11 Nejdůležitějších potravin na planetě

V jediném dni je pouze omezené množství jídla.

Abyste maximalizovali množství živin, které užíváte, je rozumné trávit váš rozpočet "kalorií" moudře.

Nejlepší způsob, jak to udělat, je jednoduše jíst potraviny, které nesou největší množství a rozmanitost živin.

Jedná se o 11 nejživějších potravin na planetě.

1. Losos

Ne všechny ryby jsou vytvořeny stejné.

Losos a další druhy tuku obsahují největší množství Omega-3. Omega-3 mastné kyseliny jsou mimořádně důležité pro optimální funkci vašeho těla. Jsou spojeny se zlepšenou spokojeností a nižším rizikem mnoha závažných onemocnění (1).

Ačkoli losos je hlavně ceněn pro své užitečné složení mastných kyselin, také balení masivní množství dalších živin.

100 g divokého lososa obsahuje 2,8 gramů Omega-3 spolu s množstvím vysoce kvalitních živočišných bílkovin a tuny vitamínů a minerálů … včetně velkého množství hořčíku, draslíku, Selen a všechny vitamíny B (2).

Je dobré jíst tučné ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně, abyste získali všechny Omega-3, které vaše tělo (a mozek) zoufale potřebují.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí mastné ryby pravidelně, mají nižší riziko onemocnění srdce, demence, deprese a spousty běžných onemocnění (3, 4, 5, 6).

Také nezapomeňte na skutečnost, že losos chutná

skvěle a je poměrně jednoduchý. Snaží se také, abyste se cítili plní s relativně málo kalorií.

Pokud můžete, zvolte volně žijící losos místo farmy. Je nutritivnější, má lepší poměr Omega-6: Omega-3 a je méně pravděpodobné, že obsahuje škodlivé sloučeniny (7, 8).

Bottom line:

Tučné ryby, jako je losos, jsou naloženy s užitečnými mastnými kyselinami, bílkovinami, vitamíny a minerály. Je to dobrý nápad jíst tučné ryby každý týden. 2. Kale

Ze všech super zdravých listových zelených je kale král.

Je nabitá vitamíny, minerály, vlákniny, antioxidanty a různé bioaktivní sloučeniny. (9):

100% RDA pro vitamín C

300% RDA pro vitamín A (z beta-karotenu).

• 1000% RDA pro vitamin K1.
• Velké množství vitaminu B6, draslíku, vápníku, hořčíku, mědi a manganu.
• Přichází s 2 gramy vlákniny, 3 gramy bílkovin a pouze 50 kalorií.

Kale může být dokonce zdravější než špenát. Oba jsou super výživné, ale kala je nižší v oxalátech, což jsou látky, které mohou vázat minerály, jako je vápník ve střevě, a zabraňují jim vstřebávání (10).

Kale (a další zelené) jsou také nabité různými bioaktivními sloučeninami, včetně isothiokyanátů a indol-3-karbinolu, u nichž se ukázalo, že bojují proti rakovině ve zkumavkách a studiích na zvířatech (11, 12).

Botanická koncepce:

Kale je jedna z nejživější zeleniny, kterou můžete jíst, s velkým množstvím vitamínů, minerálů a sloučenin bojujících proti rakovině.

3. Mořské řasy Moře má více než jen ryby … také obsahuje

masivní

množství vegetace. Obyčejně označované jako "mořské řasy", v oceánu existují tisíce různých druhů rostlin, z nichž některé jsou neuvěřitelně výživné (13). V mnoha případech jsou mořské řasy dokonce výživnější než zelenina ze země. Je obzvláště vysoká v minerálech, jako je vápník, železo, hořčík a mangan (14).

Je také nabitá různými bioaktivními sloučeninami, včetně fikokyaninů a karotenoidů. Některé z těchto látek jsou antioxidanty se silnou protizánětlivou aktivitou (15).

Ale tam, kde žijí mořské řasy

skutečně

, je vysoký obsah jódu, minerálu, který se používá k tvorbě hormonů štítné žlázy. Jenom jíst vysokohorské mořské řasy jako řasa několikkrát za měsíc může dát tělu celý jód, který potřebuje. Pokud se vám nelíbí myšlenka na konzumaci mořských řas, můžete ji také získat jako doplněk. Sušené kelpové tablety jsou velmi levné a naložené jódem.

Mnoho jídel sushi obsahuje také mořské řasy v nich spolu s dalšími dobroty.

Botanická zástava:

Zelenina z moře je vysoce výživná, ale velmi zřídka se spotřebuje v západních částech světa. Jsou zvláště vysoké v jódu, což je nezbytné pro optimální funkci štítné žlázy.

4. Česnek Česnek je opravdu úžasná složka.

