11 Potravin, které vám pomohou vypadat mladší

Stárnutí je přirozená součást života, kterému se nedá vyhnout.

Potraviny, které jíte, však mohou pomoci lépe stárnout, a to jak uvnitř, tak ven.

Zde je 11 potravin, které vám pomohou vypadat mladší.

1. Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků na zemi.

Výzkum ukázal, že může pomoci zabránit mnoha běžným onemocněním spojeným se stárnutím.

Snižuje krevní tlak, snižuje riziko srdečních onemocnění, pomáhá předcházet metabolickému syndromu a může být účinný v boji proti rakovině (1, 2, 3, 4).

Olivový olej může také pomoci pokožce vypadat mladší. Zvířecí a laboratorní studie naznačují, že mají silné protizánětlivé účinky na pokožku a mohou ji chránit před poškozením sluncem (5).

Navíc téměř 73% olivového oleje sestává z mononenasycených tuků, což je spojeno se zvýšenou elasticitou a pevností pokožky (6).

Dvě studie zkoumaly záznamy o potravinách a dotazníky, které byly dokončeny dospělými a staršími. Zjistili, že pacienti s nejvyšším příjmem mononenasycených tuků z olivového oleje měli nejméně pravděpodobné, že by měli vážné poškození sluncem (7, 8).

Bottom line: Olivový olej má silné protizánětlivé vlastnosti, které mohou chránit pružnost pokožky a snižovat riziko poškození slunečním zářením.

2. Zelený čaj

Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantů, který může chránit před volnými radikály.

Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které se tvoří během metabolismu a reakce na stres. Antioxidanty mění svou strukturu, takže nemohou způsobit poškození.

Zelený čaj je zvláště vysoký v antioxidantech nazývaných polyfenoly, které mohou bojovat proti cukrovce, inzulínové rezistenci, zánětu a srdečním onemocněním (9, 10, 11).

Polyfenoly mohou také pomoci chránit kolagen, hlavní protein v kůži. To může snížit a dokonce částečně zvrátit některé známky stárnutí (6, 12, 13, 14).

V jedné studii byly ženy se sluncem poškozenou pokožkou, které byly ošetřeny krémem ze zeleného čaje a doplňky po dobu 8 týdnů, mírným zlepšením elasticity kůže (15).

Bottom line: Zelený čaj má silné antioxidační vlastnosti, které chrání kolagen pokožky před poškozením sluncem a mohou snížit známky stárnutí.

3. Mastné ryby

Tučné ryby jsou skutečně potravou proti stárnutí.

Jeho omega-3 tuky s dlouhým řetězcem jsou prospěšné proti srdečním onemocněním, zánětu a ulcerózní kolitidě, mezi mnoha dalšími onemocněními (16, 17, 18).

Studie naznačují, že mohou také chránit před zánětem a poškozením, ke kterým dochází při expozici slunce (19, 20).

Losos, jeden z nejoblíbenějších druhů mastných ryb, má další složku, která může udržet vaši pokožku mladší.

Obsahuje karotenoidní antioxidant zvaný astaxantin, který je zodpovědný za růžovou barvu lososa.

V jedné studii lidé se sluncem poškozenou kůží, kterým byla podávána kombinace astaxantinu a kolagenu po dobu 12 týdnů, zaznamenaly významné zlepšení elasticity a hydratace kůže (21).

Bottom line: Mastné ryby mohou poskytnout ochranu před poškozením kůže, ke kterému dochází v reakci na zánět a sluneční záření. Astaxantin v lososu může také zlepšit pružnost a hydrataci kůže.

4. Tmavá čokoláda / kakao

Antioxidační profil tmavé čokolády je nevýrazný. Je to ještě silnější než Acai bobule, borůvky a brusinky (22).

Výzkum naznačuje, že může snížit krevní tlak, zvýšit citlivost na inzulín a zlepšit funkci a elasticitu tepen (23, 24).

Čokoláda obsahuje antioxidanty nazývané flavanoly, které chrání pokožku před poškozením sluncem. Množství flavanolů se však výrazně liší u různých druhů čokolády (25).

