12 Nejlepších náhrad pro odpařené mléko

Odpařené mléko je vysoce bílkovinový krémový mléčný výrobek používaný v mnoha receptech.

Je vyrobena zahříváním pravidelného mléka, aby se odstranilo asi 60% vody, čímž vznikne koncentrovaná a lehce karamelizovaná verze mléka.

Často se používá při pečení, dezertech, polévkách a omáčkách, nebo dokonce přidává ke kávě, čaji a smoothies pro extra bohatství.

Existuje však několik důvodů, proč byste mohli potřebovat výměnu. Někteří lidé to netolerují kvůli obsahu laktózy, zatímco jiní mohou prostě nechtějí chuť.

Naštěstí existuje mnoho alternativních produktů pro mléko a mléčné výrobky, které můžete použít.

Tento článek představuje 12 nejlepších náhrad za odpařené mléko.

Proč byste mohli mít náhradu

Za prvé, existuje mnoho důvodů, proč možná budete potřebovat alternativu k odpařovanému mléku.

Chuť nebo chybějící přísada:

• Někteří lidé nemají rád chuť odpařeného mléka, zatímco jiní mohou prostě vyčerpat. Intolerance laktosy:
• Přibližně 70% lidí na celém světě trpí intolerancí laktózy. To znamená, že nejsou schopny správně trávit cukr v mléce, což způsobuje nepohodlné symptomy žaludku (1, 2, 3). Mléčná alergie:
• Mezi 2-7% dětí a až 0,5% dospělých trpí alergií na mléko. Jelikož všechny mléčné výrobky obsahují mléčné bílkoviny, vhodnější je alternativa bez mléka (1, 4, 5). Veganská nebo ovo-vegetariánská strava:
• Někteří lidé se rozhodli vyhýbat živočišným produktům (včetně mléka) na zdraví, dobré životní podmínky zvířat, z ekologických nebo náboženských důvodů. Náhrada mléka na rostlině je vhodnou alternativou (1, 6, 7). Kalorie:
• V závislosti na tom, zda chcete ztratit nebo zvýšit váhu, může být odstředěné mléko nahrazeno alternativou s vyšším nebo nižším obsahem kalorií (1, 8, 9). Snížení příjmu bílkovin:
• Odpařené mléko má vysoký obsah bílkovin, přičemž 17 gramů na šálek (240 ml). Někteří lidé se speciálními terapeutickými diety mohou vyžadovat jinou možnost snížení příjmu bílkovin (10, 11).

Níže je 12 možností nahrazení, které můžete místo toho použít.

1-4: Náhrady na mléčné výrobky

Existuje celá řada dobrých možností mléka pro nahrazení odpařeného mléka, včetně pravidelného mléka, mléka bez laktózy, smetany, pol a pol a mléka v prášku.

1. Mléko

Odpařené mléko může být nahrazeno normálním mlékem jako lehčí alternativou.

Jeden šálek plnotučného mléka (240 ml) obsahuje 146 kalorií, 13 gramů sacharidů, 8 gramů tuku a 8 gramů bílkovin. Navíc mléko obsahuje 28% RDI pro vápník a 26% RDI pro riboflavin (12).

Pro srovnání: 1 šálek odpařeného mléka obsahuje 338 kalorií, 25 gramů sacharidů, 19 gramů tuku a 17 gramů bílkovin. Je také vyšší ve vápníku, který obsahuje 66% RDI (13).

Jelikož mléko má vyšší obsah vody než odpařené mléko, je tenčí a není tak sladké.

Používáte-li mléko jako náhražku v omáčkách, možná budete potřebovat něco, abyste ho zahustili, jako je mouka nebo kukuřičná mouka. Při pečení můžete potřebovat více suchých ingrediencí a trochu více cukru, abyste dosáhli stejné chuti a struktury.

Nicméně, pokud jste prostě vyčerpali odpařené mléko, je velmi snadné to udělat z pravidelného mléka doma.

Pro výrobu 1 šálku (240 ml) odpařeného mléka:

Teple 2 1/4 šálku (540 ml) pravidelného mléka v hrnci na středním ohni.

1. Přetrvávající míchání nechte při mírném varu.
2. Po 10 minutách nebo po snížení objemu mléka o něco více než polovinu, vyjměte z něj teplo.
3. Může být používán jako pravidelné odpařené mléko a je nutričně podobný.

