10 Způsobů, jak spát lépe přirozeně

Získejte spánek, které potřebujete

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) více než třetina dospělých z USA běžně spí méně než šest hodin v noci. To jsou špatné zprávy, protože výhody přiměřeného spánku se pohybují od lepšího zdraví srdce a méně stresu ke zlepšení paměti a úbytku hmotnosti.

Přestaňte nakládat do kofeinu nebo se proplétají v NAP a použijte naše špičkové tipy, které vám pomohou dostat zavřené oko, které potřebujete ke zvládnutí vašeho zdraví.

inzerceZveřejnění

Spírejte rutinu

1. Rozvíjejte rutinu spánku

Mohlo by to připadat lákavé, ale spí až do soboty v poledne pouze naruší vaše biologické hodiny a způsobí více problémů se spánkem. Při spánku ve stejnou dobu každou noc, a to i o víkendech, svátcích a dalších volných dnech, pomáhá vytvářet vnitřní hodiny spánku / bdění a snižuje množství vrhání a otáčení, které je zapotřebí usnout.

Cvičení

2. Přesunout!

Vědci na neurobiologickém a fyziologickém oddělení Northwestern University uvádějí, že dříve sedavé dospělé, kteří dostali aerobní cvičení čtyřikrát týdně, zlepšili kvalitu spánku od chudých po dobré. Tyto bývalé gaučové brambory také zaznamenaly méně depresivních příznaků, větší vitalitu a méně ospalosti během dne. Jen se ujistěte, že ukončíte cvičení několik hodin před spaním, abyste nebyli příliš zvyklí, abyste měli dobrý spánek.

reklamaZveřejňovat inzerát

Změnit dietu

3. Změňte svou výživu

Do poloviny odpoledne vyjměte jídlo a nápoje, které obsahují kofein, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Proveďte večeři vaším nejsvětlejším jídlem a dokončete jej pár hodin před spaním. Přeskočte pikantní nebo těžké potraviny, které vás mohou udržet vzhůru při pádu záhy nebo zažívacích potíží.

Zastavte kouření

4. Nekuřte

Studie zjistila, že kuřáci mají čtyřnásobně vyšší pravděpodobnost, že nebudou po celodenním spánku cítit tak dobře, že budou spát než nekuřáci. Výzkumní pracovníci na Johns Hopkins University School of Medicine připisují to stimulační účinek nikotinu a noční stažení z něj. Kouření také zhoršuje spánkovou apnoe a jiné poruchy dýchání, jako je astma, což může ztěžovat klidný spánek.

ReklamaZveřejňovat

Nepite

5. Řekněte ne k nočnímu víčku

Alkohol narušuje vzhled spánku a mozkových vln, které vám pomáhají cítit se osvěžující ráno. Martini vám může pomoci zpočátku odprásknout, ale jakmile se vyčerpá, pravděpodobně se probouzíte a budete mít spát, podle Mayo Clinic.

Reklama Vypněte elektroniku

6. Staňte se londýnem hodinu před spaním

Průzkum nazvaný National Sleep Foundation (NSF) ukázal, že téměř všichni účastníci používali nějakou elektroniku, jako je televize, počítač, videohra nebo mobilní telefon, během poslední hodiny před spaním.To je špatný nápad. Světlo z těchto zařízení stimuluje mozek, což ztěžuje únik. Dejte své gadgety pryč hodinu před spaním, aby usnuli rychleji a spali více zdravě.

ReklamaZveřejnost

Spánek sólo

7. Hog postele

Studie provedená doktorkou Mayo Clinic Dr. John Shepard zjistila, že 53 procent majitelů domácích zvířat, kteří spí s jejich domácími zvířaty, prožívá poruchy spánku každou noc. A více než 80 procent dospělých, kteří spali s dětmi, má problémy se spánkem. Psi a děti mohou být někteří z největších postelí a některé z nejhorších pražců. Každý si zaslouží vlastní místo na spaní, takže si z postele nechte psy a děti.

Uchovávejte v pohodě

8. Udržujte je mírný, ne tropický

Osmdesát stupňů může být skvělé pro pláž, ale je to špatné pro ložnici v noci. Mírný pokoj je vhodnější spát než tropický. NSF doporučuje teplotu někde kolem 65 stupňů Fahrenheita. Vyrovnání rovnováhy mezi termostatem, pokrývkami a spacími oděvy sníží teplotu vašeho těla a pomůže vám rychleji a hlouběji spát.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Keep it dark

9. Černá to

Světlo říká vašemu mozku, že je čas se probudit, tak aby váš pokoj co nejtmavší, než spát. Dokonce i malé množství okolního světla z mobilního telefonu nebo počítače může narušit produkci melatoninu (hormonu, který pomáhá regulovat spánkové cykly) a celkového spánku.

Používejte pouze lůžko

10. Používejte pouze lůžko pro spaní

Vaše postel by měla být spojena se spánkem, nefunguje, jíst nebo sledovat televizi. Pokud se probouzíte během noci, přeskočte zapnutí notebooku nebo televizoru a udělejte něco uklidňujícího, jako je meditace nebo čtení, dokud se znovu necítíte ospalý.

Spánek je krásná věc. Pokud máte pocit, že nedostáváte dostatek spánku nebo nemáte kvalitní spánek, mohou tyto jednoduché úpravy pomoci přispět k klidnější noci.