Jedna studie ukázala, že tmavá čokoláda s vysokým obsahem flavanolu zdvojnásobila dobu, po kterou by mohli lidé zůstat na slunci předtím, než zčervenájí. To se nevyskytlo u lidí, kteří jedli čokoládu s méně flavanolů (26).

V jiných studiích porovnávajících kakao s vysokým obsahem flavanolu a nízkého flavanolu na kožní funkci lidé ve skupinách s vysokým obsahem flavanolu zaznamenali lepší krevní průtok kůže a zlepšily tloušťku, hydrataci a hladkost (27, 28).

Pamatujte, že čím je obsah kakaa vyšší, tím vyšší je obsah flavanolu. Ujistěte se, že jste si vybrali tmavou čokoládu s nejméně 70% kakaových tuků.

Bottom Line: Horká čokoláda s vysokým obsahem flavanolu může chránit před poškozením sluncem. Může také zlepšit hydrataci pokožky, tloušťku a hladkost.

5. Zelenina

Zelenina je extrémně živinová a má velmi nízkou hodnotu kalorií.

Obsahují antioxidanty, které pomáhají snížit riziko onemocnění srdce, katarakty a rakoviny (29, 30, 31).

Mnoho zeleniny má také vysoký obsah karotenoidů, jako je beta-karoten. Ty mohou chránit před slunečním zářením a volnými radikály, které mohou vést k stárnutí pokožky (32, 33).

Některé z nejlepších zdrojů beta karoténu jsou mrkev, dýně a sladké brambory.

Mnoho zeleniny je také bohaté na vitamín C, který je důležitý pro produkci kolagenu a má silné antioxidační účinky.

V jedné studii, kdy lidé dostávali 180 mg vitamínu C denně po dobu 4 týdnů, se jejich antioxidační aktivita zvýšila o 37% (34).

Zelenina s nejvyšším obsahem vitamínu C obsahuje listovou zeleninu, papriku, rajčata a brokolici.

V jiné studii výzkumníci změřili elasticitu a jiné vlastnosti pokožky u více než 700 japonských žen. Zjistili, že ti, kteří jedli zelenou a zelenou zeleninu, měli méně vrásek (6).

Bottom line: Zelenina poskytuje ochranu před sluncem a může zabránit poškození pokožky volnými radikály. To je z velké části důsledkem jejich silných antioxidačních účinků.

6. Lněné semínky

Lněné semínky mají úžasné přínosy pro zdraví.

Obsahují lignany, které mohou snížit hladinu cholesterolu, snížit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a zároveň snižovat riziko rakoviny prsu a prostaty (35, 36, 37, 38).

Jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastné kyseliny zvaného ALA, který chrání pokožku před slunečním zářením a může snížit poškození kůže způsobené sluncem (39, 40).

V kontrolovaných studiích vykazovaly ženy, které konzumovaly lněné semínko nebo lněný olej po dobu 12 týdnů, lepší hydrataci a hladší pokožku (41, 42).

Bottom line: Lněné semínko může chránit pokožku před poškozením sluncem a zlepšit hladkost, mimo jiné při měření kvality pokožky.

7. Granátové jablka

Granátové jablka jsou jedním z nejzdravějších plodů.

Jejich antioxidační aktivita je dokonce vyšší než u zeleného čaje (43).

Granátové jablky snižují zánět, pomáhají předcházet poškození vysokými hladinami cukru v krvi a mohou zlepšit výsledky u pacientů s rakovinou tlustého střeva (44, 45, 46).

Pomáhají chránit pokožku před poškozením sluncem (47, 48).

Navíc výzkumníci naznačují, že různé části granátového jablka mohou společně pracovat na opravě poškozené pokožky a zvýšení produkce kolagenu (49).

Bottom line: Granátové jablky jsou bohaté na antioxidanty, které poskytují ochranu před sluncem a mohou napomáhat opravě stávajících poškození kůže.

