Proč je vlákno dobré pro vás? Křupavá pravda

"Jezte více vlákniny."

Zdravotní úřady neustále říkají, abychom jedli vlákno.

Chtějí, abychom se nakládali na ovoce, zeleninu, celozrnné a luštěniny … všechny potraviny bohaté na vlákniny.

Díky tomu pomohou snížit hladinu cholesterolu, zmírnit zácpu a zabránit všem druhům onemocnění.

Ale skutečný výzkum nenahradí mnohé z těchto tvrzení.

I když vlákno má některé důležité výhody, mnoho zdravotních tvrzení se ukázalo jako nepravdivé, když byly testovány (1).

Vlákno je rozhodně nadhodnoceno, ale stále je důležitou součástí zdravé a skutečné stravy. Dovolte mi vysvětlit, proč …

ReklamaZveřejňovat

Co je vlákno?

Jednoduše řečeno, dietní vláknina je nestravitelný sacharid nacházející se v potravinách.

Klasicky se vlákno rozdělí na dvě kategorie na základě jeho rozpustnosti ve vodě:

• Rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě a může být metabolizováno "dobrými" bakteriemi ve střevě.
• Nerozpustné vlákno nerozpouští ve vodě.

Dalším užitečnějším způsobem, jak rozdělit vlákninu, je "fermentovatelný vs. nefermentovatelný" - to znamená, zda ho mohou používat přátelské bakterie ve střevě nebo ne.

Je důležité mít na paměti, že existuje mnoho různých typů vlákniny , stejně jako mnoho různých typů tuků. Některé z nich mají důležité přínosy pro zdraví, zatímco jiné jsou většinou zbytečné.

Mezi rozpustnými a nerozpustnými vlákny existuje také mnoho překrývání. Některé nerozpustné vlákna mohou být tráveny dobrými bakteriemi ve střevě a většina potravin obsahuje

obě rozpustná a nerozpustná vlákna.

Zdravotní úřady doporučují, aby ženy jesly 25 gramů vlákniny denně a že muži jedí 38 gramů denně.

Hlavní příčina vlákna je prospěšná, je to, že se živí "dobrá" bakterie v střevě

Věděli jste, že vaše tělo je opravdu jen 10% lidské?

To je proto, že bakterie, které žijí v těle, převyšují počet buněk 10 až 1.

Bakterie žijí na kůži, v ústech a nosu … ale velká většina žije ve střevě, především v tlustém střevě (2).

Existuje asi 500 různých druhů bakterií žijících ve střevě, celkový počet asi

100 bilionů . Bakterie ve střevě jsou také známé jako střevní flóra. To není špatná věc … mezi námi lidé a bakteriemi existuje vzájemně prospěšný vztah. Bakterie poskytujeme přístřeší a bezpečný životní prostředí, místo toho se starají o některé věci, které lidské tělo nemůže udělat samo o sobě.

Existuje mnoho druhů bakterií … a druh (různé druhy) bakterií může mít dramatický účinek na různé aspekty zdraví, včetně hmotnosti, kontroly cukru v krvi, imunitní funkce a dokonce i funkce mozku (3, 4, 5, 6, 7).

Ale co to má co do činění s vláknem?

No … jako ostatní organismy, bakterie potřebují jíst. Potřebují získat někde energii, aby přežili a fungovali.

Toto je místo, kde se vlákna schovávají … lidé nemají enzymy, které mají trávit vlákninu, a proto dosahují do tlustého střeva relativně nezměněný.

Nicméně, střevní bakterie DO mají enzymy trávit mnoho z těchto vláken.

To je nejdůležitější důvod, proč (některé) dietní vlákna jsou důležité pro zdraví. Krmí "dobré" bakterie ve střevě a fungují jako prebiotika (8).

Tímto způsobem zvyšují naše hladiny "dobrých" bakterií, které mohou mít různé pozitivní účinky na zdraví (9).

Přátelské bakterie produkují živiny pro tělo včetně mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako jsou acetát, propionát a butyrát, z nichž nejdůležitější je butyrát (10).

Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou přivádět buňky do tlustého střeva, což vede ke snížení zánětu střev a zlepšení různých poruch zažívacího traktu, jako je syndrom dráždivého střeva, Chronova choroba a ulcerózní kolitida (11, 12, 13).

Když bakterie fermentují vlákno, produkují také plyny. To je důvod, proč stravy s vysokým obsahem vlákniny mohou způsobovat nadýmání a žaludeční nepohodlí, ale to obvykle zmizí s časem, jak se vaše tělo přizpůsobí.

