Proč jsou smažené potraviny špatné pro vás?

Hluboké smažení je běžná metoda vaření. To je často používáno restauracemi a řetězci rychlého občerstvení jako rychlý a levný způsob přípravy jídla.

Populární smažené potraviny zahrnují ryby, hranolky, kuřecí proužky a sýrové tyčinky, i když můžete hluboce vyprážet téměř cokoli.

Mnoho lidí má ráda chuť smažených potravin. Přesto tyto potraviny mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a trans tuků, takže jíst mnoho z nich může mít negativní vliv na vaše zdraví.

Tento článek vysvětluje, proč jsou obchodně vyprážené potraviny pro vás špatné a poskytují některé zdravější alternativy, které je třeba zvážit.

Smažené potraviny mají vysoký obsah kalorií

Ve srovnání s jinými způsoby vaření přidává hluboké smažení mnoho kalorií.

Před začátkem smažení je smažená jídla obvykle potažena v těstíčku nebo mouce. Dále, když jsou potraviny smaženy v oleji, ztrácejí vodu a absorbují tuky, což dále zvyšuje jejich obsah kalorií (1).

Obecně řečeno, smažené potraviny jsou výrazně vyšší v tucích a kaloriích než jejich nepálené protějšky.

Například jeden malý pečený brambor (100 gramů) obsahuje 93 kalorií a 0 gramů tuku, zatímco stejné množství (100 gramů) francouzských hranolků obsahuje 319 kalorií a 17 gramů tuku (2, 3).

Jako další příklad 100 gramů filet zpečeného tresky obsahuje 105 kalorií a 1 gram tuku, zatímco stejné množství hluboce vyprážených ryb obsahuje 232 kalorií a 12 gramů tuku (4, 5).

Jak můžete vidět, při konzumaci smažených potravin se rychle zvyšují kalorie.

Shrnutí Smažené potraviny obsahují více kalorií než jejich nepálené protějšky. Jíst mnoho z nich může výrazně zvýšit váš příjem kalorií.

Smažené potraviny jsou typicky vysoké v trans-tucích

Trans-tuky se tvoří, když nenasycené tuky podléhají procesu nazývanému hydrogenace.

Výrobci potravinářských produktů často hydrogenují tuky pomocí vysokotlakého a vodíkového plynu, aby prodloužili jejich skladovatelnost a stabilitu, ale hydrogenační proces nastává také při zahřívání olejů na velmi vysoké teploty během vaření.

Proces mění chemickou strukturu tuků, což je pro vaše tělo obtížné rozpadnout, což nakonec může mít negativní účinky na zdraví.

Ve skutečnosti jsou trans-tuky spojené se zvýšeným rizikem mnoha nemocí, včetně srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a obezity (6, 7, 8).

Protože smažené potraviny jsou v extrémně vysokých teplotách v oleji, jsou pravděpodobné, že obsahují trans-tuky.

A co víc, smažené potraviny se často vaří v zpracovaných rostlinných nebo semenných olejích, které mohou před třením obsahovat trans-tuky.

Jedna americká studie o sóji a oleji z kanolů zjistila, že 0,6-4. 2% obsahu jejich mastných kyselin byly trans-tuky (9).

Když se tyto oleje zahřívají na vysoké teploty, například během smažení, může se jejich trans-tukový obsah zvýšit (10).

Jedna studie, pokaždé, kdy byl olej opět použit ke smažení, zjistil, že jeho obsah trans-mastných kyselin se zvyšuje (11).

Nicméně je důležité rozlišovat mezi těmito umělými trans-tuky a trans-tuky, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako je maso a mléčné výrobky.

U těchto potravin nebylo prokázáno, že mají stejné negativní účinky na zdraví, jako u smažených a zpracovaných potravin.

Shrnutí Smažené potraviny se často vaří v zpracovaných rostlinných olejích nebo olejích. Při zahřátí mohou tyto oleje tvořit trans-tuky, které jsou spojeny s řadou zdravotních problémů, včetně zvýšeného rizika několika nemocí.

Výživa vyprážených potravin může zvýšit vaše riziko onemocnění

Několik studií u dospělých nalezlo souvislost mezi konzumací smažených potravin a rizikem chronických onemocnění.