Kromě toho, pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete použít mléko bez laktózy. Toto mléko obsahuje enzym laktázu přidaný k rozkladu cukrů, které lidé s laktózovou intolerancí potíží s trávením.

Shrnutí

Mléko je nižší v kaloriích a tuku a může být použito jako náhrada některých receptů. Můžete také vyrobit své vlastní odpařené mléko z běžného mléka zahřátím na sporáku, aby se odpařila voda. Mléko bez laktózy je také vhodnou náhradou. 2. Krém

Nahrazení krémem dodává bohatství na misku.

Krém lze použít jako náhradu za odpařené mléko v omáčkách, polévkách, koláčech, pekáčích, pekáčích, mražených dezertech a krémových pomazáních v poměru 1: 1.

Jelikož krém je mnohem vyšší než tučné mléko, je tlustší a obsahuje více kalorií.

Jeden šálek krému (240 ml) obsahuje 821 kalorií, 7 gramů sacharidů, 88 gramů tuku a 5 gramů bílkovin (14).

Vzhledem k vysokému obsahu kalorií je krém dobrou alternativou pro lidi, kteří se snaží zvýšit příjem kalorií. Nicméně to nemusí být nejlepší volba pro lidi, kteří se snaží zhubnout.

Shrnutí

Krém je silnější, bohatší alternativou k odpařovanému mléku a může být použit ve většině receptů. Je mnohem vyšší v kaloriích a tuku. 3. Polovička a polovina

Polovina a polovina je směs 50% mléka a 50% smetany smíchaných dohromady. Její struktura je trochu silnější než odtučněné mléko.

Obvykle se používá v kávě, ale může být také použito v jakémkoli receptu, který vyžaduje krém nebo odpařené mléko.

Nutričně je to podobně jako odpařené mléko, ale je nižší u sacharidů a vyšší v tuku (15).

V jedné šálce (240 ml) z poloviny a poloviny je 315 kalorií, 10 gramů sacharidů, 28 gramů tuku a 7 gramů bílkovin. Obsahuje 25% RDI pro vápník a 21% RDI pro vitamín B2 (15).

Ve většině receptur můžete vyměnit odpařené mléko a polovinu a polovinu v poměru 1: 1.

Shrnutí

Polovina a polovina jsou vyrobena z 50% mléka a 50% smetany smíchaných dohromady. Je vyšší v tuku a má nižší obsah bílkovin a cukru než odpařené mléko. Může být použit ve většině stejných receptů. 4. Sušené mléko

Sušené mléko je mléko, které bylo dehydratováno až do úplného vysušení (16).

Jako odpařené mléko je vyrobeno tak, aby prodloužila skladovatelnost mléka.

Je možné jej dodat do mléka přidáním vody. Nicméně, může být přidáno suché některé recepty, jako jsou cookies a palačinky.

Chcete-li použít mléko namísto odpařeného mléka, můžete jednoduše snížit množství vody, kterou byste normálně přidali. Výsledkem bude silnější produkt, který můžete použít jako odpařené mléko.

Možná budete muset trochu experimentovat, abyste získali konzistenci, protože různé značky potřebují různé množství vody.

Nutričně, bude téměř stejné jako odpařené mléko, v závislosti na tom, kolik prášku používáte.

Shrnutí

Práškové mléko je pravidelné mléko, které bylo dehydratováno až do úplného vysušení. Chcete-li jej použít místo odpařeného mléka, použijte více prášku nebo méně vody při rekonstituci. 5-12: alternativní mléčné výrobky

Existuje spousta rostlinných produktů, které lze použít namísto odpařeného mléka, jako je sója, rýže, ořechy, oves, len, konopí, quinoa a kokosové mléko.

5. Sójové mléko

Sójové mléko bylo poprvé použito v Číně před 2 000 lety (6).

Je vyrobena namáčením sušených sójových bobů, broušením ve vodě a následným odfiltrováním větších částí, aby se zanechal produkt, který vypadá hodně jako mléčné mléko.

Ze všech rostlinných mléčných výrobků se sója dodává výživně nejblíže normálnímu mléku, pokud jde o kalorie, obsah bílkovin a stravitelnost. Vápník, jiné vitamíny a minerály jsou obvykle přidávány do komerčních odrůd (17, 18).

Jeden šálek sójového mléka (240 ml) obsahuje 109 kalorií, 8,4 gramů sacharidů, 5 gramů tuku a 7 gramů bílkovin. Jedná se o asi třetinu kalorií nalezených v odpařovaném mléce a méně než polovinu bílkovin (13, 17).

