11 Důvodů, proč jsou polyfenoly dobré pro vás

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které dodávají mnoha ovoce a zelenině své jasné barvy.

Tyto rostlinné sloučeniny jsou některé z nejlepších antioxidantů ve stravě a mají protizánětlivé vlastnosti, které jsou dobré pro váš mozek, srdce a střevní zdraví.

Existuje více než 8 000 různých typů polyfenolů a nacházejí se v široké škále potravin včetně zeleného čaje, červeného vína, kakaa, ořechů, bylin a koření.

Zde je 11 důvodů, proč jsou polyfenoly dobré pro vaše zdraví.

1. Silné antioxidanty

Polyfenoly jsou nejčastějšími antioxidanty ve stravě.

Ve skutečnosti jíte přibližně 10krát více polyfenolů než vitamín C a 100krát více polyfenolů než vitamín E a karotenoidy, což jsou další antioxidanty (1).

Antioxidanty pomáhají bojovat s oxidačním stresem způsobeným volnými radikály, což jsou molekuly, které mohou poškodit vaše buňky a přispívat k rakovině a stárnutí (2, 3, 4, 5).

Jsou také velmi důležité pro vaše celkové zdraví. Ve skutečnosti mají lidé, kteří jedí hodně antioxidantů, nižší úmrtnost a rakovinu (6).

Jedna studie u 86 pacientů s nadváhou nebo obezitou zjistila, že po jídle bohaté na polyfenoly po dobu 8 týdnů došlo k výraznému snížení oxidativního stresu (7).

Ukázalo se také, že šťávy a extrakty bohaté na antioxidanty a polyfenoly, které snižují oxidační stres u lidí (8, 9).

Shrnutí:

Polyfenoly jsou silné antioxidanty, které mohou zabránit poškození buněk způsobeným oxidačním stresem. 2. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu

Vysoký cholesterol v krvi je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění, což je hlavní příčina smrti ve světě (10).

Zajímavé je, že polyfenoly pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, čímž snižují riziko srdečních onemocnění (11, 12, 13, 14).

Jedna studie zjistila, že dieta bohatá na polyfenoly výrazně snižuje hladinu triglyceridů a "špatného" cholesterolu lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL) u lidí s nadváhou a obezitou (15).

Kakaové polyfenoly jsou zvláště účinné při snižování "špatného" LDL cholesterolu, a to při současném zvyšování "dobrého" HDL cholesterolu (16, 17, 18).

Jiné potraviny bohaté na polyfenoly, jako je olivový olej a zelený čaj, mají podobné příznivé účinky (19, 20, 21).

Jedna velká studie s více než 1 200 osobami ukázala, že konzumace bobulí bohatých na polyfenoly by také mohla snížit "špatný" LDL cholesterol (22).

Shrnutí:

Silné důkazy ukazují, že stravy bohaté na polyfenoly a potraviny, jako jsou ovoce a olivový olej, mohou snížit "špatný" cholesterol a zvýšit "dobrý" cholesterol. 3. Může pomoci snížit krevní tlak

Vysoký krevní tlak je dalším rizikovým faktorem srdečního onemocnění (23).

Polyfenoly mohou pomoci endotelu - vnitřní vrstvě krevních cév - uvolnit, a tím snížit krevní tlak (24).

Jedna velká studie zahrnující více než 1, 300 lidí ukázala, že pití zeleného čaje bohatého na polyfenoly může výrazně snížit krevní tlak (25).

Olivy a olivové listy obsahují také mnoho polyfenolů a je jedním z důvodů, proč je olivový olej jedním z nejzdravějších olejů.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že konzumace jedné unce (30 ml) olivového oleje denně za čtyři měsíce může zlepšit zdraví endotelu (26, 27).

Navíc několik studií ukázalo, že pití hroznů bohatých na polyfenoly, borůvky nebo jahody po dobu 6-12 týdnů může snížit krevní tlak jak u zdravých lidí, tak u osob s vysokým krevním tlakem (28, 29).

Další studie zjistila, že polyfenoly z pomerančů nebo pomerančového džusu mohou zlepšit zdraví krevních cév (30).