Nejen, že může přeměnit nejrůznější nealkoholické pokrmy na lahodné lahůdky, ale také neuvěřitelně výživné.

Je vysoký obsah vitaminů C, B1 a B6, vápníku, draslíku, mědi, manganu a selénu (16).

Ale česnek je také naložen s další neuvěřitelně důležitou živinou zvanou Allicin, což je účinná složka v česneku.

Existuje mnoho studií o zdravotních přínosech allicinu a česneku. Bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak a celkový a LDL cholesterol, zatímco zvyšuje HDL … což by mělo vést ke snížení rizika srdečního onemocnění po řádku (17, 18, 19, 20).

Má také různé vlastnosti pro potírání rakoviny. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně česneku, mají mnohem nižší riziko několika běžných typů rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a žaludku (21, 22).

Česnek je také velmi účinný při zabíjení patogenů, jako jsou bakterie a houby (23, 24).

Bottom Line:

Česnek je chutný a mimořádně zdravý. Je vysoce výživný a jeho bioaktivní sloučeniny mají známé vlastnosti pro boj proti chorobám.

5. Shellfish

Ze všech nádherně výživných organismů, které se nacházejí v moři, mohou být měkké mořské ryby nejživější ze všech.

Obvykle konzumované druhy měkkýšů zahrnují škeble, ústřice a další.

Mláďata jsou mezi nejlepšími zdroji vitaminu B12, 100 gramů škeble dodávajících více než 16krát RDA! Je také nabitá dalšími živinami, včetně vitamínu C, B-vitaminů, draslíku, selénu a železa (25).

Opravdu, měkkýši patří mezi nejvýznamnější výživné potraviny. Bohužel je lidé zřídka konzumují.

Mohou být také považovány za skvělé jídlo pro lidi, kteří chtějí být co nejblíže vegetariánům / veganům, a zároveň získávají většinu výhod konzumace živočišných potravin. Shellfish je nesentientní.

Bottomline:

Ostruhy jsou mezi nejživějšími organismy nacházejícími se v moři. Jsou velmi vysoké v důležitých živinách, jako je vitamin B12 a zinek.

6. Brambory

Je-li jedna potravina s vysokým obsahem uhlohydrátu, kterou mi chybí dieta s nízkým obsahem uhlohydrátu, jsou to brambory. Jeden velký brambor obsahuje mnoho draslíku, hořčíku, železa, mědi a manganu … se spoustou vitamínu C a většiny vitaminů B (27).

Brambory jsou opravdu jednou z nejdokonalejších potravin na světě.

Obsahují trochu téměř veškeré živiny, které potřebujeme, a po dlouhou dobu existují zprávy o tom, že lidé žijí pouze na brambory.

Jsou také jednou z nejúspěšnějších potravin. Když vědci srovnávali "hodnotu sýtosti" různých potravin, vařené brambory zaznamenaly vyšší hodnotu než ostatní potraviny (28).

Bottom Line:

Brambory obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujeme. Jsou neuvěřitelně naplňující a mohou obsahovat velké množství odolného škrobu.

7. Játra

Lidé a pre-člověk jíst zvířata po miliony let. Nicméně … zpět v den, jsme nejen snědli svaly, jako dnes. Ve srovnání s orgány je svalové maso nutričně špatné.

Existují dokonce i popisy moderních lovců-sběračů, které selektivně konzumují orgány, a potom psům přenášejí svalové maso.

Ze všech orgánů je játra zdaleka

nejživější.

Játra jsou pozoruhodný orgán se stovkami funkcí souvisejících s metabolismem. Jednou z jeho funkcí je uchovávat důležité živiny pro zbytek těla. 100 g hovězího jater obsahuje (30):

1176% RDA pro vitamin B12.

Více než 50% RDA pro vitaminy B6, B5, Niacin a Folate.

201% RDA pro vitamin B2.

634% RDA pro vitamin A.

• 714% RDA pro měď.
• Více než 30% RDA pro železo, fosfor, zinek a selén.
• 29 gramů vysoce kvalitních živočišných bílkovin.
• Jíst játra jednou týdně je dobrý způsob, jak zajistit, že dostanete optimální množství těchto velmi důležitých živin.
• Bottom Line:
• Lovci-sběrači, kteří jedí maso, obvykle vybírají orgány jako játra, protože jsou nejvíce výživnými částmi zvířete.

8. Sardinky

Sardinky jsou malé, mastné ryby, které mohou být konzumovány celé.

Patří sem kosti, kůže, orgány, mozky a vše.

Vzhledem k tomu, že orgány jsou obvykle nejživějšími částmi zvířete, není divu, že celá sardinka je neuvěřitelně výživná.

Obsahují trochu téměř všech živin, které tělo potřebuje, a jsou velmi blízko k tomu, že jsou perfektní z nutričního hlediska (31).

