Top 6 Typy kreatinu

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných potravinových doplňků na světě.

Vaše tělo přirozeně produkuje tuto molekulu, která slouží řadě důležitých funkcí, včetně výroby energie (1).

Některé potraviny obsahují kreatin, zejména maso.

Navzdory přítomnosti těchto dvou přírodních zdrojů může konzumovat ho jako výživový doplněk, který může zvýšit zásoby vašeho těla (2, 3).

To může zlepšit výkon a může dokonce pomoci při boji proti nemoci (4, 5).

Mnoho typů těchto doplňků je k dispozici, takže je těžké vybrat si jeden.

Tento článek zkoumá výzkum šesti nejvíce studovaných forem a dělá vědecky podložené doporučení, které jsou nejlepší.

ReklamaZboží

Co je kreatin?

Kreatin je molekula, která má podobnou strukturu jako aminokyseliny, stavební kameny bílkovin.

Protože maso je primárním zdrojem kreatinu ve stravě, vegetariáni mají obvykle nižší množství v těle než nevegetariáni (6).

Ale i pro non-vegetariány, konzumovat ji jako výživový doplněk může zvýšit obsah svalového kreatinu až o 40% (2, 3, 7).

Jeho používání jako doplňku stravy je již mnoho let rozsáhle studováno a spotřebováno na celém světě (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Jeho účinky zahrnují zlepšení výkonu a zdraví pohybového aparátu, stejně jako potenciální přínos pro zdraví mozku (4, 5, 8).

Shrnutí: Kreatin je molekula, která se nachází v buňkách vašeho těla. Hraje důležitou roli při výrobě energie a doplňováním s ním může zvýšit obsah buněk.

Jak to funguje?

Kreatin, ve formě kreatinfosfátu, hraje rozhodující roli při produkci buněčné energie (14).

To je proto, že se podílí na tvorbě adenosintrifosfátu (ATP), který je hlavním zdrojem buněčné energie.

Existují silné důkazy, že tyto doplňky mohou zlepšit výkonnost cvičení (8, 15, 16).

Některé výzkumy zjistily, že mohou v průměru zvýšit zisk z intenzivního tréninku přibližně o 10% (17).

Jiní uvedli, že zlepšení síly je asi 5% u hrudních cvičení, jako je stolní lavička a asi 8% u cvičení na nohy, jako jsou dřepy (15, 16).

Celkově se vědci v cvičení obecně shodují, že doplnění kreatinem může zlepšit sílu a výrobu energie nebo kolik síly může být dosaženo v určitém čase během cvičení.

Některé výzkumy také naznačují, že mohou zlepšit výkony v oblasti sprintingu a plavání, jiný výzkum však neprokázal konzistentní výhody (12, 18, 19, 20).

Vědci také zjistili, že užívání kreatinu může snížit psychickou únavu (21).

Tyto přínosy pro zdraví a výkon se obvykle projevují, když se po doplnění obsahu kreatinfosfátu ve vašich buňkách zvýší.

Nicméně, několik různých forem doplňku jsou prodávány, což může dělat volbu jednoho matoucí.

Zbytek tohoto článku vám pomůže zjistit, jaká forma je nejlepší.

Shrnutí: Konzumace kreatinových doplňků může zvýšit jeho množství ve vašich buňkách. To může pomoci výrobě energie a zlepšit výkon.

ReklamaZveřejňovat inzerát

1. Kreatin monohydrát

Nejběžnější formou doplňku je monohydrát kreatinu. Toto je forma, která byla použita ve většině výzkumů na toto téma (8).

To znamená, že většina příznivých účinků kreatinu, například zlepšená výkonnost horních a dolních těl, byla pozorována téměř výhradně při použití monohydrátu kreatinu (15, 16).

Tato forma je tvořena molekulou kreatinu a molekulou vody, i když může být zpracována několika způsoby. Někdy se odstraňuje molekula vody, což vede k bezvodému kreatinu.

Odstranění vody zvyšuje množství kreatinu v každé dávce. Bezvodý kreatin je 100% hmotnostní kreatinu, zatímco monohydrát je přibližně 90% hmotnostních kreatinu.

Jinak je kreatin mikronizován nebo mechanicky zpracován, aby zlepšil rozpustnost ve vodě. Teoreticky by lepší rozpustnost ve vodě mohla zlepšit schopnost Vašeho těla absorbovat (22).

Navzdory těmto nepatrným rozdílům v zpracování je každá z těchto forem pravděpodobně stejně účinná, když jsou uvedeny stejné dávky.

Kromě zvýšení síly může kreatin monohydrát zvýšit obsah vody ve svalových buňkách. To může vést k příznivým účinkům na růst svalů vysíláním signálů souvisejících s otoky buněk (23).

Naštěstí velké množství výzkumů naznačuje, že kreatin je bezpečný pro konzumaci a při jeho použití nebyly hlášeny žádné závažné nežádoucí účinky (24, 25).

Pokud dojde k vedlejším účinkům, obvykle se jedná o žaludek nebo křeče. Tyto nežádoucí účinky mohou být potlačeny spotřebováním několika menších dávek namísto jedné větší dávky (26).

Vzhledem k tomu, že je bezpečný, účinný a cenově dostupný, monohydrát kreatinu je dlouhodobě zlatým standardem tohoto doplňku.

Jakékoliv nové formy je třeba s nimi porovnat dříve, než je lze doporučit (27).