Shrnutí:

Polyfenoly mohou pomoci uvolnit krevní cévy. Proto potraviny bohaté na polyfenoly, jako je olivový olej, zelený čaj a některé ovocné šťávy, mohou pomoci snížit krevní tlak. 4. Může pomoci zabránit určitým druhům rakoviny

Polyfenoly mohou rovněž pomoci zabránit vzniku určitých druhů rakoviny snížením oxidativního stresu, zánětu a růstu rakovinných buněk (31).

V lidských studiích však existuje jen velmi málo důkazů o tomto účinku. Spíše většina důkazů pochází z pozorovacích nebo zkumavkových studií (31).

Důkazy o rakovině trávicího traktu jsou smíšené. Některé studie ukázaly, že vyšší příjem flavonoidů snižuje riziko rakoviny jícnu a žaludku, zatímco jiné nevykazují žádný účinek (32, 33, 34, 35).

Zdá se, že účinky polyfenolů na jiné typy rakoviny jsou silnější. Ve skutečnosti ženy s vyššími příjmy různých polyfenolů mohou mít nižší výskyt rakoviny prsu, vaječníků a endometria (36, 37, 38). Podobně velké studie u pacientů s rakovinou plic a močového měchýře také ukazují, že konzumace vysokého množství polyfenolů může mít ochranné účinky (39, 40).

Kromě toho mohou polyfenoly pomoci léčit rakovinu prostaty tím, že snižují hladinu antigenu specifického pro prostatu (PSA). Zvýšené hladiny tohoto proteinu jsou pozorovány u mužů s karcinomem prostaty (41, 42).

Jedna studie ukázala, že konzumace doplňku bohatého na polyfenoly z granátového jablka, zeleného čaje, brokolice a kurkuma po dobu šesti měsíců významně snížila PSA u mužů s rakovinou prostaty (43).

To je zajímavá oblast výzkumu a další studie mohou ukázat význam polyfenolů při prevenci nebo potírání rakoviny.

Shrnutí:

Polyfenoly mohou napomoci snížení některých typů rakoviny, zejména rakoviny prostaty, prostřednictvím protizánětlivých a antioxidačních účinků. Na lidi však nebylo provedeno dostatečné množství studií, které by to potvrdily.

5. Dobré pro zdravé střevo Když jíte polyfenoly, pouze 5-10% z nich je absorbováno do těla v tenkém střevě (44).

Zbývajících 90-95% cestuje dolů do tlustého střeva, kde biliony bakterií je rozkládají na menší molekuly (44).

V důsledku toho mnoho polyfenolů působí jako zdroj potravy pro zdravé bakterie ve vašem střevě.

Hrozny jsou dobrým zdrojem polyfenolů a ve víně je mnoho polyfenolů.

Řada studií ukázala, že extrakty z červeného vína pomáhají růst některých prospěšných bakterií ve střevech, jako je

Akkermansia

. Akkermansia je zdravá bakterie, která může pomoci při hubnutí (45, 46). Ukázalo se také, že další polyfenoly zvyšují hladiny Bifidobakterií, které jsou zdravé bakterie často používané jako probiotika a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležité pro zdraví střev (47, 48) <999 > Shrnutí: Většina polyfenolů se neabsorbuje v tenkém střevě a místo toho cestuje do tlustého střeva, kde může podporovat růst zdravých střevních bakterií. 6. Může snížit riziko cukrovky a diabetu

Vysoká hladina cukru v krvi může zvýšit riziko vzniku cukrovky. Naštěstí mohou polyfenoly snížit riziko vzniku cukrovky tím, že pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Velká studie zahrnující více než 250 000 lidí zjistila, že pacienti s nejvyšším příjmem flavonoidních polyfenolů měli o 9% nižší riziko vzniku cukrovky ve srovnání s těmi s nejnižším příjmem (49).

Podobná studie zjistila, že lidé, kteří jedli mnoho potravin bohatých na polyfenoly, jako jsou borůvky, jablka a hrušky, také měli nižší riziko diabetu 2. typu (50).

Diety bohaté na polyfenoly mohou snížit riziko vzniku cukrovky tím, že sníží hladinu cukru v krvi a zvýší produkci inzulínu, který dopravuje krevní cukr do buněk (51, 52).

Ve skutečnosti se ukázalo, že zelené čaje, bobule a olivové listové polyfenoly zlepšují rizikové faktory a příznaky diabetu (53, 54, 55, 56).

