Vitamín D 101 - Podrobný návod pro začátečníky

Možná vás překvapí, když zjistíte, že vitamín D je zcela odlišný od většiny ostatních vitamínů.

Je to vlastně hormon, steroidní hormon, který je produkován z cholesterolu, když je kůže vystavena slunci.

Z tohoto důvodu se vitamin D často označuje jako "sluneční" vitamin.

Expozice slunce je však v dnešní době často neadekvátní, takže je nutné, aby lidé dostali více ze stravy (nebo doplňků).

To je důležité, protože vitamin D je naprosto nezbytný pro optimální zdraví (1).

Bohužel, jen hrstka potravin obsahuje významné množství tohoto vitamínu a nedostatek je velmi častý (2, 3).

Ve skutečnosti podle údajů z let 2005-2006 je populace v USA neuvěřitelná 41,6% nedostatku v tomto kritickém vitamínu / hormonu (4).

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o vitamínu D.

reklamaZveřejnění

Co je to vitamin D?

Vitamín D je jeden z vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K), což znamená, že se rozpouští v tuku / oleji a může být dlouhodobě skladován v těle.

Ve stravě jsou ve skutečnosti dvě formy:

• Vitamín D3 (cholekalciferol): Nalezen v některých živočišných potravinách, jako jsou tučné ryby a žloutky.
• Vitamin D2 (ergocalciferol): Nalezeno v některých houbách.

Bottom Line:

Vitamín D je vitamín rozpustný v tuku, který může být dlouhodobě uchováván v těle. Existují dvě hlavní formy, D2 a D3, z nichž D3 je mnohem efektivnější. Co Vitamin D dělá v těle?

Vitamin D je vlastně zbytečně zbytečný.

Musí projít dvěma konverzními kroky, aby se stala "aktivní" (8, 9).

Nejprve se v játrech převede na kalcidiol nebo 25 (OH) D. Jedná se o skladovací formu vitamínu v těle.

Za druhé se přemění na kalcitriol nebo na 1, 25 (OH) 2D, většinou v ledvinách. Jedná se o aktivní steroidní hormonovou formu vitaminu D.

Kalcitriol se pohybuje po těle a jde do jádra buněk. Tam interaguje s receptorem nazývaným receptor vitamin D (VDR), který se nachází téměř v každé buňce těla (10, 11).

Když se aktivní forma vitaminu D váže na tento receptor, zapne nebo vypne geny, což vede k změnám v buňkách (12, 13). To je podobné tomu, jak funguje většina ostatních steroidních hormonů.

Je dobře známo, že vitamin D ovlivňuje různé buňky související se zdravím kostí, například řečeno, že buňky ve střevě absorbují vápník a fosfor (14).

Vědci však nyní zjistili, že se podílejí na jiných procesech, včetně imunitní funkce a ochrany proti rakovině (15)

. Lidé, kteří mají nedostatek vitamínu D, budou mít nedostatek kalcitriolu (forma steroidních hormonů), takže jsou ve skutečnosti nedostatečné v jednom z tělních kritických hormonů. Bottom line:

Vitamín D se přemění na kalcidiol, což je forma skladování vitaminu, která se pak převádí na kalcitriol, aktivní steroidní formu. Kalcitriol se váže na receptor vitaminu D uvnitř buněk, zapíná a vypíná geny.

ReklamaZveřejnost Sunshine je nejlepší způsob, jak získat vitamín D

Vitamín D může být vyroben z cholesterolu v kůži, když je vystaven slunci. Ultrafialové paprsky B (UVB) ze slunce poskytují energii potřebnou pro reakci (16).

Pokud žijete tam, kde je bohatý slunce po celý rok, pak pravděpodobně získáte veškerý vitamin D, který potřebujete, jen tak, že jdete venku a opalujete se několikrát týdně.

Mějte na paměti, že musíte vystavit velkou část těla. Pokud vystavujete jen obličej a ruce, pak budete produkovat mnohem méně vitaminu D.

Také, pokud zůstanete za sklem nebo použijete opalovací krém, pak budete produkovat méně vitaminu D, nebo vůbec žádný.

To vede k tomu, že rada používá ochranu proti slunečnímu záření proti rakovině kůže velmi sporná. Zvyšuje riziko nedostatku vitaminu D, což může vést k jiným onemocněním (17).

Pokud se rozhodnete dostat svůj vitamin D od slunce, ujistěte se, že

nikdy, nikdy

nehoří. Sluneční svit je zdravý, ale spáleniny mohou způsobit předčasné stárnutí pokožky a zvýšit riziko vzniku rakoviny kůže (18, 19). Pokud zůstanete na slunci po dlouhou dobu, zvažte to, že nebudete mít opalovací krém v prvních 10-30 minutách (v závislosti na citlivosti na slunce), a potom ho aplikujte ještě před spuštěním.