Sójové mléko se může zahřívat a obsah vody se sníží, aby se mohl použít jako odpařené mléko. Chuť je mírně odlišná, ale ve většině receptů si nevšimnete. Může být použit také v sladkých i slaných pokrmech.

Mějte však na paměti, že až 14% dětí s alergií na mléko je také alergická na sóju.

Někteří lidé se mohou chtít vyvarovat sóji z jiných důvodů, jako je použití geneticky modifikovaných plodin (19, 20).

Shrnutí

Sójové mléko je směs namočených, drcených a filtrovaných sójových bobů s vodou. Můžete snižovat obsah vody topením a používat ho jako pravidelné odpařené mléko. 6. Rýžové mléko

Rýžové mléko je vyrobeno namáčením rýže a mletím s vodou, aby se vytvořil mléčný výrobek.

Mohou být používány osobami, které jsou netolerantní nebo alergické na kravské mléko a sóju.

Nutričně je to mnohem nižší obsah tuku a bílkovin než odpařené mléko. Jeden šálek (240 ml) obsahuje 113 kalorií, 22 gramů sacharidů, 2,3 gramu tuku a méně než 1 gram bílkovin (21).

Nicméně, protože rybí mléko má vysoký glykemický index (GI), může být náhradou bez mléčných výrobků, která nejvíce krevní cukr klesá (22).

Stejně jako u běžného mléka může být obsah vody v rýžovém mléce omezen zahřátím. Může se pak použít v receptu na místo odpařeného mléka.

Výsledný produkt však nebude tak hustý jako odpařené mléko, takže můžete přidat kukuřičný škrob nebo jinou zahušťující složku.

Sladká chuť rýžového mléka je zvláště užitečná při dezertech a pečení.

Shrnutí

Rýžové mléko se vyrábí namáčením a mícháním rýže a vody. Je méně kalorií, tuků a bílkovin než odpařeného mléka, ale je také vysoký GI. Může být redukován nad teplem a používán jako náhrada. 7. Mléko z mléka

Mléko z ořechů obsahuje produkty jako mandle, kešu a lískové ořechy. Jsou vyráběny brusnými ořechy s vodou a filtrovány tak, aby se vytvořil nápoj podobný mléce.

Nutričně, mají tendenci mít velmi nízkou hladinu kalorií a bílkovin, což může být přínosné, pokud chcete snížit příjem kalorií (23).

Například 1 šálek mandlového mléka (240 ml) obsahuje 39 kalorií, 1,5 gramu karbohydrátů, 2,8 gramů tuku a 1,5 gramu bílkovin. To je téměř jedna desetina kalorií nalezených v odpařovaném mléce.

Navíc mandlové mléko obsahuje přidané vápník, vitamín D a E. Avšak odpařené mléko má více vápníku, což představuje 66% RDI ve srovnání s 52% v mandlovém mléce (23).

Mandlové mléko je vhodné pro sladké pokrmy, zatímco kasuové mléko může být použito jak v sladkých, tak ve slaných receptech.

Stejně jako běžné mléko můžete ohřát mléčné mléko ke snížení obsahu vody. Tím vznikne odpařená náhrada mléka, ačkoli nebude tak hustá jako pravidelné odpařené mléko.

Pokud máte alergie na ořechy, tyto mléky nejsou vhodné k použití.

Shrnutí

Mléko z ořechů je mnohem méně kalorií a bílkovin než odpařené mléko. Můžete je zkrátit, abyste je používali jako náhradu ve většině receptů. Nejsou vhodné pro lidi s alergiemi na ořechy. 8. Ovesné mléko

Ovesné mléko se vyrábí smícháním ovsa s vodou. Můžete si to udělat doma nebo si koupit hotové verze.

Jedná se o jednu z mála alternativ obsahujících vlákniny obsahující 2 gramy na šálek (240 ml). Často se obohacuje o železo, vápník a vitamin D, ačkoli je zřejmé, že domácí verze neobsahují tyto další živiny (24).

Ovesné mléko je bohaté na beta-glukany, které jsou spojeny s přínosy pro zdraví včetně zlepšeného trávení, snížení hladiny cukru v krvi a snížení cholesterolu (6, 25).

