Cvičení v prvním trimestru: Jak to udělat bezpečně

Zůstat v klidu během ranného těhotenství

Zůstat zdravý a vhodný, když jste těhotná, je jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro sebe a vaše dítě. Dokonce i když máte ranní nemoci nebo jiné nepohodlí v časném těhotenství, vstávání a pohyb kolem vás často pomůže cítit se lépe. Měli byste odpočívat, když je třeba odpočívat.

Cvičení vám také pomůže regulovat přírůstek tělesné hmotnosti, připraví se na vážení a získáte tvar pro porod. Je to dobré i pro náladu a spánek.

Pravděpodobně si ještě nevšimnete mnoha zásadních změn v těle, kromě pocitu, že potřebujete trochu více odpočinku. Nejdůležitějšími pravidly pro cvičení v prvním trimestru je věnovat pozornost těmto novým omezením energie a vyhnout se pádům. Ujistěte se, že váš lékař ví, jaký cvičení máte, a promluvte si s nimi o tom, co začínáte.

Nyní je vhodný čas, abyste přidali cvičení s nízkým dopadem, které budete schopni dělat, jak se vaše těhotenství postupuje. Například pokud běžíte pro cvičení třikrát týdně, nahradit jednu session cvičení na vodu za jeden týdenní běh během prvního trimestru. Tímto způsobem máte spouštění na vodních cvičeních, pokud a kdy se vzdáte běhu.

Kde začít

Pokud jste neměli cvičení pravidelně předtím, než jste těhotná, teď je čas dostat se do zvyku, který by vám mohl sloužit po celý život. Začněte s nízkou úrovní námahy a pracujte až 30 minut denně, 3 až 5 krát týdně. Pokud je to možné, pracujte s trenérem, který má odborné znalosti v průběhu těhotenství.

Nezapomeňte si užít sami sebe. Pokud jít do tělocvičny není pro tebe, nezakládejte si to. Půjčte si tančit s přáteli nebo rozstřílejte v bazénu. Každé cvičení je lepší než žádné.

Pilates

Pilates

Pilates vám může pomoci vyřešit dvě z problémů, které utrpíte během těhotenství: rovnováha a bolesti dolní části zad.

Pilates vytváří jádrové svaly pomocí řady vybavení a podlahových cvičení. Vaše první sezení se zaměří na budování síly. Později se setkáte s touto silou a vaší rovnováhou.

Vyhýbejte se pózám, kde ležíte na zádech, stejně jako zkroucení vašeho středního úseku. Během pilates nebo jiných cvičení zaměřených na břicho se nedopusťte příliš, nebo byste mohli způsobit diastasis recti, což je podmínka, kdy se paralelní panely vašich břicích svalů dočasně oddělí.

Kolik?

Prenatální Pilates cvičení jednou týdně vám pomůže vybudovat sílu a rovnováhu.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Jóga Jóga

Vítejte v jedné z nejlepších cvičení, kterou můžete udělat během těhotenství a po zbytek vašeho života.Jóga staví sílu a rovnováhu, udržuje svaly v klidu, snižuje krevní tlak a učí vám dýchací rytmy, které vám pomohou při porodu. Dlouho po porodu, když vstoupíte do menopauzy, může jóga pomáhat zabránit vzniku osteoporózy budováním kostní minerální hustoty, podle výzkumu.

Pokud už cvičíte jógu a vaše rutina předpregnancy je pohodlná ve vašem novém stavu, udržujte ji.

Měli byste se vyhnout:

backbends

• představuje to, že zkroutí břicho
• jakoukoli polohu, kde jsou vaše nohy nad hlavou, jako jsou např. Náhlavní stoly
• ležící na zádech
• jóga
• Kolik?

Jakékoliv množství jógy je zdravé, pokud nejste přehnané tím, že svalujete nebo se přehříváte. Půlhodina jógy za den je skvělá, stejně jako jedna 30-minutová sezení týdně.

Procházky

Procházky

Chůze je to, co naše těla jsou vyrobeny a dělá pro velké těhotenství cvičení. Jednoduchá procházka vám umožňuje pohybovat se a vyvýšením horní části těla můžete houpat rukama. Získejte své srdce čerpáním tím, že zvednete tempo.

Kolik?

Pokud nejste již cvičebnicí, začněte s 10 minutami denně, 3 až 5 krát týdně. Pracujte až 30 minut denně. Abyste zabránili pádu, nezůstávejte na rozbitých chodnících nebo skalnatých cestách.