Shrnutí:

Existují silné důkazy o tom, že různé polyfenoly mohou snížit hladinu cukru v krvi a další rizikové faktory pro diabetes.

7. Podpora zdraví kostí

Oxidační stres a zánět mohou také poškodit vaše kosti (57). Poškození kosti může nakonec vést k onemocněním, jako je osteoporóza, což zvyšuje riziko zlomenin kostí.

Polyfenoly mohou podporovat zdraví kostí snížením oxidativního stresu a zánětu, zatímco podporují minerální hustotu kostní hmoty růstem nových kostních buněk (58, 59).

Dvě studie u více než 3 000 čínských a skotských lidí zjistily, že osoby s nejvyšším příjmem polyfenolů z flavonoidů měly nejvyšší kostní minerální hustotu (60, 61).

Bylo prokázáno, že jedna skupina polyfenolů nazývaných isoflavony, které se vyskytují v sójových produktech, prospívá zdraví kostí.

Velká dvouletá studie zjistila, že ženy, které užívaly 120 mg sójových isoflavonů každý den, zaznamenaly mnohem méně kostní ztráty než ty, které je nepřijímaly (62).

Podobné studie také zjistily, že sójové polyfenoly mohou prospěch zdraví kostí, ale jiné studie nenalezly žádné příznivé účinky (63, 64, 65, 66).

Velká studie, která však kombinovala výsledky dalších 10 studií, zjistila, že užívání nejméně 90 mg sójových isoflavonových polyfenolů denně po dobu šesti měsíců významně zvyšuje hustotu kostí u žen v menopauze (67).

Další studie ukázaly, že jiné potraviny bohaté na polyfenoly, včetně zeleného čaje, brusinkové šťávy a olivového oleje, mají také pozitivní účinky na zdraví kostí (68, 69, 70).

Shrnutí:

Polyfenoly, zejména sójové isoflavony, mohou podpořit zdraví kostí. To platí zejména později v životě, kdy mohou snížit riziko onemocnění kostí, jako je osteoporóza.

8. Může snížit zánět

Zánět nastává, když je imunitní systém aktivován k boji proti infekci. Pokud však zánět trvá dlouhou dobu, může přispět k mnoha poruchám, jako je obezita, cukrovka a srdeční onemocnění (71).

Polyfenoly mohou přispět ke snížení zánětu a kakaové polyfenoly mohou být zvláště účinné při snižování zánětu.

Řada studií ukázala, že jestliže se kakaové polyfenoly konzumují kdekoli od pěti dnů do šesti týdnů, mohou snížit zánět u těch s vysokým rizikem onemocnění srdce a inzulínové rezistence (72, 73, 74).

Jiné polyfenoly, včetně těch z celozrnné pšenice a nealkoholického piva, mohou také snížit zánět (75, 76).

Přesto kombinace polyfenolů může být ještě účinnější. Nedávná studie zjistila, že konzumace směsi polyfenolů po dobu 15 dnů snížila zánět u žen (77).

Shrnutí:

Polyfenoly, zejména ty z kakaa, mají protizánětlivé vlastnosti. Mohou těžit z různých podmínek.

9. Může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti

Polyfenoly mohou pomoci zabránit přírůstku hmotnosti u lidí, kteří jsou obézní, nadváhou nebo normální tělesnou hmotností. Nedávná studie zjistila, že vyšší příjem polyfenolů byl spojen s výrazně sníženou hmotností u více než 100 000 osob (78).

Zelený čaj má vysoký obsah polyfenolů a je nejčastěji konzumován v asijských zemích po vodě.

Důležité je, že zelený čaj vám může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a dokonce i ztrátu tělesné hmotnosti. To může být dosaženo snížením příjmu potravy a tvorbou tukových buněk, stejně jako zvýšením výdajů na energii, které pomáhají předcházet přírůstkům hmotnosti (79).

Velká studie, která kombinovala výsledky dalších 10 studií, zjistila, že užívání polyfenolů ze zeleného čaje po dobu nejméně 12 týdnů vedlo ke ztrátě hmotnosti o více než 2 kilogramy (1 kg). Ještě důležitější je, že tito lidé nedokázali znovu získat váhu (80).