1 šálek (240 ml) obsahuje 125 kalorií, 16,5 gramů sacharidů, 3,7 gramů tuku a 2,5 gramu bílkovin. Obsahuje také 30% RDI pro vápník, který je nižší než odpařené mléko, ale podobný pravidelnému mléku (24).

Ve většině receptů, které používají odpařené mléko, lze použít ovesné mléko. Možná budete muset zahustit nebo oslabit, abyste dosáhli stejné konzistence a chuti jako odpařené mléko.

Shrnutí

Ovesné mléko je vyrobeno ze směsi vody a ovesu. Jedná se o jednu z mála náhražek za odpařené mléko, které obsahuje vlákninu. Většina receptů může být snížena a použita místo odpařeného mléka. 9. Lněné mléko

Lněné mléko je komerčně vyráběno smícháním lněného oleje s vodou.

Alternativně mohou být domácí verze vyrobeny smícháním lněných semen s vodou.

Obchodní odrůdy mají velmi nízkou hodnotu kalorií a neobsahují žádné bílkoviny. Obsahují vysoký obsah vápníku, vitamínu B12 a fosforu (26).

Jeden šálek komerčního lněného mléka (240 ml) obsahuje 50 kalorií, 7 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a bez bílkovin (26).

Lněné mléko je navíc bohaté na omega-3 tuky, které jsou spojeny se sníženým rizikem onemocnění srdce a mrtvice. Například jedna značka obsahuje 1, 200 mg na porci, což je více než dvojnásobek RDI (26, 27, 28, 29).

Její chuť je jednou z nej neutrálnějších alternativních doplňků mléka a je nejbližší k běžnému mléku.

Navíc může být ohříván, aby se voda snižovala stejným způsobem jako běžné mléko. Možná budete muset zesilovat nebo sladit, aby bylo dosaženo stejné chuti a vlastností jako odpařené mléko.

Shrnutí

Lněné mléko je vyrobeno z lněného oleje a má nízký obsah kalorií a bílkovin. Má neutrální chuť a může se snížit na místo namáčeného mléka. 10. Konopné mléko

Konopné mléko je vyrobeno z míchání semen konopné rostliny vodou. Konopí je množství konopí.

I když je mléko vyrobeno z konopí, není spojeno s marihuanou. Je legální a neobsahuje žádnou THC, která je psychoaktivní sloučeninou v některých rostlinách konopí.

Nutriční profil konopného mléka se značně liší od značky k značce. Jeden pohár (240 ml) obsahuje 83-140 kalorií, 4 - 5 - 20 gramů sacharidů, až 1 gram vlákniny, 5-7 gramů tuku a až 3,8 gramů bílkovin (30, 31).

Navíc je bohatým zdrojem omega-6 a omega-3. Jedna značka obsahuje 1 000 mg omega-3 na šálek - minimální RDI je 250-500 mg u zdravých dospělých (29, 31, 32, 33).

Stejně jako ostatní rostlinná mléka může být konopné mléko zahřáté a sníženo, aby bylo možné použít namísto odpařeného mléka.

Chutná mírně sladká a má vodnatější strukturu než některé z ostatních alternativ, takže možná budete chtít zahušťovat kukuřičným škrobem nebo jinou zahušťovacím přísadou.

Shrnutí

Konopné mléko je směs konopných semen a vody. Je bohatý na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a může být redukován zahřátím pro použití jako odpařené mléko. 11. Quinoa mléko

Quinoa mléko je relativně nováčkem na trhu s mlékem bez mléčných výrobků, ale ukazuje slib.

Je vyroben namočením nebo vařením quinoa a mísením s vodou. Některé stránky receptů mají také úspěch, díky kterým je doma.

V 1 šálku (240 ml) komerční odrůdy je 67 kalorií, 12 gramů sacharidů, 1,5 gramu tuku a 2 gramy bílkovin. Je nižší v kaloriích, tuku a bílkovině než odpařené mléko.

Pokud jde o chuť, studie doposud prokázaly podobný souhlas jako u rýžového mléka. Pokud jste zvyklíte na konzumaci mléka na bázi rostlin, můžete ji najít chutnější než ty, které nejsou (34).

Vzhledem k tomu, že je již trochu silnější než běžné mléko, může být použita v některých receptech bez snížení nebo zahuštění (35).

Pokud vyrábíte mléko z quinoa sami, můžete jej zesílit tím, že při míchání quinoy s vodou použijete méně tekutiny.