8. Avokádo

Avokádo je bohaté na zdravý tuk, vlákninu a několik vitaminů a minerálů, které jsou nezbytné pro zdraví (50).

Jsou také chutné a jsou velmi univerzální.

Navíc avokádo obsahuje unikátní sloučeniny nazývané polyhydroxylované mastné alkoholy. Ty mohou bojovat proti zánětu, chránit pokožku před sluncem a napomáhat opravit poškozenou DNA (51).

Jejich vysoký obsah mononenasycených tuků a antioxidantů lutein a zeaxanthin poskytuje další ochranu pokožky a DNA (6, 52).

Bottom line: Avokádo zabraňuje poškození kůže způsobenému sluncem a může také pomoci chránit DNA ve vašich kožních buňkách.

9. Rajčata

Rajčata poskytují mnoho působivých zdravotních přínosů, z nichž některé lze připsat jejich vysokému obsahu lykopenu.

Lykopen je typ karotenoidu, který snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a rakoviny prostaty (53, 54, 55).

Studie ukazují, že může také chránit pokožku před škodlivými paprsky slunce (56, 57, 58).

V jedné studii ženy, které konzumovaly směs vysoko lykopenových a jiných rostlinných antioxidantů, měly měřitelný pokles hloubky vrásek po 15 týdnech (59).

Vaření rajčat se zdravými tuky, jako je olivový olej, významně zvyšuje vstřebávání lykopenu do těla (60).

Bottom line: Rajčata mají vysoký obsah lykopenu, který chrání pokožku před poškozením sluncem a může pomoci snížit vrásky.

10. Koření

Koření dělají více než jen přidávat chuť k jídlu. Obsahují také různé rostlinné sloučeniny, které mohou mít příznivý vliv na vaše zdraví (61).

Zajímavé je, že výzkum naznačuje, že některé koření mohou dokonce pomoci pokožce vypadat mladší.

Bylo prokázáno, že skořice zvyšuje tvorbu kolagenu, což může vést ke zvýšené pevné a elasticitě pokožky (62).

Může také snížit poškození kůže, ke kterému dochází v důsledku pokročilých glykačních end-produktů (AGE), které vznikají při vysoké hladině cukru v krvi (63).

Navíc výzkum naznačuje, že kapsaicin, který se nachází v chilli paprikách, může snížit některé změny související s věkem, ke kterým dochází v kožních buňkách (64).

Zázvor dále obsahuje gingerol. Tato sloučenina má protizánětlivé účinky, které mohou pomoci zabránit vzniku věkových skvrn, které vznikají v důsledku expozice sluncem (65).

Bottom line: Některé koření obsahují rostlinné sloučeniny, které zvyšují tvorbu kolagenu, chrání buňky před vysokými hladinami cukru v krvi a pomáhají předcházet poškození slunečními paprsky.

11. Kostní vývar

Kostní bujón nedávno stal se velmi populární mezi lidmi, kteří vědomi zdraví.

Je vyroben z vaření kostí z masa, drůbeže nebo ryb po delší dobu. Toto uvolňuje minerály a další užitečné složky.

Jednou z těchto složek je kolagen, který byl připisován příznivým účinkům na zdraví svalů a kostí (66, 67, 68).

Přestože neexistuje žádný publikovaný výzkum o kostním bujónu samotném, existují důkazy, které naznačují, že kolagen v něm může pomoci snížit známky stárnutí.

Při vaření se kolagen rozkládá na želatinu, která je bohatá na aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin. Vaše tělo může absorbovat tyto aminokyseliny a použít je k vytvoření nového kolagenu v kůži (69).

Kontrolované studie ukázaly, že konzumace kolagenu může zlepšit pružnost, vlhkost a pevnost pokožky a zároveň snížit vrásky (70, 71, 72).

V jedné studii byla hloubka vrásek výrazně snížena u žen po menopauze, kteří užívali kolagenový doplněk spolu s jinými živinami podporujícími kůži, jako jsou vitamíny C a E po dobu 12 týdnů (72).