Stejně jako ostatní mastné ryby jsou také velmi zdravé Omega-3.

Bottom line:

Malé, mastné ryby jako sardinky jsou obvykle konzumovány celé, což zahrnuje orgány, kosti, mozky a další výživné části. Obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujeme.

9. Borůvky

Pokud jde o výživnou hodnotu ovoce, jsou borůvky v jejich vlastní lize.

Ačkoli nejsou tak vysoké vitamíny a minerály jako je zelenina (kalorie pro kalorií), obsah antioxidantů je to, kde skutečně svítí. Jsou nabité silnými antioxidačními látkami, včetně anthocyaninů a různých fytochemikálií, z nichž některé mohou překonat hematoencefalickou bariéru a vyvolat ochranné účinky na mozek (32).

Několik studií zkoumalo zdravotní účinky borůvek u lidí.

Jedna studie zjistila, že borůvky zlepšila paměť u starších dospělých (33).

Další studie zjistila, že obézní muži a ženy s metabolickým syndromem snížili krevní tlak a snížili markery oxidovaného LDL cholesterolu, když přidali do stravy borůvky (34).

Toto zjištění má smysl, jelikož bylo prokázáno, že konzumace borůvek zvyšuje antioxidační hodnotu krve (35).

Následkem toho několik studií ve zkumavkách a experimentálních zvířatech naznačuje, že borůvky mohou pomoci bojovat proti rakovině (36, 37, 38).

Bottom line:

Borůvky jsou velmi výživné ve srovnání s většinou plodů a jsou nabité silnými antioxidanty, z nichž některé mohou zvýšit antioxidační hodnotu krve a mají ochranné účinky na mozek.

10. Vaječné žloutky

Vaječné žloutky byly nespravedlivě démonizovány z důvodu jejich obsahu cholesterolu.

Ale studie skutečně ukazují, že dietní cholesterol není něco, o čem se musíte starat, protože cholesterol ve stravě nezvyšuje "špatný" cholesterol v krvi (39). Co nám zbývá je jedna z nejživějších potravin na planetě. Celá vejce jsou tak výživná, že se často označují jako "multivitamin přírody."

Žloutky jsou nabité vitamíny, minerály a různé silné živiny (40).

Jsou vysoce v Luteinu a Zeaxanthinu, antioxidanty, které mohou chránit oči a snížit riziko očních onemocnění, jako je katarakta a makulární degenerace (41).

Vejce jsou také nabité cholinem, což je živina pro mozky, kterou asi 90% lidí nedostává dostatek (42).

Vejce také obsahují vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Několik studií naznačuje, že vám pomohou zhubnout (43, 44).

Opravdu … celé vejce jsou úžasné jídlo. Žloutek je místo, kde se nacházejí téměř všechny živiny, a házení je absolutní

nejhorší

věc, kterou můžete udělat.

Nezapomínejme, že vejce jsou levné, chutná úžasně a je velmi snadná k přípravě.

Pokud můžete, obdržíte pastviny a / nebo obohacené vejce omega-3. Jsou zdravější a výživnější než většina "konvenčních" vajec supermarketu (45, 46). Bottom line:

Celá vejce jsou tak výživná, že se často nazývají "multivitamin přírody". Žloutek je tam, kde se nacházejí téměř všechny živiny, jen jíst bílky je strašný nápad.

11. Tmavá čokoláda (kakao)

Tmavá čokoláda s vysokým obsahem kakaa je jednou z nejživějších potravin, které můžete jíst.

Je nabitá vláknem, železem, hořčíkem, mědí a manganem (47).

Ale největším faktorem je jeho úžasný sortiment antioxidantů.

Ve skutečnosti studie ukázala, že kakao a tmavá čokoláda dosahují vyšší hodnoty než ostatní potraviny, které testovaly, včetně černých a bobulí acai (48).

U lidí existuje mnoho studií, které ukazují, že tmavá čokoláda má silné zdravotní výhody … včetně zlepšeného průtoku krve, nižším krevním tlakem, sníženým oxidovaným LDL a zlepšené funkce mozku (49, 50, 51, 52).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali čokoládu 5 x týdně, měli o 57% nižší riziko srdečních onemocnění (53).

Vzhledem k tomu, že onemocnění srdce je nejčastější příčinou úmrtí na světě, toto zjištění může mít důsledky pro

milionů

lidí.

Ujistěte se, že získáte tmavou čokoládu s obsahem kakaa nejméně 70%. Nejlepší obsahují 85% kakaa nebo vyšší.

Jedení malého čtverečku kvalitní horké čokolády každý den může být jedním z nejlepších způsobů, jak "doplnit" vaši stravu o další antioxidanty.