12 Potravin můžete jíst hodně bez získání tuku

Jedna rada, která se často dává dietám, je jíst, dokud nedosáhnete sytosti - to znamená, dokud se nebudete cítit plní.

Problém je v tom, že různé potraviny mohou mít výrazně odlišné účinky na hlad a sytost.

Například 200 kcal kuřecích prsíček může způsobit, že se budete cítit plní, ale mohlo by to trvat i 500 kalorií koláče, které by měly stejný účinek.

Takže ztráta hmotnosti není jen o jíst, dokud se necítíte plný. Jedná se o výběr potravin vpravo, které se cítí plné pro nejmenší množství kalorií.

ReklamaZveřejnost

Co dělá plnění potravin?

Mnoho faktorů určuje hodnotu sytosti potravy nebo její plnění vzhledem k obsahu kalorií. Poměr kalorií / sytosti se měří na stupnici nazývaném index sytosti (1).

Index sýtosti také měří schopnost potravy, aby se cítila plná, snížila hlad a snížila příjem kalorií v průběhu dne.

Některé potraviny prostě dělají lepší práci při uspokojování hladovění a předcházení přejídání než jiným.

Plnící potraviny mají tendenci mít následující vlastnosti:

Velký objem: Studie ukazují, že objem spotřebovaných potravin silně ovlivňuje sytost. Pokud potraviny obsahují hodně vody nebo vzduchu, objem se zvyšuje bez přidání kalorií (2, 3).
Vysoký obsah bílkovin: Studie ukazují, že bílkoviny jsou více plné než sacharidy a tuky. Diety vyšší v bílkovinách zvyšují pocit sytosti a vedou k nižšímu celkovému příjmu kalorií, než k nízkým obsahem bílkovin (4, 5).
Vysoká vláknina: Vlákno poskytuje objem a pomáhá se cítit plný. Také zpomaluje pohyb jídla trávicího ústrojí, což vám pomáhá po delší dobu (6).
Nízká hustota energie: To znamená, že jídlo má nízký obsah kalorií vzhledem k jeho hmotnosti. Potraviny s nízkou hustotou energie vám pomohou cítit se plné méně kalorií (7).

Takže jíte-li potraviny s výše uvedenými vlastnostmi, můžete je obvykle jíst až do plnosti, aniž byste dostali příliš mnoho kalorií.

Zde je 12 plnění, které můžete jíst hodně, aniž byste dostali tuky.

1. Vařené brambory

Vzhledem k jejich vyššímu obsahu karbohydrátů se mnoho lidí vyhýbá bramborám, když se snaží zhubnout, ale neměli by.

Celé brambory jsou plněny vitamíny, vlákniny a další důležité živiny. Obsahují také určitý typ škrobu nazývaného odolný škrob (8, 9).

Odolný škrob obsahuje polovinu kalorií pravidelného škrobu (2 místo 4 kalorií na gram). Ve vašem zažívacím systému působí jako rozpustná vláknina, což vám pomáhá cítit plné.

Protože přidávání odolného škrobu k jídlu pomáhá uspokojit hlad, způsobuje lidem sníst méně kalorií (10, 11).

Zajímavé je, že chlazení brambor po jejich vaření zvyšuje jejich odolný obsah škrobu.Ve skutečnosti studie ukazují, že chlazení a ohřívání brambor vícekrát stále zvyšuje jejich potlačující hlad (12).

Ve studii, která měřila schopnost 38 potravin, aby uspokojila hlad, byly vařené brambory nejvyšší (1).

Zatímco varené brambory byly nejuspokojivějším testovaným potravinám, bylo zjištěno, že vyprážené bramborové třtiny byly třikrát méně naplněné.

Bottom line: Vařené brambory, které jsou vysoce výživné, jsou číslo jedna na indexu sytosti. Vymačkané bramborové lupínky jsou třikrát méně naplněné a nepovažují se za chudé.

ReklamaZnakový inzerát

2. Celá vejce

Vejce jsou další potravinou, která byla v minulosti nespravedlivě démonizována. Pravdou je, že vejce jsou neuvěřitelně zdravá a mají vysoký obsah několika důležitých živin.

Většina živin, včetně asi poloviny vaječného bílkovin, se nachází v žloutku.

Vejce jsou kompletní bílkoviny, což znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.

Navíc jsou velmi plní.

Několik studií zjistilo, že lidé, kteří jedli vejce na snídani, byli více spokojeni a spotřebovávali méně kalorií po celý den než ti, kteří měli snídani na snídani (13, 14, 15).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli vejce na snídani snížili index tělesné hmotnosti (BMI) a ztratili větší váhu než ti, kteří jedli bagel (16).

Bottom line: Vejce jsou skvělým zdrojem živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin. Mohou vám pomoci jíst méně až po 36 hodinách po jídle.

3. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou druhy kaše nebo horké obiloviny, které se často konzumují na snídani.

Je neuvěřitelně naplněný a řadí se na třetí index indexu sytosti (1).

Důvodem je především vysoký obsah vláken a schopnost nasáknout vodu.

Oves je dobrým zdrojem rozpustné vlákniny nazývané beta-glukan, což pomáhá zpomalit trávení a vstřebávání sacharidů (17).

Ve srovnání s obilninami na snídani připravené na snídani byla ovesná kaše lépe při potlačení chuti k jídlu, zvyšování sýtosti a snižování příjmu kalorií během dne (18, 19).

Botanická linie: Ovesná vločka má vysoký obsah vlákniny a nasává vodu, což z ní činí neuvěřitelnou výplň. Je to víc, než tradiční snídaňové cereálie a může vám pomoci jíst méně během dne.

ReklamaZveřejňovat

4. Polévky založené na vývaru

Kvapaliny jsou často považovány za méně plněné než pevné potraviny.

Výzkumy však ukazují, že polévky mohou být více plněné než pevné pokrmy se stejnými přísadami (20, 21).

Když byla polévka na začátku jídla jedena v jedné studii, subjekty spotřebovali o 20% méně kalorií (22).

Několik studií zjistilo, že rutinně konzumovaná polévka může snížit příjem kalorií, zvýšit sytost a prodloužit časovou ztrátu (23, 24, 25).

Použijte polévky na bujónu, protože jsou spíše kaloriemi než odrůdy na bázi krému.

Bottom line: Polévky jsou velmi plné potraviny. Stravování polévky na začátku jídla může zvýšit sytost, snížit příjem kalorií a vést k úbytku hmotnosti v průběhu času.

Reklama

5. Luštěniny, jako jsou fazole, hrach a čočka, jsou dobře známé jako dobré zdroje vláken a bílkovin.

To v kombinaci s poměrně nízkou hustotou energie činí z nich plnivo, které může dokonce podpořit úbytek hmotnosti (26).

Přehled některých studií naznačuje, že fazole, hrášek, cizrna a čočka jsou o 31% více plněné než těstoviny a chléb (27).

Bottom line:

Rostliny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, které je velmi plní. Jsou také relativně málo kalorií, což z nich činí příjemné potraviny pro snížení hmotnosti. ReklamaZveřejňovat

6. Jablka

Plody jsou důležitou součástí zdravé výživy.

Několik studií naznačuje, že jíst ovoce je spojeno se sníženým příjmem kalorií a může přispět k časové ztrátě (28, 29, 30, 31).

Zejména jablka vykazují velmi vysoký index sytosti (1).

Protože jablka obsahují pektin, rozpustné vlákno, které přirozeně zpomaluje trávení, pomáhají se cítit plné (32).

Jsou také více než 85% vody, která zajišťuje objem a zlepšuje pocit sytosti bez přidání kalorií.

Je důležité si uvědomit, že celé pevné ovoce zvyšuje sýtost více než ovocné nebo šťavnaté ovocné šťávy, které nejsou obzvláště plněné (33).

Jedna studie zkoumala účinky jídla pevných segmentů jablka, jablka nebo jablečného džusu na začátku jídla.

Bylo zjištěno, že ti, kteří jedli pevné segmenty jablek, konzumovaly méně než 94 kalorií než jíst jablečnou omáčku a méně kalorií než jíst jablečný džus (34).

Výživa segmentů jablek také vedla k vyšším hodnocením plnosti a ke snížení hladů hladu než k jiným druhům ovoce.

Bottom line:

Jablka mají vysokou hladinu vody a rozpustné vlákno, ale mají nízkou hodnotu kalorií. Jíst celá, masivní jablka vám pomůže spotřebovat méně kalorií a přispívá k hubnutí v průběhu času. 7. Citrusové plody

Podobně jako jablka, citrusové plody mají vysoký obsah pektinu, což může zpomalit trávení a zvýšit sytost.

Mají také vysoký obsah vody. Jak pomeranče, tak grapefruit obsahují více než 87% vody, což znamená, že dokážou naplnit jen velmi málo kalorií.

Často bylo doporučeno, že jíst grapefruit může podpořit úbytek hmotnosti.

V jedné studii obézní účastníci, kteří jedli grapefruit, ztratili významně větší váhu než ti, kterým byl podáván placebo (35).

V jiné studii jíst polovinu grapefruitu třikrát denně po dobu šesti týdnů při jídle bylo spojeno s mírnou ztrátou hmotnosti a významným snížením obvodu pasu (36).

Při kombinování s omezením kalorií, konzumace grapefruitu nebo grapefruitového džusu před jídlem vedla ke ztrátě hmotnosti o 7,1%, významnému snížení tělesného tuku a obvodu hmotnosti (37).

