo k závěru, že jedna hodina cvičení denně je optimální pro ty, kteří se pokoušejí o udržení úbytku hmotnosti (1).

Je důležité si uvědomit, že cvičení je nejužitečnější při udržování hmotnosti, když je kombinováno s dalšími změnami v životním stylu, včetně příjmu zdravé výživy (8).

Shrnutí: Cvičení po dobu nejméně 30 minut denně může podporovat udržování hmotnosti tím, že pomáhá vyvážit vaše kalorie a spálené kalorie.

ReklamaZnakový inzerát

2. Zkuste jíst snídani každý den

Jíst snídani vám pomůže s vašimi cíli údržby váhy.

Snídaně jedlíci mají tendenci mít zdravější návyky celkově, takový jako cvičení více a konzumovat více vlákniny a mikroživiny (9, 10, 11).

Kromě toho, jíst snídani je jedním z nejčastějších chování hlášených jednotlivci, kteří jsou úspěšní při udržování úbytku hmotnosti (1).

Jedna studie zjistila, že 78% z 2 959 lidí, kteří si udrželo ztrátu hmotnosti o hmotnosti 30 kilogramů (14 kilogramů) alespoň po dobu jednoho roku, uvádělo snídani každý den (12).

Zatímco lidé, kteří snídou snídani, se však zdají být velmi úspěšní při udržování hubnutí, důkazy jsou smíšené.

Studie neukazují, že přeskakování snídaně automaticky vede k nárůstu tělesné hmotnosti nebo horším stravovacím návykům (13, 14, 11).

Ve skutečnosti může přeskakování snídaně dokonce pomoci některým lidem dosáhnout cílů o snížení tělesné hmotnosti a udržení hmotnosti (15).

To může být jedna z věcí, které sestupují k jednotlivci.

Pokud máte pocit, že jíst snídani vám pomůže držet se svých cílů, pak byste ji měli určitě jíst. Ale pokud nemáte rádi jíst snídani nebo nemáte ráno hlad, není to škoda, když to přeskočíte.

Shrnutí: Ti, kteří snídou snídani, mají celkově zdravější návyky, což jim pomůže udržet jejich váhu. Přeskočení snídaní však automaticky nevede k nárůstu hmotnosti.

3. Jíst velké množství bílkovin

Jíst mnoho bílkovin vám pomůže udržet vaši váhu, protože bílkoviny mohou pomoci snížit chuť k jídlu a podporovat plnost (16, 17, 18).

Protein zvyšuje hladiny některých hormonů v těle, které indukují pocit sytosti a jsou důležité pro regulaci hmotnosti. Byl také prokázán, že proteiny snižují hladiny hormonů, které zvyšují hlad (19, 20).

Účinky bílkovin na vaše hormony a plnost mohou automaticky snížit počet kalorií, které konzumujete denně, což je důležitý faktor při udržování hmotnosti (20).

Kromě toho protein vyžaduje značné množství energie, aby se vaše tělo rozpadlo. Proto jíst pravidelně může zvýšit počet kalorií, které spálíte během dne (18, 20).

Na základě několika studií se zdá, že účinky bílkovin na metabolismus a chuť k jídlu jsou nejprominentnější, když asi 30% kalorií je konzumováno z bílkovin. Jedná se o 150 gramů bílkovin na 2 000 kalorií (21, 22, 23, 24).

Shrnutí: Protein může mít prospěch při udržování hmotnosti tím, že podporuje plnost, zvyšuje metabolismus a snižuje váš celkový příjem kalorií.

ReklamaZveřejňovat

4. Zvažte pravidelně

Sledování váhy tím, že pravidelně stupíte váhu, může být užitečným nástrojem pro udržení hmotnosti. Je to proto, že vás může uvědomit o vašem pokroku a podpořit chování při regulaci hmotnosti (25).

Ti, kteří se váží sami, mohou jíst méně kalorií po celý den, což je užitečné pro udržení hubnutí (26, 25).

V jedné studii se lidé, kteří se vážili šest dní v týdnu, spotřebovávali v průměru o 300 méně kalorií denně než ti, kteří monitorovali jejich hmotnost méně často (26).

Jak často vážíte sebe, je osobní volbou. Někteří považují za užitečné každodenní vážení, zatímco jiní úspěšně kontrolují jejich hmotnost jednou nebo dvakrát týdně.