Obecně platí, že jíst smažené potraviny je spojeno s vyšším rizikem vývoje diabetu 2. typu, srdečního onemocnění a obezity (12).

Srdeční onemocnění

Jídla smažených potravin mohou přispívat k vysokému krevnímu tlaku, nízkému "dobrému" HDL cholesterolu a obezitě, což jsou všechny rizikové faktory srdečního onemocnění (13, 14, 15, 16).

Ve skutečnosti dvě velké observační studie zjistily, že čím častěji lidé jedli smažené potraviny, tím větší je riziko vzniku srdečních onemocnění (17).

Jedna studie zjistila, že ženy, které jedí jednu nebo více porcí smažených ryb za týden, měly 48% vyšší riziko srdečního selhání ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 1-3 porce měsíčně (18).

Na druhé straně zvýšený příjem pečiva nebo krmiva byl spojen s nižším rizikem.

Další pozorovací studie zjistila, že strava s vysokým obsahem smažených potravin byla spojena s výrazně vyšším rizikem srdečního záchvatu (19).

Zatím ti, kteří konzumovali dietu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny, představovali výrazně nižší riziko.

Diabetes

Několik studií zjistilo, že jíst smažené potraviny vás vystavuje vyššímu riziku vývoje diabetu typu 2 (20, 21).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli rychlé občerstvení více než dvakrát týdně, měli dvakrát větší pravděpodobnost vývoje inzulínové rezistence ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než jednou týdně (22).

Dále dvě velké observační studie shledaly silnou souvislost mezi tím, jak často účastníci jedli smažené potraviny a riziko diabetu 2. typu.

Spotřebitelé 4-6 porcí smažených jídel týdně měli o 39% vyšší pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, které konzumovaly méně než jednu porci týdně.

Podobně ti, kteří jedli smažené jídlo sedm nebo vícekrát týdně, měli o 55% vyšší pravděpodobnost vývoje diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, které konzumovaly méně než jednu porci týdně. (23).

Obezita

Smažené potraviny obsahují více kalorií než jejich nepálené protějšky, takže jíst mnoho z nich může výrazně zvýšit příjem kalorií.

Studie dále naznačují, že trans-tuky v smažených potravinách mohou hrát důležitou roli v přírůstku hmotnosti, protože mohou ovlivnit hormony, které regulují chuť k jídlu a skladování tuku (24).

Studie u opic zjistila, že i při absenci dalších kalorií, konzumace trans-tuků významně zvýšila břišní tuk (25).

Problém může být tedy typ tuku, spíše než množství tuku.

Ve skutečnosti observační studie, která přezkoumala dietu 41 518 žen během osmi let, zjistila, že zvyšující se příjem trans-tuků o 1% vedl k nárůstu tělesné hmotnosti o 0,25 kg (0,4 kg) ženy.

Mezi ženami s nadváhou došlo v průběhu studie k nárůstu příjmu trans-tuků o 1% v průběhu studie o zvýšení tělesné hmotnosti o 2,34 kg (26).

Mezitím zvýšení příjmu mononenasycených a polynenasycených tuků nebylo spojeno s přírůstkem hmotnosti.

Bez ohledu na to, zda je to proto, že smažené potraviny mají vysoký obsah kalorií nebo trans tuků, více pozorovacích studií ukázalo pozitivní souvislost mezi jeho příjmem a obezitou (16, 27).

Shrnutí Osoby, které pravidelně konzumují smažené potraviny, mohou mít vyšší riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob a obezity. Zdá se, že čím vyšší je váš příjem, tím větší riziko.

Smažené potraviny mohou obsahovat škodlivý akrylamid

Akrylamid je jedovatá látka, která se může při jídle při vysokých teplotách vytvářet v potravinách, jako je smažení, pečení nebo pečení.

Je tvořena chemickou reakcí mezi cukry a aminokyselinou nazvanou asparagin.

Škrobové potraviny, jako jsou výrobky ze smažených brambor a pečivo, mají obvykle vyšší koncentrace akrylamidu (28).

Studie na zvířatech zjistily, že představuje riziko pro několik druhů rakoviny (28, 29).