Tyto výsledky však nemusí být výhradní pro grapefruit, protože pitná voda před jídlem měla podobné účinky.

Bottom line:

Citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruit, jsou také potraviny, které jsou příjemné pro úbytek hmotnosti. Jsou to vysoká vláknina a voda, což vám pomůže cítit se plné a spotřebovávat méně kalorií. ReklamaZveřejňovat inzerát

8. Ryby

Ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mohou zvýšit sýtost u lidí s nadváhou nebo obezitou (38).

Jsou také nabité kvalitními bílkovinami, o kterých je známo, že jsou velmi plní.

Ve skutečnosti ryby dosahují vyšší hodnoty než všechny ostatní potraviny bohaté na bílkoviny na indexu sytosti a řadí se k druhému ze všech testovaných potravin (1).

Jedna studie zjistila, že účinek ryby na sýtost byl výrazně vyšší než účinek kuřete a hovězího masa (39).

Další studie ukázala, že účastníci, kteří konzumovali ryby, konzumovali o 11% méně kalorií při příštím jídle než ti, kteří jedli hovězí maso (40).

Bottom line:

Ryby mají vysoký obsah bílkovin a omega-3 mastných kyselin, což může zvýšit sytost. Ryby mohou být také více plněné než jiné druhy bílkovin, jako jsou kuřecí maso a hovězí maso. 9. Leanské maso

Lehké maso má vysoký obsah bílkovin a velmi plněné.

Ve skutečnosti, diety s vyššími bílkovinami vedou k nižšímu celkovému příjmu kalorií než k jídlu s nižším obsahem bílkovin (5).

Jedna studie zjistila, že lidé jedli o 12% méně na večeři po jídle s vysokým obsahem bílkovinného masa na obědě, ve srovnání s těmi, kteří měli oběd s vysokým obsahem karbidu (41).

Hovězí maso dosáhlo na indexu sytosti druhého nejvyššího ze všech potravin bohatých na bílkoviny, ale jiné chudé maso, jako je kuřecí a vepřové maso, je rovněž příznivé pro úbytek hmotnosti (1).

Bottom line:

Maso má vysoký obsah bílkovin a velmi plněné. Konzumace bílkovin s vysokým obsahem bílkovin vám může pomáhat konzumovat méně kalorií při následných jídlech. 10. Chléb sýr

Tvarohový sýr má nízký obsah kalorií, ale má vysoký obsah bílkovin.

Je také nabitá zdravými živinami, včetně vitamínů B, vápníku, fosforu a selenu.

Tyto charakteristiky dělají sýrový chléb příjemné jídlo.

Jedna studie zjistila, že její účinek na plnost je podobný účinkům vajec (42).

Bottom Line:

Tvarohový sýr má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií. Jeho účinek na sytost může být srovnatelný s účinkem vajec. Reklama

11. Zelenina

Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký objem.

Jsou také nabité všemi druhy prospěšných živin a rostlinných látek, které z nich dělají důležitou součást zdravé výživy.

Navíc mají vysokou hladinu vody a vlákniny, které vám pomohou naplnit.

Výzkum ukazuje, že zejména saláty pomáhají uspokojit hlad, zejména při konzumaci před jídlem.

V jedné studii účastníci, kteří jedli šalát na začátku jídla, konzumovali 7-12% méně kalorií při jídle (43).

Další studie ukázala, že konzumace salátu na začátku jídla zvyšuje spotřebu zeleniny o 23% ve srovnání s konzumací hlavního jídla (44).

Chcete-li zachovat svůj salát s nízkým obsahem kalorií, vyvarujte se přidávání vysoce kaloriových přísad a obvazů.

Bottom line:

Zelenina má vysokou hladinu vody a vlákniny, která vás může udržet plná po delší dobu. Konzumace nízkokalorických salátů může pomoci zvýšit spotřebu zeleniny a snížit příjem kalorií. 12. Popcorn

Popcorn je celozrnné a obsahuje více vlákniny než mnoho jiných oblíbených snacků.

Je také vysoký v objemu, takže ve vašem žaludku zabírá spousta místa, přestože je relativně málo kalorií.

Studie zjistily, že popcorn vás naplní více než ostatní oblíbené občerstvení, jako jsou bramborové lupínky (45).

Popcorn se vzduchem je nejzdravější. Komerčně připravená nebo mikrovlnná popcorn může mít extrémně vysoký obsah kalorií a obsahuje nezdravé přísady.

Chcete-li udržet popcorn nízký obsah kalorií, vyvarujte se přidání hodně tuku.

Bottom Line:

Popcorn je celozrnné vlákno s vysokým obsahem vlákniny, které vám pomáhají cítit se plné. Studie zjistily, že popcorn je spíše plnší než bramborové lupínky. Vezměte domů zprávu