Shrnutí: Vlastní vážení může napomáhat udržování hmotnosti tím, že vás informuje o vašem pokroku a chování.

Reklama

5. Buďte si vědomi vašeho příjmu karbidu

Údržbu hmotnosti může být jednodušší, pokud věnujete pozornost druhům a množství sacharidů, které jíte.

Jíst příliš mnoho rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, bílé těstoviny a ovocné šťávy, může být škodlivé vašim cílům v oblasti udržování váhy.

Tyto potraviny byly zbaveny přírodního vlákna, které je nezbytné k podpoře plnosti. Diety s nízkým obsahem vlákniny jsou spojeny s přírůstkem hmotnosti a obezitou (27, 28, 29).

Omezení celkového příjmu uhlohydrátů může také pomoci udržet úbytek váhy. Několik studií zjistilo, že v některých případech jsou ti, kteří sledují dietu s nízkým obsahem karbamidu po úbytku hmotnosti, s větší pravděpodobností dlouhodobě udržují váhu (30, 31).

Dále lidé s nízkým obsahem uhlohydrátů méně pravděpodobně jíst více kalorií než spálí, což je nezbytné pro udržení hmotnosti (32).

Shrnutí: Omezení vašeho příjmu sacharidů, zvláště těch, které jsou rafinované, může pomoci zabránit návratu hmotnosti.

ReklamaZveřejňovat

6. Zvedání svalů

Snížená svalová hmotnost je častým nežádoucím účinkem úbytku hmotnosti (33).

Může omezit schopnost udržet váhu, protože ztráta svalové síly snižuje váš metabolismus, což znamená, že spálíte méně kalorií po celý den (34).

Učinit nějaký typ výcviku odporu, například zvedání závaží, může pomoci zabránit této ztrátě svalů a následně zachovat nebo dokonce zlepšit rychlost metabolismu.

Studie ukazují, že ti, kteří zvedají váhu po úbytku hmotnosti, snižují hmotnost svalů (6, 35, 36, 37).

Chcete-li získat tyto výhody, doporučuje se účastnit silového tréninku nejméně dvakrát týdně. Váš tréninkový režim by měl fungovat ve všech svalových skupinách pro dosažení optimálních výsledků (38).

Shrnutí: Zvedání váhy nejméně dvakrát týdně může pomoci při udržování hmotnosti zachováním svalové hmoty, což je důležité pro udržení zdravého metabolismu.

7. Buďte připraveni na potíže

Poklesy jsou nevyhnutelné při vaší jízdě na údržbu hmotnosti. Mohou být chvíle, kdy se poddáte nezdravé touze nebo vynecháte cvičení.

Nicméně příležitostné sklouznutí neznamená, že byste měli vyhazovat své cíle z okna. Jednoduše se přesuňte a pokračujte s lepšími možnostmi.

Může také pomoci naplánovat situace, o kterých víte, že způsobí zdravou výživu, jako například nadcházející dovolenou nebo dovolenou.

Shrnutí: Je pravděpodobné, že po ztrátě hmotnosti narazíte na neúspěch nebo dva. Můžete překonat překážky plánováním dopředu a návratem na trať okamžitě.

ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Držte se svého plánu Celý týden Dlouho (i v víkendech)

Jeden zvyk, který často vede k získání váhy, je ve všední dny zdravý a "víkendové" podvádění.

Tato mentalita často vede k záchvatu nezdravých potravin, které mohou kompenzovat úsilí o udržení hmotnosti.

Pokud se stane pravidelným zvykem, můžete získat větší váhu, než jste ztratili na prvním místě (39).

Alternativně, výzkum ukazuje, že ti, kteří dodržují konzistentní způsob stravování po celý týden, mají větší pravděpodobnost, že budou dlouhodobě udržovat úbytek na hmotnosti (40).

Jedna studie zjistila, že týdenní konzistence způsobila jednotlivcům skoro dvakrát větší pravděpodobnost, že si během jednoho roku udržují svou váhu v rozmezí 5 kg (2,2 kg) ve srovnání s těmi, kteří o víkendu umožnili větší flexibilitu (40).

Shrnutí: Úspěšná údrţba váhy je snadnějłí, pokud se držíte svých zdravðch stravovacích návyků po celý týden, včetně víkendu.