Shrnutí: Monohydrát kreatinu je nejvíce studovaný a nejčastěji používaný. Velké množství výzkumů naznačuje, že je to bezpečné a účinné a nové formy doplňku by měly být porovnány s ním.

2. Etylester kreatinu

Někteří výrobci tvrdí, že etylester kreatinu je lepší než ostatní formy doplňku, včetně formy monohydrátu.

Některé důkazy naznačují, že může být lépe absorbován než monohydrát kreatinu v těle (28).

Navíc, kvůli rozdílům v míře vychytávání svalů, někteří věří, že by mohli překonat monohydrát kreatinu.

Jedna studie, která přímo porovnává tyto dva, však zjistila, že je to ještě horší při zvyšování obsahu kreatinu v krvi a svalů (29).

Z tohoto důvodu se nedoporučuje používat formu ethylesteru.

Shrnutí: Etylester kreatinu může mít různé míry absorpce a absorpce než jiné formy. Zdá se však, že není stejně účinná jako forma monohydrátu, a nedoporučuje se ho používat.

ReklamaZveřejňovat

3. Kreatinhydrochlorid

Kreatinhydrochlorid (HCl) získal značnou popularitu u některých výrobců a doplňujících uživatelů.

Počáteční vzrušení bylo pravděpodobně způsobeno zprávami o jeho vynikající rozpustnosti.

Vzhledem k jeho vynikající rozpustnosti ve vodě je spekulováno, že lze použít nižší dávku, což snižuje poměrně časté nežádoucí účinky, jako je žaludeční nevolnost.

Tato teorie je však pouze spekulace, dokud není testována.

Jedna studie zjistila, že kreatin HCl je 38krát rozpustnější než forma monohydrátu (30).

Naneštěstí neexistují publikované pokusy o kreatinu HCl u lidí.

Vzhledem k velkému množství údajů podporujících účinnost monohydrátu kreatinu, nemůže být forma HCl doporučena jako nadřazená, dokud nebudou tyto dva údaje porovnány v experimentech.

Shrnutí: Zatímco vysoká rozpustnost ve vodě je slibná, je třeba ji studovat ještě předtím, než může být doporučena v jiných formách.

Reklama

4. Buffered Creatine

Někteří výrobci doplňků se pokoušeli zlepšit stabilitu kreatinu v žaludku přidáním alkalického prášku, což má za následek pufrovanou formu.

Pravděpodobně by to mohlo zvýšit jeho účinnost a snížit vedlejší účinky, jako je nadýmání a křeče.

Ve studii, která přímo porovnává pufrované a monohydrátové formy, však nebyly zjištěny žádné rozdíly, pokud jde o účinnost nebo vedlejší účinky (31).

Účastníci této studie převzali doplňky a zároveň pokračovali ve svém běžném výcvikovém programu o hmotnosti 28 dní.

Zvýšená síla lisovacího lisu a výroba energie během cyklování bez ohledu na to, jaká forma byla provedena.

Celkově, zatímco pufrované formy nebyly v této studii horší než formy monohydrátu, nebyly ani lepší.

Vzhledem k tomu, že neexistují žádné dobré důkazy o tom, že pufrované formy poskytují jedinečné výhody, je kreatin monohydrát vítězem.

Shrnutí: Ačkoli velmi omezené množství výzkumů naznačuje, že pufrované formy mohou být stejně účinné jako formy monohydrátu, nejsou k dispozici dostatečné informace, které by jim mohly doporučit.

ReklamaZveřejňovat

5. Tekutý kreatin

Zatímco většina doplňků kreatinu přichází v práškové formě, některé přípravky připravené k nápoji už rozpustili doplněk ve vodě.

Omezené výzkumy zkoumající kapalné formy naznačují, že jsou méně účinné než monohydrátové prášky (32, 33).

Jedna studie zjistila, že práce prováděná během cyklu byla zlepšena o 10% s monohydrátovým práškem, ale ne s kapalnou formou (32).

Navíc se zdá, že kreatin se může rozpadnout, když zůstane v tekutině několik dní (32, 34).

To se nestane okamžitě, takže není problém s mísit prášek s vodou těsně předtím, než ho konzumujete.

Většina výzkumů používá prášky, které jsou smíchány brzy před použitím. Na základě výzkumu je to doporučený způsob konzumace kreatinových doplňků.

Shrnutí: Zdá se, že kapalné formy doplňku se rozpadají a stávají se neúčinnými. Zdá se, že nezlepší výkon při výkonu ani nevytváří jiné výhody.

6. Kreatin magnesium-chelát

Kreatin magnesium-chelát je forma doplňku, který je "chelátovaný" s hořčíkem.

To jednoduše znamená, že hořčík je připojen k molekule kreatinu.

Jedna studie porovnávala sílu a vytrvalost tiskových stolů mezi skupinami konzumujícími monohydrát kreatinu, chelát kreatinu hořčíku nebo placebo (35).

Skupiny monohydrátu a chelátu hořčíku zlepšily svůj výkon více než skupina s placebem, ale mezi nimi nebyl žádný rozdíl.

Z tohoto důvodu se zdá, že chelát kreatinu hořčíku může být účinnou formou, ale není lepší než standardní monohydrátové formy.

Shrnutí: Některé důkazy ukazují, že chelatát kreatinu hořčíku je stejně účinný jako forma monohydrátu. Nicméně jsou k dispozici omezené informace a zdá se, že nejsou nadřazené.

ReklamaZveřejňovatzveřejnění