Začlenění dole:

Spotřeba dostatečného množství rozpustného, ​​fermentovatelného vlákna je pro optimální zdraví velmi důležitá, protože optimalizuje funkci přátelských bakterií ve střevě.

ReklamaZveřejnost Některé typy vlákniny vám mohou pomoci snížit váhu

Existují protichůdné důkazy o tom, zda vláknina může pomoci lidem zhubnout nebo ne.

Některá vlákna váží vodu ve střevě, což může zpomalit vstřebávání živin a zvýšit pocity plnosti (14).

Existují ve skutečnosti některé studie, které ukazují, že rostoucí vláknina může způsobit úbytek hmotnosti tím, že automaticky snižuje příjem kalorií (15, 16).

To však závisí na typu vlákna. Některé typy nemají vliv na hmotnost (17), zatímco některé rozpustné vlákna mohou mít významný účinek (18, 19, 20).

Bottom Line:

Některé typy vláken mohou způsobit ztrátu hmotnosti zvýšením pocitu plnosti a snížením příjmu kalorií.

Fiber může snížit výskyt krevní cukru po jídle s vysokým obsahem karbidu Potraviny, které mají vlákninu v nich, mají nižší glykemický index (21).

Co to znamená, že způsobují menší křidélko v krvi po jídle se sacharidy (22).

To může být důležité … ale pouze pokud jíte stravu s vysokým obsahem karbidu. V těchto případech může vlákno snížit pravděpodobnost, že sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi na škodlivé úrovně.

Ale opravdu … pokud máte problémy s cukrem v krvi, bylo by mnohem smysluplné, kdybyste vynechali sacharidy místo toho, abyste se snažili minimalizovat poškození pomocí vlákniny.

Bottom line:

Potraviny, které obsahují vlákninu, mají nižší glykemický index a způsobují menší výkyvy krevního cukru než potraviny s nízkým obsahem vlákniny.

ReklamaZveřejňovat Fiber může snížit hladinu cholesterolu, ale efekt není obrovský

Některé typy vláken mohou snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Tento efekt však není tak působivý, jak si myslíte.

V přehledu 67 kontrolovaných studií bylo zjištěno, že 2-10 gramů rozpustné vlákniny denně snížilo celkový cholesterol o 1,7 mg / dl a LDL cholesterol o průměrně 2,2 mg / dl (23).

Ale to také závisí na typu vlákniny a některé studie našly působivé snížení cholesterolu se zvýšeným příjmem vlákniny (24, 25, 26).

Bottom line:

Některé typy vlákniny mohou snížit hladinu cholesterolu, ačkoli tento účinek není v průměru příliš velký.

Reklama

Co o vláken a zácpa?

Jedním z hlavních údajných výhod vlákniny je snížená zácpa.

Vlákno tvrdí, že pomáhá absorbovat vodu, zvyšuje objem stolice a urychluje pohyb stolice ve střevě.

Vzhledem k tomu, že téměř každý zdravotník se domnívá, že vlákno může pomoci při zácpě, myslíte si, že za tím existují silné důkazy.

Výsledky jsou však ve skutečnosti poměrně rozporné (28, 29).

Některé studie ukazují, že přidání vlákniny může zlepšit příznaky zácpy, ale jiné studie ukazují, že

odstranění

vlákniny zlepšuje zácpu.

V jedné studii se 63 jedinci s chronickou zácpou se podařilo vyřešit problém s diety nízkým vlákna … jednotlivci, kteří zůstali na dietě s vysokým obsahem vlákniny, neviděli žádné zlepšení (30).

Podle jedné studie ze 6 studií může rozpustná vláknina pomoci při zácpě, zatímco nerozpustná vláknina nemá žádný účinek (31). Z tohoto důvodu si myslím, že je pochybné doporučit vlákninu všem s obtíží. Pomůže některým lidem, ale může to pro ostatní zhoršit. Bottom line:

Důkazy o pomoci vlákna při zácpě jsou překvapivě slabé a studie nesouhlasí. Zdá se, že to závisí na jednotlivci, stejně jako na druhu vlákna.

ReklamaZveřejněná inzerce

neexistuje důkaz, že vlákna chrání před rakovinou tlustého střeva

Existuje obvyklý mýtus, že vlákno může zabránit kolorektálnímu rakovině, což je čtvrtá hlavní příčina smrti rakoviny na světě (32).

Byly provedeny některé počáteční studie ukazující, že vlákno bylo spojeno s nižším rizikem kolorektálního karcinomu, ale studie vyšší kvality nenalezly žádný odkaz (33).

Vlákno může být přeceňováno, ale stále má významné přínosy pro zdraví