Shrnutí

Quinoa mléko je relativně novou alternativou mléka. Může být zakoupen nebo vyroben doma z vařené quinoa smíchané s vodou.Má nízký obsah kalorií a je posilován vápníkem. 12. Kokosové mléko

Kokosové mléko je vysokokalorický, aromatický doplněk mnoha receptů a je výbornou alternativou k odpařovanému mléku.

pochází z masa čerstvě strouhaných kokosových ořechů a je běžně používán v jihovýchodní Asii, jihoamerické a karibské kuchyni.

Jelikož je již tlustá, nemusí se před tím, než se použije jako náhrada za odpařené mléko, používat jako poměr 1: 1.

Je bohatým zdrojem železa, draslíku, hořčíku, manganu a zinku. Je však také velmi vysoká v kaloriích a tuku (36).

Jeden šálek kokosového mléka obsahuje 445 kalorií, 6 gramů sacharidů, 48 gramů tuku a 4,6 gramů bílkovin (36).

Kokosové mléko navíc obsahuje kyselinu laurovou, která může podporovat vývoj mozku, podporovat imunitní systém a udržovat krevní cévy zdravé. Je také vysoký vitamín E, který je silným antioxidantem a důležitým pro zdraví kůže (6).

Má však výraznou příchuť kokosového ořechu, takže při jeho nahrazení zvážit vliv na celkovou chuť receptu. Může být použita jak v sladkých i slaných pokrmech.

Shrnutí

Kokosové mléko je bohatá, aromatická složka, která má podobnou tloušťku jako odpařené mléko. Je bohatý na živiny, ale také má vysoký obsah kalorií a tuku. Přidává výraznou kokosovou příchuť do potravin. Co je třeba vzít v úvahu při výběru náhradníka

Zatímco všechny tyto možnosti jsou dobrými alternativami pro odpařené mléko, existují některé body, které je třeba vzít v úvahu při výběru:

Obsah kalorií:

• mezi alternativami. Pokud sledujete svou váhu, kokosové mléko nebo krém nejsou ideální volbou. Obsah bílkovin:
• Odpařené mléko obsahuje 17 gramů bílkovin na šálek (240 ml), zatímco většina rostlinných variant obsahuje mnohem méně. Pokud se snažíte zvýšit příjem bílkovin, nejlepší je mléčná nebo sójová alternativa (13). Alergie:
• Pokud máte alergie, buďte si vědomi toho, že krávy, sója a ořechy jsou alergenní. Věnujte také pozornost přísadám v komerčních odrůdách mléka, pokud máte nesnášenlivost nebo citlivost. Cukr:
• Mnoho mléčných alternativ je ochuceno nebo má přidané cukry. Při nahrazení odpařeného mléka si vyberte neslazené odrůdy. Pokud potřebujete sladit recept, můžete přidat sladidlo později v procesu. Chuť:
• Některé náhražky, například kokosové mléko, mohou výrazně ovlivnit chuť nádobí. Metody vaření:
• Náhrady se nemusí vždy chovat tak, jak očekáváte v receptu. Někdy trvá nějaké experimentování, abychom našli nejlepší náhražku. Obsah živin:
• Komerční výrobci rostlinných mlék dodávají svým výrobkům vápník, vitamin D a další živiny. Domácí verze nebudou obsahovat tyto živiny ve stejném množství (37). Nové produkty:
• Existují stále nové produkty, které se vyvíjejí a rostoucí trh alternativních mléčných výrobků. Některé odrůdy mohou zahrnovat mléko z vlčího bobu a tigerové ořechy (6, 18). Pokud často používáte odpařené mléko, mnoho nutričních rozdílů pravděpodobně nebude mít velký vliv na vaši stravu. Přesto je užitečné mít na paměti tyto faktory.

Shrnutí

Při výběru náhrady vědět, že výživový a chuťový profil může být zcela odlišný od odpařeného mléka. Některé alternativy nemusí fungovat také v některých receptech. Spodní linie

Odpařené mléko je výživný a užitečný produkt, který se často používá v každodenních receptech.

Existuje však mnoho dobrých alternativ pro lidi, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky, mohou se řídit určitou dietou nebo jednoduše nemají vypuštěné mléko po ruce.

Pro mnohé náhrady budete muset snížit obsah vody zahřátím, abyste získali podobnou tloušťku odpařeného mléka. Možná budete potřebovat i zahušťovací přísadu.

Správná volba závisí na vašem individuálním zdraví, cílech, vkusu a preferencích.