9. Pobyt hydratovaný

Pitná voda je užitečná pro údržbu hmotnosti z několika důvodů.

Pro začátečníky podporuje plnost a může vám pomoci udržet váš příjem kalorií kontrolou, pokud pijete sklenku nebo dva před jídlem (41, 42, 43).

V jedné studii měli ti, kteří pili vodu před jídlem, 13% snížení příjmu kalorií ve srovnání s účastníky, kteří nepijí vodu (41).

Navíc se ukazuje, že pitná voda mírně zvyšuje počet kalorií, které spalujete po celý den (44, 45).

Shrnutí: Pitná voda může pravidelně podporovat plnost a zvýšit váš metabolismus, což jsou důležité faktory pro udržení hmotnosti.

10. Získejte dostatek spánku

Získání dostatečného spánku významně ovlivňuje kontrolu hmotnosti.

Ve skutečnosti se zdá, že deprivace spánku je hlavním rizikovým faktorem pro zvýšení tělesné hmotnosti u dospělých a může zasahovat do udržování hmotnosti (46, 47, 48).

To je částečně způsobeno tím, že nedostatečný spánek vede k vyšším hladinám ghrelinů, které jsou známé jako "hladový hormon", protože zvyšují chuť k jídlu (47).

Navíc špatné pražce mají tendenci mít nižší hladiny leptinu, což je hormon nezbytný pro kontrolu chuti k jídlu (47).

Dále ti, kteří spí na krátkou dobu, jsou prostě unaveni, a proto méně motivovaní cvičit a dělat zdravé potraviny.

Pokud nejste dostatečně spaní, najděte způsob, jak upravit své spánkové návyky. Spánek po dobu nejméně sedmi hodin v noci je optimální pro kontrolu hmotnosti a celkové zdraví (49).

Shrnutí: Spánek na zdravou dobu může pomoci při udržování hmotnosti tím, že udržuje hladinu vaší energie a hormony pod kontrolou.

Reklama

11. Úrovně kontroly stresu

Řízení stresu je důležitou součástí kontroly váhy.

Vysoká hladina stresu může ve skutečnosti přispět ke zvýšení hmotnosti zvýšením hladiny kortizolu, což je hormon uvolněný v reakci na stres (50).

Konzistentně zvýšený kortizol je spojen s vyšším množstvím břišního tuku, stejně jako se zvýšeným chuť k jídlu a příjmem potravy (50).

Stres je také obyčejný spouštěč impulsivního jídla, který je při jídle, i když nemáte hlad (51).

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro boj s stresem, včetně cvičení, jógy a meditace.

Shrnutí: Je důležité udržovat stres pod kontrolou, abyste udrželi váhu, protože nadměrné napětí může zvýšit riziko přírůstku hmotnosti tím, že stimuluje vaši chuť k jídlu.

12. Najděte podpůrný systém

Může být obtížné udržet vaše váhy cíle sám.

Jednou ze strategií, jak překonat tento problém, je najít systém podpory, který vám pomůže udržet si zodpovědnost a možná se s vámi spojit ve svém zdravém životním stylu.

Několik studií ukázalo, že mít kamaráda, aby sledoval vaše cíle, může být užitečné pro kontrolu tělesné hmotnosti, zvláště pokud je tato osoba partnerem nebo manželem s podobnými zdravými návyky (52, 53).

Jedna z těchto studií zkoumala zdravotní chování více než 3 000 párů a zjistila, že když jedna osoba, která se zabývá zdravým zvykem, jako je cvičení, druhá měla větší pravděpodobnost, že bude následovat svůj příklad (53).

Shrnutí: Zapojení partnera nebo manžela do zdravého životního stylu může zvýšit pravděpodobnost, že budete udržovat svou ztrátu hmotnosti.

13. Sledování příjmu potravy

Ti, kteří zaznamenávají příjem potravy v časopise, on-line sledování jídel nebo aplikace, pravděpodobně udržují svou ztrátu hmotnosti (35, 54, 55, 56).

Stopaři jídla jsou užiteční, protože zvyšují vaše povědomí o tom, kolik skutečně jíte, protože často poskytují konkrétní informace o tom, kolik kalorií a živin konzumujete.

Navíc mnoho nástrojů pro sledování jídla umožňuje zaznamenávat cvičení, takže můžete zajistit, že získáte množství, které potřebujete k udržení váhy.

