4 Základní cvičení ke zlepšení běhové techniky

Přehled

Běh je jednou z nejoblíbenějších sportovních a volnočasových aktivit na světě. Ať už si užíváte rychlého jogu na běžeckém pásu nebo trénujete venku na nadcházejícím maratónu, vždy je tu běhový styl, který vám vyhovuje, a místo, kde to můžete udělat. Posilování a prodloužení klíčových svalů během jízdy vám umožní udržet si tvar a vyhnout se poranění. Budete tak moci provádět rychleji a delší průběh tréninku. Níže jsou čtyři cvičení, které mohou být integrovány do vašeho zahřátí, aby se zlepšila mobilita ve vašich boků a kotnících a aby se udržovala vzpřímená postoj.

Mobilita kotníku pro zlepšení vzpřímené polohy

Mírně dopředu je nejzákladnější postoj. Abyste toho dosáhli, měli byste se odklánět od svých kotníků a udržovat silné, neutrální jádro. Zlepšením flexibility kotníku vám umožní pracovat se vzpřímeným postojem, chráníte kolena a spodní část zad ze zranění.

Natažte členku

Stojte na stěnu s prsty jedné nohy přímo proti stěně nebo rámu dveří.
Umístěte ruce na stěnu o podpěru a přesuňte váhu těla na přední patu.
Nechte své tělo klouzat dopředu ohýbáním předního kolena, dokud necítíte úsek na zádech kotníku a jemně pulsujete a vystupujete z této polohy.

Tip: Pokud se vaše přední koleno může při ohýbání lehce dotknout stěny, nasaďte zadní nohu zpátky do malých přírůstků, dokud se vaše přední koleno už nemůže dotknout stěny při ohýbání.

Podívejte se na tento úsek kotníku z jógy a fitness pro @ sarechaederra.

Video vyslané sarechaederra (@sarechaederra) dne 1. prosince 2016 v 6:22 PST

Chin tuky pro udržení držení krku

Během běhu, držte hlavu vzpřímeně a udržujte pohled dopředu. Když se díváte dolů na zem před vámi, způsobí to, že vaše hlava a ramena budou spadnout dopředu, což zničí vaši běžící polohu a zapálí vaši energii. Posilování hlubokých krční flexorů, které podporují vaši hlavu a krk, vám pomůže vyhnout se této běžné chybě.

Kolena pod bradou

Lehněte si na záda nebo se postavte rovně s krkem v neutrální orientaci k páteři.
Aktivujte krční ohýbače tím, že přikývnete hlavou a přikláčíte bradu.
Zvedněte hlavu o něco výš a držte tuto pozici po dobu dvou sekund, než uvolníte krk a spustíte hlavu.
Tento pohyb opakujte 6 až 8krát, při zachování přirozené křivky na krku.

Podívejte se na tuto pevnou demonstraci brady zastrčené od fyzického terapeuta @davidreavy.

Video vyslané Davidem Revym (@davidreavy) 30. října 2016 v 7: 56am PDT

Vysoké kolena procházky a vlečné můstky ke zlepšení pohyblivosti kyčle

Správná flexibilita boků vám umožní využít glutety a čtyřky pro pohyb nohou při zachování silného jádra a neutrální páteře.Zlepšení pohyblivosti kyčle je nezbytné pro správnou techniku chodu a udržení vzpřímené polohy a stabilní polohy pánve.

Vysoké procházky do kolena

Provedení vysokých kolenových prochází zlepší flexibilitu vašich boků, což vám umožní zvýšit koleno v dopředném pohybu při použití protilehlé nohy pro stabilizaci.

Zvyšte se a připravte se na krok vpřed.
Oheň svůj bok a přinést pravé koleno k hrudi, popadnout hřeben, aby vaše koleno táhlo blízko k hrudi.
Podržte tuto pozici a zaměřte se na udržení hrudníku nahoru a zpátky.
Uvolněte a uvolněte nohu, opakujte pohyb na opačné noze, když učiníte další krok vpřed.

Pro náročnější verzi vyzkoušejte to s výkonovým pásmem, jak to dokazuje tým fitness @activeaid.

Video zveřejněné společností Activeaid. dk (oficiální profil) (@activeaid) 21. listopadu 2016 v 3: 57h PST

Podložní most

Lehněte si na zádech s koleny pohodlně ohnuté a nohy ploché na podlaze.
Zaujměte své břicho, abyste si osadili páteř a vytlačte glutety, abyste svou pánev přinesli ze země.
Zvedněte pánev jen tak vysoko, jak to dovolí vaše klouby, nikdy nevyklenutí záda, abyste kompenzovali.
Spusťte boky v řízeném pohybu a zopakujte pohyb, zaměřte se na používání lepidel, abyste zvýšili boky spíše než vaše hřbetní a spodní část zad.

Nechte zdravý a fitness trenér @ nsenese22 ukázat, jak se to dělá.

Video vyslané NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) dne 10. listopadu 2014 v 2:49 PST

Dolní řádek

Zahřívání je nezbytné pro zlepšení pohyblivosti boků a kotníků a udržení vzpřímené polohy. Když se svaly a šlachy nezahřívají, nefungují stejně. To může zvýšit vaše šance na získání napětí nebo částečné trhání. Pokud si myslíte, že máte závažné svalové poškození, navštivte svého lékaře. Ale jako obecné pravidlo, pokud je vaše bolest snesitelná, pamatujte na RICE: odpočinek, ledu, komprese a povýšení. Měli byste se také vyhnout běhu, dokud bolest nezmizí.

Sarah Daltonová je zakladatelem společnosti Able Mind Able Body, společnosti založené v Las Vegas, která nabízí motivační koučování v oblasti životního stylu a osobní tréninkové služby. Ona bere holistický přístup k zdravému životu a vychovává ostatní o výhodách výživy, cvičení a emočního zdraví.

Byl tento článek užitečný? Ano Ne

Jak užitečné bylo to?

Jak to můžeme zlepšit?

✖ Zvolte jednu z následujících možností:

Tento článek měnil můj život!
Tento článek byl informativní.
Tento článek obsahuje nesprávné informace.
Tento článek nemá informace, které hledám.
Mám lékařskou otázku.

Změna E-mailovou adresu nebudeme sdílet. Zásady ochrany osobních údajů. Veškeré informace, které nám poskytnete prostřednictvím této webové stránky, mohou být umístěny u nás na serverech umístěných v zemích mimo EU. Pokud s takovým umístěním nesouhlasíte, neposkytujte informace.

Nemůžeme nabídnout osobní zdravotní poradenství, ale spolupracujeme s důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče Amwell, který vás může spojit s lékařem.Zkuste Amwell telehealth za $ 1 pomocí kódu HEALTHLINE.

Použijte kód HEALTHLINESštartujte konzultaci za $ 1Pokud čelíte zdravotním případům, okamžitě zavolejte místní pohotovostní službu nebo navštivte nejbližší pohotovost nebo naléhavé centrum péče.