Jíst před a po tělocvičně
Obsah:
Přehled
Zdravý životní styl kombinuje fyzickou aktivitu s vyváženou stravou. Účinnost cvičení nespočívá pouze v tom, co jíte, ale když jíte. Udělejte si cvičení pro vás - zjistěte, co jíst před a po tom, co jste udeřili do posilovny.
reklamaZveřejněníPřed tělocvičnou
Co jíst před cvičením
Brzy ráno
Když se poprvé probudíte, může být hladina cukru v krvi nízká,. Před cvičením je nejlepší jíst něco světla a myslet si na několik pokynů. Za prvé zvažte, jak dlouho bude trvat, než začnete trénovat a jak dlouho plánujete cvičit. Pokud se chystáte vydat na lehkou 30 minutovou procházku, můžete se dostat pryč bez jídla. Pro intenzivnější cvičení, pokud pracujete během jedné hodiny nebo tak, držte to světlo. Rychle trávící potraviny mohou být nejlepší, takže nebudou sedět v žaludku příliš dlouho. Přípitek s trochou ořechového másla, kusem celého ovoce, sklenicí mléka nebo sportovním nápojem vám pomůže přijít a ještě předtím, než budete pracovat, vám pomůže. Pokud hodláte jít po delší dobu, nezapomeňte se probudit, takže je čas jíst dostatek jídla, abyste podpořili svůj trénink. Ovesné vločky s oříšky a sušenými ovocemi, tvrdé vařené vejce na pšeničném pečiva nebo anglickým muffinem nebo ovocem a řeckým jogurtem jsou některé nápady, které můžete vyzkoušet několik hodin před prodlouženým tréninkem.
Odpoledne a večer
Pokud se budete chtít později věnovat, dejte si svačinu před cvičením, abyste zvýšili výkonnost, pokud jste nejířili o několik hodin. Christine Rosenbloomová, expertka na sportovní výživu na Gruzínské státní univerzitě, doporučuje před tvrdým tréninkem sacharidy a chudé bílkoviny. Rosenbloom navrhuje konzumovat celé ovoce a zeleninu pro zdravé sacharidy. Zdroje libové bílkoviny zahrnují kuře, sýr s nízkým obsahem tuku, tvaroh, chudé hovězí maso a některé ryby jako losos. Udělejte si čas na jíst vyvážené jídlo nebo občerstvení pár hodin předem, takže máte čas trávíte jídlo. Ujistěte se, že pijete spoustu vody několik hodin před cvičením. Doporučuje se pít 17 až 20 uncí vody nejdéle dvě nebo tři hodiny před cvičením. Při cvičení pijte asi 4 unce každých 15 minut. Po tréninku byste měli do 30 minut po vychladnutí napít 8 uncí vody.
Po spálení
Co jíst po sednutí
Jídlo po tvrdém tréninku je nezbytné pro výměnu energie spálené během cvičení. Pokud chcete vytvořit svaly, musíte věnovat pozornost tomu, co budete jíst po cvičeních odporu.
Rosenbloom doporučuje konzumovat 10 až 20 gramů bílkovin po cvičení, aby pomohla vybudovat silné svaly. Studie z časopisu American College of Nutrition zjistila, že syrovátkový protein pomáhá vytvářet chudou tělesnou hmotnost, a to více než sója nebo sacharidy.
Polovina šálku nízkotučného tvarohu obsahuje asi 10 gramů bílkovin a vejce obsahuje asi 6 gramů. Trik je jíst brzy poté, když se svaly stále zotavují a rostou. Eating sacharidů vám dává energii a bílkovině pomáhá svalům růst. Potřebujete oba, abyste správně naplnili a opravili tělo. Dobré možnosti zahrnují tuňák s quinoa, vejce na celozrnném chlebu nebo práškové bílkoviny, které můžete přidat do ovocných smoothies.
Nezapomeňte zůstat hydratovaný před, během a po cvičení. Zatímco pitná voda je nejlepší, zvažte sportovní nápoj nebo kokosovou vodu pro delší cvičení nebo v teplejším počasí. Tyto nápoje obsahují dodatečnou podporu sacharidů (cukru) a elektrolytů.
ReklamaZveřejňovatPravidlo číslo jedna
Poznej své limity
Přestože jsou tato doporučení důležitá, existuje jeden hlavní směr, který je možná nejdůležitější: věnujte pozornost tomu, co pro vás funguje. Poslouchejte své tělo a pracujte zodpovědně.