Zde jsou některé příklady webů a aplikací pro počítání kalorií.

Shrnutí: Zaznamenávání příjmu potravy ze dne na den vám může pomoci udržet si svou ztrátu hmotnosti tím, že si uvědomíte, kolik kalorií a živin jíte.

Reklama

14. Jíst dostatek zeleniny

Několik studií spojuje vysoký příjem zeleniny s lepší kontrolou hmotnosti (57, 58, 59).

Pro začátečníky má zelenina nízký obsah kalorií. Můžete jíst velké porce, aniž byste museli přenášet váhu, a přitom stále spotřebujete působivé množství živin (40, 59, 60).

Také zelenina má vysokou vlákninu, což zvyšuje pocit plnosti a může automaticky snížit počet kalorií, které jíte během dne (61, 62, 63).

Pro tyto přínosy pro kontrolu hmotnosti se snažte konzumovat dvě porce zeleniny při každém jídle.

Shrnutí: Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií. Obě tyto vlastnosti mohou být užitečné při údržbě hmotnosti.

15. Buďte konzistentní

Konzistence je klíčem k udržení hmotnosti.

Místo toho, aby se diety, které končí a začínají se starými návyky, je nejlepší držet se své nové zdravé výživy a životního stylu.

Zatímco přijetí nového "způsobu života" se může zprvu zdát ohromující, zdravé rozhodování se stane druhou povahou, když si na ně zvyknete.

Váš zdravější životní styl bude snadný, takže budete moci udržet váhu mnohem snadněji.

Shrnutí: Údržba hubnutí je jednoduchá, když jste v souladu s novými zdravými návyky, než aby se vrátil k vašemu starému životnímu stylu.

16. Praxe Mindful Eating

Vědomí stravování je praxe naslouchání vnitřním chuť k jídlu a věnování maximální pozornosti během jídelního procesu.

Zahrnuje pomalé jídlo, bez rozptýlení a důkladné žvýkání jídla, abyste ochutnali vůni a chuť jídla.

Když jíte tímto způsobem, je pravděpodobné, že přestanete jíst, když jste skutečně plní. Pokud jíte, zatímco je rozptýlený, může být obtížné rozpoznat plnost a může dojít k přejídání (64, 65, 66).

Studie ukazují, že vnímavé stravování pomáhá při udržování tělesné hmotnosti zaměřené na chování, které je obvykle spojeno s přírůstkem hmotnosti, jako je emoční potrava (67, 68, 69).

A co víc, ti, kteří jíst dobře, mohou udržet svou váhu bez počítání kalorií (69).

Shrnutí: Vědomí stravování pomáhá udržovat hmotnost, protože pomáhá rozpoznat plnost a může zabránit nezdravému chování, které obvykle vede k nárůstu hmotnosti.

17. Udělejte udržitelné změny ve svém životním stylu

Důvodem, proč mnoho lidí nedokáže udržet svou váhu, je to, že se řídí nerealistickými dietami, které nejsou dlouhodobě proveditelné.

Oni skončí pocit, že jsou zbaveni, což často vede k získání zpět větší váhu, než oni ztratili na prvním místě, jakmile se vrátí k normální stravě.

Údržba úbytku tělesné hmotnosti vede k udržitelným změnám ve vašem životním stylu.

To vypadá jinak, ale v podstatě to znamená, že není příliš restriktivní, zůstává konzistentní a co nejčastěji dělá zdravá rozhodnutí.

Shrnutí: Je snazší udržovat hubnutí, když děláte udržitelné změny životního stylu, spíše než podle nerealistických pravidel, na která se soustředí řada diet.

Bottom Line

Diety mohou být omezující a nerealistické, což často vede k opětovnému dosažení hmotnosti.

Existuje však spousta jednoduchých změn, které můžete provést se zvyky, s nimiž se můžete snadno držet, a pomůže vám udržet úbytek hmotnosti v dlouhodobém horizontu.

Během vaší cesty si uvědomíte, že ovládání vaší váhy zahrnuje mnohem víc, než jíst. Cvičení, spánek a duševní zdraví také hrají roli.

Je možné, že udržení hmotnosti je snadné, pokud jednoduše přijmete nový životní styl, spíše než dějete a vypínáte diety s hubnutím.