Většina těchto studií však používala velmi vysoké dávky akrylamidu v rozmezí od 1 000 do 100 000 násobek průměrného množství, které by lidé byli vystaveni dietou (30).

Zatímco hrst lidských studií zkoumal příjem akrylamidu, důkazy jsou smíšené.

Jedna recenze prokázala mírnou souvislost mezi dietním akrylamidem u lidí a rakovinou ledvin, endometrií a vaječníků (31).

Jiné studie naznačují, že dietní akrylamid u člověka nesouvisí s rizikem jakéhokoliv druhu běžného onkologického onemocnění (32, 33).

Shrnutí Studie na zvířatech naznačují, že přísady akrylamidu ve stravě mohou zvýšit riziko několika typů rakoviny, ale pro jistotu je zapotřebí více studií u lidí.

Bezpečnější oleje na pečení a alternativní způsoby vaření

Pokud máte chuť smažených potravin, zvažte jejich vaření doma pomocí zdravějších olejů nebo alternativních metod "smažení".

Zdravé oleje

Typ oleje používaného pro smažení silně ovlivňuje zdravotní rizika související s vypráženými potravinami. Některé oleje odolávají mnohem vyšším teplotám než jiné, takže je bezpečnější.

Obecně řečeno, oleje, které se většinou skládají z nasycených a mononenasycených tuků, jsou při zahřátí nejstabilnější.

Kokosový olej, olivový olej a olej z avokáda patří mezi nejzdravější.

Kokosový olej: Více než 90% mastných kyselin v kokosovém oleji je nasyceno, což činí velmi odolné vůči teplu. Ve skutečnosti studie ukázaly, že i po 8 hodinách nepřetržitého hlubokého smažení se jeho kvalita nezhoršuje (34).
Olivový olej: Olivový olej obsahuje převážně mononenasycené tuky, takže je relativně stabilní pro vaření při vysoké teplotě.Jedna analýza zjistila, že olivový olej může být používán v hluboké fritéze až 24 hodin před tím, než začne nastat významné množství oxidace (35).
Avokádový olej: Složení avokádového oleje je podobné složení olivového oleje. Má také extrémně vysokou tepelnou toleranci, takže je skvělou volbou pro hluboké smažení.

Používání těchto zdravějších olejů může snížit některé rizika spojená s konzumací smažených potravin.

Nezdravé oleje

Oleje na vaření, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, jsou mnohem méně stabilní a jsou známy, že při vystavení vysokému teplu vytvářejí akrylamid (36).

Mezi ně patří, ale bez omezení:

Kanolový olej
Sójový olej
Bavlníkový olej
Kukuřičný olej
Olej z hroznového oleje
Olej z rýžových otrub
Tyto oleje jsou zpracovány a až 4% jejich obsahu mastných kyselin jsou trans tuky před smažením (37).
Bohužel, jsou v restauracích běžně využívány, protože mají tendenci být levnější. Nejenže byste se měli vyhýbat těmto olejům pro hluboké smažení, měli byste se je snažit úplně vyhnout.
Alternativy k tradičnímu smažení

Možná budete chtít zvážit některé alternativní způsoby vaření, včetně:

Smažení pece:

Tato metoda zahrnuje pečení potravin při velmi vysoké teplotě (2350 ° F C), což umožňuje, aby potraviny byly křupavé za použití malého nebo žádného oleje.

Fritování:

Můžete také "smažit" potraviny v horkovzdušné fritéze. Tyto stroje pracují tím, že kolem jídla cirkulují extrémně horký vzduch. Potraviny jsou na vnější straně chrumkavé a na vnitřku velmi vlhké, podobně jako tradiční smažené potraviny, ale s použitím 70-80% méně oleje. Shrnutí
Kokosový olej, olivový olej a olej z avokáda patří k nejzdravějším olejům, kde můžete smažit potraviny. Můžete také vyzkoušet potraviny na smažení nebo pečení vzduchu, které poskytují podobné výsledky za použití velmi malého množství oleje. Spodní linie

Konzumace potravin smažených v nestabilních nebo nezdravých olejích může mít několik negativních účinků na zdraví. Ve skutečnosti je jejich konzumace pravidelně může zvýšit riziko výskytu onemocnění, jako je cukrovka, srdeční onemocnění a obezita.