Shrnutí:

Některé polyfenoly, zejména ty, které se nacházejí v zeleném čaji, vám mohou pomoci zhubnout a udržet je.

10. Může vám pomoci pomalá degenerace mozku

Jak stárnete, vaše zdraví v mozku může začít klesat, což pravděpodobně vede k onemocněním, jako je Alzheimerova choroba. Polyfenoly pomáhají předcházet degeneraci zdravotního stavu mozku tím, že pomáhají snižovat oxidační stres a zánět, dva faktory, které mohou v něm hrát roli (81).

Několik studií zkoumalo příjem polyfenolů lidí starších 65 let a zhodnotilo jejich zdraví v mozku 5 a 10 let později.

Tyto studie zjistily, že pacienti s nejvyšším příjmem polyfenolů měli významně snížené riziko demence a kognitivního poklesu (82, 83).

Hrozny obsahují řadu důležitých polyfenolů. Jedna studie ukázala, že starší lidé s mírným kognitivním poklesem vykazovali výrazné zlepšení slovního učení po pití hroznové šťávy po dobu 12 týdnů (84).

Studie u zdravých starších lidí zkoumala účinky pití borůvkového džusu a našla podobné výsledky (85).

Další studie zjištěná po podávání stravy buď s množstvím ovoce a zeleniny bohaté na polyfenoly nebo s konzumací kakaového nápoje bohatého na polyfenoly by mohla zvýšit chemickou látku nazývanou neurotrofický faktor pocházející z mozku (BDNF) u mladých i starších lidí (86).

BDNF je důležitá chemická látka, která se podílí na učení. Tato studie rovněž zjistila, že stravy bohaté na polyfenoly zlepšují poznání.

Podobné studie ukázaly, že polyfenoly mohou výhodně měnit další chemické látky, které se podílejí na mozku, u pacientů s Alzheimerovou chorobou (87, 88).

Jiné studie však ukázaly, že některé polyfenoly nezlepšují zdraví mozku. Důkazy jsou proto ještě trochu nejasné (89, 90).

Shrnutí:

Některé důkazy naznačují, že polyfenoly mohou zlepšit zdraví mozku u starších lidí tím, že snižují zánět a oxidační stres. Přesto jsou zapotřebí další studie.

11. Nalezeno v mnoha společných, lahodných pokrmech

Jedna skvělá věc o polyfenoly je, že se nacházejí v mnoha lahodných pokrmech. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho druhů polyfenolů, je důležité jíst širokou škálu potravin, které je obsahují, zejména ovoce a zeleninu.

Jedna studie identifikovala 100 nejbohatších zdrojů polyfenolů. Níže uvádíme některé z těchto potravin a jejich obsah polyfenolů (91).

Kakaový prášek:

3, 448 mg na 100 gramů

Hnědá čokoláda:

• 1, 664 mg na 100 gramů < Sušená rozmarýna: 1, 018 mg na 100 gramů
• Borůvky: 836 mg na 100 gramů
• Černé olivy: 569 mg na 100 gramů
• na 100 gramů Jahody:
• 235 mg na 100 gramů Káva:
• 214 mg na 100 gramů Mandle:
• 187 mg na 100 gramů > 101 mg na 100 ml
• Zelený čaj: 89 mg na 100 gramů
• Tento seznam je jen ukázkou a existuje mnoho dalších zdrojů polyfenolů, díky nimž je snadné získat celou řadu vaší stravě. Shrnutí:
• Polyfenoly se nacházejí v mnoha lahodných pokrmech, jako je červené víno, tmavá čokoláda a bobule, takže je snadné je dostat z jídla. Bottom Line
• Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které jsou pro vaše zdraví nesmírně důležité. Jejich hlavním vlastností podporujícím zdraví je jejich antioxidační účinek, ale také mají řadu příznivých účinků na zdraví, včetně snížení zánětu.
• Mnoho studií ukázalo, že polyfenoly mohou snížit riziko a zlepšit příznaky mnoha nemocí, včetně cukrovky, onemocnění srdce a zdraví kostí. Naštěstí se tyto zdravé sloučeniny nacházejí v mnoha lahodných pokrmech, včetně horké čokolády, kávy, bobulí a červeného vína.

Při konzumaci široké škály těchto potravin s omezenou schopností získáte mnoho přínosů pro zdraví z polyfenolů.