ReklamaČlánky

Koupání

Koupání a vodní aerobik

Bazén je váš přítel během těhotenství. Voda je uklidňující, cvičení má malý dopad a nebudete spadat. Expert na vodní cvičení Sara Haley má užitečnou sérii prenatálních cvičení zaměřených na budování jádrové síly.

Pokud už děláte vodní cvičení, není třeba měnit rutinu. Stejně jako při všech cvičeních se vyvarujte toho, abyste se příliš uprostřed natočili a věnujte pozornost energetickým omezením. Pokud jste unaveni, není čas se tlačit - je čas se dostat z bazénu. Pokud začínáte vodní cvičení během těhotenství, požádejte u svého bazénu plavecký trenér nebo trenér o bezpečné rutině.

Kolik?

Vyzkoušejte 3 až 5krát týdně, 30 minut najednou.

Reklama

Běh

Běh

Pokud jste nikdy nebyli běžci, zvažte další cvičení v těhotenství. I když je velmi nepravděpodobné, že by běh během prvního trimestru způsobil problém s těhotenstvím, nakonec jej budete muset dát v příštích několika měsících a existuje mnoho dalších způsobů, jak získat zdravý trénink.

Pokud jste byl před těhotenstvím, můžete pokračovat ve sledování vašeho bezpečného běhu během prvního trimestru. Stejné varování platí o pády a energii: Běh na plochých kolejích nebo běžecký pás s bezpečnostními pruhy, aby se zabránilo pádu a zastavení, když jste jste unavení, ne po. Nyní není čas se pustit. Kolik?

Pokud se rutina vašeho předchůdku stále cítí dobře, udržujte ji v pořádku a snažit se o 30 minut běhu nejméně 3 dny v týdnu.

ReklamaZveřejnost

Hmotnostní trénink

Hmotnostní trénink

Hmotnostní trénink pomáhá vytvářet sílu v celém těle, aby vás připravil na přenášení hmotnosti těhotenství a na pomoc vám.Můžete zvedat volné závaží a vycvičit na posilovačích v posilovně. Nepoužívejte žádné manévry, které drží váhu nad břichem a které ležíte na zádech. Měli byste také dbát na to, abyste nenapadli dýchání. Spolupracujte s trenérem na prenatální rutině.

Kolik?

Studie v časopise Journal of Physical Activity and Health uváděla, že trénink s nízkou až střední intenzitou intenzity dvakrát týdně byl bezpečný a užitečný pro těhotenství.

Cyklistika

Stacionární kolo a spinová třída

Problém v těhotenství se nedostává na kolo - padá. Nebo v případě jízdy na kole v ulicích, při nehodě. To je důvod, proč stacionární kola a spinová třída jsou dobré během prvního trimestru. Oba jsou s nízkým nárazem a vaše srdce se pohybuje bez nebezpečí cesty.

Buďte opatrní, abyste se nestali kořistí konkurenční atmosféry některých tříd spinů. Jděte tempem, které vám bude vyhovovat.

Později v prvním trimestru můžete zaznamenat změnu těžiště. Ať už stojíte na stacionárním kole nebo se točíte, zkontrolujte, zda výška řídítky správně podporuje záda a případně upravte.

Kolik?

Vyzkoušejte 2 nebo 3 zasedání na kole nebo třídách za týden v trénincích od 30 minut do jedné hodiny.

ReklamaZveřejněte učeň

Takováto

Bezpečné trénink v prvním trimestru

Ve vašem prvním trimestru pravděpodobně nevypadáte ještě těhotná, takže se ujistěte, že váš trenér a trenéři vědí, že očekáváte.

Může to pomoci zahřát. Pět minut roztahování před tréninkem pomůže vašim svalům připravit se na námahu. Měli byste také uklidnit. Za posledních 5 minut tréninku po 30 minutách přepněte na pomalejší cvičení a natáhněte všechny těsné svaly.

Měli byste si odpočinout od cvičení, pokud:

se cítíte nakaženi

• příliš horko
• cítit dehydrovaný
• zažíváte jakýkoli vaginální výtok, krvácení nebo bolesti břicha a pánev
• těhotenství, ať už cvičíte nebo ne. Jezte kvalitní občerstvení po cvičení. Neexistuje žádné doporučení pro ideální srdeční frekvenci během cvičení v prvním trimestru, ale dobré pravidlo je, že byste měli pracovat tempo, kde jste mohli pokračovat v normálním rozhovoru.