Vitamín D se v těle uchovává dlouhou dobu, týdny nebo měsíce, takže budete potřebovat jen příležitostné slunce, abyste udržovali hladinu krevního oběhu v dostatečné míře.

Všechno, co bylo řečeno, ne každý (včetně mě) žije tam, kde je slunce po celý rok. V těchto případech získávání vitaminu D z potravin nebo doplňků je naprosto nezbytné, zejména v zimních měsících.

Bottom line:

Sunshine je nejlepší způsob, jak získat vitamín D, ale opalovací krém blokuje výrobu. Mnoho lidí nemá přístup na slunce po většinu roku.

Velmi málo potravin obsahuje tento vitamin ve významných množstvích Zde je obsah vitaminu D3 v několika vybraných potravinách (20):

Potraviny

Množství

% Denní hodnota	, 1 polévkové lžíce	1, 360 IU / 34 mcg
227%	Losos, vařené, 85 gramů	447 IU / 11 mcg
75%	(85 gramů)	42 IU / 1 mcg
7%	26% 1 velké velké vejce (D nalezeno v žloutku)	41 IU / 1 mcg
7%	1 sardinka, konzervovaná v oleji, vypuštěná	23 IU / 4%
Přestože tučné ryby jako losos, makrela, mečoun, pstruh, tuňák a sardinky jsou slušnými zdroji, museli byste je jíst téměř každý den, abyste dostali dost.	Pouze	pouze
opravdu dobrý zdroj vitaminu D je oleje z rybích jater, jako je tuk z tresčího játrového rybízu, který obsahuje dvě až násobek denní hodnoty v jedné lžíci.	Mějte na paměti, že mléčné výrobky a obiloviny jsou často obohaceny vitaminem D (21).	Některé vzácné houby obsahují také vitamín D a vaječné žloutky obsahují malé množství.

Bottom line:

Treska z rybích jater je jedním z nejlepších zdrojů vitaminu D3. Mastné ryby jsou také dobrým zdrojem, ale musíte jíst velmi často, abyste získali dost. ReklamaZveřejňovat Nedostatek vitaminu D je vážný obchod

Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků živin.

Někteří lidé jsou vystaveni většímu riziku než jiní. Ačkoli průměr je okolo 41,6%, tento podíl se pohybuje až na 82. 1% u černých lidí a 69. 2% u Hispanics (4).

Starší lidé také hrozí mnohem větší riziko nedostatku (22). Lidé, kteří mají určité nemoci, jsou velmi pravděpodobně nedostatečné. Jedna studie ukázala, že 96% pacientů s infarktem má nízkou hladinu vitamínu D (23).

Bohužel, nedostatek vitaminu D je tichá epidemie. Příznaky jsou obvykle jemné a mohou trvat roky nebo desetiletí.

Nejznámějším příznakem nedostatku vitaminu D je onemocnění kostí nazývané rachoty, které je časté u dětí v rozvojových zemích.

Nicméně, kvůli opatřením na ochranu veřejného zdraví v průběhu dne začali posilovat některé potraviny s vitamínem D, které většinou eliminovaly rachity ze západních společností (24).

Nedostatek byl také spojen s osteoporózou, sníženou hustotou minerálů a zvýšeným rizikem pádů a zlomenin u starších osob (25).

Studie rovněž ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitaminu D mají mnohem větší riziko srdečních onemocnění, cukrovky (typ 1 a typu 2), rakoviny, demence a autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza,.

Nedostatek vitaminu D byl také spojen s výrazně zvýšeným rizikem úmrtí ze všech příčin (27, 28, 29).

Zda je nedostatek vitamínu D skutečně

přispívá

k těmto nemocem, nebo zda lidé, kteří mají nízkou hladinu vitaminu D, jsou jen

pravděpodobněji, aby je získali, není tak jasná.

Bottom line:

Nedostatek vitaminu D je známou příčinou kostní nemoci, která se nazývá rachita u dětí. Nedostatek však byl spojen s mnoha dalšími zdravotními problémy, stejně jako se sníženou délkou života. Reklama Zdravotní přínosy získání dostatečného množství vitaminu D Vitamin D se v posledních letech a desetiletích věnuje značné pozornosti hlavního proudu. Výzkum o tom získal spoustu finančních prostředků a bylo provedeno stovky studií.

