Běh Tipy: 3 Essential Quad Stretches
Obsah:
Přehled
Měli byste se protáhnout před spuštěním? Odpověď na tuto otázku byla jednoduchá "ano", ale experti v oblasti zdraví nedávno zpochybnili účinnost. Některé výzkumy vybízejí k tomu, aby se před cvičením zcela nevytáhli, zatímco jiní, kteří to doporučují, tvrdí, že byste se měli jen krátkodobě roztáhnout.
"Celkové výhody strečování jsou nesporné," říká Lékařské centrum University of Rochester, "a jsou stále populární mezi profesionálními trenéry a fyzikálními terapeuty. "Protahování pomáhá zvětšovat rozsah pohybu kolem kloubu a také uvolňuje tuhost ve svalech. Svaly, které jsou zahřáté před něčím stresujícím jako cvičení, jsou lépe schopné vydržet námahu.
Hovořili jsme s Dr. Alice Hollandovou, fyzikou terapeutkou z Side Strong Physical Therapy, pro její roztahování a několik základních quad cvičení.
Léčba běžců po dobu téměř osmi let na klinice v Portlandu, kde je ředitelkou, Holandsko říká, že znalosti anatomie a forma jsou pro vás důležité, abyste získali co nejvíce z vašeho běhu. Běh zahrnuje vaše čtyřkolky nebo "čtyřkolky", což je skupina svalů v přední části stehna, která je připevněna na horní části kolenního kloubu.
"Když noha narazí na zem, čtyřkolky ovládají zpomalení," vysvětluje Holland. "Bez nich byste spadl. "
Ale může úsek někdy roztrhat nebo poškodit váš sval?
"Nemělo by dojít k žádnému poškození trhlin v úseku - žádné zranění," říká Holland. Protahování zahrnuje pouze vzájemné klouzání vláken. Důležité je vědět, kdy se má zastavit: "Vy jste se natáhl natolik, že necítíte, jakmile se ujmete, jak jste udělali své první kroky. "Pomáhá trochu se zahřát, než si natáhnete svaly; jednoduše pěšky za pět nebo 10 minut. Také se vyhnout poskakování, když se protáhnete.
ReklamaZveřejňovatZákladní úseky
Úseky, které potřebujete
Holland doporučuje následující tři úseky jak před, tak po běhu, aby vám pomohli získat a udržet flexibilitu v čtyřkolkách.
Klečící úsek
1. Klečte na pravé koleno a zakřivte pánev jako "vyděšený pes".
2. Vyrovnejte si dolní část zad a udržujte ramena a hrudník v poloze vzpřímeně.
3. Ohnout se od kyčle až ke kolenům ještě více, aby se protáhla pravá kyčle a čtyřkolka.
4. Držte jej 30 vteřin a poté vyměňte kolena.
Tip: Klečící úsek je zvláště vhodný pro starší lidi a těhotné ženy. Pro větší pohodlí můžete použít měkký polštář nebo polštář pod kolena.
Stojící úsek
1. Postavte se na levou nohu a zajistěte pravou holení ohnutím nohy za vámi.
2. Zatlačte pánev, vytáhněte břicho směrem k vašim kloubům a ujistěte se, že koleno směřuje k zemi.Snažte se vytahovat koleno dozadu nebo bokem.
3. Držte jej po dobu 30 sekund a poté přepněte na stranu.
Zemní úsek
1. Lehněte si na zádech na rohu postele (kde je nejsilnější) a ujistěte se, že vaše ocasní kost je na okraji postele.
2. Uchopte stehno a přitáhněte ho k hrudi. Ujistěte se, že záda je plochá a není klenutá. Nechte gravitaci sklouznout na nohu, která visí.
3. Uvolněte se do úseku, aby nedošlo k napnutí svalů. Držte jej 1 až 2 minuty a poté přepněte na stranu.
Reklama Formulář
Význam formy
"Není to jen úseky, které děláte, a množství času, které jim utratíte, aby vaše čtyřkolky byly flexibilní," říká Holland. "Pokud to neuděláte správně, ztrácíte čas. "
Její největší tip pro běžce udržuje dobrou formu při protahování, protože špatná technika může být méně efektivní. Zdůrazňuje, že drží záda rovně - aby nehýbala. Jak vysvětluje Holandsko, vyklenutí zády "snižuje množství protažení" ve svalu. Když zakryjete záda, sval je uvolněnější a méně se protáhne.
Kromě správného protažení čtyřnásobného svalstva jsou lýtkové svaly zapojeny do běhu a měly by být vhodně zahřáty po dobu 30 sekund.
ReklamaZveřejňovatBottom line
Bottom line
Když se svaly a šlachy nezahřívají, nefungují stejně. To může zvýšit vaše šance na získání napětí nebo částečné trhání. Pokud si myslíte, že máte závažné svalové poškození, navštivte svého lékaře. Ale jako obecné pravidlo, pokud je vaše bolest snesitelná, nezapomeňte na RICE: odpočinek, led, komprese a nadmořská výška. Měli byste se také vyhnout běhu, dokud bolest nezmizí.