Zde jsou některé potenciální výhody získání dostatečného množství vitaminu D: Osteoporóza, pády a zlomeniny:

Vyšší dávky vitaminu D mohou pomáhat předcházet osteoporóze, pádům a zlomeninám u starších osob (30).

Síla:

Suplementace vitaminu D může zvýšit fyzickou sílu v horní a dolní končetině (31).

Rakovina:

Vitamin D může pomoci předcházet rakovině. Jedna studie ukázala, že 1100 IU denně spolu s vápníkem snížilo riziko rakoviny o 60% (32, 33).

• Deprese: Studie ukázaly, že doplňky vitaminu D způsobují mírné snížení symptomů u lidí s klinickou depresí (34).
• Diabetes 1. typu: Jedna studie u kojenců zjistila, že 2000 IU vitaminu D denně snížilo riziko diabetu 1. typu o 78% (35).
• Úmrtnost: Některé studie ukázaly, že doplňování vitaminu D snižuje riziko úmrtí lidí během období studia, což naznačuje, že může pomoci vám žít déle (36, 37).
• Toto je vlastně jen špička ledovce. Nízká hladina vitaminu D byla spojena s nejrůznějšími nemocemi a doplnění bylo prokázáno, že má řadu dalších výhod.
• Mějte však na paměti, že hodně z toho není rozhodně prokázáno
• . Podle nedávného přezkumu v roce 2014 je zapotřebí více důkazů pro potvrzení mnoha z těchto výhod (38). Bottom line:

Bylo prokázáno, že užívání doplňků vitaminu D má řadu výhod, které se týkají rakoviny, zdraví kostí, duševního zdraví a autoimunitních onemocnění.

ReklamaZveřejnost

Kolik byste měli vzít? Jediný způsob, jak zjistit, zda máte nedostatek a zda potřebujete doplnit, je měřením hladiny v krvi. Váš lékař změří skladovací formu, kalcidiol nebo 25 (OH) D. Cokoli pod 12 ng / ml je považováno za nedostatečné a cokoli nad 20 ng / mL se považuje za dostatečné.

RDA pro vitamin D v USA je následující (39): 400 IU (10 mcg):

Děti, 0-12 měsíců.

600 IU (15 mcg):

Děti a dospělí, 1-70 let.

800 IU (20 mcg):

Starší a těhotné nebo kojící ženy.

• Přestože oficiální mezní hodnota pro nedostatek vitaminu D je 12 ng / mL, mnozí odborníci v oblasti zdraví se domnívají, že lidé by měli mít za cíl optimální prevenci zdraví a prevenci onemocnění vyšší než 30 ng / mL (40). Navíc mnozí věří, že doporučený příjem je příliš nízký a že lidé potřebují mnohem víc, aby dosáhli optimální hladiny vitamínu v krvi (41).
• Podle Lékařského institutu je bezpečná horní hranice 4 000 IU nebo 100 mikrogramů (42). Pro lidi, kteří jsou ohroženi nedostatkem, může to být dobrá částka, na kterou se chcete zaměřit. Lékaři někdy doporučí, aby užívali mnohem víc než to.
• Stačí si vzít vitamín D3, ne D2. Kapsule vitaminu D3 jsou k dispozici ve většině supermarketů a obchodů se zdravou výživou. Více podrobností zde: Kolik vitaminu D byste měli užívat pro optimální zdraví?

Vitamíny A, K2 a hořčík jsou také důležité

Je důležité mít na paměti, že živiny obvykle nepracují izolovaně.

Mnoho z nich závisí na sobě navzájem a zvýšený příjem jedné živiny může zvýšit vaši potřebu dalšího.

Někteří výzkumníci tvrdí, že vitamíny rozpustné v tucích spolupracují a že je

rozhodující

optimalizovat příjem vitaminu A a vitaminu K2 současně s doplňováním vitamínu D3 (43, 44).

To je zvláště důležité pro vitamín K2, další tuku rozpustný vitamín, který většina lidí nedostane dostatek (45).

Příjem horčíku může být také důležitý pro funkci vitaminu D. Hořčík je důležitým minerálem, který často chybí moderní stravu. (46, 47) ReklamaZnakový inzerát

Co se stane, pokud budete mít příliš mnoho?

Je skutečně mýtus, že je snadné předávkování vitaminu D. Toxicita vitaminu D je velmi vzácná a stane se pouze tehdy, pokud po dlouhou dobu užíváte šílené dávky (48). Já osobně žiji tam, kde je velmi málo slunce po celý rok, takže užívám denně 4000-5000 IU doplňku vitamínu D3.

Dělám to už mnoho let a považuji to za nezbytnou součást mé osobní strategie zdraví.